Nejlepší cereálie pro lidi s diabetem

Obsah

• Zdravá obilnina začíná celými zrny
• Když čtete tyto štítky s cereálními krabičkami ...
• Punch to s bílkovinami a ořechy
• Doplňte to mlékem nebo náhražkou mléka
• Prevence cukrovky typu 2
• Jídlo s sebou
• Udělej to
  
• Vyhněte se tomu
  

Denní startovní čára

Bez ohledu na to, jaký typ cukrovky máte, je udržování zdravé hladiny glukózy v krvi zásadní. A začít den zdravou snídaní je jedním krokem, který můžete udělat, abyste toho dosáhli.

Snídaně by měla být vyváženým jídlem s dostatečným obsahem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Mělo by také obsahovat málo přidaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živin.

Pokud máte cukrovku, možná už znáte glykemický index (GI). GI je způsob, jak měřit, jak rychle potraviny se sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi.

Sacharidy vám dodají energii, kterou potřebujete k zahájení vašeho dne. Příliš rychlé trávení sacharidů však může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Potraviny s nízkým GI jsou pro vaše tělo jednodušší než potraviny s vysokým GI. Jsou tráveny pomaleji a minimalizují hroty po jídle. Při výběru snídaňových cereálií je třeba mít na paměti.

Je důležité vědět, jaké věci ovlivňují GI. Zpracování, způsoby vaření a druh zrna mohou ovlivnit, jak rychle je jídlo tráveno. Cereálie, které jsou více zpracované, mají tendenci mít vyšší GI, i když k nim byla přidána vláknina.

Míchání potravin může také ovlivnit GI. Mít bílkoviny a zdravé tuky v cereáliích může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Zdravá obilnina začíná celými zrny

Zdravá snídaně, kterou lze snadno připravit, může být stejně jednoduchá jako mísa s cereáliemi, pokud si vyberete moudře.

Cereální ulička v obchodě s potravinami je plná cereálií, které uspokojí váš sladký zub, ale sabotují hladinu glukózy. Mnoho z nejoblíbenějších obilovin má v seznamu přísad rafinovaná zrna a cukry. Tyto cereálie mají málo živin a spoustu prázdných kalorií. Mohou také způsobit prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.

Proto je důležité pečlivě číst štítky. Podívejte se na obiloviny, které jako první přísadu uvádějí celé zrno. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena otrub a klíčků, což je činí méně zdravými.

Celá zrna zahrnují celé zrno, které je zdrojem zdravé vlákniny. Vláknina je důležitým prvkem vaší stravy. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění. Celá zrna také obsahují spoustu vitamínů a minerálů.

Ve snídaňových cereáliích obvykle najdete následující celá zrna:

• ovesné vločky
• celozrnná mouka
• pšeničné otruby
• celá kukuřičná mouka
• ječmen
• hnědá rýže
• divoká rýže
• pohanka

Podle Americké diabetologické asociace jsou ovesné vločky, ovesné vločky nakrájené na ocel a ovesné otruby všechny potraviny s nízkým GI, s hodnotou GI 55 nebo nižší. Rychlý oves má střední GI s hodnotou 56-69. Kukuřičné vločky, nafouknutá rýže, otruby a instantní ovesné vločky jsou považovány za potraviny s vysokým GI s hodnotou 70 a více.

Místo toho, abyste použili instantní horké cereální balíčky, zvažte výrobu šarže celého nebo ocelového řezaného ovsa na celý týden a ponechání v chladničce. Každé ráno několik minut v mikrovlnné troubě zahřejte porci a budete mít zdravé cereálie, které se budou trávit pomaleji.

Když čtete tyto štítky s cereálními krabičkami ...

Dávejte pozor na skryté přísady. Podle Americké diabetologické asociace byste si měli vybrat cereálie, které obsahují nejméně 3 gramy vlákniny a méně než 6 gramů cukru na porci.

Problém je v tom, že cukr má spoustu aliasů a může se několikrát objevit na seznamech ingrediencí. Pamatujte také, že přísady jsou seřazeny v sestupném pořadí podle toho, kolik potraviny obsahují. Pokud jsou v prvních složkách uvedeny tři druhy cukru, nebyla by to nejlepší volba.

Harvardská škola veřejného zdraví poskytuje tento seznam sladidel, která se mohou objevit na etiketách potravin:

• agávový sirup
• hnědý cukr
• třtinové krystaly
• třtinový cukr
• kukuřičné sladidlo
• kukuřičný sirup
• krystalická fruktóza
• dextróza
• odpařená třtinová šťáva
• fruktóza
• koncentráty ovocných šťáv
• glukóza
• Miláček
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• invertní cukr
• sladový sirup
• sladový cukr
• javorový sirup
• melasa
• nezpracovaný cukr
• sacharóza
• sirup

Nezapomeňte také sledovat hladinu sodíku v obilovinách.Podle Mayo Clinic byste měli konzumovat méně než 2300 mg sodíku denně.

Punch to s bílkovinami a ořechy

Jakmile si vyberete celozrnné cereálie, můžete přidat ořechy jako zdroj bílkovin. Poskytnou také extra texturu a chuť.

Přidání bílkovin vám může pomoci při úpravě cukru v krvi při snídani a také vám pomůže spravovat hladinu po obědě. Můžete také jíst neslazený řecký jogurt, vejce nebo jiná jídla, která obsahují zdravé bílkoviny, aby se vaše snídaně doplnila.

Nesolené ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pekanové ořechy, mohou vašim cereáliím přidat křupavost. Obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky zdravé pro srdce. Ale také mají poměrně vysoký obsah kalorií, takže je konzumujte s mírou.

V závislosti na vašem jídelním plánu může přidání ovoce do cereálií přidat sladkost. Nezapomeňte to započítat do počtu sacharidů, pokud počítáte sacharidy, nebo spravovat část. Celé ovoce je skvělým doplňkem jídla a ty, které mají více kůže, například bobule, dodají vašemu jídlu ještě více vlákniny.

Doplňte to mlékem nebo náhražkou mléka

Zvažte přidání půl šálku mléka nebo náhražky mléka do vaší misky s cereáliemi, pokud to zapadá do vašeho jídelního plánu. Pamatujte, že mléko obsahuje některé přírodní cukry. Odstředěné mléko, 1 procento nebo 2 procenta mléka mohou nahradit plnotučné mléko, pokud chcete konzumovat méně kalorií a méně nasycených tuků.

Můžete také použít sójové mléko nebo mandlové mléko, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo nemáte rádi mléčné mléko. Neslazené sójové mléko je v obsahu sacharidů podobné kravskému mléku. Neslazené mandlové mléko obsahuje méně sacharidů a kalorií než mléčné nebo sójové mléko.

Prevence cukrovky typu 2

I když nemáte cukrovku, je konzumace potravin s nízkým GI zdravou volbou. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Na druhou stranu, strava bohatá na celozrnné výrobky může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je to proto, že celá zrna způsobují, že váš krevní cukr roste pomaleji, což méně stresuje schopnost vašeho těla produkovat inzulín.

Pokud se rozhodnete moudře, mohou vám teplé a studené cereálie poskytnout rychlou a výživnou snídani. Při výběru cereálií si vyberte výrobky s vysokým obsahem vlákniny a celých zrn, ale s nízkým obsahem cukru, sodíku a kalorií.

Doplňte cereálie malým množstvím ovoce, ořechů nebo jiných polev bohatých na živiny spolu s trochou mléka nebo náhražky mléka, které vaše jídlo doplní.

Jídlo s sebou

Udělej to

• Vyberte si cereálie s celozrnnými obilovinami, jako jsou ovesné vločky, ovesné vločky z oceli a válcované otruby.
• Přidejte protein s ořechy pro chuť a texturu.

Vyhněte se tomu

• Držte se dál od obilovin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou kukuřičné vločky, nafouknutá rýže, otruby a instantní ovesné vločky.
• Nevybírejte cereálie, které obsahují rafinovaná zrna a cukry jako hlavní ingredience.