12 jednoduchých tipů, jak zabránit špičkám cukru v krvi

Obsah

• 1. Jděte Low-Carb
• 2. Jezte méně rafinovaných sacharidů
• 3. Snižte příjem cukru
• 4. Udržujte zdravou váhu
• 5. Cvičte více
• 6. Jezte více vláken
• 7. Pijte více vody
• 8. Představte si do svého jídelníčku nějaký ocet
• 9. Získejte dostatek chromu a hořčíku
• Chromium
• Hořčík
• 10. Přidejte do svého života nějaké koření
• Skořice
• Pískavice
• 11. Vyzkoušejte Berberine
• 12. Zvažte tyto faktory životního stylu
• Stres
• Spát
• Alkohol
• Sečteno a podtrženo

Hladiny cukru v krvi se objevují, když hladina cukru v krvi stoupá a po jídle prudce klesá.

Z krátkodobého hlediska mohou způsobit letargii a hlad. V průběhu času nemusí být vaše tělo schopno účinně snižovat hladinu cukru v krvi, což může vést k diabetu 2. typu.

Diabetes je rostoucí zdravotní problém. Ve skutečnosti má cukrovka 29 milionů Američanů a 25% z nich ani neví, že ji mají (1).

Špičky cukru v krvi mohou také způsobit ztuhnutí a zúžení krevních cév, což může vést k infarktu nebo iktu.

Tento článek se zabývá 12 jednoduchými věcmi, které můžete udělat, abyste zabránili prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

1. Jděte Low-Carb

Sacharidy (sacharidy) způsobují vzestup cukru v krvi.

Když jíte sacharidy, dělí se na jednoduché cukry. Tyto cukry pak vstupují do krevního řečiště.

Jak vaše hladina cukru v krvi stoupá, pankreas uvolňuje hormon nazývaný inzulín, který vybízí vaše buňky, aby absorbovaly cukr z krve. To způsobí pokles hladiny cukru v krvi.

Mnoho studií ukázalo, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů může zabránit špičkám cukru v krvi (2, 3, 4, 5).

Dieta s nízkým obsahem sacharidů má také další výhodu v tom, že napomáhá úbytku hmotnosti, což může také snížit hroty cukru v krvi (6, 7, 8, 9).

Existuje mnoho způsobů, jak snížit příjem sacharidů, včetně počítání sacharidů. Zde je průvodce, jak to udělat.

Souhrn: Dieta s nízkým obsahem sacharidů může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a pomoci hubnutí. Pomáhá také počítání sacharidů.

2. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy, jinak známé jako zpracované sacharidy, jsou cukry nebo rafinovaná zrna.

Některé běžné zdroje rafinovaných sacharidů jsou stolní cukr, bílý chléb, bílá rýže, soda, bonbón, snídaňové cereálie a dezerty.

Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř všech živin, vitamínů, minerálů a vlákniny.

O rafinovaných sacharidech se říká, že mají vysoký glykemický index, protože jsou tělem velmi snadno a rychle tráveny. To vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Velká observační studie s více než 91 000 žen zjistila, že strava s vysokým obsahem glykémií s vysokým glykemickým indexem byla spojena se zvýšením diabetu typu 2 (10).

Špička cukru v krvi a následný pokles, který se může vyskytnout po jídle s vysokým glykemickým indexem, může také zvýšit hlad a může vést k přejídání a přibývání na váze (11).

Glykemický index sacharidů se liší. Je to ovlivněno řadou věcí, včetně zralosti, co jiného jíte a jak jsou sacharidy vařeny nebo připravovány.

Obecně platí, že celozrnné potraviny mají nižší glykemický index, stejně jako většina ovoce, neškrobové zeleniny a luštěnin.

Souhrn: Rafinované sacharidy nemají téměř žádnou nutriční hodnotu a zvyšují riziko cukrovky typu 2 a přírůstku na váze.

3. Snižte příjem cukru

Průměrný Američan denně spotřebuje 22 lžiček (88 gramů) přidaného cukru. To znamená asi 350 kalorií (12).

Zatímco některé z nich se přidávají jako stolní cukr, většina pochází z upravených a upravených potravin, jako jsou bonbóny, sušenky a sodovky.

Nemáte žádnou nutriční potřebu přidaného cukru, jako je sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Ve skutečnosti jsou to jen prázdné kalorie.

Vaše tělo velmi snadno rozkládá tyto jednoduché cukry a způsobuje téměř okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi.

Studie ukazují, že konzumace cukrů je spojena s rozvojem inzulínové rezistence.

To je, když buňky nereagují tak, jak by měly na uvolňování inzulínu, což má za následek, že tělo nemůže účinně kontrolovat hladinu cukru v krvi (13, 14).

V roce 2016 americká správa potravin a léčiv (FDA) změnila způsob označování potravin v USA. Potraviny nyní musí zobrazovat množství přidaných cukrů, které obsahují, v gramech a jako procento doporučené denní maximální dávky.

Alternativní možností úplného vzdání se cukru je jeho nahrazení přírodními náhradami cukru.

Souhrn: Cukr je ve skutečnosti prázdné kalorie. Způsobuje okamžitý nárůst hladiny cukru v krvi a vysoký příjem je spojen s rezistencí na inzulín.

4. Udržujte zdravou váhu

V současné době jsou dva ze tří dospělých v USA považováni za osoby s nadváhou nebo obezitou (15).

Nadváha nebo obezita mohou pro vaše tělo ztížit použití inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.

To může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a odpovídajícímu vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu.

Přesné způsoby, jak to funguje, jsou stále nejasné, ale existuje mnoho důkazů, které spojují obezitu s inzulínovou rezistencí a vývoj diabetu typu 2 (16, 17, 18).

Na druhé straně se ukázalo, že úbytek hmotnosti zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jedné studii ztratilo 35 obézních lidí průměrně 14,5 liber (6,6 kg) po dobu 12 týdnů, zatímco měli dietu 1 600 kalorií denně. Jejich hladina cukru v krvi klesla v průměru o 14% (19).

V jiné studii u lidí bez diabetu bylo zjištěno, že úbytek hmotnosti snižuje výskyt vyvíjejícího se diabetu 2. typu o 58% (20).

Souhrn: Nadváha ztěžuje tělu kontrolu hladiny cukru v krvi. I ztráta malé hmotnosti může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Cvičte více

Cvičení pomáhá regulovat zvýšení hladiny cukru v krvi zvýšením citlivosti buněk na hormonální inzulín.

Cvičení také způsobuje, že svalové buňky absorbují cukr z krve, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (21).

Bylo zjištěno, že cvičení s vysokou a střední intenzitou snižuje hroty cukru v krvi.

Jedna studie zjistila podobná zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u 27 dospělých, kteří prováděli cvičení střední nebo vysoké intenzity (22).

Zda cvičíte na prázdném nebo plném žaludku, může mít vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jedna studie zjistila, že cvičení prováděné před snídaní kontrolovalo hladinu cukru v krvi účinněji než cvičení prováděné po snídani (23).

Zvyšující se cvičení má také další výhodu v tom, že pomáhá při hubnutí, což je dvojitá whammy pro boj s hroty cukru v krvi.

Souhrn: Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje buňky k odstranění cukru z krve.

6. Jezte více vláken

Vlákno se skládá z částí rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže strávit.

Často se dělí na dvě skupiny: rozpustná a nerozpustná vláknina.

Obzvláště rozpustná vláknina může pomoci regulovat špičky cukru v krvi.

Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá zpomalit absorpci sacharidů ve střevech. To má za následek stálý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, spíše než bodec (24, 25).

Vlákno může také vyvolat pocit plnosti a snížit chuť k jídlu a příjem potravy (26).

Dobré zdroje rozpustné vlákniny zahrnují:

• Ovesné vločky
• Ořechy
• Luštěniny
• Některé ovoce, jako jsou jablka, pomeranče a borůvky
• Mnoho zeleniny

Souhrn: Vlákno může zpomalit vstřebávání sacharidů a uvolňování cukru do krve. Může také snížit chuť k jídlu a příjem potravy.

7. Pijte více vody

Pokud nebudete pít dostatek vody, může to vést ke špičkám cukru v krvi.

Když jste dehydratováni, vaše tělo produkuje hormon zvaný vasopressin. To povzbuzuje vaše ledviny, aby zadržovaly tekutinu a bránily tělu ve vyplavování přebytečného cukru v moči.

Také vás vyzve k uvolnění více cukru do krve (27, 28, 29).

Jedna studie s 3 615 lidmi zjistila, že u těch, kteří pili alespoň 34 uncí (asi 1 litr) vody denně, byla o 21% méně pravděpodobná vysoká hladina cukru v krvi než u těch, kteří pili 16 uncí (473 ml) nebo méně denně (28) .

Dlouhodobá studie na 4 742 lidech ve Švédsku zjistila, že za více než 12,6 let byl nárůst vasopresinu v krvi spojen se zvýšením inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu (30).

Kolik vody byste měli pít, je často na diskuzi. V podstatě to záleží na jednotlivci.

Vždy se ujistěte, že pijete, jakmile máte žízeň, a zvyšte příjem vody během horkého počasí nebo při cvičení.

Držte se vody spíše než sladké šťávy nebo sodovky, protože obsah cukru povede ke špičkám cukru v krvi.

Souhrn: Dehydratace negativně ovlivňuje hladinu cukru v krvi. V průběhu času to může vést k inzulínové rezistenci a diabetu 2. typu.

8. Představte si do svého jídelníčku nějaký ocet

Bylo zjištěno, že ocet, zejména ocet jablečného moštu, má mnoho výhod pro zdraví.

Souvisí s úbytkem hmotnosti, redukcí cholesterolu, antibakteriálními vlastnostmi a kontrolou hladiny cukru v krvi (31, 32, 33).

Několik studií ukazuje, že konzumace octa může zvýšit odezvu na inzulín a snížit hroty cukru v krvi (31, 34, 35, 36, 37).

Jedna studie zjistila, že ocet významně snížil hladinu cukru v krvi u účastníků, kteří právě konzumovali jídlo obsahující 50 gramů sacharidů. Studie také zjistila, že čím silnější je ocet, tím nižší je hladina cukru v krvi (31).

Další studie se zabývala účinkem octa na hladinu cukru v krvi poté, co účastníci konzumovali sacharidy. Zjistilo se, že ocet zvyšuje citlivost na inzulín o 19% až 34% (37).

Přidání octa může také snížit glykemický index potravy, což může pomoci snížit špičky cukru v krvi.

Studie v Japonsku zjistila, že přidání nakládaných potravin do rýže výrazně snížilo glykemický index jídla (38).

Souhrn: Bylo prokázáno, že ocet zvyšuje inzulínovou odpověď a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, pokud je užíván s sacharidy.

9. Získejte dostatek chromu a hořčíku

Studie ukazují, že jak chrom, tak hořčík mohou být účinné při regulaci špiček cukru v krvi.

Chromium

Chrom je minerál, který potřebujete v malém množství.

Má se za to, že zvyšuje účinek inzulínu. To by mohlo pomoci regulovat špičky cukru v krvi tím, že buňky povzbudí, aby absorbovaly cukr z krve.

V jedné malé studii dostalo 13 zdravých mužů 75 gramů bílého chleba s přidaným nebo bez přidaného chrómu. Přidání chrómu mělo za následek asi 20% snížení hladiny cukru v krvi po jídle (39).

Nálezy o kontrole chrómu a cukru v krvi jsou však smíšené. Analýza 15 studií dospěla k závěru, že u zdravých lidí nemá chrom vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi (40).

Doporučené stravovací příjmy pro chrom naleznete zde. Mezi bohaté zdroje potravin patří brokolice, žloutky, měkkýši, rajčata a para ořechy.

Hořčík

Hořčík je další minerál, který byl spojen s kontrolou hladiny cukru v krvi.

V jedné studii se 48 lidmi byla polovině poskytnuta dávka 600 mg hořčíku spolu s radou pro životní styl, zatímco druhé polovině byla právě poskytnuta rada pro životní styl. Citlivost na inzulín se ve skupině zvýšila s přídavkem hořčíku (41).

Další studie zkoumala kombinované účinky doplňování chromu a hořčíku na hladinu cukru v krvi.Zjistili, že kombinace těchto dvou zvyšuje senzitivitu na inzulín více než jeden doplněk samostatně (42).

Doporučené stravovací příjmy pro hořčík najdete zde. Mezi bohaté zdroje potravin patří špenát, mandle, avokádo, kešu a arašídy.

Souhrn: Chrom a hořčík mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín. Důkazy ukazují, že mohou být společně efektivnější.

10. Přidejte do svého života nějaké koření

Skořice a pískavice řecké se používají v alternativní medicíně po tisíce let. Oba byli spojeni s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Skořice

Vědecké důkazy o použití skořice při kontrole hladiny cukru v krvi jsou smíšené.

U zdravých lidí se ukázalo, že skořice zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje špičky cukru v krvi po jídle na bázi carb (43, 44, 45, 46).

Jedna z těchto studií sledovala 14 zdravých lidí.

Zjistilo se, že konzumace 6 gramů skořice s 300 gramy rýžového pudinku významně snížila špičky cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotného pudinku (45).

Existují však také studie, které ukazují, že skořice nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi.

Jedna recenze se zabývala 10 vysoce kvalitními studiemi u celkem 577 lidí s diabetem. Přezkum nezjistil žádný významný rozdíl v bodech cukru v krvi poté, co účastníci vzali skořici (47).

Existují dva typy skořice:

• Cassia: Může pocházet z několika různých druhů Cinnamomum stromy. Toto je typ, který se nejčastěji vyskytuje ve většině supermarketů.
• Cejlon: Vychází konkrétně z Cinnamomum verum strom. Je to dražší, ale může obsahovat více antioxidantů.

Cassia skořice obsahuje potenciálně škodlivou látku zvanou kumarin.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil přijatelný denní příjem kumarinu na 0,045 mg na libru tělesné hmotnosti (0,1 mg / kg). To je asi polovina lžičky (1 gram) skořice Cassia pro osobu s hmotností 75 kg (48 kg).

Pískavice

Jednou z vlastností pískavice je, že semena mají vysokou rozpustnou vlákninu.

Pomáhá to zabránit špičkám cukru v krvi zpomalením trávení a vstřebávání sacharidů.

Zdá se však, že hladina cukru v krvi může těžit z více než jen semen.

V jedné studii dostalo 20 zdravých lidí práškované listy pískavice pískové smíchané s vodou před tím, než snědli. Studie zjistila, že pískavice řecké snížily hladinu cukru v krvi po jídle o 13,4% ve srovnání s placebem (49).

Analýza 10 studií zjistila, že pískavice říční významně snížily hladinu cukru v krvi dvě hodiny po jídle (50).

Pískavice říční mohou pomoci snížit hroty cukru v krvi. Může být přidán do jídla, ale má docela silnou chuť, takže někteří lidé ho raději berou jako doplněk.

Souhrn: Skořice i pískavice jsou relativně bezpečné. Mohou mít příznivé účinky na hladinu cukru v krvi, pokud je užijete s jídlem, které obsahuje sacharidy.

11. Vyzkoušejte Berberine

Berberine je chemická látka, kterou lze extrahovat z několika různých rostlin (51).

V tradiční čínské medicíně se používá po tisíce let. Některé z jeho použití zahrnují redukci cholesterolu, hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi (52, 53).

Berberin snižuje množství cukru produkovaného játry a zvyšuje citlivost na inzulín. Bylo dokonce zjištěno, že je stejně účinný jako některá léčiva používaná pro diabetes typu 2 (54, 55, 56, 57).

Jedna studie se zaměřila na 116 lidí s diabetem 2. typu, kteří buď dostávali berberin nebo placebo po dobu tří měsíců. Berberine po jídle snížil špičky cukru v krvi o 25% (58).

Jiná studie však zjistila, že berberin způsobuje u některých lidí vedlejší účinky, jako je průjem, zácpa a plyn (59).

Ačkoli se berberin zdá být docela bezpečný, řekněte to svému lékaři dříve, než ho užijete, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.

Souhrn: Berberine má minimální vedlejší účinky a studie prokázaly, že po konzumaci může snížit hroty cukru v krvi o 25%.

12. Zvažte tyto faktory životního stylu

Pokud opravdu chcete snížit hladiny cukru v krvi, měli byste také zvážit tyto faktory životního stylu, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Stres

Stres může negativně ovlivnit vaše zdraví mnoha způsoby, působit bolesti hlavy, zvýšený krevní tlak a úzkost.

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Jak úroveň stresu stoupá, vaše tělo uvolňuje určité hormony. Účinkem je uvolnění uložené energie ve formě cukru do vašeho krevního řečiště pro reakci boje nebo letu (60).

Jedna studie 241 italských pracovníků zjistila, že zvýšení pracovního stresu bylo přímo spojeno se zvýšením hladiny cukru v krvi (61).

Bylo také zjištěno, že aktivní řešení stresu prospěje vašemu cukru v krvi. Ve studii o kojících studentů bylo zjištěno, že cvičení jógy snižují stres a zvyšování hladiny cukru v krvi po jídle (62).

Spát

Příliš málo a příliš mnoho spánku bylo spojeno se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Studie na 4 870 dospělých s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří spali nejdelší nebo nejkratší dobu, měli nejchudší kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Nejlepší kontrolu našli lidé, kteří spali mezi 6,5 a 7,4 hodinami denně (63).

Hladinu cukru v krvi může ovlivnit i jedna nebo dvě špatné noci.

Studie devíti zdravých lidí ukázala, že spánek příliš málo nebo jen po dobu 4 hodin, zvyšuje odolnost vůči inzulínu a hladinu cukru v krvi (64).

Se spánkem je kvalita stejně důležitá jako kvantita. Studie zjistila, že nejhlubší úroveň spánku (NREM) je nejdůležitější z hlediska kontroly hladiny cukru v krvi (65).

Alkohol

Alkoholické nápoje často obsahují hodně přidaného cukru. To platí zejména pro míchané nápoje a koktejly, které mohou obsahovat až 30 gramů cukru na jednu porci.

Cukr v alkoholických nápojích způsobuje hroty cukru v krvi stejným způsobem jako přidaný cukr v potravinách. Většina alkoholických nápojů má také malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Stejně jako u přidaného cukru jsou účinně prázdné kalorií.

Kromě toho může těžké pití v průběhu času snížit účinnost inzulínu, což vede k vysoké hladině cukru v krvi a nakonec může vést k diabetu typu 2 (66).

Studie však ukazují, že mírné, kontrolované pití může mít skutečně ochranný účinek, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, a také může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu (67, 68, 69).

Jedna studie zjistila, že konzumace mírného množství alkoholu s jídlem může snížit výkyvy cukru v krvi až o 37% (70).

Souhrn: Špatný spánek, stres a vysoký příjem alkoholu negativně ovlivňují hladinu cukru v krvi. Proto je důležité zvážit zásahy do životního stylu i stravu.

Sečteno a podtrženo

Jednoduché změny v stravě, jako je přilnutí k nízko sacharidové stravě s vysokým obsahem vlákniny a vyhýbání se přidáváním cukrů a rafinovaných zrn, vám mohou pomoci vyhnout se špičkám cukru v krvi.

Pravidelné cvičení, udržování zdravé váhy a pití velkého množství vody mohou mít také další přínos pro vaše zdraví kromě toho, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

To znamená, že pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete jakékoli změny ve stravě.

Pro většinu lidí je provedení těchto jednoduchých změn stravovacích návyků a životního stylu skvělým způsobem, jak snížit riziko vzniku inzulínové rezistence nebo diabetu 2. typu.