Přestavba těla: Zhubněte tuk a získejte svaly současně

Obsah

• Co je přeměna těla?
• Přepracování těla je více než jen hubnutí
• Jak funguje přeměna těla?
• Základy přeměny těla
• Jak ztratit tuk
• Výživa a ztráta tuku
• Další způsoby, jak omezit tukové zásoby
• Jak získat sval
• Význam proteinu
• Nejlepší cvičení pro získání svalu
• Doplňky na podporu regenerace těla
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, chce ozdobu, ale tónovaný tělo.

Tradiční programy hubnutí se často zaměřují spíše na snižování tělesného tuku a bití nižších čísel než na získávání svalů.

Složení těla je přístup k hubnutí, který zdůrazňuje důležitost nejen ztráty tuku, ale také získání svalové hmoty.

Kromě zastřihování tuků vám použití technik přeměny těla může pomoci zvýšit sílu a zvýšit počet kalorií, které během dne spálíte.

Tento článek definuje tělesnou kompozici a diskutuje její přínosy pro zdraví a jak zahájit režim tělesné rekonstrukce.

Co je přeměna těla?

Složení těla se týká množství tuků a tuků neobsahujících tuků (svalů, kostí a vody), které vaše tělo obsahuje.

Analýza složení těla poskytuje lepší pochopení zdraví než jiné metody screeningu, které zohledňují pouze hmotnost a výšku, jako je index tělesné hmotnosti (BMI).

Je to proto, že procento tělesného tuku ve vztahu k vaší svalové hmotě lépe odráží vaši celkovou pohodu než jen hmotnost nebo BMI.

Proto se složení těla zaměřuje spíše na složení těla než na hmotnost.

Na rozdíl od standardní stravy je složení těla životním stylem, ve kterém fitness a výživové techniky vedou ke zdravým změnám poměru tuku a svalů v těle.

Rekompozice znamená „vytvořit něco znovu nebo jiným způsobem“, tedy termín „tělesná kompozice“.

Přestože tělo a tělo vzpěrače používají už nějakou dobu, je teprve nedávno dosaženo trakce s těmi, kteří se prostě snaží fit a ztratit tuk.

Přepracování těla je více než jen hubnutí

Lidé se obvykle snaží měřit svůj pokrok, když se snaží zhubnout.

Pokud počet na stupnici klesá, většina dieterů usoudila úspěch.

Problém s používáním měřítka jako jediné metody ke sledování vašeho pokroku je však to, že většina stupnic nerozlišuje mezi ztrátou tuku a ztrátou svalů, což je důležitý faktor při měření zdraví.

Příliš mnoho tělesného tuku je spojeno se zdravotními problémy a může zvýšit riziko chronických stavů, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby (1).

Naopak zdravý poměr svalové hmoty k tělesnému tuku může zlepšit vaše zdraví a zároveň snížit riziko výše uvedených chorob (2, 3, 4).

Pokud to uděláte správně, změní se složení těla tak, že budete mít méně tuku a více svalu.

Je zajímavé, že upřednostňování technik opakování těla před jinými metodami hubnutí může vést k mnohem pomalejšímu úbytku hmotnosti nebo vůbec k žádnému úbytku hmotnosti v důsledku současného nárůstu svalové hmoty.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je váš poměr svalové hmoty k tuku tím nejlepším ukazatelem celkového zdraví a kondice, nikoli tělesné hmotnosti.

Zvýšení svalové hmoty navíc zvyšuje vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), což znamená, že v klidu spálíte více kalorií (5, 6).

souhrn Namísto snahy o hubnutí se soustředění těla soustředí spíše na snižování tělesného tuku a současně na zvýšení svalové hmoty.

Jak funguje přeměna těla?

Vzhledem k tomu, že složení těla je spíš životní styl než strava, není stanoven žádný protokol.

Místo toho se ti, kteří chtějí získat svalovou hmotu při spalování tuků, musí zavázat ke změně své stravy a cvičebních režimů způsobem, který usnadňuje kompozici těla.

Namísto sledování hmotnosti na stupnici byste měli vyhodnotit výsledky měřením obvodu těla a měřením tělesného tuku pomocí metod, jako jsou posuvná měřítka kůže.

Základy přeměny těla

S tradičními metodami hubnutí mohou lidé drasticky snížit kalorií a zvýšit kardiovaskulární cvičení, aby ušetřili více energie.

Ačkoli to může vést k úbytku hmotnosti, bude s největší pravděpodobností oříznout jak tuk, tak svalovou hmotu.

Při provádění rutinní rekonstrukce těla je důležité zachovávat a budovat svaly a zároveň ztratit tuk.

K dosažení tohoto cíle musí být provedeny úpravy cvičení a stravy.

Zatímco kardiovaskulární cvičení je důležité pro hubnutí a celkové zdraví, silový trénink je nutný ke změně složení těla.

Kromě toho strava s vysokým obsahem bílkovin usnadňuje odbourávání tuků a podporuje růst svalů (7).

Metody opakování těla se mohou lišit v závislosti na vašem konečném cíli.

Například štíhlý kulturista, který chce naložit více svalové hmoty a snížit tuk, bude mít jiné stravovací a cvičební potřeby než osoba s nadváhou, která chce při ztuhnutí ztratit tuk.

Dobrou zprávou je, že tělová rekompozice prospívá všem bez ohledu na množství tuku, které chcete upadnout nebo svalů, které chcete získat.

Klíčem k efektivnímu složení těla je nalezení správné rovnováhy mezi stravou a cvičením.

souhrn Ti, kteří chtějí změnit složení těla, by měli používat metody ke zvýšení svalové hmoty a redukci tuku. Ačkoli principy složení těla může použít kdokoli, metody se liší v závislosti na cíli složení těla.

Jak ztratit tuk

Od zvýšení rizika mnoha chronických onemocnění až po poškození emoční pohody a image těla může nadbytek tělesného tuku negativně ovlivnit zdraví mnoha způsoby (8, 9).

Abychom ztratili tělesný tuk, musí být vytvořen deficit kalorií, čehož lze dosáhnout buď spotřebou méně kalorií nebo vynaložením více energie.

Řezání extrémního množství kalorií prostřednictvím diety s nízkým obsahem kalorií nebo účast v hodinách kardiovaskulárního cvičení však nutně nezachrání svalovou hmotu.

Chcete-li ztratit tuk při udržování nebo budování vaší postavy, je nejlepší mírně snížit příjem kalorií a do cvičení zahrnout cvičení, která vytvářejí svalovou hmotu, jako je posilovací trénink.

Výživa a ztráta tuku

Kvalita stravy také záleží na ztrátě tuku.

Bylo prokázáno, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny snižuje tuk a současně zachovává štíhlou tělesnou hmotu.

Studie u 88 dospělých s nadváhou zjistila, že hypocalorická strava, která obsahovala 0,64 gramu proteinu na libru (1,4 g / kg) tělesné hmotnosti, byla účinnější při zachování svalové hmoty a snižování tělesného tuku než strava poskytující 0,36 gramu na libru (0,8 g) / kg) proteinu (10).

Studie ukázaly, že vyšší příjem bílkovin je nezbytný pro sportovce, kteří se pokoušejí ztratit tuk při zachování svalu.

Přehled šesti studií ukázal, že sportovci, kteří při snižování kalorií ztratili nejmenší množství svalové hmoty, spotřebovali nejvíce bílkovin - 1,14–1,3 gramu na libru (2,5–2,6 g / kg) tělesné hmotnosti (11).

Z tohoto důvodu může zvýšení vašeho příjmu bílkovin na alespoň 0,64 gramu na libru (1,4 g / kg) tělesné hmotnosti zlepšit složení těla.

Další způsoby, jak omezit tukové zásoby

Kromě příjmu turistických bílkovin a zvyšování výdajů na kalorie jsou zde i další osvědčené metody hubnutí tělesného tuku:

• Vystřihněte zpracované potraviny: Vysoký příjem zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, bonbóny, balené pečivo a hranolky, je spojen s přebytkem tělesného tuku (12).
• Snížit uhlohydráty: Nahrazení uhlohydrátů (zejména sladkých sacharidů) potravinami s vyšším obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny může zvýšit plnost a nižší hladiny inzulínu, hormonu, který podporuje ukládání tuků (13).
• Zvýšit příjem vlákniny: Jíst více potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina a fazole, může pomoci snížit tělesný tuk, zejména v oblasti břicha (14).
• Vyzkoušejte intervalové školení: Intervalová cvičení, která kombinují intenzivní, krátké výboje energie s následnou krátkou dobou zotavení, jsou při snižování tělesného tuku účinnější než kontinuální, středně intenzivní tréninky (15).

souhrn Nejlepší způsob, jak ztratit tuk při zachování svalové hmoty, je mírné snížení příjmu kalorií, vyříznutí zpracovaných potravin a zvýšení příjmu bílkovin a vlákniny.

Jak získat sval

Zatímco ztráta tuku je důležitá, udržování nebo získávání svalů je klíčem ke změně složení těla.

Zaměření pouze na stravu a zanedbávání pohybových návyků může vést ke ztrátě svalové hmoty.

Je životně důležité kombinovat zdravou stravu podporující hubenou tělesnou hmotnost s fitness procedurou, která podporuje růst a údržbu svalů.

Význam proteinu

Když se snažíte budovat svaly, je rozhodující správná strava.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, jako jsou čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexní uhlohydráty a bílkoviny, je nejlepší pro každého bez ohledu na fitness cíle.

Jednotlivci, kteří se snaží reformovat své tělesné složení, se možná budou muset soustředit na zvýšení jejich příjmu bílkovin, protože studie ukázaly, že pro podporu růstu svalů je nezbytná strava s vysokým obsahem bílkovin.

Například nedávný přehled dospěl k závěru, že 0,73–1 gramu proteinu na libru (1,6–2,2 g / kg) tělesné hmotnosti za den je nejlepší pro maximalizaci svalového zisku a síly (16).

Další přehled 49 studií zjistil, že ačkoli účastníci konzumovali průměrně 0,64 gramu proteinu na libru (1,4 g / kg) tělesné hmotnosti denně, doplňování o 35 gramů dalšího proteinu denně vedlo k dalšímu nárůstu libové tělesné hmotnosti (17) ).

Tato recenze zahrnovala lidi do programů školení o odporu.

Vědci dospěli k závěru, že konzumace doporučeného denního příjmu (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „se zdá být nedostatečná pro ty, kteří mají za cíl získat větší sílu a beztukovou hmotu pomocí tréninku odporu“ (17).

Výzkum Mezinárodní společnosti pro výživu sportů navíc naznačuje, že k udržení štíhlé tělesné hmotnosti u lidí s odolností vůči tréninku, kteří sledují rezistenci, může být zapotřebí ještě vyšší příjem bílkovin 1,1–1,4 gramů na libru (2,3–3,1 g / kg) denně. nízkokalorické diety (18).

Pro jednotlivce, kteří mají více tuku na hubnutí, může snížení kalorií o 30–40% a zvýšení příjmu bílkovin na 0,55–1,4 gramu na libru (1,2–3,1 g / kg) maximalizovat úbytek tuku a současně podporovat udržování svalové hmoty (19).

Doporučuje se distribuovat zdroje bílkovin rovnoměrně po celý den konzumací potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a bílkovinné doplňky, každé tři až čtyři hodiny.

Nejlepší cvičení pro získání svalu

Spolu s dietou s vysokým obsahem bílkovin, celozrnnou stravou, je rozhodující začlenění silového tréninku do vaší rutiny.

Silový trénink zahrnuje použití cvičení odporu k budování síly a svalové hmoty. Příkladem silového tréninku je zvedání závaží.

Pokud je vaším cílem budování svalů a snižování tuku, odborníci doporučují tréninkový protokol v délce nejméně dvou dnů odporového tréninku týdně.

Přehled deseti studií ukázal, že trénink odporu dvakrát týdně byl při maximalizaci růstu svalů účinnější než trénink jen jednou týdně (20).

Kombinace silových cvičení, jako jsou dřepy, bench pressy, kliky a jiná cvičení na budování svalů po dobu dvou až tří dnů v týdnu spolu s jedním až dvěma dny v týdnu intervalového tréninku, může být perfektní kombinací.

Studie ukazují, že kombinace intenzivního intervalového tréninku s tréninkem odporu vede ke ztrátě tuků a ke zvýšení svalové hmoty a síly (21, 22).

souhrn Chcete-li vybudovat svaly, zvyšte příjem bílkovin na alespoň 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) tělesné hmotnosti za den a dokončete cvičení silového tréninku nejméně dvakrát týdně.

Doplňky na podporu regenerace těla

Výzkum ukazuje, že konzumace celých kompletních zdrojů bílkovin po celý den je nejlepším způsobem, jak získat svalovou hmotu.

Je však naprosto bezpečné používat proteinové doplňky k dosažení doporučeného příjmu 0,73 g na libru (1,6 g / kg) tělesné hmotnosti při provádění tréninku na odpor.

Například konzumace vysoce kvalitních zdrojů bílkovin - včetně proteinových doplňků - až dvě hodiny po zpracování stimuluje syntézu svalových bílkovin (23).

Zdroje proteinů, které obsahují velké množství esenciálních aminokyselin (EAA), zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem leucin, jsou nejúčinnější při podpoře růstu svalů.

Syrovátkový protein je typ bílkovinného prášku, který je bohatý na EAA a je vhodným zdrojem proteinů po tréninku.

Navíc bylo prokázáno, že doplnění syrovátkovou bílkovinou zvyšuje svalový růst v kombinaci s tréninkovými programy na odpor (24).

Doplňky zahrnující syrovátkovou, hrachovou bílkovinu, kasein a konopné prášky jsou praktickým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a mohou být užitečné zejména pro ty, kteří se účastní přísného tréninku odolnosti.

Je však zcela možné konzumovat doporučené množství této živiny samotným jídlem a občerstvením.

Přidání zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, kuře, ryby, ořechy, másla, fazole a jogurt, do každého jídla a občerstvení je nejlepším způsobem, jak vyhovět vašim potřebám.

souhrn Proteinové doplňky, jako je syrovátkový proteinový prášek, mohou zvýšit příjem bílkovin a stimulovat růst svalů. Výzkum však ukazuje, že nejúčinnějším způsobem, jak uspokojit potřeby bílkovin, je konzumace celých potravinových zdrojů po celý den.

Sečteno a podtrženo

Složení těla zdůrazňuje význam získávání svalů při ztrátě tuku, což může snížit riziko chronického onemocnění a podpořit metabolismus.

Zkuste zvýšit příjem bílkovin na nejméně 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) tělesné hmotnosti denně a dokončete silový trénink nejméně dvakrát týdně.

Metody rekonstrukce těla mohou používat všichni od elitních sportovců po ty, kteří jednoduše hledají zdravý způsob, jak se dostat do formy.