10 potravin, které budují silné kosti

Obsah

• 1. Tmavá listová zelenina
• 2. Losos
• 3. Tuňák
• 4. Sumec
• 5. Mandlové máslo
• 6. Sýr
• 7. Jogurt
• 8. Vejce
• 9. Brokolice
• 10. A co mléko?
• Více způsobů, jak zlepšit zdraví kostí

Živiny pro zdraví kostí

Mnoho živin se podílí na udržení zdraví kostí. Vápník a vitamin D jsou dva z nejdůležitějších.

Vápník je minerál, který je nezbytný pro správné fungování těla a je uložen ve vašich kostech. Vaše tělo potřebuje vitamin D k vstřebávání vápníku. Nedostatek vápníku ve vaší stravě může vést k křehkým a křehkým kostem, které jsou náchylnější ke zlomeninám a nemocem.

Vitamin K, vitamin C, hořčík a fosfor jsou další důležité živiny pro zdraví kostí.

1. Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, rukola, řeřicha a zelená zelenina, jsou možná nejlepšími zdroji vápníku bez obsahu mléka. Tyto greeny mají také vysoký obsah hořčíku, který pomáhá udržovat kostní integritu, a vitaminu K, který je nezbytný pro metabolismus kostí.

Ačkoli špenát je obvykle zahrnut do této skupiny, obsahuje kyselinu šťavelovou, díky níž lidské tělo není schopno vstřebávat vápník.

2. Losos

Slunce je naším hlavním zdrojem vitaminu D. Avšak konzumace tučných ryb, jako je losos, je dalším skvělým způsobem, jak získat vitamin D.

Podle National Institutes of Health (NIH) vám jedna porce lososa o objemu 3 unce poskytne 447 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. Doporučený minimální příjem vitaminu D je 400 IU denně.

Konzervovaný losos zahrnuje měkčí (jedlé) kosti ryb, což znamená, že je nabitý vápníkem.

3. Tuňák

Tuňák je další mastná ryba nabitá zdravým vitamínem D. Obsahuje také vysoké množství dalších prospěšných živin, jako je draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. A protože je dodáván v konzervách, je snadné ho najít, snadno se drží v peněžence a snadno se přidá do vaší stravy.

4. Sumec

Zatímco jsme na rybách, nemůžete pokazit sumce. Je to možná nejméně nákladná odrůda ryb a je také jednou z nejvyšších v obsahu vitaminu D.

5. Mandlové máslo

Mandle mají ze všech ořechů v obchodě s potravinami nejvyšší množství vápníku na porci. Stejné výhody vápníku můžete získat ve formě másla. Jako bonus, mandlové máslo nemá žádný cholesterol a je nižší v tucích a vyšších v bílkovinách než arašídové máslo.

6. Sýr

Je to docela jednoduché: Sýr se vyrábí z mléka. Mléko má hodně vápníku. Ergo, sýr má hodně vápníku.

Mozzarella má širokou škálu na výběr a má obzvláště vysoký obsah vápníku. Pro zdravější variantu vyzkoušejte sýr vyrobený z odstředěného mléka.

7. Jogurt

Jogurt je starodávný kulinářský produkt, jehož historie sahá až do roku 2 000 př. N.l. Díky procesu přípravy jogurtu tato základní potravina ve skutečnosti obsahuje podstatně více vápník než mléko, ze kterého je vyrobeno. Jedna porce 8-unce nízkotučného jogurtu poskytuje podle NIH celých 42 procent vaší denní potřeby vápníku.

8. Vejce

Dobrá zpráva pro milovníky snídaně: Vejce obsahují pěkné množství vitaminu D a mohou zlepšit zdraví kostí. Vitamin D se nachází pouze ve žloutcích, takže pokud máte tendenci jíst omelety z vaječného bílku, budete si muset dostat svůj vitamin D jinde.

Další položka na snídani, pomerančový džus, je často obohacena o vitamín D. a vápník.

9. Brokolice

Ze všech zdrojů vápníku, které nejsou mléčné, je brokolice druhá po tmavé listové zelenině. A brokolice není jen zdravá pro kosti - je to vynikající zdroj vitaminu C, vlákniny a živin, které mají vlastnosti proti rakovině.

10. A co mléko?

A co mléko?

Jeden šálek mléka obsahuje asi 30 procent vápníku, který denně potřebujete, uvádí NIH. Kromě toho je mléko, které se prodává v obchodech, obvykle obohaceno o vitamin D, což z něj činí dvojnásobnou whammy, pokud jde o zdraví kostí.

Existují však určité spekulace, že mléko může ve skutečnosti vyčerpávat kosti životně důležitých živin. Ukázalo se, že neexistuje korelace mezi spotřebou mléka během dospívání a sníženým rizikem zlomenin kyčle u starších dospělých.

Jedna metaanalýza kohortních studií z roku 2011 však neprokázala žádnou souvislost mezi příjmem mléka a zlomeninou kyčle u žen, uvádí však, že je třeba udělat více údajů o mužích.

Výzkum je smíšený a k nalezení konkrétní odpovědi je třeba provést více studií.

Více způsobů, jak zlepšit zdraví kostí

Jak stárnete, vaše tělo bude i nadále potřebovat vápník, vitamin D a další živiny, aby vaše kosti byly silné a husté. Získání dostatku živin podporujících kost ve vaší stravě je možná nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste je udrželi silné a zdravé.

Není to však jediná věc, kterou můžete - nebo byste měli - udělat. Podívejte se na těchto 10 tipů pro zvýšení pevnosti kostí a přečtěte si o těchto 7 běžných mýtech o osteoporóze, abyste měli lepší informace o svém zdraví kostí.