Kolik kalorií je v libře tělesného tuku?

Obsah

• Co je tělesný tuk?
• Obsahuje jedna libra tělesného tuku 3 500 kalorií?
• Mýtus o deficitu 500 kalorií
• Lepší nástroje pro předpovídání hubnutí
• Hubnutí není jen hubnutí
• Vezměte si domů zprávu

Kalorie jsou energií v jídle.

Pohání vše, co děláte, od spaní po spuštění maratonu.

Kalorie mohou pocházet z sacharidů, tuků a bílkovin.

Vaše tělo je může použít k okamžitému doplnění práce nebo k uložení pro pozdější použití.

Některé kalorie mohou být uloženy jako glykogen (sacharidy), ale většina je uložena jako tělesný tuk.

Tento článek vysvětluje, kolik kalorií je v librách tělesného tuku.

Popisuje také mýtus o deficitu 500 kalorií a představuje některé nástroje pro předpovídání realistického hubnutí.

Co je tělesný tuk?

Pojďme si chvíli definovat, co máme na mysli tělesným tukem.

Pro začátek není tělesný tuk jen čistým tukem.

Čistý tuk má velmi vysoký energetický obsah, nebo asi 9 kalorií na gram. To činí asi 4 100 kalorií na libru čistého tuku.

Tělový tuk však není jen čistý tuk. Tělesný tuk se skládá z tukových buněk, nazývaných adipocyty, které kromě tuku obsahují také některé tekutiny a proteiny.

Proto je obsah kalorií v tělesném tuku o něco nižší než obsah kalorií v čistém tuku (1, 2).

Sečteno a podtrženo: Tělesný tuk se mísí s tekutinou a bílkovinami. Proto jeho složení a obsah kalorií nejsou stejné jako čistý tuk.

Obsahuje jedna libra tělesného tuku 3 500 kalorií?

V roce 1958 dospěl vědec Max Wishnofsky k závěru, že kalorický ekvivalent jedné libry ztracené nebo získané tělesné hmotnosti činil 3 500 kalorií (3).

Vycházel z vědeckých důkazů dostupných v té době. O deset let později byl jeho výsledek citován tisícekrát v médiích a vědecké literatuře (4, 5, 6, 7).

V zásadě je všeobecně známo, že jedna libra tělesného tuku obsahuje 3 500 kalorií. Ale je to tak opravdu skutečný? Pokusme se to zjistit.

Pro tento výpočet použijeme obecně přijímané hodnoty. Některé výzkumy však ukazují mírné odchylky (3).

Obecně lze předpokládat, že:

• Jedna libra se rovná 454 gramům.
• Čistý tuk obsahuje 8,7–9,5 kalorií na gram.
• Tkáň tělesného tuku je 87% tuku.

Na základě těchto hodnot můžeme dojít k závěru, že libra tělesného tuku ve skutečnosti obsahuje kdekoli od 3 436 do 3 752 kalorií.

Je však důležité poznamenat, že tyto výpočty vycházejí ze starého výzkumu.

Některé studie uvádějí, že tkáň tělesného tuku obsahuje pouze 72% tuku. Různé typy tělesného tuku mohou také obsahovat různá množství tuku.

Sečteno a podtrženo: Libra tělesného tuku může obsahovat kdekoli mezi 3 436 až 3 752 kaloriemi, což je zhruba odhadováno.

Mýtus o deficitu 500 kalorií

Je běžným mýtem, že pokud jíte 500 méně kalorií každý den nebo 3 500 méně kalorií týdně, ztratíte každý týden jednu libru tuku.

To by se rovnalo celkem 52 liber za rok.

Realita je však velmi odlišná.

Mýtus o 500 kaloriích s deficitem výrazně nadhodnocuje potenciální úbytek hmotnosti, kterého lze dosáhnout v časovém období (8, 9, 10).

Zdá se, že tento odhad v krátkodobém horizontu funguje docela dobře, pokud jde o mírný úbytek hmotnosti u lidí s nadváhou a obézních. Ale z dlouhodobého hlediska se rozpadá a lidi připravuje na selhání a zklamání.

To, co tento mýtus nezohledňuje, je reakce těla na změny složení těla a stravy (8).

Když snížíte příjem kalorií, vaše tělo odpoví tak, že spálíte méně kalorií. Začnete se pohybovat méně a tělo bude účinnější. Odvádí stejné množství práce, ale spotřebovává méně kalorií než dříve (11).

Můžete také ztratit svalovou hmotu spolu s tukem, což také způsobí, že spálíte méně kalorií.

Tomu se často říká režim hladovění, i když technický termín je „adaptivní termogeneze“ (12).

Úbytek hmotnosti není lineární proces a obvykle se časem zpomaluje (13).

Sečteno a podtrženo: Strava s nízkým obsahem kalorií o 500 kaloriích nadhodnocuje potenciál hubnutí. Nezohledňuje změny ve složení těla a snížení spálených kalorií.

Lepší nástroje pro předpovídání hubnutí

V dnešní době existují aplikace a online nástroje, které mohou poskytnout lepší a realističtější posouzení vašeho předpokládaného hubnutí.

Plánovač tělesné hmotnosti, vyvinutý Národním zdravotním ústavem, poskytuje kalorickou hladinu pro hubnutí i údržbu.

Zohledňuje, jak strava a cvičení přispívají ke snížení tělesné hmotnosti, a také to, jak vaše tělo reaguje na snížený příjem kalorií. Má za sebou obrovské množství matematických výpočtů (8).

Dalším dobrým nástrojem pro předpovídání úbytku hmotnosti je prediktor změny hmotnosti jediného subjektu, vyvinutý Biomedicínským výzkumným střediskem Pennington.

Tento nástroj také umožňuje vypočítat hubnutí na základě příjmu potravy a cvičení.

Sečteno a podtrženo: Pravidlo 500 kalorií není realistický způsob, jak předpovídat hubnutí. Existují lepší nástroje pro předpovídání úbytku hmotnosti v určitém časovém období.

Hubnutí není jen hubnutí

Když se snažíte zhubnout, opravdu se chcete zbavit tělesného tuku - pod kůží i kolem orgánů.

Bohužel hubnutí nemusí nutně znamenat ztrátu tuku. Jedním z nežádoucích vedlejších účinků hubnutí je ztráta svalové hmoty (14).

Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak minimalizovat úbytek svalové hmoty.

Můžeš:

• Zvedat závaží: Studie ukazují, že trénink odporu může být neuvěřitelně nápomocný při prevenci ztráty svalové hmoty při hubnutí (15, 16, 17).
• Jezte hodně bílkovin: Při vysokém příjmu bílkovin je vaše tělo mnohem méně pravděpodobné, že rozbije vaše svaly na energii (18, 19, 20).

Obě tyto strategie jsou také užitečné, aby se zabránilo snížení spálených kalorií, jak zhubnete.

Sečteno a podtrženo: Vzpírání a vysoký příjem bílkovin mohou pomoci zabránit ztrátě svalů u lidí, kteří se snaží zhubnout. Mohou také pomoci zabránit snížení množství spálených kalorií.

Vezměte si domů zprávu

Libra tělesného tuku může obsahovat kdekoli od 3 436 do 3 752 kalorií.

Je však mýtem, že právě konzumace 500 méně kalorií denně (3 500 za týden) způsobuje hubnutí o jednu libru.

To může krátkodobě fungovat, ale tělo se brzy přizpůsobí tím, že spálíte méně kalorií. Z tohoto důvodu se ztráta hmotnosti postupem času zpomaluje.