Brambory: zdravé nebo nezdravé?

Obsah

• Co jsou brambory?
• Brambory mají vysoký obsah živin
• Brambory obsahují antioxidanty
• Poskytují Odolný škrob
• Brambory mohou být uklidňující
• Některé typy brambor mohou přispívat k nárůstu hmotnosti
• Brambory obsahují glykoalkaloidy
• Jak udělat brambory zdravější
• Jak loupat brambory
• Sečteno a podtrženo

Brambory jsou neuvěřitelně univerzální kořenová zelenina konzumovaná v různých pokrmech po celém světě.

Zatímco mnoho lidí považuje zeleninu za zdravou, bramborám se podařilo vyvolat nějakou kontroverzi.

Kvůli obsahu škrobu je mnoho lidí přesvědčeno, že by měli omezit příjem.

Brambory jsou také často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami.

Tento článek se hlouběji zabývá potenciálními účinky brambor na zdraví.

Co jsou brambory?

Brambory jsou druhem hlíz jedlých rostlin po celém světě.

Vědecky známý jako Solanum tuberosum, patří do čeledi nočních rostlin (1).

Brambory, které pocházejí z jihoamerických And, se nyní pěstují ve 160 zemích po celém světě a mají 1 500–2 000 různých odrůd, které mají různou barvu, velikost a obsah živin (1, 2).

Mnoho odrůd má nicméně podobné složení, sestává z škrobovitého masa pokrytého tenkou kůží bohatou na živiny.

Brambory mohou být vařené, dušené, smažené, pečené nebo pečené a použity v širokém sortimentu jídel.

Souhrn: Brambory jsou jedlé hlízy rostlin pěstované po celém světě. Existuje mnoho různých druhů brambor, které lze použít v řadě jídel.

Brambory mají vysoký obsah živin

Existuje mnoho druhů brambor, které zahrnují řadu různých sad živin.

Jedno médium (6,1 unce nebo 173 gramů) Russet pečené brambory, včetně masa a kůže, poskytuje následující (3):

• Kalorie: 168
• Tlustý: 0 gramů
• Protein: 5 gramů
• Sacharidy: 37 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Sodík: 24 miligramů
• Vitamín C: 37% RDI
• Vitamin B6: 31% RDI
• Draslík: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Živinový profil brambor se může lišit v závislosti na typu.

Například červené brambory obsahují méně kalorií, sacharidů a vlákniny než ruské brambory, stejně jako o něco více vitamínu K a niacinu (4).

Způsob přípravy brambor může také ovlivnit jejich obsah živin.

Vzhledem k tomu, že mnoho jejich živin je koncentrováno ve vnější kůži, může loupání brambor odstranit významnou část vlákniny a minerálního obsahu v každé porci (1, 5).

Pečení brambor může navíc zvýšit obsah tuku a kalorií ve srovnání s jinými způsoby vaření, jako je pečení nebo vaření.

Zpracované bramborové výrobky jsou navíc také méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.

Souhrn: Brambory obsahují velké množství sacharidů a vlákniny, jakož i vitamín C, vitamin B6, draslík a mangan. Jejich obsah živin se může lišit v závislosti na typu brambor a způsobu vaření.

Brambory obsahují antioxidanty

Antioxidanty jsou látky, které zabraňují tvorbě škodlivých volných radikálů, což jsou reaktivní atomy, které se mohou hromadit ve vašem těle a přispívají k chronickým onemocněním.

Studie ukazují, že antioxidanty mohou zabránit některým typům chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina (6, 7, 8).

Brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantů, včetně specifických typů, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenolické kyseliny (9).

Jedna studie srovnávala antioxidační aktivitu bílých a barevných brambor a zjistila, že barevné brambory byly nejúčinnější při neutralizaci volných radikálů (10).

Další studie zkumavky zjistila, že antioxidanty v bramborách mohou snižovat růst určitých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a rakoviny jater (11).

Mějte na paměti, že většina dostupných výzkumů je omezena na studie zkumavek. K určení toho, jak mohou antioxidanty v bramborách ovlivnit vývoj chronických onemocnění u lidí, je nutný další výzkum.

Souhrn: Brambory obsahují antioxidanty, které mohou snížit riziko chronického onemocnění. Je však třeba dalšího výzkumu, aby bylo možné studovat jejich možné účinky na člověka.

Poskytují Odolný škrob

Odolný škrob je druh škrobu, který není tráven v tenkém střevě.

Místo toho prochází do tlustého střeva, kde může krmit prospěšné bakterie ve střevě (12).

Brambory jsou dobrým zdrojem rezistentního škrobu a ty, které byly vařeny a poté chlazeny, obsahují nejvyšší množství (13).

Rezistentní škrob je spojován s řadou zdravotních výhod, zejména pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivost na inzulín.

V jedné studii spotřebovalo 10 účastníků 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu čtyř týdnů. Zjistili, že rezistentní škrob zvyšuje citlivost na inzulín o 33% (14).

Další studie měla 10 účastníků doplněk 50 gramů surového bramborového škrobu. Zažili sníženou hladinu cukru v krvi a zvýšenou sytost a plnost (15).

Zatímco syrové brambory obsahují také rezistentní škrob, brambory se obvykle vaří. To ničí bakterie a také degraduje antinutrienty, které mohou narušovat absorpci živin (16).

Kromě toho může být rezistentní škrob spojen s několika dalšími výhodami, včetně snížení příjmu potravy, zvýšení absorpce živin a zlepšení zdraví trávicího traktu (17, 18, 19).

Souhrn: Brambory obsahují rezistentní škrob, který může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, trávicí zdraví, vstřebávání živin a sytost.

Brambory mohou být uklidňující

Brambory jsou považovány za jedno z nejplnějších potravin na trhu.

Jedna studie vytvořila index sytosti pro běžná jídla tím, že dala 11–13 účastníkům různá jídla a každému z nich získala hodnocení sytosti.

Vařené brambory měly nejvyšší hodnocení sytosti a byly považovány sedmkrát více nasycené než croissanty, které měly nejnižší skóre v indexu sytosti (20).

Další studie srovnávala, jak příjem rýže, brambor a těstovin ovlivnil příjem potravy a sytost u 11 účastníků. Zjistilo se, že brambory byly nejvíce nasycené a vedly k největšímu poklesu celkového příjmu kalorií (21).

Bramborové slupky také obsahují dobré množství vlákniny, která se pomalu pohybuje v těle nestráveným, podporuje plnost a snižuje hlad (22).

Souhrn: Studie ukazují, že brambory mohou díky sytosti vlákniny a vysoké hustotě zvýšit sytost a snížit hlad.

Některé typy brambor mohou přispívat k nárůstu hmotnosti

Některé studie zjistily pozitivní vztah mezi konzumací určitých druhů brambor a bramborových výrobků a přibýváním na váze.

Studie z roku 2009 sledovala 42 696 účastníků v průběhu pěti let. Zjistilo se, že konzumace brambor byla u žen spojena se zvýšením obvodu pasu (23).

Další studie se zaměřila na stravovací návyky více než 120 000 účastníků.

Zjistilo se, že brambory a zpracované bramborové lupínky byly dvěma největšími přispěvateli k přírůstku hmotnosti, přičemž každá porce denně vedla k průměrnému přírůstku hmotnosti 1,3 libry (0,58 kg) a 1,7 libry (0,77 kg), respektive (24).

Je však důležité vzít v úvahu, jak často je budete jíst, kolik jíte najednou a jak je připravujete.

Ve skutečnosti jiné studie nezjistily žádnou souvislost mezi konzumací brambor a obvodem pasu nebo obezitou (25, 26).

Některé zpracované bramborové výrobky, jako jsou hranolky a hranolky, obsahují více kalorií a tuku než brambory, které byly vařené, dušené nebo pečené. Nadměrné množství kalorií, bez ohledu na zdroj potravy, může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.

Pokud se sníží s mírou a jako součást vyvážené stravy, je nepravděpodobné, že celé nezpracované brambory povedou k přibírání na váze.

Souhrn: Některé studie ukazují, že konzumace brambor a zpracovaných bramborových výrobků může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud je však konzumována s mírou, je nepravděpodobné, že by samotné brambory významně přispívaly k přibírání na váze.

Brambory obsahují glykoalkaloidy

Glykoalkaloidy jsou potenciálně toxickou skupinou chemických sloučenin, které se vyskytují v čeledi nočních rostlin.

Brambory je obsahují, včetně dvou specifických typů nazývaných solanin a chaconin.

Zejména zelené brambory mají zvláště vysoký obsah glykoalkaloidů.

Když jsou brambory vystaveny světlu, produkují molekulu zvanou chlorofyl, což způsobuje, že zezelená. Ačkoli produkce chlorofylu nutně neindikuje kazení, expozice světlu může zvýšit koncentrace glykoalkaloidů (27).

Při konzumaci ve velkých množstvích mohou být tyto glykoalkaloidy toxické a mít nepříznivé účinky na zdraví.

Jedna studie na zvířatech ukázala, že glykoalkaloidy, které se nacházejí v bramborách, mohou ovlivnit trávicí zdraví a mohou dokonce zhoršit zánětlivé onemocnění střev (28).

Mezi další příznaky toxicity glykoalkaloidů patří ospalost, zvýšená citlivost, svědění a zažívací symptomy (29).

Avšak při konzumaci v normálním množství není pravděpodobné, že by glykoalkaloidy způsobovaly negativní účinky.

Studie z roku 2005 ve skutečnosti poskytla účastníkům šťouchané brambory obsahující celkovou koncentraci glykoalkaloidů 20 mg na 100 gramů brambor, což je uznaná horní hranice bezpečnosti, a nebyly zjištěny žádné nepříznivé účinky (30).

Ve slupce se nachází asi 60–70% celkového obsahu glykoalkaloidů v bramboru.

Komerční produkty na bázi slupek, jako jsou klíny, plátky a smažené slupky, mohou obsahovat 3,6–13,7 mg a 1,6–10,5 mg solaninu a chaconinu na 100 gramů (31, 32).

Pro minimalizaci obsahu glykoalkaloidů je klíčové správné skladování. Skladování brambor při nižších teplotách a mimo světlo může zabránit tvorbě glykoalkaloidů (31).

Souhrn: Brambory obsahují glykoalkaloidy, které by mohly být toxické, pokud by byly konzumovány ve velkém množství. Skladování při nižších teplotách a mimo sluneční světlo může udržovat nízký obsah glykoalkaloidů.

Jak udělat brambory zdravější

Při konzumaci s mírou mohou být brambory výborným doplňkem vaší stravy.

Obsahují dobré množství vlákniny a živin a navíc jsou velmi saturující a univerzální.

Způsob, jakým je připravujete, však může mít velký vliv na výživu.

Ve slupce brambor je obsaženo mnoho živin, takže konzumace kůže i masa maximalizuje množství vlákniny, vitamínů a minerálů v každé porci (1, 5).

Výběr zdravé metody vaření je také důležitý. Vaření, namísto jejich syrového zpracování, může zabít bakterie a zničit antinutrienty, které narušují vstřebávání jejich živin (16).

Brambory na pečení, vaření a vaření v páře jsou ve srovnání s smažením nejlepší volbou, pokud jde o minimalizaci obsahu tuku a kalorií.

Kromě toho, pokud se rozhodnete pro celé brambory namísto zpracovaných bramborových výrobků, může to snížit jejich obsah tuku, kalorií a sodíku.

A co víc, výběr zdravých polev pro vaše brambory může zlepšit jejich nutriční profil, což z něj činí dobře zaoblenou a výživnou misku.

Souhrn: Udržování slupky na bramborách, výběr výživných polev a volba vařit, napařit nebo péct vaše brambory může být zdravější.

Jak loupat brambory

Sečteno a podtrženo

Brambory mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a rezistentního škrobu.

Smažené brambory však mohou mít i některé potenciální negativní účinky, včetně nárůstu hmotnosti, zejména pokud jsou konzumovány ve velkém množství.

Velikost porcí a způsoby vaření mají v konečném důsledku hlavní vliv na zdravotní účinky brambor.

Když se brambory užívají s mírou a jsou připraveny zdravým způsobem, mohou být výživným doplňkem vaší stravy.