Top 20 největších mýtů o výživě

Obsah

• 1. Co se týče hubnutí, je důležité „kalorie, kalorie“
• 2. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé
• 3. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne
• 4. Pro optimální zdraví musíte jíst malá, častá jídla
• 5. N Nutriční sladidla jsou zdravá
• 6. Poměr makroživin záleží více než na kvalitě stravy
• 7. Bílé brambory jsou nezdravé
• 8. Nízkotučné a dietní potraviny jsou zdravé alternativy
• 9. Doplňky jsou plýtváním penězi
• 10. Po velmi nízkokalorické dietě je nejlepším způsobem, jak zhubnout
• 11. Musíš být hubený, abys byl zdravý
• 12. Doplňky vápníku jsou nezbytné pro zdraví kostí
• 13. Vláknové doplňky jsou dobrou náhradou potravin s vysokým obsahem vlákniny
• 14. Všechny koktejly a šťávy jsou zdravé
• 15. Každý může mít prospěch z probiotika
• 16. Hubnutí je snadné
• 17. Sledování kalorií a maker je nezbytné pro hubnutí
• 18. Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou nezdravé
• 19. Poruchy příjmu potravy postihují pouze ženy
• 20. Sacharidy vás přibírají na váze
• Sečteno a podtrženo

Procházením sociálními médii, čtením oblíbeného časopisu nebo navštěvováním populárních webových stránek se vystavujete nekonečným informacím o výživě a zdraví - většina z nich je nesprávná.

Dokonce i kvalifikovaní odborníci ve zdravotnictví, včetně lékařů a dietologů, mají za vinu za šíření dezinformací o výživě pro veřejnost, což zvyšuje zmatek.

Zde je 20 největších mýtů týkajících se výživy a proč je třeba tyto zastaralé víry odpočívat.

1. Co se týče hubnutí, je důležité „kalorie, kalorie“

Ačkoli vytvoření kaloriového deficitu spalováním více energie, než si vezmete, je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o hubnutí, není to jediné, na čem záleží.

Spoléhání se pouze na příjem kalorií nezohledňuje velký počet proměnných, které by mohly někomu zabránit v hubnutí, a to i při velmi nízkokalorické stravě.

Například hormonální nerovnováha, zdravotní stav, jako je hypotyreóza, metabolické adaptace, používání některých léků a genetika, jsou jen některé z faktorů, které mohou u některých lidí ztížit hubnutí, i když jsou na přísné stravě (1, 2).

Tento koncept také nezdůrazňuje význam udržitelnosti a kvality stravy pro hubnutí. Ti, kteří používají metodu „kalorie, kalorie“, se obvykle soustředí výhradně na kalorickou hodnotu potravin, nikoli na jejich výživnou hodnotu (3).

To může vést k výběru nízkokalorických, na živiny chudých potravin, jako jsou rýžové koláče a vaječné bílky, na více kalorií, na živiny s hustou výživou, jako jsou avokádo a celá vejce, což není pro celkové zdraví nejlepší.

Teorie „calories in, calories out“ nezohledňuje několik proměnných, které mohou někomu zabránit v hubnutí. Mnoho faktorů, jako je genetika, zdravotní stav a metabolické adaptace, pro některé hubnutí mnohem ztěžuje.

2. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé

Přestože se tato zastaralá a nesprávná teorie pomalu uklidňuje, mnoho lidí se stále bojí potravin s vysokým obsahem tuků a dodržuje diety s nízkým obsahem tuků v naději, že snížení jejich příjmu tuku prospěje jejich celkovému zdraví.

Dietní tuk je nezbytný pro optimální zdraví. Nízkotučné diety jsou navíc spojeny s větším rizikem zdravotních problémů, včetně metabolického syndromu, a mohou vést ke zvýšení rezistence na inzulín a hladiny triglyceridů, což jsou známé rizikové faktory srdečních chorob (4, 5).

A co víc, diety s vyšším obsahem tuku se osvědčily stejně účinné - nebo dokonce více - než dieta s nízkým obsahem tuku, pokud jde o podporu hubnutí (6, 7).

Extrémy v obou směrech, ať už jde o dietu s velmi nízkým obsahem tuku nebo s velmi vysokým obsahem tuku, mohou samozřejmě poškodit vaše zdraví, zejména pokud je kvalita stravy nízká.

Mnoho potravin s vysokým obsahem tuků je mimořádně výživných a může vám pomoci udržovat si zdravou váhu.

3. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne

I když se kdysi myslelo, že snídani je jedním z nejdůležitějších faktorů při přípravě na zdravý den, výzkum ukázal, že to nemusí platit pro většinu dospělých (8).

Výzkum například ukazuje, že předcházející snídaně může vést ke sníženému příjmu kalorií (9).

Kromě toho účast na přerušovaném půstu, během kterého se snídaně přeskakuje nebo konzumuje později během dne, byla spojena s množstvím výhod, včetně zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi a snížení zánětlivých markerů (10, 11, 12).

Přerušovaný půst však lze také dosáhnout konzumací pravidelné snídaně, poté, co si své poslední jídlo necháte dříve ve večerních hodinách, abyste si udrželi hladovku 14–16 hodin.

Nezapomeňte, že to neplatí pro rostoucí děti a dospívající nebo děti se zvýšenou potřebou živin, jako jsou těhotné ženy a ženy s určitými zdravotními podmínkami, protože přeskočení jídla může mít v těchto populacích negativní účinky na zdraví (13, 14).

Na druhé straně některé důkazy ukazují, že snídani a konzumaci více kalorií dříve než v noci, ve spojení se sníženou frekvencí jídla, může prospět zdraví snížením zánětu a tělesné hmotnosti (15).

Bez ohledu na to, jestli se vám líbí snídaně, jezte ji. Pokud nejste osoba se snídaní, necítíte potřebu ji přidat do své každodenní rutiny.

Snídaně není nutná pro každého. Zdravotní přínosy jsou spojeny s jídlem i jeho přeskočením.

4. Pro optimální zdraví musíte jíst malá, častá jídla

Pravidelné stravování malých a častých jídel po celý den je metoda, kterou mnoho lidí používá k posílení metabolismu a hubnutí.

Pokud jste však zdraví, nezáleží na frekvenci jídla, dokud uspokojíte své energetické potřeby.

To znamená, že lidé s určitými zdravotními stavy, jako je cukrovka, ischemická choroba srdeční a syndrom dráždivého tračníku (IBS), jakož i těhotné, mohou mít prospěch z častějšího stravování.

Jíst časté jídlo po celý den není nejlepším způsobem, jak podpořit hubnutí. Výzkumy ukazují, že pravidelné stravování může být pro zdraví nejlepší.

5. N Nutriční sladidla jsou zdravá

Rostoucí zájem o nízkokalorické, nízkokarbidové a bezcukrové potraviny vedl k nárůstu produktů, které neobsahují výživná sladidla (NNS). I když je jasné, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru významně zvyšuje riziko onemocnění, příjem NNS může také vést k negativním zdravotním výsledkům.

Například příjem NNS může zvýšit riziko diabetu 2. typu tím, že vede k negativním změnám ve střevních bakteriích a podporuje deregulaci cukru v krvi. Navíc je pravidelný příjem NNS spojen s celkovými nezdravými vzory životního stylu (16, 17).

Mějte na paměti, že výzkum v této oblasti stále probíhá a pro potvrzení těchto potenciálních vazeb jsou nutné budoucí vysoce kvalitní studie.

Nepříjemná sladidla mohou vést k nepříznivým zdravotním výsledkům, jako je zvýšené riziko cukrovky typu 2 a negativní změny ve střevních bakteriích.

6. Poměr makroživin záleží více než na kvalitě stravy

Přestože vás makro trenéři mohou vést k přesvědčení, že poměr makronutrientů ve vaší stravě je důležitý, pokud jde o hubnutí a celkové zdraví, tomuto úzkému přístupu k výživě chybí větší obrázek.

Zatímco vyladění makro poměrů může být prospěšné pro zdraví mnoha způsoby, nejdůležitějším faktorem každé stravy je kvalita potravin, které jíte.

I když může být možné zhubnout tím, že sníte jen velmi zpracované potraviny a proteinové koktejly, soustředí se výhradně na slevy makronutrientů, jak konzumace určitých potravin může zvýšit nebo snížit metabolické zdraví, riziko onemocnění, životnost a vitalitu.

Ačkoli ladění makro poměrů může být v některých ohledech užitečné, nejdůležitějším způsobem, jak podpořit celkové zdraví, je sledovat dietu bohatou na celé nezpracované potraviny bez ohledu na poměr makro.

7. Bílé brambory jsou nezdravé

Bílé brambory jsou často označovány jako „nezdravé“ těmi ve světě výživy. Mnoho lidí chce zhubnout nebo zlepšit své celkové zdraví.

Zatímco konzumace příliš velkého množství jakéhokoli jídla - včetně bílých brambor - může vést k přibírání na váze, jsou tyto škrobovité hlízy vysoce výživné a mohou být součástí zdravé výživy.

Bílé brambory jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně draslíku, vitamínu C a vlákniny.

Navíc se plní více než jiné zdroje sacharidů, jako je rýže a těstoviny, a mohou vám pomoci po jídle být spokojenější. Nezapomeňte si užít brambory pečené nebo pečené, ne smažené (18, 19).

Bílé brambory jsou výživnou volbou ze sacharidů - nezapomeňte si je užít zdravějším způsobem, jako jsou pečené nebo pečené.

8. Nízkotučné a dietní potraviny jsou zdravé alternativy

Vydejte se na výlet do místního obchodu s potravinami a najdete řadu produktů označených „strava“, „lehká“, „nízkotučné“ a „bez tuku“. I když tyto produkty lákají ty, kteří chtějí zbavit nadbytek tělesného tuku, jsou obvykle nezdravou volbou.

Výzkum ukázal, že mnoho položek s nízkým obsahem tuku a stravy obsahuje mnohem více přidaného cukru a soli než jejich protějšky s pravidelným obsahem tuku. Nejlepší je vzdát se těchto produktů a místo toho si vychutnat malá množství potravin, jako je plnotučný jogurt, sýr a másla (20, 21).

Nízkotučné a dietní potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru a soli. Nezměněné alternativy s vyšším obsahem tuku jsou často zdravější volbou.

9. Doplňky jsou plýtváním penězi

I když se zaměřujeme na konzumaci výživné a dobře obložené stravy, je nejdůležitější složkou zdraví, doplňky - při správném a správném používání - mohou být prospěšné mnoha způsoby.

Pro mnohé, zejména pro ty, kteří mají zdravotní stav, jako je diabetes typu 2, a také pro ty, kteří užívají běžné léky, jako jsou statiny, inhibitory protonové pumpy, antikoncepce a antidiabetika, může užívání specifických doplňků výrazně ovlivnit jejich zdraví (22, 23, 24). .

Ukázalo se například, že doplňování vitaminy hořčíku a vitamínu B prospívá těm, kteří mají diabetes typu 2, protože zvyšuje hladinu cukru v krvi a snižuje rizikové faktory srdečních chorob a komplikace související s diabetem (25, 26).

Dalšími příklady populací, které mohou mít prospěch z užívání specifických doplňků, jsou osoby s omezujícími dietami, lidé s genetickými mutacemi, jako je methylenetetrahydrofolát reduktáza (MTHFR), lidé starší 50 let a těhotné nebo kojící ženy.

Doplňky jsou užitečné a často nutné v mnoha populacích. Používání běžných léků, věku a určitých zdravotních stavů jsou jen některé z důvodů, proč mohou být u některých lidí potřebné doplňky stravy.

10. Po velmi nízkokalorické dietě je nejlepším způsobem, jak zhubnout

I když snížení příjmu kalorií může skutečně podpořit úbytek na váze, příliš nízký obsah kalorií může vést k metabolickým adaptacím a dlouhodobým zdravotním následkům.

Přestože bude dieta s velmi nízkým obsahem kalorií v krátkodobém horizontu pravděpodobně podporovat rychlé hubnutí, dlouhodobé dodržování diet s velmi nízkým obsahem kalorií vede ke snížení metabolismu, ke zvýšenému pocitu hladu a ke změnám hormonů plnosti (27).

To ztěžuje dlouhodobou údržbu hmotnosti.

Proto studie prokázaly, že nízkokalorické dietery zřídka uspějí v dlouhodobém udržení nadváhy (27).

Velmi nízkokalorická strava vede k metabolickým úpravám, které ztěžují dlouhodobou údržbu hmotnosti.

11. Musíš být hubený, abys byl zdravý

Obezita je spojena s mnoha zdravotními stavy, včetně diabetu 2. typu, srdečních chorob, deprese, některých druhů rakoviny a dokonce i předčasné smrti (28, 29).

Snížení rizika onemocnění ještě neznamená, že musíte být hubeni. Nejdůležitější je konzumace výživné stravy a udržování aktivního životního stylu, protože tato chování často zvyšují tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku.

Ačkoli obezita zvyšuje riziko onemocnění, nemusíte být hubeni, abyste byli zdraví. Nejdůležitější je spíše udržování zdravé tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku konzumací výživné stravy a udržováním aktivního životního stylu.

12. Doplňky vápníku jsou nezbytné pro zdraví kostí

Mnoho lidí se říká, aby pop vápník doplňky, aby jejich kosterní systém zdravý. Současný výzkum však ukázal, že doplňování vápníkem může způsobit více škody než užitku.

Některé studie například spojily doplňky vápníku se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Výzkum navíc ukazuje, že nesnižují riziko zlomenin nebo osteoporózy (30, 31).

Pokud se obáváte o svůj příjem vápníku, je nejlepší se zaměřit na dietetické zdroje vápníku, jako je plnotučný jogurt, sardinky, fazole a semena.

Ačkoli lékaři běžně předepisují doplňky vápníku, současný výzkum ukazuje, že tyto doplňky mohou způsobit více škody než užitku.

13. Vláknové doplňky jsou dobrou náhradou potravin s vysokým obsahem vlákniny

Mnoho lidí se snaží získat dostatečnou vlákninu, a proto jsou doplňky vlákniny tak populární. Ačkoli doplňky vlákniny mohou prospět zdraví zlepšením pohybů střev a kontroly hladiny cukru v krvi, neměly by nahrazovat skutečné jídlo (32).

Celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole a ovoce, obsahují živiny a rostlinné sloučeniny, které synergicky podporují vaše zdraví, a nemohou být nahrazeny vlákninovými doplňky.

Vláknové doplňky by neměly být používány jako náhrada za výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

14. Všechny koktejly a šťávy jsou zdravé

Některé šťávy a koktejly jsou vysoce výživné. Například výživný koktejl nebo čerstvě připravená šťáva složená převážně z neškrobové zeleniny může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Přesto je důležité vědět, že většina džusů a koktejlů prodávaných v obchodech je zatížena cukrem a kaloriemi. Při nadměrné spotřebě mohou podpořit přírůstek na váze a další zdravotní problémy, jako je zubní kaz a dysregulace cukru v krvi (33, 34, 35).

Mnoho šťáv a koktejlů nakoupených v obchodě je plné cukru a kalorií.

15. Každý může mít prospěch z probiotika

Probiotika patří mezi nejoblíbenější potravinové doplňky na trhu. Praktici je však obecně předepisovali a výzkum ukázal, že někteří lidé nemusí mít prospěch z probiotik, jako jiní (36).

Nejenže jsou zažívací systémy některých lidí odolné vůči probiotické kolonizaci, ale zavedení probiotik prostřednictvím doplňků může vést k negativním změnám jejich střevních bakterií.

Navíc bakteriální přerůstání v tenkém střevě spojené s probiotickým užíváním může vést k nadýmání, plynu a dalším nepříznivým vedlejším účinkům (37).

Některé studie navíc ukazují, že probiotická léčba po podání antibiotik může zpozdit přirozenou rekonstituci normálních střevních bakterií (38).

Namísto toho, aby byly probiotika předepisovány jako univerzální doplněk, měly by být více personalizovány a měly by být používány pouze tehdy, je-li pravděpodobný terapeutický přínos.

Současný výzkum naznačuje, že probiotické doplňky nemusí být přínosem pro každého a neměly by být předepisovány jako univerzální doplněk.

16. Hubnutí je snadné

Nenechte se zmást dramatickými obrázky před a po snímku používanými doplňkovými společnostmi a příběhy o rychlém hubnutí dosaženém s malým úsilím.

Hubnutí není snadné. Vyžaduje to soudržnost, lásku k sobě, tvrdou práci a trpělivost. Navíc, kvůli genetice a dalším faktorům je úbytek hmotnosti pro některé mnohem těžší než u jiných.

Pokud se snažíte zhubnout, nejste sami. Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je utopit hluk při hubnutí, kterému jste vystaveni každý den, a najít výživný a udržitelný způsob stravování a aktivity, který vám vyhovuje.

Hubnutí je pro většinu lidí obtížné a vyžaduje důslednost, lásku k sobě, tvrdou práci a trpělivost. Jak snadné je zhubnout, může ovlivnit mnoho faktorů.

17. Sledování kalorií a maker je nezbytné pro hubnutí

Není třeba posedávat svým příjmem kalorií a sledovat každé sousto jídla, které prochází vaše rty, jak zhubnout.

Přestože sledování potravin může být užitečným nástrojem při pokusech o ztrátu nadbytku tělesného tuku, není to pro každého to pravé.

Navíc přílišné zaujetí jídlem sledováním kalorií je spojeno se zvýšeným rizikem narušení stravovacích tendencí (39).

Přestože sledování kalorií může u některých lidí pomoci zhubnout, není to nutné pro každého a může to vést k narušení stravovacích tendencí.

18. Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou nezdravé

Potraviny bohaté na cholesterol získaly špatné rapování díky mylným představám o tom, jak cholesterol v potravě ovlivňuje zdraví srdce.

Zatímco někteří lidé jsou na cholesterol v potravě citlivější než jiní, do zdravé výživy lze celkově zahrnout potraviny bohaté na živiny a na cholesterol (40).

Ve skutečnosti, včetně výživných potravin bohatých na cholesterol, jako jsou vejce a plnotučný jogurt ve vaší stravě, může zlepšit zdraví tím, že zvyšuje pocity plnosti a poskytuje důležité živiny, které ostatním potravinám chybí (41, 42, 43).

Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce a plnotučný jogurt, jsou vysoce výživné. Ačkoli genetické faktory způsobují, že někteří lidé jsou citlivější na cholesterol v potravě, pro většinu lidí mohou být potraviny s vysokým obsahem cholesterolu zahrnuty jako součást zdravé výživy.

19. Poruchy příjmu potravy postihují pouze ženy

Mnoho lidí předpokládá, že poruchy příjmu potravy a narušené stravovací tendence postihují pouze ženy. Ve skutečnosti jsou ohroženi také dospívající a dospělí muži.

Navíc více než 30% dospívajících mužů ve Spojených státech hlásí nespokojenost s tělem a používání nezdravých metod k dosažení svého ideálního typu těla (44).

Je důležité si uvědomit, že poruchy příjmu potravy se vyskytují u mužů odlišně než u žen a vyskytují se častěji u dospívajících a mladých dospělých mužů, kteří jsou homosexuální nebo bisexuální, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, která je lépe přizpůsobena populaci mužů (44, 45).

Poruchy příjmu potravy ovlivňují muže i ženy. Poruchy příjmu potravy se však u mužů liší od žen odlišně, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, které jsou lépe přizpůsobeny populaci mužů.

20. Sacharidy vás přibírají na váze

Stejně jako byl obviňován tuk z podpory hubnutí a srdečních chorob, mnoho lidí se vyhýbá sacharidům kvůli obavám, že konzumace tohoto makronutrientu způsobí obezitu, cukrovku a další nepříznivé účinky na zdraví.

Ve skutečnosti bude konzumace mírného množství výživných sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálních látek, jako je škrobová kořenová zelenina, starověká zrna a luštěniny, prospěšná pro vaše zdraví - nepoškozuje ji.

Například dietní vzorce, které obsahují vyváženou směs sacharidů s vysokým obsahem vlákniny hlavně z produkce, zdravých tuků a bílkovin, jako je středomořská strava, byly spojeny se sníženým rizikem obezity, cukrovky, některých druhů rakoviny a srdečních chorob (46) , 47).

Potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou koláče, sušenky, slazené nápoje a bílý chléb, by však měly být omezeny, protože tyto potraviny mohou zvýšit přírůstek na váze a riziko nemoci, pokud jsou konzumovány nadměrně. Jak vidíte, kvalita potravin je hlavním prediktorem rizika onemocnění (48).

Zahrnutí zdravých sacharidových výběrů do vaší stravy vám nedovolí přibrat na váze. Avšak po nezdravém stravování plácat a nadměrném zásobování sladkými jídly bohatými na sacharidy povede k nárůstu tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Svět výživy je plný nesprávných informací, což vede k nejasnostem veřejnosti, nedůvěře zdravotníků a špatným stravovacím možnostem.

To spolu s faktem, že věda o výživě se neustále mění, není divu, že většina lidí má pokřivený pohled na to, co představuje zdravou stravu.

Ačkoli tyto mýty o výživě pravděpodobně zůstanou, vzdělávání se oddělením skutečnosti od fikce, pokud jde o výživu, vám může pomoci cítit se více zmocněné k vývoji výživného a udržitelného stravovacího vzorce, který vyhovuje vašim individuálním potřebám.