Kolik kalorií spálíte zvedacími závažími?

Obsah

• Výhody zvedání závaží
• Zvedají závaží spalování tuků?
• Takže, kolik kalorií spálíte při zvedání závaží?
• Faktory cvičení, které ovlivňují, kolik kalorií spálíte, zvedací závaží
• Jak spálit více kalorií, zvedat závaží
• Recenze pro

Když chcete spalovat kalorie a spalovat tuky, uděláte linii pro kardio stroje? Překvapení: Možná budete chtít zamířit k čince. Zde je dohoda o tom, kolik kalorií spálíte při zvedání závaží - a poté.

Výhody zvedání závaží

Než budeme mluvit o kaloriích, měli byste vědět, že silový trénink nabízí řadu krátkodobých i dlouhodobých výhod pro vaše celkové zdraví, tělo a mysl.

Několik pozoruhodných výhod: silnější a hustší kosti, zvýšená svalová hmota a síla, zrychlený metabolismus, snížení tělesného tuku, zvýšená stabilita kloubů, zlepšená vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, lepší funkční síla (přemýšlejte: nošení potravin) a větší jistota. Jo, to je mnoho. (Přečtěte si více: Hlavní výhody zvedání závaží)

Ale když se mnoho lidí pustí do vzpírání, mají na mysli několik konkrétních cílů: spálit kalorie, budovat svaly a zrychlit metabolismus. (Ehm ... 15 transformací, které vás inspirují ke zvedání závaží)

Zvedají závaží spalování tuků?

Pravděpodobně už víte, že buduje svaly. Ale je tu ještě jedna dobrá zpráva: Pokud je vaším cílem shodit tělesný tuk a váš současný kardio-těžký trénink to zkrátí, může silový trénink zcela změnit hru.

„Vzpírání stimuluje růst svalů a zvyšuje jejich velikost,“ vysvětluje Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trenér Highland Fit Body Boot Camp. „Jak budete budovat více svalů, váš metabolismus (nebo výdej energie) se zvýší, protože svaly v klidu spálí více kalorií než tuk.“ Výsledek: Denně spálíte více kalorií - díky tomu snáze ztratíte tělesný tuk.

Navíc, protože vzpírání má vyšší intenzitu a vyžaduje tolik energie, vaše tělo potřebuje další kyslík, aby se v hodinách po tréninku zotavilo, říká Kotarak. A hádejte, co znamená použití veškerého tohoto kyslíku navíc? Spaluje kalorie. Ve skutečnosti tento efekt po spálení může trvat 24 a více hodin.

V kombinaci se zdravou stravou vám metabolická podpora vzpírání může pomoci zhubnout (a zůstat!).Výzkum ve skutečnosti již dlouho ukazuje, že silový trénink může pomoci mužům i ženám zlepšit jejich tělesnou stavbu (aka kolik mají svalů oproti tuku).

Takže, kolik kalorií spálíte při zvedání závaží?

Kolik kalorií spálíte při zvedání závaží závisí na tom, jak těžce vaše tělo pracuje, což vědci měří v MET nebo metabolických ekvivalentech. V klidu (jako když sledujete Netflix) vaše tělo pracuje na 1 MET, což odpovídá spálení 1 kalorie na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. (Pro osobu vážící 150 liber je to asi 68 spálených kalorií při zvedání závaží za hodinu.)

Při zvedání závaží vaše tělo pracuje od 3 MET (pokud vynakládáte malé úsilí) do 6 MET (pokud opravdu cvičíte zadek). Pro osobu o hmotnosti 150 liber to je kdekoli mezi 200 a 400 kalorií za hodinu. (Dobrá zpráva: Počet spálených kalorií můžete změřit připojením své hmotnosti, odhadované úrovně úsilí v MET a cvičením do této online kalkulačky.)

Samozřejmě však „každý je jiný“, říká Aleksandra Sulik, CPT, trenérka Life Time SKY v New Yorku.

Na to, kolik kalorií spálíte při zvedání závaží, má vliv řada faktorů – včetně toho, kolik vážíte a kolik máte svalů. Ve skutečnosti může jedna osoba během 30minutové váhy sesh spálit více než 100 kalorií více nebo méně než někdo jiný.

„Jedním ze způsobů, jak změřit spálené kalorie během silového tréninku, je nosit fitness tracker, který monitoruje vaši srdeční frekvenci,“ říká Kotarak. Většina sledovačů používá k odhadu popálenin váš srdeční tep, výšku, hmotnost a věk. (Viz: Jak používat zóny tepové frekvence k tréninku pro maximální výhody cvičení)

Faktory cvičení, které ovlivňují, kolik kalorií spálíte, zvedací závaží

Kromě vaší hmotnosti a tělesného složení může řada proměnných ve vašem skutečném tréninku ovlivnit, kolik kalorií spálíte zvedáním závaží.

1. Intervaly odpočinku

Zde není žádným překvapením, ale jak dlouho strávíte sezením na lavičce procházením Instagramem mezi sadami, ovlivňuje vaše celkové spálené kalorie zvedání závaží. „Tělo spálí více kalorií s krátkou dobou odpočinku nebo bez odpočinku,“ vysvětluje Kotarak. (Zde je uvedeno, jak dlouho byste měli mezi sadami odpočívat.)

Proč? Minimální prostoje znamenají, že vaše tělo musí pracovat tvrději, abyste mohli pokračovat ve cvičení. Musí také pracovat tvrději, aby se zotavil a doplnil po vaše cvičení, spalování kalorií po celou dobu. Ve skutečnosti je podle Sulika nesledování intervalů odpočinku – nebo prostě příliš dlouhé odpočívání mezi sériemi – jednou z největších chyb, kterých se návštěvníci posiloven dopouštějí, když chtějí zvýšit spalování kalorií.

2. Jak těžký zdviháte

Stejně jako to, jak moc odpočíváte (nebo neodpočíváte), také to, jak těžce zvedáte, určuje celkovou intenzitu tréninku, která ovlivňuje, kolik kalorií spálíte zvedáním závaží. Koneckonců, čím tvrději pracujete, tím více energie vaše tělo víří.

„Mírné váhy se nejčastěji používají k urychlení spalování kalorií,“ říká Kotarak. „Ale zvedání těžkých břemen na několik opakování vyžaduje hodně energie a energie a také vede k vysokokalorickému spálení.“ Soustřeďte se na série asi 10 opakování nebo méně, používejte nejtěžší váhu, kterou můžete při zachování správné formy. (Více čtěte zde: Průvodce pro začátečníky ke zvedání těžkých vah)

3. Které svaly používáte

Myslíte si, že bicepsové kadeře spálí tolik kalorií jako dřepy? Ne tak moc. "Čím více svalů se nabere a více svalových skupin se použije při zvedání, tím více kalorií spálíte při zvedání závaží," říká Kotarak.

Cvičení, která využívají vaše větší svaly (předpokládejme: záda a nohy) a složená cvičení, která zapojují více svalových skupin (jako jsou mrtvé tahy nebo tlaky z dřepu na tlak), vyžadují více energie k výkonu, a tím ke spalování více kalorií. (P.S. Měli byste také provádět složená cvičení před dělat cílenější cvičení.)

4. Typ cvičení, které děláte

Ačkoli mnoho výcvikových táborů nebo cvičení ve stylu HIIT zahrnuje závaží, vaše tělo na ně reaguje jinak než na vzpírání.

„Cvičení v boot campu, které zahrnuje kardio, udržuje váš srdeční tep zvýšený, což zvyšuje celkové spálení kalorií,“ vysvětluje Kotarak. Práce v tomto rychlejším tempu a vyšší intenzitě-i když používáte lehčí váhy, než byste měli při kardio tréninku-zajišťuje, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií po tréninku, aby se zotavilo. (To je jen jedna z mnoha výhod HIIT cvičení.)

Jen si všimněte, že protože tyto typy tříd obvykle používají lehčí váhy, nepomohou vám budovat sílu nebo svalovou hmotu tak rychle, říká Sulik. Takže zatímco tato cvičení vám rozhodně pomohou spálitVšechnokalorií v krátkodobém horizontu, nezpůsobí tolik pro zvýšení denního spalování kalorií vašeho těla (prostřednictvím zvýšené svalové hmoty), stejně jako skutečné silové tréninky.

Jak spálit více kalorií, zvedat závaží

Když vezmete v úvahu všechny tyto faktory, můžete snadno vyladit další vzpírání sesh, abyste spálili více kalorií, pokud je to váš tréninkový cíl.

Několik Kotarakových návrhů:

• Použijte dostatečně velkou váhu, abyste mohli provést pouze 10 nebo méně kvalitních opakování cvičení najednou
• Zaměřte se na cvičení na kombinovaná cvičení nebo cvičení na celé tělo, jako je mrtvý tah nebo přítahy
• Zahrňte supersety, ve kterých před odpočinkem provedete dva různé pohyby zády k sobě
• Vyměňte pohyby stroje za cvičení ve stoje (vyvážené pohyby vyžadují, abyste aktivovali jádro a spoustu dalších svalů v celém těle!)

Recenze pro