11 cvičení, která můžete dělat s míčem Bosu

Obsah

• 1. Držení jedné nohy
• Pokyny
• 2. Ptačí pes
• Pokyny
• 3. Most
• Pokyny
• 4. Horolezec
• Pokyny
• 5. Burpee
• Pokyny
• 6. Výpad
• Pokyny
• 7. V dřepu
• Pokyny
• 8. Dřep ze strany na stranu
• Pokyny
• 9. Pushup
• Pokyny
• 10. Tricepsový dip
• Pokyny
• 11. Sedící šikmý zákrut
• Pokyny
• Jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zajímá vás, jak využít míč Bosu při tréninku? Máme vás!

Pokud jste ještě nikdy neviděli míč Bosu, nebojte se - na to jsme vás také dostali.

Míč Bosu - který vypadá jako cvičný míč rozřezaný na polovinu - je na jedné straně nafouknutý plochou plošinou na druhé. Najdete je ve většině tělocvičen, sportovních obchodů a online.

Jedná se o trenér rovnováhy, který uživateli poskytuje nestabilní povrch, na kterém může provádět cvičení, která zapojují různé svaly. Díky míči Bosu bude váš trénink náročnější a je to skvělý nástroj, jak si věci zamíchat.

Další výhodou míče Bosu je, že je všestranný. Níže jsme sestavili 11 cviků, které můžete cvičit na míči Bosu a pracovat na celém těle. Popadněte jeden a můžeme začít.

1. Držení jedné nohy

přes Gfycat

Zvládnutí rovnováhy je nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat při prvním použití míče Bosu. Tato držení jedné nohy vás nutí najít a udržovat vaše těžiště na nestabilním povrchu.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Položte jednu nohu doprostřed Bosu a šlápněte na ni, přičemž balancujte na noze.
3. Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekund a snažte se, aby se vaše druhá noha nedotkla Bosu nebo země.
4. Opakujte na druhé straně.

2. Ptačí pes

přes Gfycat

Provedení ptačího psa na míči Bosu přidává pohybu ještě větší výzvu.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Nastupte na všechny čtyři na Bosu. Vaše kolena by měla být těsně pod středem a dlaně by měly směřovat nahoru. Vaše prsty budou spočívat na zemi.
3. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu z koule Bosu, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Boky držte kolmo k míči a krk neutrální.
4. Spusťte ruku a nohu zpět dolů k míči a zvedněte opačnou ruku a nohu.

3. Most

přes Gfycat

Zaměřte se na svůj zadní řetěz s mostem z Bosu.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Lehněte si na záda, kolena ohněte a chodidla položte na Bosu míč.
3. Ztužte své jádro a protlačte chodidla, zvedněte spodní část od země, dokud se vaše boky plně nevytáhnou, a vytlačte glutety nahoře.
4. Pomalu spusťte boky zpět dolů na zem.

4. Horolezec

přes Gfycat

Dostaňte do dávky kardia s tímto cvičením, které se také zaměří na vaše jádro.

Pokyny

1. Položte míč Bosu stranou dolů.
2. Předpokládejte vysokou polohu prkna a položte ruce na oba okraje ploché strany Bosu.
3. Ztužte své jádro a začněte hýbat koleny po jednom směrem k hrudi a udržujte rovnou záda. Jeďte co nejrychleji při zachování správné formy.

5. Burpee

přes Gfycat

Jsou to cvičení, která nenávidíte, ale burpees opravdu stojí za námahu. Přidejte do mixu míč Bosu a přidejte další výzvu.

Pokyny

1. Položte míč Bosu stranou dolů.
2. Předpokládejme vysokou polohu prkna, položíme ruce na oba okraje Bosu.
3. Vyskočte nohama nahoru k míči a jakmile dopadnou, zvedněte Bosu míč nad hlavu.
4. Když jsou vaše paže plně natažené, položte Bosu zpět dolů na zem a skočte nohama zpět do polohy vysokých prken.

6. Výpad

přes Gfycat

Provedení výpadu vpřed na nestabilní povrch, jako je míč Bosu, bude vyžadovat mnohem větší stabilitu a rovnováhu. Jděte pomalu, abyste si udrželi dobrou formu.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Postavte se asi dvě stopy za Bosu nebo do pohodlné vzdálenosti, kde můžete vykročit doprostřed míče.
3. Držte hrudník vzhůru, vykročte vpřed na Bosu, nohu položte doprostřed, do výpadu a tvrdě pracujte na udržení rovnováhy.
4. Postavte se, začněte chodidlem a opakujte s druhou nohou.

7. V dřepu

přes Gfycat

Variace na dřep, tento pohyb bude klást důraz na vaše čtyřkolky. Při nasazování koule Bosu buďte opatrní - může to být složité!

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Namontujte míč Bosu, stojte s patami uprostřed a prsty směřujícími ven.
3. Squat dolů a natáhnout ruce před sebe.
4. Postavte se a vraťte se na začátek.

8. Dřep ze strany na stranu

přes Gfycat

Vyskakováním nahoru a přes míč Bosu získáte sílu a kardio v jednom tahu.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Začněte stát pravou stranou obrácenou k míči Bosu. Vykročte pravou nohou nahoru do středu míče a udržujte směr.
3. Squat dolů a na výstupu, skočit levou nohou na míč a pravou nohou na opačnou stranu míče, znovu v podřepu.
4. Vstaňte, skákejte zpět přes druhou stranu.

9. Pushup

přes Gfycat

Přidání Bosu ztěžuje kliky, takže se nemusíte bát klečet na kolena a dokončit sady.

Pokyny

1. Položte míč Bosu stranou dolů.
2. Předpokládejme vysokou polohu prkna, položíme ruce na oba okraje Bosu.
3. Proveďte tlačení a ujistěte se, že vaše lokty jsou v úhlu 45 stupňů a vaše záda je po celou dobu pohybu rovná.

10. Tricepsový dip

přes Gfycat

Triceps je menší sval, který může být při cvičení zanedbáván. Zadejte poklesy Bosu, které míří na zadní část vašich paží. Čím dále jsou vaše nohy od míče, tím těžší bude toto cvičení.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Posaďte se před míč a položte na něj ruce na šířku ramen. Konce prstů by měly směřovat ke spodní části. Pokrčte kolena a spodní část držte od země.
3. Lokty držte zastrčené, ohýbejte ruce a snižujte tělo směrem k zemi.
4. Když se vaše spodní část dotkne země, zatlačte rukama vzhůru a začněte, cítíte, jak se triceps zabírá.

11. Sedící šikmý zákrut

přes Gfycat

Tento krok je výzvou, takže si začátečníci dávejte pozor. Ujistěte se, že je vaše jádro v záběru - představte si, jak se vaše ab svaly pevně svíjí kolem přední části těla - pro udržení dobré formy.

Pokyny

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů.
2. Posaďte se na Bosu a zaujměte polohu V se zvednutými nohami a rukama nataženýma před vámi.
3. Vyvažujte se, začněte pohybovat rukama ze strany na stranu a při jízdě točte jádrem. Pokud je to příliš obtížné, upusťte při otáčení jednu nohu.

Jídlo s sebou

Kombinujte pět z těchto cviků pro cvičení s míčem Bosu, které vás určitě vyzve. Zaměřte se na 3 série po 12 opakováních pro každé cvičení a dokončete rutinu jednou týdně, abyste obohatili svoji silovou rutinu.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.