Nejlepší cvičení pro přeplněnou tělocvičnu

Obsah

• Cvičte kardio bez stroje
• Mějte záložní plán
• Upravte své zástupce tak, aby používali pouze jednu váhu
• Popadněte Kettlebell
• Vyberte si 2 tahy a dejte se do pohybu
• Návod na cvičení část 1
• Cvičení, část 2
• Více na SHAPE.com:
• Recenze pro

Pro ty, kteří již milují fitness, je leden noční můrou: Dav novoročních předsevzetí překoná vaši tělocvičnu, spojí vybavení a 30minutové tréninkové rutiny se protáhnou na více než hodinu. Do února budou pryč ... pokud můžete jen vydržet.

Jedno řešení: Zkuste bezplatnou relaci s trenérem. „Budou schopni se procházet davem lépe, než byste mohli sami… a otevře vám to nové oblasti tělocvičny,“ říká Jared Meachem, ředitel fitness služeb v tělocvičnách Sky Fitness & Wellbeing. Můžete také dostat příležitost vyzkoušet některá nová cvičení nebo si nechat vytvořit nový program během několika lekcí. „Můžete trenéra nasměrovat, aby vám vytvořil program, který není citlivý na vybavení, takže ho můžete zvládnout kdykoli během dne, aniž byste čekali ve frontě.“

Pokud vaše posilovna nenabízí lekce zdarma – nebo byste raději šli sami – vyzkoušejte tyto strategie a vytvořte si lednovou cvičební rutinu, která se vyhýbá čarám, abyste byli fit, rychle… a bez frustrace.

Cvičte kardio bez stroje

Linky pro běžecké pásy, eliptické trenažéry a stacionární kola jsou nejhorší ze všech-jejich vyčištění může trvat 30 minut i déle. Dejte si předsevzetí, že půjdete bez strojů a získáte efektivnější kardio trénink bez kousku vybavení.

"Nejjednodušší je vytvořit okruh dvou až čtyř cviků," říká Mike Wunsch, výkonný ředitel společnosti Results Fitness v Santa Clarita, CA. Wunsch provádí své klienty prostřednictvím vysoce intenzivních finišerů po celý rok pro kardio a kondici. Doporučuje provádět cvičení po dobu 20 sekund s cílem 1 opakování za sekundu. Odpočívejte 20 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení.

„Zkuste dřepy, skákací zvedáky, kliky a dřepy,“ říká. (Kompletní pokyny pro všechna cvičení v tomto článku jsou uvedeny na poslední stránce.) Začněte třemi nebo čtyřmi koly všech cviků a dopracujte se až k pěti až deseti celkovým kolům.

Mějte záložní plán

Pokud jste mrtví na váze nebo máte plán silového tréninku, který jste dodržovali, přineste si záložní plán – nebo dva – pro každé cvičení ve vašem tréninku, abyste se vyhnuli zpomalení o čáru, říká Craig Ballantyne, CSCS, majitel TurbulenceTraining.com.

„Pokud je vaším cílem nabrat svaly a zhubnout, pak si s přesným cvičením opravdu nemusíte lámat hlavu,“ říká jen pohybový vzor. Pokud jste plánovali dělat bench press, buďte připraveni vyměnit tlaky s činkami. Nemáte náhradní švýcarské míčky na prodloužení kyčle? Vyzkoušejte cvik s jednou nohou na lavičce.

Je tu bonus, říká Ballantyne: „Převrácení tréninku novými cviky může vést k novým změnám ve vašem těle.“

Upravte své zástupce tak, aby používali pouze jednu váhu

Nejlepší způsob, jak se vyhnout liniím v tělocvičně, je nepohybovat se: Místo boje za různé činky si navrhněte cvičení, kde na všechny pohyby použijete stejnou váhu, říká Nick Tumminello, silový a kondiční trenér na Floridě a autor DVD včetně silového tréninku pro hubnutí a kondici.

"Dejte dohromady komplex. Umožňuje vám sestavit celý cvičební okruh založený na jednom zařízení," říká. "Zužte své tělo na tlakový pohyb, tahový pohyb, cvik na spodní část těla a základní pohyb. Vyberte si cvik, při kterém každou zasáhnete jedním párem činek."

Tumminello například navrhuje tlaky na ramena (tlačení), řady s ohnutými činkami (tahy), dřepy (nohy) a sekání s činkami (core). Vyberte jednu váhu pro všechny čtyři pohyby.

„Pokud máte pár činek o hmotnosti 25 liber, dřepy budou jednodušší než tlaky na ramena-provádějte vyšší opakování silnějších pohybů, jako jsou dřepy, a méně při slabších,“ říká. U každého cviku neprovádějte méně než šest až osm opakování v sérii a ne více než 20 až 25 opakování.

"Nepřestávejte mezi cvičeními," říká. Místo toho dokončete všechny čtyři tahy a poté odpočívejte 90 sekund až 3 minuty. Celou sekvenci opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 12 minut, nebo proveďte 4 nebo 5 kol.

Při navrhování okruhu pro sebe vybírejte komplexní cviky, které využívají více svalových skupin při každém opakování, říká Jeremy Frisch, majitel a ředitel Achieve Performance Training v Clinton, Massachusetts. Proveďte krok nahoru s tlakem na ramena nahoře nebo přidejte stiskněte nebo stočte například do výpadu činky. Frischův oblíbený komplex: Deset opakování, dřepy s činkami, tlaky na činky, ohnuté řady, výpady činky a kliky nebo zvýšené kliky.

Popadněte Kettlebell

Zde může bezplatný trénink přijít vhod: Požádejte trenéra, aby vás naučil několik základů kettlebell a můžete trénovat sílu a kardio společně s jedinou hmotností ve tvaru míče. Pokud jste již obeznámeni se svou formou kettlebell a jste si s ní jisti, Wunsch říká, že můžete provádět intervaly swingů s kettlebell jako kompletní trénink.

"Pokud uděláte 30 sekund švihu, pak 30 sekund odpočinku a opakujete 10 minut, bude to úžasný finiš," říká.

Pokud máte zájem vybudovat si plný trénink, navrhněte tuto hrstku: houpačky s kettlebellem, dřepy pohárů, tlak nad hlavou a tah do dřepu.

Vyberte si 2 tahy a dejte se do pohybu

Pokud je prostor a vybavení omezené, nebojte se to zjednodušit, říká Ballantyne. Skvělého tréninku můžete dosáhnout tím, že budete dělat více sérií několika základních cviků, místo abyste dělali spoustu různých pohybů.

„Neměl bych problém jít tam a zpět mezi tlaky činky na hrudi a řady činek po 6 sadách, pak skončit s několika kliky a chinupy, než to nazvu den,“ říká.

Přepínejte mezi dvěma protichůdnými cviky a proveďte spoustu sérií pro rychlé a efektivní cvičení. Další páry, které mohou provést kompletní trénink: Dřepy s činkami s tlaky na ramena, řady činek s kliky, výpady s činkami s tlaky na hrudník.

Návod na cvičení část 1

Pushup:

Zaujměte klasickou klikovou polohu: nohy rovně, ruce pod rameny. Udržujte své tělo tuhé, spusťte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Zatlačte zpět nahoru, dokud se vaše paže nevytáhnou. Pokud je to příliš těžké, zkuste zvednutou kliku s rukama zdviženýma na kroku nebo na lavičce. Kliknutím sem spustíte video s návodem.

Squat Thrust: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte tělo co nejhlouběji do dřepu. Nyní kopněte nohy dozadu tak, abyste byli v pozici pushup, pak rychle vraťte nohy zpět do dřepu. Rychle se postavte a celý tah opakujte. Kliknutím sem spustíte video s návodem.

Dip židle: Položte ruce za sebe na okraj lavice nebo židle a nohy na podlahu několik stop před vámi. Sklopte tělo, dokud nebudou vaše paže téměř rovnoběžné s podlahou. Pozastavte a poté stiskněte zpět do výchozí polohy. Kliknutím sem spustíte video s návodem.

Prodloužení kyčle na jedné noze: Lehněte si na záda s levou patou na lavičce a pravou nohou vzhůru do vzduchu. Zvedněte boky z podlahy zatlačením levé paty do lavice; vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena. Sklopte tělo a opakujte. Kliknutím sem zobrazíte video s návodem.

Lis na činku na rameni: Držte pár činek těsně za rameny, s pažemi pokrčenými a dlaněmi proti sobě. Odložte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Zatlačte závaží nahoru, dokud nebudete mít paže úplně rovné. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. Kliknutím sem zobrazíte video s návodem.

Činka ohnutá: Postavte se s činkou v každé ruce, nohy od sebe na šířku boků. Pokrčte kolena, tlačte boky dozadu, dokud nebudete mít záda rovnoběžně s podlahou, paže visící v jedné linii s vašimi rameny, dlaně dovnitř. Ohněte lokty a vytáhněte činky až na boky trupu. Vraťte ruce k zavěšení a opakujte. Kliknutím sem zobrazíte video s návodem.

Dřep s činkou: Držte pár činek po stranách, dlaněmi dovnitř. Zatlačte boky dozadu a sklopte kolena dolů. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Kliknutím sem zobrazíte video s návodem.

Vraťte se na začátek

Cvičení, část 2

Chop s činkami:

Držte vážený míč nebo činku oběma rukama před hrudníkem, nataženýma rukama a postavte se s nohama doširoka. Ohněte obě kolena a otočte chodidla doleva, snižte míč (nebo činku) směrem k levé holeni. Okamžitě narovnejte nohy, zvedněte závaží nad hlavu a otočte se doprava. Opakujte pro všechna opakování, poté vyměňte strany (otočte v opačném směru).

Houpačka Kettlebell: Postavte se nohama více než na šířku ramen. Oběma rukama držte singl kettlebell, paže viset dolů před vámi. Zatlačte boky dozadu a snižte váhu mezi nohama, dokud nebude pod zadkem. Vraťte se do vzpřímené polohy a houpejte závaží až do výše hrudníku, ruce držte rovně. Jděte přímo do dalšího opakování a pokračujte rychlým tempem. Kliknutím sem zobrazíte video s návodem.

Kettlebell Goblet Squat: Přiložte činku nebo kettlebell před hrudník s lokty blízko u sebe. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do podřepu, přičemž váhu těla držte na patách. Zatlačte zpět přes paty do výchozí polohy a opakujte.

Zpětný tisk Kettlebell: Kettlebell držte těsně za ramenem, pokrčte paži, dlaň směřuje dovnitř. Chodidla nastavte na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Stiskněte kettlebell nahoru, dokud nebude vaše paže rovná.

Stepup with Press: Postavte se čelem ke kroku nebo lavici a držte činky u ramen. Položte jednu nohu na schůdek a zatlačte patou dolů, abyste zvedli druhou nohu ke kroku. V horní části tahu zatlačte činky přímo nad hlavu. Vraťte ruce k ramenům a stáhněte se do výchozí polohy. Dokončete opakování s jednou nohou, než vyměníte nohy a opakujete cvičení.

Lunge with Press: Ve stoje držte činky na ramenou a jednou nohou udělejte velký krok vpřed. Když je vaše přední stehno rovnoběžně s podlahou a vaše zadní koleno je mimo podlahu, stiskněte závaží nad hlavou. Vraťte závaží na ramena a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.

Vraťte se na začátek

Více na SHAPE.com:

12 trendů v oblasti fitness, na které se dívat v roce 2012

10 Crunch-Free pohyby pro zabijácké břicho

Nejlepší videa z cvičení na YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Vraťte se na začátek

Recenze pro