9 výhod cizrnové mouky (a jak ji vyrobit)

Obsah

• 1. Bohatý na vitamíny a minerály
• 2. Může snížit tvorbu škodlivých sloučenin ve zpracovaných potravinách
• 3. Má méně kalorií než běžná mouka
• 4. Může být plnější než pšeničná mouka
• 5. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi méně než pšeničná mouka
• 6. Baleno s vláknem
• 7. Vyšší obsah bílkovin než jiné mouky
• 8. Skvělá náhrada za pšeničnou mouku
• 9. Snadná výroba doma
• Sečteno a podtrženo

Cizrnová mouka, známá také jako mouka z gramu, besanu nebo fazole garbanzo, je po staletí základem indické kuchyně.

Cizrna jsou všestranné luštěniny s jemnou, ořechovou chutí a cizrnová mouka se obvykle vyrábí z odrůdy zvané bengálské gramy.

Tato mouka, kterou si můžete snadno vyrobit doma, si v poslední době po celém světě získala popularitu jako bezlepková alternativa k pšeničné mouce.

Zde je 9 výhod cizrnové mouky.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1. Bohatý na vitamíny a minerály

Cizrnová mouka je nabitá důležitými živinami.

Jeden šálek (92 gramů) cizrnové mouky obsahuje ():

• Kalorie: 356
• Protein: 20 gramů
• Tlustý: 6 gramů
• Sacharidy: 53 gramů
• Vlákno: 10 gramů
• Thiamin: 30% referenčního denního příjmu (RDI)
• Folát: 101% RDI
• Žehlička: 25% RDI
• Fosfor: 29% RDI
• Hořčík: 38% RDI
• Měď: 42% RDI
• Mangan: 74% RDI

Jeden šálek (92 gramů) cizrnové mouky zabalí o něco více folátu, než kolik za den potřebujete. Tento vitamin hraje důležitou roli při prevenci defektů míchy během těhotenství ().

V jedné observační studii u více než 16 000 žen měly děti narozené ženám, které konzumovaly mouku obohacenou o další folát a další vitamíny, o 68% méně defektů míchy než ty, které se narodily účastnicím, které konzumovaly hladkou mouku ().

Ženy, které používaly obohacenou mouku, měly také o 26% vyšší hladinu folátů v krvi než kontrolní skupina ().

Cizrnová mouka přirozeně obsahuje téměř dvojnásobek kyseliny listové jako stejné množství obohacené pšeničné mouky ().

Navíc je vynikajícím zdrojem několika minerálů, včetně železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu.

souhrn Cizrnová mouka je plná vitamínů a minerálů, přičemž 1 šálek (92 gramů) poskytuje 101% RDI pro folát a více než čtvrtinu vaší denní potřeby několika dalších živin.

2. Může snížit tvorbu škodlivých sloučenin ve zpracovaných potravinách

Cizrna obsahuje prospěšné antioxidanty zvané polyfenoly ().

Antioxidanty jsou sloučeniny, které bojují proti nestabilním molekulám nazývaným volné radikály ve vašem těle, o nichž se předpokládá, že přispívají k rozvoji různých nemocí ().

Bylo prokázáno, že rostlinné polyfenoly konkrétně snižují volné radikály v potravinách a odvracejí některá poškození, která mohou ve vašem těle způsobit ().

Kromě toho je cizrnová mouka studována z hlediska její schopnosti snižovat obsah akrylamidu ve zpracovaných potravinách.

Akrylamid je nestabilní vedlejší produkt při zpracování potravin. Naleznete jej ve vysokých hladinách v občerstvení na bázi mouky a brambor ().

Je to látka potenciálně způsobující rakovinu a souvisí s problémy s reprodukcí, funkcí nervů a svalů a také s aktivitou enzymů a hormonů ().

V jedné studii porovnávající několik druhů mouky vyprodukovala cizrnová mouka při zahřátí jedno z nejnižších množství akrylamidu ().

Vědci také zjistili, že použití těsta z cizrny na bramborových lupíncích snížilo tvorbu akrylamidu ve srovnání s bramborovými lupínky, které byly ošetřeny antioxidanty z oregana a brusinek (9).

Nakonec další studie zjistila, že křehké sušenky vyrobené ze směsi pšeničné a cizrnové mouky měly o 86% méně akrylamidu než stejné sušenky vyrobené pouze z pšeničné mouky (10).

souhrn Cizrna obsahuje antioxidanty a může pomoci v boji proti volným radikálům. Zdá se, že používání cizrnové mouky ve zpracovaných potravinách snižuje jejich obsah škodlivého akrylamidu.

3. Má méně kalorií než běžná mouka

Cizrnová mouka je skvělou alternativou k pšeničné mouce, pokud se snažíte snížit příjem kalorií.

Ve srovnání se stejnou porcí rafinované pšeničné mouky má 1 šálek (92 gramů) cizrnové mouky asi o 25% méně kalorií. To znamená, že je méně energeticky hustý ().

Hustota energie a velikost porce byly rozsáhle studovány kvůli jejich roli při regulaci hmotnosti.

Vědci se domnívají, že zachování velikosti porcí, na kterou jste zvyklí, při výběru potravin s méně kalorií je účinnější strategií hubnutí, než jednoduše jíst méně (,).

V 12týdenní randomizované studii u 44 dospělých s nadváhou ztratili účastníci, kteří dostali instrukce, aby jedli více nízkokalorických potravin, o 1,8–3,6 kg více než o 8–3,6 kg více než ti, kteří dostali složitější stravovací pokyny ().

Proto nahrazení pšeničné mouky moukou z cizrny vám může pomoci snížit kalorie, aniž byste nutně změnili velikost porcí.

souhrn Cizrnová mouka má o 25% méně kalorií než bílá mouka, takže je energeticky méně hustá. Jíst více nízkokalorických potravin vám může pomoci snížit příjem kalorií při konzumaci porcí, na které jste zvyklí.

4. Může být plnější než pšeničná mouka

Vědci po celá desetiletí předpokládali, že luštěniny, včetně cizrny a čočky, snižují hlad.

Přehled studií z roku 2014 zaznamenal, že zahrnutí luštěnin do stravy zvýšilo pocity plnosti po jídle o 31%. ().

Navíc samotná cizrnová mouka může snížit hlad. I když ne všechny studie souhlasí, některé nalezly vztah mezi konzumací cizrnové mouky a zvýšenými pocity plnosti (,,,).

Jedním ze způsobů, jak může cizrnová mouka snížit hlad, je regulace hormonu hladu ghrelin. Předpokládá se, že nižší hladiny ghrelinu podporují pocity plnosti.

V observační studii u 16 žen měly ty, které jedly pečivo ze 70% bílé mouky a 30% cizrnové mouky, nižší hladinu ghrelinu než účastníci, kteří jedli pečivo ze 100% bílé mouky ().

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli účinkům cizrnové mouky na chuť k jídlu a hormony hladu.

souhrn Cizrnová mouka může snížit hlad regulováním hormonu hladu ghrelinu. K prozkoumání tohoto jevu je však zapotřebí dalšího výzkumu.

5. Ovlivňuje hladinu cukru v krvi méně než pšeničná mouka

Cizrnová mouka má asi polovinu sacharidů z bílé mouky, a proto může ovlivňovat hladinu cukru v krvi odlišně ().

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle se potravina rozpadá na cukry, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Glukóza, cukr, který vaše tělo raději používá pro energii, má GI 100, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi nejrychleji. Bílá mouka má GI asi 70 ().

Cizrna má GI 6 a občerstvení vyrobené z cizrnové mouky má GI 28–35. Jedná se o potraviny s nízkým GI, které by měly na hladinu cukru v krvi pozvolnější účinek než bílá mouka (,).

Dvě observační studie u 23 lidí dohromady zjistily, že konzumace potravin připravených z cizrnové mouky udržuje hladinu cukru v krvi nižší než konzumace potravin připravovaných z bílé nebo celozrnné mouky (,).

Podobná studie u 12 zdravých žen poznamenala, že celozrnný chléb vyrobený z 25–35% cizrnové mouky ovlivňoval hladinu cukru v krvi významně méně než bílý chléb a 100% celozrnný chléb ().

Je však zapotřebí více a větších studií, které by zkoumaly vztah mezi cizrnovou moukou a krevním cukrem.

souhrn Cizrnová mouka je jídlo s nízkým GI, které má postupný účinek na hladinu cukru v krvi. V některých malých studiích mělo konzumace potravin připravených z cizrnové mouky za následek snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s výrobky z pšeničné mouky. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

6. Baleno s vláknem

Cizrnová mouka je plná vlákniny, protože cizrna sama o sobě má přirozeně vysoký obsah této živiny.

Jeden šálek (92 gramů) cizrnové mouky poskytuje asi 10 gramů vlákniny - trojnásobné množství vlákniny v bílé mouce ().

Vláknina nabízí řadu zdravotních výhod a zejména cizrnová vláknina je spojována se zlepšenou hladinou tuků v krvi.

Ve 12týdenní studii u 45 dospělých, konzumující čtyři plechovky cizrny o hmotnosti 10,5 unce (300 gramů) za týden bez dalších dietních změn, snížilo hladinu celkového cholesterolu o 15,8 mg / dl. Účinek byl s největší pravděpodobností přičítán obsahu vlákniny v cizrně ().

Podobná studie u 47 dospělých zjistila, že konzumace cizrny po dobu 5 týdnů snížila celkový cholesterol o 3,9% a LDL (špatný) cholesterol o 4,6%, ve srovnání s konzumací pšenice ().

Cizrna také obsahuje druh vlákniny nazývaný odolný škrob. Ve skutečnosti, ve studii hodnotící obsah rezistentního škrobu v několika potravinách, se pražená cizrna umístila mezi prvními dvěma vedle nezralých banánů ().

Výzkumy ukazují, že cizrna může být složena až ze 30% rezistentního škrobu v závislosti na tom, jak je zpracována. Jedna analýza zjistila, že cizrnová mouka vyrobená z předvařeného cizrny obsahovala 4,4% rezistentního škrobu (,).

Rezistentní škrob zůstává nestrávený, dokud se nedostane do vašeho tlustého střeva, kde slouží jako zdroj potravy pro vaše zdravé střevní bakterie. Souvisí to se sníženým rizikem několika stavů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a rakoviny tlustého střeva (,).

souhrn Cizrnová mouka má vysoký obsah vlákniny, což může pomoci zlepšit hladinu krevních tuků. Obsahuje také druh vlákniny nazývaný rezistentní škrob, který je spojen s několika přínosy pro zdraví.

7. Vyšší obsah bílkovin než jiné mouky

Cizrnová mouka má vyšší obsah bílkovin než jiné mouky, včetně bílé a celozrnné mouky.

1 šálek (92 gramů) porce cizrnové mouky poskytuje 20 gramů bílkovin, ve srovnání s 13 gramy bílé mouky a 16 gramy celozrnné mouky ().

Vaše tělo potřebuje bílkoviny k budování svalové hmoty a zotavení po zranění a nemoci. Hraje také důležitou roli při regulaci hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vás udrží déle sytější a vaše tělo musí spálit více kalorií, aby tyto potraviny strávilo ().

Navíc díky své roli v růstu svalů vám konzumace dostatečného množství bílkovin pomůže uchovat svalovou hmotu, což je důležité zejména při hubnutí ().

Cizrna je navíc vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany, protože obsahuje 8 z 9 esenciálních aminokyselin, strukturální složky bílkovin, které musí pocházet z vaší stravy ().

Zbývající methionin lze nalézt ve velkém množství v jiných rostlinných potravinách, jako jsou dětské fazole ().

souhrn Cizrnová mouka obsahuje více bílkovin než pšeničná mouka, což může pomoci snížit hlad a zvýšit počet spálených kalorií. Cizrna je ideálním zdrojem bílkovin pro vegetariány, protože poskytuje téměř všechny esenciální aminokyseliny.

8. Skvělá náhrada za pšeničnou mouku

Cizrnová mouka je vynikající náhražkou pšeničné mouky.

Má lepší nutriční profil než rafinovaná mouka, protože poskytuje více vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin, ale méně kalorií a sacharidů.

Protože neobsahuje pšenici, je vhodný i pro lidi s celiakií, intolerancí lepku nebo alergií na pšenici. Pokud se přesto obáváte křížové kontaminace, podívejte se na certifikované bezlepkové odrůdy.

Kromě toho se chová podobně jako rafinovaná mouka ve smažených a pečených pokrmech.

Jedná se o hustou mouku, která do určité míry napodobuje působení lepku v pšeničné mouce při vaření přidáním struktury a žvýkání (34).

Ve snaze formulovat nový bezlepkový chléb vědci zjistili, že kombinace tří dílů cizrnové mouky a jednoho dílu bramborového nebo maniokového škrobu je ideální. Přesto pouze použití cizrnové mouky přineslo také přijatelný produkt ().

Navíc nahrazení pouze 30% pšeničné mouky v receptu na sušenky cizrnovou moukou podpořilo obsah živin a bílkovin v sušičkách při zachování příjemné chuti a vzhledu ().

souhrn Cizrnová mouka je skvělou náhradou za pšeničnou mouku, protože při vaření funguje podobně. Je to skvělá alternativa pro lidi s celiakií, intolerancí lepku nebo alergií na pšenici.

9. Snadná výroba doma

Cizrnovou mouku si můžete snadno vyrobit i doma. Vše, co potřebujete, je sušený cizrna, pečivo, kuchyňský robot a prosévač.

Zde je postup, jak si vyrobit vlastní cizrnovou mouku:

1. Pokud chcete praženou cizrnovou mouku, vložte sušený cizrnu na list cookie a pečte ji v troubě asi 10 minut při teplotě 175 ° C (175 ° C) nebo do zlatova. Tento krok je volitelný.
2. Cizrnu rozdrobíme v kuchyňském robotu, dokud nevznikne jemný prášek.
3. Mouku prosejte, abyste oddělili všechny velké kousky cizrny, které nebyly dostatečně rozemleté. Tyto kousky můžete zahodit nebo je znovu projít kuchyňským robotem.

Pro maximální trvanlivost skladujte svou cizrnovou mouku při pokojové teplotě ve vzduchotěsné nádobě. Takto vydrží 6–8 týdnů.

Cizrnovou mouku lze použít několika způsoby:

• jako náhrada za pšeničnou mouku při pečení
• v kombinaci s pšeničnou moukou zlepšuje zdraví vašich pečených výrobků
• jako přírodní zahušťovadlo do polévek a kari
• připravovat tradiční indická jídla, jako je pakora (zeleninové lívance) nebo laddu (malé dezertní pečivo)
• dělat palačinky nebo palačinky
• jako lehký a vzdušný chléb pro smažené jídlo

souhrn Je snadné vyrobit si cizrnovou mouku doma pouze ze sušeného cizrny a několika běžných kuchyňských nástrojů. Cizrnovou mouku lze použít mnoha různými způsoby.

Sečteno a podtrženo

Cizrnová mouka je plná zdravých živin. Je to skvělá alternativa k rafinované pšeničné mouce, protože obsahuje méně sacharidů a kalorií, ale bohatší na bílkoviny a vlákninu.

Výzkum naznačuje, že může mít antioxidační potenciál a může snížit hladinu škodlivé sloučeniny akrylamidu ve zpracovaných potravinách.

Má kulinářské vlastnosti podobné pšeničné mouce a je vhodný pro lidi s celiakií, intolerancí lepku nebo alergií na pšenici.

Cizrnová mouka je chutná, výživná a jednoduchá výměna, která pomůže zlepšit zdravost vaší stravy.

Cizrnovou mouku najdete v obchodech a online, i když je také neuvěřitelně snadné ji vyrobit doma.