Plán stravování v kulturistice: Co jíst, čeho se vyvarovat

Obsah

• Základy kulturistiky
• Výhody kulturistiky
• Kalorické potřeby a makroživiny
• Kolik kalorií potřebujete?
• Poměr makroživin
• Kulturistická výživa: Jídla k jídlu a vyhýbání se jim
• Potraviny, na které se zaměřte
• Potraviny k omezení
• Kulturistické doplňky
• Týdenní ukázkové menu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Na co je třeba pamatovat
• Nízké hladiny tělesného tuku mohou negativně ovlivnit spánek a náladu
• Rizika užívání anabolických steroidů
• Sečteno a podtrženo

Kulturistika je zaměřena na budování svalů vašeho těla prostřednictvím vzpírání a výživy.

Ať už je to rekreační nebo soutěžní, kulturistika se často označuje jako životní styl, protože zahrnuje jak čas strávený v posilovně, tak mimo ni.

Abyste maximalizovali své výsledky z posilovny, musíte se soustředit na svoji stravu, protože konzumace nesprávného jídla může být škodlivá pro vaše cíle v oblasti kulturistiky.

Tento článek vysvětluje, co jíst a vyhýbat se kulturistické stravě, a poskytuje týdenní ukázkové menu.

Základy kulturistiky

Kulturistika se liší od silového trojboje nebo olympijského zvedání v tom, že se posuzuje spíše podle fyzického vzhledu závodníka než podle fyzické síly.

Kulturisté proto usilují o rozvoj a udržování vyvážené, štíhlé a svalnaté postavy.

K tomu mnoho kulturistů začíná mimosezónním obdobím, po kterém následuje sezónní způsob stravování - označovaný jako směsná fáze a fáze řezání.

Během objemové fáze, která může trvat měsíce až roky, jedí kulturisté vysoce kalorickou stravu bohatou na bílkoviny a intenzivně zvedají závaží s cílem vybudovat co nejvíce svalů ().

Následující fáze řezání se zaměřuje na ztrátu co největšího množství tuku při zachování svalové hmoty vyvinuté během objemové fáze. Toho je dosaženo specifickými změnami ve stravě a cvičení po dobu 12–26 týdnů ().

Kulturistický trénink a diety se obvykle dělí na dvě fáze: směsnou a řezací. Cílem objemové fáze je budování svalové hmoty, zatímco řezací fáze je zaměřena na zachování svalstva při ztrátě tělesného tuku.

Výhody kulturistiky

S kulturistikou souvisí několik zdravotních výhod.

Aby si udrželi a budovali svaly, kulturisté často cvičí, provádějí odpor i aerobní trénink.

Cvičení s odporem zvyšuje svalovou sílu a velikost. Svalová síla vysoce souvisí s nižším rizikem úmrtí na rakovinu, onemocnění srdce a ledvin a také na několik dalších kritických onemocnění ().

Aerobní cvičení, které kulturisté pravidelně provádějí ke snížení tělesného tuku, zlepšuje zdraví srdce a významně snižuje riziko vzniku nebo úmrtí na srdeční choroby - zabiják číslo jedna v Americe (,).

Kromě cvičení se kulturisté zaměřují také na svou výživu.

Při pečlivém plánování mohou kulturisté jíst způsobem, který nejen podporuje jejich úsilí v tělocvičně, ale udržuje je také zdravé.

Dodržování zdravého stravovacího vzorce, včetně potravin bohatých na živiny ze všech skupin potravin v odpovídajícím množství, může významně snížit riziko chronických onemocnění ().

Kulturisté cvičí pravidelně a mohou jíst dobře naplánovanou stravu bohatou na živiny, obě nabízejí mnoho zdravotních výhod.

Kalorické potřeby a makroživiny

Cílem konkurenčních kulturistů je zvýšit svalovou hmotu v objemové fázi a snížit tělesný tuk ve fázi řezání. Proto spotřebováváte více kalorií v objemové fázi než ve fázi řezání.

Kolik kalorií potřebujete?

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete, je vážit se alespoň třikrát týdně a zaznamenávat si, co jíte, pomocí aplikace pro sledování kalorií.

Pokud vaše váha zůstává stejná, denní počet kalorií, které jíte, je vaše udržovací kalorie - jinými slovy, nedochází ke ztrátě nebo přibývání na váze, ale k udržení.

Během vaší objemové fáze se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 15%. Pokud jsou vaše udržovací kalorie například 3 000 denně, měli byste během fáze objemování () sníst 3 450 kalorií denně (3 000 x 0,15 = 450).

Při přechodu z objemové fáze do fáze řezání byste místo toho snížili udržovací kalorie o 15%, což znamená, že byste místo 2 450 kalorií za den snědli 2 550 kalorií.

Vzhledem k tomu, že přibíráte na hmotnosti v objemové fázi nebo zhubnete ve fázi řezání, budete muset alespoň jednou měsíčně upravit příjem kalorií, aby se zohlednily změny vaší hmotnosti.

Zvyšte své kalorie při přibývání na váze v objemové fázi a snižujte kalorie při hubnutí ve fázi řezání, abyste dosáhli dalšího pokroku.

Během jedné z fází se nedoporučuje ztrácet nebo přibrat více než 0,5–1% své tělesné hmotnosti za týden. Tím je zajištěno, že během fáze řezání neztrácíte příliš mnoho svalů nebo během fáze objemování příliš mnoho tělesného tuku ().

Poměr makroživin

Jakmile zjistíte potřebný počet kalorií, můžete určit svůj poměr makroživin, což je poměr mezi příjmem bílkovin, sacharidů a tuků.

Na rozdíl od rozdílu ve vašich potřebách kalorií mezi směsnou a řeznou fází se váš poměr makroživin nemění.

Bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram a tuky devět.

Doporučuje se získat (,):

• 30–35% vašich kalorií z bílkovin
• 55–60% vašich kalorií ze sacharidů
• 15–20% kalorií z tuku

Zde je příklad poměru pro směsnou i řeznou fázi:

Toto jsou obecné pokyny, proto je nejlepší konzultovat s registrovaným dietetikem, aby bylo možné určit vaše individuální potřeby na základě vašich cílů, abyste se ujistili, že vaše strava je nutričně přiměřená.

Doporučený příjem kalorií, ale ne váš poměr makroživin, se mezi směsnou a řeznou fází liší. Chcete-li zohlednit změny hmotnosti, každý měsíc upravte příjem kalorií.

Kulturistická výživa: Jídla k jídlu a vyhýbání se jim

Stejně jako trénink je i strava důležitou součástí kulturistiky.

Konzumace správných potravin ve správném množství poskytuje vašim svalům živiny, které potřebují k zotavení z tréninku a růstu a síle.

Naopak, konzumace nesprávných potravin nebo nedostatečná konzumace správných potravin vám přinese nevýrazné výsledky.

Zde jsou potraviny, na které byste se měli zaměřit, a potraviny, které byste měli omezit nebo se jim vyhnout:

Potraviny, na které se zaměřte

Potraviny, které jíte, se nemusí lišit mezi fází spojování a krájení - obvykle se jedná o množství, která se dějí.

K jídlu patří ():

• Maso, drůbež a ryby: Svíčková, mleté ​​hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prsa, losos, tilapie a treska.
• Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko a sýr.
• Zrna: Chléb, cereálie, krekry, ovesné vločky, quinoa, popcorn a rýže.
• Ovoce: Pomeranče, jablka, banány, hrozny, hrušky, broskve, meloun a bobule.
• Škrobová zelenina: Brambory, kukuřice, zelený hrášek, zelené fazole a maniok.
• Zelenina: Brokolice, špenát, listová zelenina, rajčata, zelené fazole, okurka, cuketa, chřest, paprika a houby.
• Semena a ořechy: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka.
• Fazole a luštěniny: Cizrna, čočka, fazole, černé fazole a pinto fazole.
• Oleje: Olivový olej, lněný olej a avokádový olej.

Potraviny k omezení

I když byste měli do svého jídelníčku zahrnout různé potraviny, některé byste měli omezit.

Tyto zahrnují:

• Alkohol: Alkohol může negativně ovlivnit vaši schopnost budovat svaly a ztrácet tuky, zejména pokud je konzumujete nadměrně ().
• Přidané cukry: Ty nabízejí spoustu kalorií, ale málo živin. Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů zahrnují cukrovinky, sušenky, koblihy, zmrzlinu, koláče a nápoje slazené cukrem, jako je soda a sportovní nápoje ().
• Smažená jídla: Mohou podporovat zánět a - při nadměrné konzumaci - onemocnění. Mezi příklady patří smažené ryby, hranolky, cibulové kroužky, kuřecí nudličky a tvaroh ().

Kromě jejich omezení se možná budete chtít před cvičením vyhnout některým jídlům, která mohou během tréninku zpomalit trávení a způsobit podráždění žaludku.

Tyto zahrnují:

• Potraviny s vysokým obsahem tuku: Maso s vysokým obsahem tuku, máslová jídla a těžké omáčky nebo krémy.
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Fazole a křupavá zelenina, jako je brokolice nebo květák.
• Sycené nápoje: Perlivá voda nebo dietní soda.

Kulturistické doplňky

Mnoho kulturistů užívá doplňky stravy, z nichž některé jsou užitečné, zatímco jiné nikoli (,).

Nejlepší doplňky pro kulturistiku zahrnují:

• Syrovátkový protein: Konzumace syrovátkového proteinového prášku je snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
• Kreatin: Kreatin dodává vašim svalům energii potřebnou k provedení dalšího nebo dvou opakování. I když existuje mnoho značek kreatinu, hledejte kreatin monohydrát, protože je nejúčinnější ().
• Kofein: Kofein snižuje únavu a umožňuje vám více pracovat. Nachází se v doplňcích před tréninkem, v kávě nebo čaji ().

Doplněk s více vitamíny a minerály může být užitečný, pokud omezujete příjem kalorií ve snaze snížit tělesný tuk během fáze řezání.

Zahrňte do stravy a do všech skupin potravin ve vaší stravě celou řadu potravin bohatých na živiny. Vyhýbejte se alkoholu nebo omezujte jeho konzumaci, potraviny s přidanými cukry a smažené potraviny. Kromě vaší stravy mohou být užitečnými doplňky syrovátkový protein, kreatin a kofein.

Týdenní ukázkové menu

Strava kulturistů se běžně označuje jako restriktivní, opakující se a nudná.

Tradiční kulturistické diety obvykle obsahují omezený výběr potravin a malou rozmanitost mezi skupinami potravin a uvnitř nich, což může vést k nedostatečnému příjmu základních minerálů a vitamínů ().

Z tohoto důvodu je důležité začlenit do své stravy rozmanitost, aby bylo zajištěno splnění vašich nutričních potřeb - zejména během fáze řezání, kdy jíte omezené kalorie.

Každé jídlo a svačina by měly obsahovat 20–30 gramů bílkovin, aby optimálně podporovaly budování svalů ().

Když jste v objemové fázi, bude váš příjem potravy mnohem vyšší, než když jste v řezací fázi.

Ve fázi krájení si můžete pochutnat na stejných pokrmech, jaké byste měli při směsici - jen v menších porcích.

Zde je ukázka týdenního kulturistického menu:

pondělí

• Snídaně: Míchaná vejce s houbami a ovesnými vločkami.
• Svačina: Nízkotučný tvaroh s borůvkami.
• Oběd: Srnčí burger, bílá rýže a brokolice.
• Svačina: Proteinový koktejl a banán.
• Večeře: Losos, quinoa a chřest.

úterý

• Snídaně: Proteinové palačinky se světlým sirupem, arašídovým máslem a malinami.
• Svačina: Vejce natvrdo a jablko.
• Oběd: Steak ze svíčkové, sladký brambor a špenát s vinaigretou.
• Svačina: Proteinový koktejl a vlašské ořechy.
• Večeře: Mletá krůtí a marinara omáčka přes těstoviny.

středa

• Snídaně: Kuřecí klobása s vejcem a opečenými bramborami.
• Svačina: Řecký jogurt a mandle.
• Oběd: Krůtí prsa, rýže basmati a houby.
• Svačina: Proteinový koktejl a hrozny.
• Večeře: Makrela, hnědá rýže a listy salátu s vinaigretou.

Čtvrtek

• Snídaně: Mleté krůty, vejce, sýr a salsa v celozrnné tortille.
• Svačina: Jogurt s müsli.
• Oběd: Kuřecí prsa, pečené brambory, zakysaná smetana a brokolice.
• Svačina: Proteinový koktejl a míchané bobule.
• Večeře: Restujte s kuřecím masem, vejcem, hnědou rýží, brokolicí, hráškem a mrkví.

pátek

• Snídaně: Borůvky, jahody a vanilkový řecký jogurt na ovesné noci.
• Svačina: Jerky a míchané ořechy.
• Oběd: Filety z tilapie s limetkovou šťávou, černými a pinto fazolemi a sezónní zeleninou.
• Svačina: Proteinový koktejl a meloun.
• Večeře: Mleté hovězí maso s kukuřicí, hnědou rýží, zeleným hráškem a zelenými fazolkami.

sobota

• Snídaně: Mleté krůty a vejce s kukuřicí, paprikou, sýrem a salsou.
• Svačina: Plechovka tuňáka s krekry.
• Oběd: Filet z tilapie, brambory a papriky.
• Svačina: Proteinový koktejl a hruška.
• Večeře: Hovězí maso nakrájené na kostičky s rýží, černými fazolemi, paprikou, sýrem a pico de gallo.

Neděle

• Snídaně: Vejce slunnou stranou nahoru a avokádový toast.
• Svačina: Proteinové kuličky a mandlové máslo.
• Oběd: Plátky vepřové panenky s pečenými česnekovými bramborami a zelenými fazolkami.
• Svačina: Proteinový koktejl a jahody.
• Večeře: Krůtí masové kuličky, marinara omáčka a parmazán přes sýr.

Změňte typy potravin ve vaší stravě a konzumujte 20–30 gramů bílkovin ke každému jídlu a svačinu.

Na co je třeba pamatovat

Kulturistika je z větší části životní styl spojený s několika přínosy pro zdraví, ale před kulturistikou je třeba vědět několik věcí.

Nízké hladiny tělesného tuku mohou negativně ovlivnit spánek a náladu

V rámci přípravy na soutěž v kulturistice dosahují soutěžící extrémně nízké hladiny tělesného tuku, přičemž muži a ženy dosahují hladiny tělesného tuku obvykle 5–10%, respektive 10–15% (,).

Ukázalo se, že tato nízká hladina tělesného tuku v kombinaci s nízkým příjmem kalorií snižuje kvalitu spánku, negativně ovlivňuje náladu a oslabuje imunitní systém v týdnech vedoucích k soutěži a dokonce i několik týdnů po (,,,).

V důsledku toho to může snížit vaši schopnost fungovat každý den, negativně ovlivnit vaše okolí a nechat vás náchylnější k nemocem.

Rizika užívání anabolických steroidů

Mnoho, ale ne všechny, doplňky na budování svalů inzerují kulturisté, kteří užívají léky zvyšující výkon, jako jsou anabolické steroidy.

To zavádí mnoho kulturistů k přesvědčení, že mohou dosáhnout stejného svalnatého vzhledu tím, že si vezmou inzerovaný doplněk.

Mnoho kulturistů, zejména těch na začátku své cesty, naopak vytváří nerealistická očekávání toho, čeho lze dosáhnout přirozeně, což může vést k nespokojenosti těla a nakonec k potřebě vyzkoušet anabolické steroidy (,).

Anabolické steroidy jsou však velmi nezdravé a souvisí s několika riziky a vedlejšími účinky.

Kromě toho, že je nezákonné vlastnit v USA bez lékařského předpisu, užívání anabolických steroidů může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění, snížit plodnost a vést k psychiatrickým poruchám a poruchám chování, jako je deprese (,,,)

Při přípravě na soutěž si uvědomte možné vedlejší účinky. Uvědomte si také, že postavy, které vidíte v reklamách na doplňky, nemusí být realisticky dosažitelné bez použití anabolických steroidů, které jsou velmi nezdravé.

Sečteno a podtrženo

Kulturistika se posuzuje spíše podle svalnatosti a štíhlosti než podle atletického výkonu.

Dosažení požadovaného vzhledu kulturisty vyžaduje pravidelné cvičení a zvláštní pozornost věnovanou vaší stravě.

Kulturistické diety se obvykle dělí na směsné a řezací fáze, během nichž se změní váš příjem kalorií, zatímco váš poměr makroživin zůstane stejný.

Vaše strava by měla zahrnovat výživově bohatá jídla, 20–30 gramů bílkovin ke každému jídlu a svačině a měli byste omezit alkohol a smažená jídla nebo jídla s vysokým obsahem cukru.

Tím zajistíte, že získáte všechny důležité živiny, které vaše tělo potřebuje pro budování svalů a celkové zdraví.