Proč byste měli používat kabelový stroj pro cvičení s váženou abs?

Obsah

• Paloff Press
• Mrtvá chyba s asistencí kabelu
• Dřevorubec
• Plank Knee Tuck
• Recenze pro

Když si vzpomenete na cviky na břicho, pravděpodobně vás napadnou kliky a prkna. Tyto pohyby-a všechny jejich variace-jsou úžasné pro rozvoj silného jádra. Ale pokud je děláte sami, možná neuvidíte výsledky, které hledáte, pokud jde o základní sílu a definici abs. (A pamatujte: Abs nejsou vyráběny jen v tělocvičně.)

"Existuje mylná představa, že nepotřebujeme nebo bychom neměli používat zátěž, pokud jde o cvičení břicha," říká Jessica Glazer, certifikovaná osobní trenérka v New Yorku. "Pokud chceme zvýšit naši celkovou sílu a zkusit viditelné břišní svaly, pak ano, musíme použít váhu." Je to proto, že břišní svaly jsou podobné jakémukoli jinému svalu v těle v tom, že pro zvýšení svalové hmoty a síly je třeba je přetěžovat váhou a/nebo odporem. (Související: Proč je tak těžké vyřezat balení po šesti?)

Samozřejmě, že samotné cvičení s vážením vám nezasáhne abs. „Většina„ získání abs “pochází z kombinace správné výživy, nižšího procenta tělesného tuku a zvýšené svalové hmoty díky silovému tréninku,” říká Glazer. Také genetika. Zkrátka, nikdy to není tak jednoduché, jako jen křupat cestu k abs, říká. A zatímco nevážené drtí, prkna, kola a další Absolutně mají své vlastní jedinečné výhody, přidáním vážených cvičení břicha může být rozdíl, pokud již máte pod kontrolou svou výživu a další faktory.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit odolnost vůči cvikům na břišní svaly, ale kabelový stroj-zařízení, které díky vzestupu funkční zdatnosti do značné míry vypadlo z módy, je jedním z nejlepších (a nejvíce nevyužitých) abs nástrojů. (Je to jeden ze sedmi posilovacích strojů, které skutečně stojí za váš čas.) Je to docela jednoduché: Je tam věž, ve které je umístěn nastavitelný stoh závaží, kotevní bod, který se pohybuje nahoru a dolů, a kabel, za který táhnete. Rukojeť, za kterou táhnete, můžete také vypnout na základě cviku, který právě provádíte.

"Kabelový stroj nabízí různé úhly, nástavce a variace," vysvětluje Glazer. Úpravou hmotnosti, polohy kabelu a přídavného zařízení máte k dispozici prakticky nekonečné možnosti cvičení. Tady jsou čtyři, které můžete vyzkoušet, pokud si chcete okořenit základní cvičení.

Jak to funguje: Cvičení lze provádět jako okruh (proveďte tři kola) nebo jako doplněk k běžnému silovému tréninku (zkuste tři až čtyři série).

Pokud jde o výběr závaží, mějte na lehkou váhu. "Žádný z těchto cviků nevyžaduje extrémně těžkou váhu," říká Glazer. „Ve skutečnosti je nejlepší lehčí váha.“ Tímto způsobem se můžete soustředit na oblast, na kterou se snažíte zaměřit, a pohybovat se s kontrolou. "Propojení mysli a těla je zde obrovské!"

Budeš potřebovat: Kabelový stroj, držák rukojeti, lano (volitelně), kotník (volitelně)

Paloff Press

Toto cvičení vyžaduje, abyste udrželi celé své jádro zapojené, když odoláváte nutkání otáčet se jedním nebo druhým směrem.

A. Pomocí nástavce na rukojeť umístěte kabel do výšky ramen. Postavte se s kabelem na pravou stranu těla a odstupte od věže tak, aby na kabelu byl odpor (asi na délku paže). Oběma rukama obtočte nástavec a postavte se s chodidly na šířku boků a koleny mírně pokrčenými. Přesuňte rukojeť přímo před střed hrudníku, stáhněte ramena dozadu a zapojte jádro, abyste mohli začít.

B. S ovládáním vydechněte a zatlačte na kabel směrem od hrudníku, dokud nejsou paže zcela natažené.Držte tuto pozici na několik sekund, ujistěte se, že vaše jádro je pevné, paže stabilní a ramena uvolněná, což umožňuje minimální pohyb.

C. Vraťte kabel zpět k hrudníku, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 8 až 12 opakování; opakujte na druhé straně.

Mrtvá chyba s asistencí kabelu

Toto cvičení je zvláště účinné při práci na konečníku břišní svaly (aka vaše "six-pack" svaly). Je to všechno o kontrole, takže jděte pomalu, zůstaňte stabilní a zaměřte se na propojení mysli a těla.

A. Pro toto cvičení použijte rovnou tyč, lano nebo jednoduchý nástavec na rukojeť. Nastavte kotevní bod kabelu do výšky, která bude na délku paže od podlahy. Otočte se tváří pryč od věže a odrazte se, takže na kabelu je odpor.

B. Ležte lícem nahoru na podlaze s hlavou uvolněnou na zemi. Zapojte jádro tak, aby záda zůstala v neutrální poloze vůči podlaze. Zvedněte obě nohy do úhlu 90 stupňů a myslete na zatažení žeber směrem k podlaze, aby bylo celé jádro aktivní. Roztáhněte ruce směrem ke stropu, naskládané přes ramena. Jakmile je to pohodlné, uchopte kabelový nástavec a držte jej nad hrudníkem, ruce držte rovné, záda neutrální, krk uvolněný, jádro zapojeno a nohy pro začátek v úhlu 90 stupňů.

C. Pomalu natahujte jednu nohu směrem k zemi, tlačte patou, ale nikdy nedovolte, aby se dotkla země. Zbytek těla držte v klidu. Pomalu a s kontrolou vraťte tu nohu zpět na 90 stupňů a opakujte na druhé straně.

Proveďte 5 až 10 opakování na jednu nohu.

Dřevorubec

Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé svaly, ale také nabírá zbytek vašeho jádra.

A. Začněte tím, že vysoko na věži visí kabelová rukojeť nebo lanový nástavec. Postavte se čelem ke straně a uchopte oběma rukama držadlo nebo lano. Udělejte jednu délku paže od stroje a nechte paže natažené a rovné, abyste mohli začít.

B. S chodidly na šířku ramen a měkkým ohnutím v kolenou začněte tahat lanko dolů po těle (jako bezpečnostní pás) a přitom zapojujte svaly jádra. Udržujte záda a paže rovně a přitom se otáčejte na vnitřní straně chodidla, abyste získali plný rozsah pohybu.

C. Udržujte silný postoj, rovné paže a zaujaté jádro a pomalu se vracejte do výchozí polohy.

Proveďte 8 až 12 opakování; opakujte na druhé straně.

Plank Knee Tuck

Považujte to za přeplněnou variantu prken.

A. Spusťte kotevní bod kabelu do nejnižší možné polohy a použijte kotevní nástavec, pokud je k dispozici. Pokud ne, použijte běžnou rukojeť a zasuňte jednu nohu do popruhu rukojeti.

B. Tváří v tvář pryč od věže zavěste pravou nohu do popruhu. Odstupte od věže, abyste zajistili odpor kabelu, a spusťte buď do polohy vysokého, nebo nízkého lokte s širokými chodidly. Skládejte ramena přímo přes lokty (nebo přes zápěstí pro vysoké prkno), přitáhněte jádro pevně, zmáčkněte hýždě k sobě, zapojte své čtyřkolky a držte pohled směrem k podlaze, aby krk zůstal v neutrální poloze.

C. Zpevněte jádro a posuňte pravé koleno (nohu v kabelovém popruhu) směrem k hrudi, aniž byste zakulatili záda, zvedli boky nebo houpali tam a zpět. Pauza v horní části polohy se zaměřením na plnou břišní tíseň.

D. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Nedovolte, aby boky klesaly směrem k podlaze.

Proveďte 8 až 12 opakování; opakujte na druhé straně.

Recenze pro