Pomáhá chůze 1 den každý den hubnutí?

Obsah

• Kalorie při chůzi shořela
• Chůze vám pomůže zhubnout
• V kombinaci s vaší stravou
• Kolik hmotnosti můžete ztratit chůzí 1 hodinu denně?
• Další zdravotní výhody chůze
• Jak začít chodit
• Potřást rutinou
• Sečteno a podtrženo

Chůze je vynikající formou cvičení, které může pomoci hubnutí a poskytnout další zdravotní přínosy.

Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní pro hubnutí.

Tento článek vysvětluje, zda chůze za hodinu denně může pomoci zhubnout.

Kalorie při chůzi shořela

Díky jednoduchosti chůze je pro mnohé přitažlivá - zejména pro ty, kteří chtějí spalovat více kalorií.

Počet kalorií, které spálíte při chůzi, závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.

Tato tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu na základě následujících tělesných hmotností a rychlostí chůze (1):

Pro informaci, průměrné tempo chůze je 3 mph (4,8 km / h). Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií utratíte.

Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní / vnitřní teplota a váš věk a pohlaví (2).

Počet kalorií, které spálíte při chůzi, závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spalovat více kalorií za hodinu.

Chůze vám pomůže zhubnout

Chůze 1 hodinu denně vám může pomoci spálit kalorie a následně zhubnout.

V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností průměrně 17 liber (7,7 kg) nebo 10% své původní tělesné hmotnosti po 6 měsících svižné každodenní chůze (3).

Ženy v průběhu 6 měsíců postupně zvyšovaly délku chůze, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale zaznamenaly malou ztrátu hmotnosti, dokud nechodily nejméně 30 minut denně.

Tento výsledek ukazuje, že čas strávený chůzí může souviset s úbytkem hmotnosti.

Další studie uvádí, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 6 liber (2,7 kg) ve srovnání se ženami, které nechodily (4).

V kombinaci s vaší stravou

Zatímco chůze sama o sobě vám může pomoci zhubnout, je mnohem efektivnější v kombinaci s dietou s omezeným obsahem kalorií.

Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie na 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km / h, zatímco druhá skupina nechodila (5).

Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti v pěší skupině ztratili v průměru o 4 libry (1,8 kg) více než ti, kteří nechodili.

Zajímavé je, že úbytek hmotnosti může být také ovlivněn tím, zda chodíte nepřetržitě nebo v kratších dávkách.

Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 za den a buď procházely svižně po dobu 50 minut denně, nebo prováděly dva 25minutové záchvaty denně (6).

Ti, kteří provedli dva kratší tréninky denně, ztratili o 3,7 libry (1,7 kg) více než ti, kteří dělali 50 minut nepřetržitého chůze.

Jiné studie však neprokazují žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuálním a přerušovaným chůzí (7, 8).

Proto byste měli zvolit, která rutina pro vás bude nejlepší.

Více studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.

Kolik hmotnosti můžete ztratit chůzí 1 hodinu denně?

Chcete-li zhubnout, musíte neustále jíst méně kalorií, než kolik denně utratíte.

Buď můžete zvýšit počet spálených kalorií pomocí cvičení, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.

Často se uvádí, že 1 libra (0,45 kg) tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit svůj příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 1 libru (0,45 kg) týdně.

Přestože toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tělesného tuku, jakož i snížení kalorií, které přichází s úbytkem hmotnosti, je pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, vhodný kalorický deficit 500 kalorií (9, 10). , 11, 12, 13).

Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, zatímco můžete také postupně snižovat počet kalorií, které konzumujete.

V závislosti na příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,5–2 liber (0,2–0,9 kg) týdně (13).

Pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout, postačuje denní deficit 500 kalorií. Některé z těchto kalorií můžete spálit pěšky hodinu denně.

Další zdravotní výhody chůze

Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Tyto účinky na zdraví zahrnují (5, 14, 15, 16):

• snížený LDL (špatný) cholesterol
• zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
• zlepšená nálada
• snížený krevní tlak

Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních chorob, diabetu 2. typu a celkové úmrtnosti, jakož i na zlepšení kvality života (17, 18, 19, 20).

Navíc, navíc 30 minut chůze, kromě běžné denní aktivity, je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. To je pozoruhodné, protože dospělí mají tendenci získávat 1,1–2,2 liber (0,5–1 kg) za rok (21, 22, 23).

Chůze je spojena s několika zdravotními přínosy kromě hubnutí, včetně zlepšené nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních chorob a diabetu 2. typu.

Jak začít chodit

Chůze je vynikající formou cvičení, do které se většina lidí může zapojit.

Pokud chcete chodit denně pro cvičení, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat délku a intenzitu.

Pokud teprve začínáte, můžete rychle chodit po dlouhou dobu, abyste byli unavení, bolestivé a nemotivovaní.

Místo toho začněte chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.

Odtud můžete každý týden prodloužit dobu chůze o 10–15 minut, dokud nedosáhnete 1 hodinu denně nebo jinou dobu, která je pro vás dobrá.

Poté můžete v případě potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.

Pokud jste na cvičení jako nováčik, je důležité si vytrvalost vydržet postupným zvyšováním délky a intenzity vašich procházek.

Potřást rutinou

Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré zatřást věci tak často, aby vaše rutina byla poutavá a náročná. Zde je několik tipů.

• Upravte svou trasu. Projděte se po cyklotrasech, v jiném sousedství nebo v místním obchodě, nebo se vydejte po trase, kterou obvykle chodíte opačně.
• Rozdělte si čas chůze. Pokud je vaším cílem chůze 60 minut denně, rozdělte se tentokrát na dvě 30 minut chůze.
• Změňte své doby chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
• Procházka s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
• Poslouchejte zvukovou knihu nebo podcast. Nechte se bavit poslechem zvukové knihy nebo oblíbeného podcastu.
• Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými obuvemi nebo oblečením.

Jak zhubnete, je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (12, 24, 25).

Například osoba s hmotností 150 kg (68 kg) spaluje téměř o 50 kalorií za hodinu chůzi 3 mph (4,8 km / h) než osoba s hmotností 180 kg (82 kg) stejnou rychlostí.

I když se to může zdát nevýznamné, 50 méně kalorií denně činí 350 méně kalorií spálených týdně.

Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Vyzkoušejte tempo nebo chůze po strmých kopcích, nerovném terénu nebo měkkých površích, jako je písek nebo tráva (26).

Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, chůze s ručními váhami nebo váženou vestou může také zvýšit intenzitu (27, 28).

Můžete si udržet motivaci na delší procházky přepnutím své rutiny. Jakmile začnete zhubnout, zvyšte intenzitu chůze nebo délku chůze, abyste se vyhnuli ztrátám hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může pomoci hubnutí a poskytnout další zdravotní přínosy.

Je to efektivní, protože vám pomůže zvýšit počet spálených kalorií.

Zároveň musíte věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.

Nezapomeňte zintenzívnit vaše rutinní chůze, abyste dosáhli svého cíle hubnutí. Chvění vašeho režimu vám také může pomoci zůstat motivovaní.