Co je to Carb Cycling a jak to funguje?

Obsah

• Co je to Carb Cycling?
• Věda o cyklování sacharidů
• Může vám Carb Cycling pomoci zhubnout?
• Carb Cycling pro růst svalů a sportovní výkon
• Má cyklování se sacharidy nějaké další výhody?
• Jak dělat Carb Cycling
• Příklad Carb Cycling Menu
• Doporučené zdroje potravin ze sacharidů
• souhrn

Příjem sacharidů je již dlouho horkým tématem.

Několik úspěšných diet omezuje sacharidy a některé je dokonce zcela vylučují (,,).

Zatímco žádná makroživina není kategoricky špatný, příjem sacharidů je něco, co by mělo být přizpůsobeno jednotlivci ().

Aby se optimalizoval příjem sacharidů, někteří lidé nyní „cyklují“ své sacharidy.

Toto je známé jako cyklování se sacharidy.

Tento článek poskytuje podrobný rozpis vědy a aplikace cyklování se sacharidy.

Co je to Carb Cycling?

Sacharidová jízda na kole je dietní přístup, při kterém střídáte příjem sacharidů na denní, týdenní nebo měsíční bázi.

Běžně se používá ke ztrátě tuku, udržení fyzické výkonnosti při dietě nebo k překonání plošiny při hubnutí.

Někteří lidé upravují svůj příjem sacharidů ze dne na den, zatímco jiní mohou dělat delší období s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů.

Stručně řečeno, sacharidová cyklistika si klade za cíl načasovat příjem sacharidů na dobu, kdy poskytuje maximální užitek, a vyloučit sacharidy, pokud nejsou potřebné (,).

Příjem sacharidů můžete naprogramovat na základě různých faktorů, včetně:

• Cíle složení těla: Některé snižují sacharidy během diety a poté je přidávají zpět během fáze budování svalů nebo výkonu.
• Dny tréninku a odpočinku: Jedním z populárních přístupů je vyšší příjem sacharidů ve dnech tréninku a nižší příjem sacharidů ve dnech odpočinku.
• Naplánované doplňování: Dalším populárním přístupem je dělat 1 nebo několik dní při velmi vysokém příjmu sacharidů, aby fungoval jako „doplněk“ během prodloužené stravy.
• Speciální akce nebo soutěže: Sportovci před akcí často „naberou sacharidy“ a mnoho závodníků s postavou udělá totéž před kulturistickou show nebo focením.
• Typ školení: Jednotlivci upraví příjem sacharidů v závislosti na intenzitě a délce konkrétního tréninku; čím delší nebo intenzivnější trénink, tím více sacharidů spotřebuje a naopak.
• Úrovně tělesného tuku: Mnoho lidí bude cyklovat své sacharidy na základě úrovně jejich tělesného tuku. Čím jsou štíhlejší, tím více obsahují dny s vysokým obsahem sacharidů nebo bloky.

Typická týdenní strava na bázi sacharidů může zahrnovat dva dny s vysokým obsahem sacharidů, dva dny se středním obsahem sacharidů a tři dny s nízkým obsahem sacharidů.

Příjem bílkovin je mezi dny obvykle podobný, zatímco příjem tuků se liší podle příjmu sacharidů.

Den s vysokým obsahem uhlovodíků obvykle znamená nízkotučné, zatímco dny s nízkým obsahem uhlovodíků jsou bohaté na tuky.

Sacharidová jízda na kole je pokročilá dietní strategie vyžadující více manipulace a programování než obvyklá strava.

Cyklování se sacharidy je dietní přístup, při kterém manipulujete s příjmem sacharidů v závislosti na různých faktorech.

Věda o cyklování sacharidů

Cyklistika se sacharidy je relativně nový dietní přístup.

Věda je primárně založena na biologických mechanismech manipulace se sacharidy.

Neexistuje mnoho kontrolovaných studií, které by přímo zkoumaly dietu na konzumaci sacharidů (,).

Sacharidová cyklistika se snaží uspokojit potřebu kalorií nebo glukózy v těle. Například poskytuje sacharidy kolem tréninku nebo v intenzivních tréninkových dnech.

Dny s vysokým obsahem sacharidů jsou také na místě k doplnění svalového glykogenu, což může zlepšit výkon a snížit rozpad svalů (,).

Strategická období s vysokým obsahem sacharidů mohou také zlepšit funkci hormonů regulujících váhu a chuť k jídlu leptin a ghrelin (,).

Uvádí se, že dny s nízkým obsahem karbohydrátů přepnou tělo na energetický systém převážně založený na tucích, což může zlepšit metabolickou flexibilitu a schopnost těla spalovat tuk jako palivo z dlouhodobého hlediska (, 13).

Další velkou součástí cyklování sacharidů je manipulace s inzulinem ().

Dny s nízkým obsahem sacharidů a cílení na sacharidy kolem tréninku mohou zlepšit citlivost na inzulín, důležitý ukazatel zdraví ().

Teoreticky tento přístup maximalizuje výhody, které sacharidy poskytují.

Ačkoli mechanismy, které stojí za cyklováním sacharidů, podporují jeho použití, mělo by to být interpretováno opatrně kvůli nedostatku přímého výzkumu tohoto přístupu.

Navrhovaný mechanismus cyklování sacharidů je maximalizovat výhody sacharidů a naučit tělo spalovat tuky jako palivo. I když to má teoreticky smysl, je zapotřebí přímějšího výzkumu.

Může vám Carb Cycling pomoci zhubnout?

Mechanismy cyklování sacharidů naznačují, že může být přínosem pro hubnutí.

Teoreticky vám může cyklování sacharidů pomoci udržet fyzický výkon a zároveň poskytnout některé stejné výhody jako nízkosacharidová strava.

Stejně jako u každé stravy je hlavním mechanismem hubnutí deficit kalorií, protože při dlouhodobém stravování jíte méně, než vaše tělo spálí ().

Pokud je spolu s kalorickým deficitem implementována strava na bázi sacharidů, pravděpodobně zhubnete.

Jeho složitější povaha však může pro začátečníky způsobit problémy s adherencí a zmatek.

Mnoho lidí si naopak může užít flexibilitu cyklování se sacharidy. To by pravděpodobně mohlo zlepšit dodržování a dlouhodobý úspěch u některých lidí.

Carb jízda na kole vám může pomoci zhubnout, pokud si udržíte kalorický deficit. Jíst hodně bílkovin může být také užitečné.

Carb Cycling pro růst svalů a sportovní výkon

Mnoho lidí věří, že sacharidová cyklistika může být prospěšná pro svalový zisk a fyzický výkon.

Pravidelné období s vysokým obsahem sacharidů a cílený příjem sacharidů mohou pomoci zlepšit výkon ().

Sacharidy kolem cvičení mohou také pomoci s regenerací, dodáním živin a doplněním glykogenu (,).

To může také podporovat růst svalů. Některé výzkumy však naznačují, že sacharidy nejsou potřebné k budování svalové hmoty, pokud je dostatečný příjem bílkovin ().

Zatímco tyto mechanismy mají teoreticky smysl, je zapotřebí přímý výzkum porovnávající cyklování sacharidů s jinými dietami, aby byla poskytnuta odpověď založená na důkazech.

Mechanismy, které stojí za cyklováním sacharidů, naznačují, že vám může pomoci optimalizovat výkon. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Má cyklování se sacharidy nějaké další výhody?

Jak již bylo zmíněno, cyklování se sacharidy má potenciál poskytnout určité výhody, které jiná strava nedokáže.

Tím, že budete mít období s nízkým a vysokým obsahem sacharidů, můžete získat mnoho výhod poskytovaných oběma dietami, aniž byste měli nějaké negativa.

Mezi výhody období s nízkým obsahem sacharidů patří lepší citlivost na inzulín, zvýšené spalování tuků, lepší cholesterol a lepší metabolické zdraví (, 13,,,).

Sacharidová krmiva mohou mít také pozitivní účinky na hormony během diety, včetně hormonů štítné žlázy, testosteronu a leptinu (,).

Tyto faktory mohou hrát důležitou roli v dlouhodobém úspěchu diety, protože hormony hrají klíčovou roli při hladu, metabolismu a výkonu ().

Nízkosacharidová období mohou poskytovat řadu zdravotních výhod a vysoce sacharidová krmiva mohou mít pozitivní vliv na vaše hormony.

Jak dělat Carb Cycling

Existuje mnoho variant cyklování se sacharidy, včetně denních změn nebo delších období cyklů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů.

Zde je ukázkový týden, kdy každý den regulujete příjem sacharidů:

Dokonce více než běžná strava může cyklování s sacharidy vyžadovat hodně jemného doladění a přizpůsobení.

Experimentujte s množstvím vysoce sacharidových dní v týdnu a také s množstvím sacharidů za den. Najděte nejlepší přístup pro svůj životní styl, rutinu cvičení a cíle.

Pokud dáváte přednost dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, můžete občas přidat sacharidy na kole ve formě doplňování. Zde je několik ukázkových plánů s nízkým obsahem uhlovodíků s občasnými bloky s vysokým obsahem uhlovodíků:

Jak naznačuje tabulka, můžete buď doplňovat každých pár týdnů, nebo provádět dlouhá období, jako je například 4týdenní nízkosacharidová fáze, s týdenním doplňováním.

Také si všimnete, že množství sacharidů za den se může drasticky lišit - to závisí na úrovni aktivity, svalové hmotě a toleranci sacharidů.

Sportovec, který trénuje 3 hodiny denně, nebo kulturista s hmotností 250 lb, může potřebovat horní hranici (nebo i více), zatímco normálnímu jedinci může stačit doplnění pouze na 150-200 g.

Nakonec jsou tyto příklady pouze návrhy. Neexistuje žádný osvědčený vzorec nebo poměr pro cyklování se sacharidy a měli byste si jej přizpůsobit a experimentovat sami.

Existuje několik možností pro cyklování se sacharidy, od denních změn po měsíční refeeds. Experimentujte, abyste zjistili, co nejlépe vyhovuje vám a vašim cílům.

Příklad Carb Cycling Menu

Zde jsou tři ukázkové stravovací plány pro dny s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů.

High-Carb Day

• Snídaně: 3 vařená vejce, 3 plátky chleba Ezekiel (nebo 7 semen / zrno), rajčata, houby a postranní mísa se směsí ovoce (60 g sacharidů).
• Oběd: 6 oz sladkých brambor, 6 oz libového masa nebo ryb, míchaná zelenina (45 g sacharidů).
• Před cvičením: 1 porce ovesných vloček, mandlového mléka, 1 šálek bobulí, 1 odměrka syrovátkového proteinu (50 g sacharidů).
• Večeře: 1 porce celozrnné rýže, 6 oz libového kuřete, domácí rajčatová omáčka, 1 porce fazolí, míchaná zelenina (70 g sacharidů).

Mírně sacharidový den

• Snídaně: Travní jogurt s vysokým obsahem bílkovin, 1 šálek míchaných bobulí, stevia, 1 lžíce semen (25 g sacharidů).
• Oběd: 6 oz kuřecí salát se 4 oz nakrájenými brambory (25 g sacharidů).
• Před cvičením: 1 banán se syrovátkovým proteinovým koktejlem (30 g sacharidů).
• Večeře: 1 porce sladkých bramborových hranolků, 6 oz libového hovězího masa, domácí rajčatová omáčka, 1 porce fazolí, míchaná zelenina (40 g sacharidů).

Low-Carb Day

• Snídaně: 3 vejce se 3 plátky slaniny a míchanou zeleninou (10 g sacharidů).
• Oběd: 6 oz lososový salát s 1 lžící olivového oleje (10 g sacharidů).
• Svačina: 1 oz míchaných ořechů s 1 porcí krůtích plátků (10 g sacharidů).
• Večeře: 6 oz steak, napůl avokádo, míchaná zelenina (16 g sacharidů).

Doporučené zdroje potravin ze sacharidů

Je třeba se vyhnout některým sacharidům, s výjimkou zvláštních příležitostí nebo příležitostné léčby.

Naproti tomu existuje spousta zdravých zdrojů sacharidů, které jsou chutné a plné prospěšné vlákniny, vitamínů a minerálů.

Když plánujete své dny s vysokým obsahem karbohydrátů, nepoužívejte to jako omluvu pro všestranný pop-tart flám. Místo toho se zaměřte na tyto zdravější volby sacharidů.

Doporučené „dobré“ sacharidy:

• Celá zrna: Nemodifikovaná zrna jsou dokonale zdravá a mají mnoho zdravotních výhod. Zdroje zahrnují: hnědou rýži, oves a quinoa.
• Zelenina: Každá zelenina má jiný obsah vitamínů a minerálů. Abyste dosáhli dobré rovnováhy, konzumujte různé barvy.
• Nezpracované ovoce: Stejně jako u zeleniny je každé ovoce jedinečné, zejména bobule s vysokým obsahem antioxidantů a nízkou glykemickou zátěží.
• Luštěniny: Skvělá volba pomalu stravitelných sacharidů, které jsou plné vlákniny a minerálů. Nezapomeňte je připravit správně.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory atd.

Dny s vysokým obsahem uhlohydrátů nejsou výmluvou pro to, abys se nezajímal o nezdravé jídlo. Místo toho konzumujte většinou zdravé celozrnné zdroje sacharidů.

souhrn

Sacharidová jízda na kole může být užitečným nástrojem pro ty, kteří se snaží optimalizovat stravu, fyzický výkon a zdraví.

Výzkum podporuje jednotlivé mechanismy cyklování sacharidů. Žádný přímý výzkum však nezkoumal dlouhodobou dietu na bázi sacharidů.

Spíše než chronické diety s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů může být rovnováha mezi těmito dvěma prospěšná z fyziologického i psychologického hlediska.

Pokud používáte pro odbourávání tuků cyklování sacharidů, ujistěte se, že je váš příjem bílkovin dostatečný a udržujete si kalorický deficit.

Vždy experimentujte s protokolem a množstvím sacharidů, abyste našli pro sebe to nejlepší.