Co je to srážka kofeinu? Plus 4 tipy, jak se tomu vyhnout

Obsah

• Co je srážka kofeinu?
• 1. Zaměřte se na spánek
• 2. Nekonzumujte to příliš blízko před spaním
• 3. Omezte příjem
• 4. Neopouštějte studeného krocana
• Sečteno a podtrženo

Kofein je nejvíce konzumovaným stimulantem na světě ().

Přirozeně se nachází v listech, semenách a plodech několika rostlin. Běžné zdroje zahrnují kávu a kakaová zrna, ořechy kola a čajové lístky.

Vyrábí se také synteticky a přidává se do sodovky, energetických nápojů a některých doplňků stravy určených ke zvýšení hubnutí, energie a soustředění.

Zatímco kofein je známý svými energizujícími účinky, může také způsobit kofeinový krach charakterizovaný zvýšenou únavou a ospalostí.

Tento článek vysvětluje, co je srážka kofeinu, a poskytuje 4 způsoby, jak se vyhnout účinkům vyčerpání energie.

Co je srážka kofeinu?

Kofein stimuluje váš nervový systém zvýšením mozkové činnosti, čímž zvyšuje soustředění a poznání a oddaluje únavu ().

Tyto účinky se mohou objevit při nízkých až středních dávkách kofeinu 20–200 mg. Obvykle se projeví do 60 minut po konzumaci a v průměru vydrží 5 hodin (,).

Po odeznění stimulačních účinků je běžné cítit se méně ostražitě nebo soustředěně. Extrémní únava, neschopnost soustředit se, podrážděnost nebo bolesti hlavy však mohou naznačovat kofeinovou srážku nebo závislost ().

Havárie kofeinu může být důsledkem nedostatku spánku, konzumace látky příliš těsně před spaním nebo přílišné konzumace. Příznaky se pohybují od mírných až po závažné a trvají kdekoli od hodin do týdne, v závislosti na jednotlivých faktorech ().

Naštěstí existují způsoby, jak těmto efektům zabíjení produktivity zabránit nebo je alespoň snížit.

Zde jsou 4 tipy, jak se vyhnout srážce kofeinu.

Může dojít k havárii kofeinu v důsledku špatného spánku, konzumace kofeinu před spaním nebo přílišné konzumace. Je to spojeno s únavou, neschopností soustředit se a podrážděností.

1. Zaměřte se na spánek

Mnoho lidí se obrací na kofein - ať už jde o kávu, sódu nebo energetické nápoje -, aby zvýšili bdělost a podpořili bdělost ráno nebo po celý den, zejména po špatném spánku.

Ačkoli dosažení dobrého nočního odpočinku nemusí být možné každou noc, je zásadní pro prevenci srážek kofeinu.

Konzumace kofeinu, když jste unavení nebo máte nedostatek energie, tyto pocity zmírní jen dočasně. Jakmile účinky zmizí, můžete se cítit unavenější než dříve.

V reakci na to můžete spotřebovat více látky. Tento vzorec se nazývá „kávový cyklus“ a postupem času může vést k nadměrnému užívání kofeinu ().

Energetické účinky kofeinu jsou silnější, když máte nedostatek spánku, než když jste dobře odpočatí. Upřednostňování spánku jako takové může být způsob, jak vyloučit nebo snížit závislost na kofeinu, abyste byli vzhůru a bdělí, a předcházeli tak kofeinovým haváriím ().

Pravidelný přiměřený spánek je nejen účinný při prevenci srážek kofeinu, ale je také důležitý pro dobré zdraví.

Dlouhodobě špatný nebo nedostatečný spánek je spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby, obezita a demence (,).

Odborníci doporučují spát 7–9 hodin za noc ().

Pravidelné dosažení přiměřeného spánku může pomoci snížit vaši závislost na energii kofeinu a zabránit nehodám, které mohou být důsledkem nedostatečného spánku.

2. Nekonzumujte to příliš blízko před spaním

Dosažení přiměřeného spánku může být obtížné, pokud konzumujete příliš mnoho kofeinu po celý den nebo příliš blízko ke spánku.

Kofein má průměrný poločas asi 5 hodin, pohybuje se od 1,5–10 hodin v závislosti na faktorech, jako je věk, celkový zdravotní stav, ať kouříte, a genetika (,).

Jinými slovy, polovina celkového množství kofeinu, které konzumujete, zůstává ve vašem těle přibližně po 5 hodinách. Abyste se vyhnuli tomu, aby látka ovlivňovala spánek, obecně se doporučuje vyvarovat se její konzumace do 5–6 hodin před spaním ().

V jedné studii měli účastníci, kteří konzumovali pilulku obsahující 400 mg kofeinu - což odpovídá přibližně čtyřem šálkům kávy o objemu 8 uncí (240 ml) - 6 hodin před spaním, narušený spánek a potíže s usínáním, což vedlo k 1 hodině spánku méně ( ,).

Toto narušení spánku nebo potíže se spánkem může následující den zvýšit ospalost a únavu.

Pravidelný příjem kofeinu je ve skutečnosti spojen s kratší dobou spánku, sníženou kvalitou spánku a nadměrnou denní spavostí (,,,).

V závislosti na vaší toleranci ke kofeinu a na tom, kdy obvykle chodíte spát, může být nejlepší konzumovat ho pouze brzy ráno ().

Dodržování mírného množství kofeinu brzy - spíše než pozdě - během dne vám může pomoci dosáhnout dobrého nočního odpočinku a snížit denní ospalost, což by jinak mohlo být důsledkem konzumace kofeinu příliš blízko postele.

3. Omezte příjem

Díky dlouhému poločasu rozpadu kofeinu platí, že čím více kofeinu během dne konzumujete, tím déle bude trvat, než opustíte své tělo.

Konzumace přebytečného kofeinu nejenže způsobí příznaky srážky kofeinu, jakmile se vyčerpá, ale může také způsobit další mírné až závažné nežádoucí účinky.

Mezi nežádoucí účinky konzumace příliš velkého množství kofeinu patří ():

• úzkost
• míchání
• zvýšená nebo nepravidelná srdeční frekvence
• žaludeční nevolnost
• neklid
• dezorientace

I když se obecně předpokládá, že kofein způsobuje dehydrataci, má pouze diuretický - nebo produkující moč - účinek, když je konzumován v nadměrné míře a nezvyklými spotřebiteli ().

Pokud je kofein konzumován v odpovídajícím množství, je pro většinu lidí bezpečný.

Studie naznačují, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně, což odpovídá přibližně čtyřem šálkům kávy o objemu 8 uncí (240 ml) (,).

Protože genetika také ovlivňuje, jak rychle někdo metabolizuje kofein, může být vhodnější nižší množství.

Doporučuje se, aby těhotné ženy konzumovaly ne více než 300 mg kofeinu denně, přičemž některé studie doporučují ne více než 200 mg denně (,,).

Lidé s úzkostí nebo gastroezofageální refluxní chorobou (GERD) mohou chtít úplně omezit nebo se vyhnout kofeinu, protože to může tyto stavy zhoršit (,).

Kofein může také interagovat s určitými léky na předpis a bez předpisu.Doporučuje se proto ověřit u svého lékaře nebo lékárníka, zda je pro vás kofein vhodný a bezpečný, a pokud ano, v jaké dávce (,).

Konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit neklid, zvýšenou nebo nepravidelnou srdeční frekvenci a žaludeční potíže. Zdraví dospělí by neměli překročit 400 mg kofeinu denně a těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200–300 mg denně.

4. Neopouštějte studeného krocana

Pokud pravidelně konzumujete kofein, může se u vás vyvinout závislost na kofeinu.

Studie ukazují, že závislost na kofeinu se může vyvinout již po 3 dnech užívání a od denních dávek pouhých 100 mg (,).

Příznaky z vysazení připomínají kofeinovou havárii a zahrnují bolesti hlavy, sníženou bdělost, změny nálady a únavu - to vše je reverzibilní konzumací kofeinu.

Příznaky obvykle začínají 8–12 hodin od poslední konzumace kofeinu, vrcholí po 1–2 dnech a trvají až týden ().

Jedna z prvních studií o vysazení kofeinu z počátku 90. let prokázala, že pravidelní uživatelé kofeinu, kteří náhle přestali konzumovat kofein, pociťují středně silné až silné bolesti hlavy, poruchy nálady a únavu ().

Pokud pravidelně konzumujete kofein a chcete jej snížit nebo vyloučit ze své stravy, je nejlepší snížit jeho příjem pomalu po několik dní až týdnů, než abyste přestali studenou krůtu ().

Na druhou stranu, pokud pravidelně konzumujete kofein a pociťujete příznaky selhání kofeinu při vynechání ranní kávy nebo jiného oblíbeného nápoje obsahujícího kofein, měla by konzumace tohoto nápoje příznaky zlepšit.

Na kofeinu se můžete stát závislí, i když ho konzumujete jen po krátkou dobu a v relativně malých dávkách. Abstinenčním příznakům se můžete vyhnout tím, že se budete držet obvyklého příjmu kofeinu nebo budete jeho příjem v průběhu času pomalu snižovat.

Sečteno a podtrženo

Srážka kofeinu je charakterizována příznaky jako bolesti hlavy, nadměrná únava, neschopnost soustředit se a podrážděnost.

Můžete se vyhnout nebo snížit závažnost těchto příznaků tím, že se v noci dostatečně vyspíte, vyhnete se přílišnému kofeinu před spaním a pokud jste zdravý dospělý, nebudete konzumovat více než 400 mg denně.

Pokud pravidelně konzumujete kofein, můžete se srážkám vyhnout dodržováním obvyklého denního příjmu. Alternativně, pokud si přejete snížit nebo vyloučit příjem, udělejte to pomalu, než abyste šli na studenou krůtu.