Nejlepší metoda obnovy cvičení pro váš rozvrh

Obsah

• Pokud máte 2 minuty
• Pokud máte 5 minut
• Pokud máte 10 minut
• Pokud máte 30 minut
• Pokud máte hodinu nebo více
• Recenze pro

Pokud si myslíte, že regenerace slouží pouze profesionálním sportovcům nebo pravidelným posilovnám, kteří tráví šest dní v týdnu a nespočet hodin prací na své kondici, je čas na strečink, abyste se naučili základy. Ano, regenerační metody – od válení pěny po masáž – fungují dobře, aby udržely bolest svalů na uzdě, a sportovce a každodenní návštěvníky posiloven dostanou rychle zpět do tréninku. Ale zotavení je také důležité pro usnadnění každodenních pohybů a zlepšení postavení těla. Takže i když strávíte většinu dnů na židli, můžete si odpočinout a odpočinout si.

"Recovery není jen o vyhýbání se bolestem. Jde o to dostat držení těla zpět do neutrální polohy," říká trenér Aaron Drogozewski, spoluzakladatel ReCOVER, studia v NYC, které vám pomáhá cítit se lépe po tréninku i mimo něj. "Když tělo není ve správném zarovnání nebo není v rovnováze, vaše síla a vytrvalost mají tendenci vycházet z okna a zvyšuje se riziko zranění," říká Drogozewski. „Takže zotavení není jen o vyplavení kyseliny mléčné, ale také o tom, že jsi na správném místě.“ (Související: Jóga může napravit držení vašeho „smartphonu“ a „technický krk“)

Nenechte myšlenku přidání další věc na vašem seznamu úkolů v oblasti fitness vás však přemůže. Věnování několika minut denně protahování nebo válcování stále přináší tělu výhody. Stejně jako při tréninku je nejdůležitější důslednost při regeneraci. Zde je návod, jak si na to najít čas bez ohledu na váš rozvrh.

Pokud máte 2 minuty

Válet se! Výzkum ukázal, že pěnové rolování může pomoci zmírnit bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS), což je bolest, kterou pociťujete den nebo dva po náročném tréninku.

Aby Drogozewski skutečně vyřešil zauzlení, doporučuje se na pár sekund zastavit na obzvláště úzkém místě, než neustále přetáčet. Pracovníkům stolu by například mohlo nejlépe prospět visení na pěnovém válečku umístěném na boku kyčle (známý jako TFL nebo tensor fascia latae), což je běžný zdroj nepohodlí.

Pokud opravdu chcete výhody vylepšit, rozhodněte se pro vibrační pěnový váleček, jako je Hyperice Vyper 2.0 nebo Hypervolt, zbrusu nový ruční nástroj pro obnovu. Vibrace vysílá silnou zprávu do centrálního nervového systému, aby rozproudil krev a vyplavil kyselinu mléčnou, říká Kamraan Husain, D.C., interní specialista na obnovu v Tone House v NYC. To je zvláště užitečné pro někoho, kdo právě překročil cílovou čáru, rozdrtil cvičení nebo dokonce někoho, kdo delší dobu seděl nebo stál.

Intenzivní cvičení nebo pobyt ve statické poloze může snížit průtok krve do určitých částí těla, říká Husain. A válcování pěny zvyšuje průtok krve. „Čím větší průtok krve máte, tím více kyslíku máte, tím méně bolestivosti a kyseliny mléčné máte, a tím více budete schopni zvládat a bojovat s jakýmikoli urážkami svého těla,“ říká.

Pokud máte 5 minut

Udělejte si čas na protažení, abyste zlepšili rozsah pohybu. Zatímco statické strečinky obvykle fungují nejlépe při vašem ochlazení po tréninku, několik 30sekundových držení během dne může také pomoci vašemu tělu dosáhnout regeneračního režimu. A potřebujete k tomu jen pár minut, říká Drogozewski.

Vyzkoušejte tyto tři snadné úseky, které vám pomohou napravit držení těla (působí proti těm shrbeným a zaobleným ramenům). Postup je následující:

Side-Stretch v dětské pozici

• Začněte v dětské póze s rukama nataženýma před vámi na podlaze.
• Zasuňte pánev pod, abyste aktivovali své laty (velké svaly střední a dolní části zad) a jděte rukama na jednu stranu a pociťujte protažení na opačné straně těla. Vydržte a poté opakujte na druhé straně.

Protažení hrudníku pomocí rámu dveří

• Vejděte do dveří s oběma pažemi nataženými do stran, rukama opřenými o rám.
• Zatímco ruce zůstávají po stranách rámu, udělejte krok nebo dva dveřmi, abyste ucítili natažení hrudníku. Udržujte své nohy a jádro zapojeny.

Cobra Pose

• Lehněte si na břicho na podlahu s nohama nataženýma dlouho za sebou, vrcholy chodidel na podlaze. Objměte lokty do bočního těla s dlaněmi na obou stranách pod rameny.
• Narovnejte ruce, abyste zvedli hrudník z podlahy, dávejte pozor, abyste udrželi stehna a chodidla v klidu. Vydržte 2 sekundy, poté se uvolněte a opakujte 10 až 15 opakování.

Pokud jsou vaším problémem těsné kyčelní flexory (běžný pro běžce), vyzkoušejte tyto pohyby:

Běžecký výpad

• Klek s pravým kolenem dopředu, levé koleno prodloužené vzadu, horní část levé nohy opřená o zem.
• Zasuňte pánev pod a zapojte hýžďové svaly, když váhu přesunete mírně dopředu. Měli byste cítit protažení v boku. Natáhněte ruce nad hlavu.
• Natáhněte se levou rukou dozadu, abyste uchopili levou nohu, a přitlačte levou nohu k zemi, abyste protažení prohloubili. (Toto je jeden z devíti úseků, které je třeba udělat po každém běhu.)

Aktivní natažení hamstringu

• Lehněte si na záda s jednou nohou rovně ve vzduchu a podepřete ji rukama. Zapojte svou čtyřkolku, aby se vaše kolenní šlacha uvolnila. Podržte 30 sekund a poté přepněte strany.

Glute Bridge

• Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, na šířku boků a chodidly položenými na podlaze.
• Udržujte abs zapojené, zvedněte boky z podlahy a vymačkejte glutety. Zvedněte prsty a přitlačte paty k podlaze pro větší stabilitu. (Zde je více o tom, co dělat, když jsou vaše flexory kyčle bolavé AF.)

Pokud máte 10 minut

Přejděte na třístupňový proces, který pomůže obnovit vaše tělo, aby zlepšilo vaše pohybové vzorce. Nejprve pěnový válec svalovou skupinu, poté protáhněte stejnou svalovou skupinu a poté proveďte několik dynamických silových pohybů, které se zaměřují na tyto oblasti.

Začátek na válečku dostane více krve a kyslíku do těsných míst, říká Husain.To zahřeje vaše svaly a poté, když se protáhnete, můžete snadněji zlepšit jejich rozsah pohybu. Po protažení pomůže práce na aktivnějších pohybech zaměřených na sílu v protilehlé svalové skupině vyvážit tuto těsnou (a často slabou) oblast. To pomáhá všem vašim svalům pracovat efektivněji, říká. (Související: Anna Victoria sdílí 8 základních cvičení k nápravě běžné tělesné nerovnováhy)

Například, pokud vás bolí ramena a krk, vyzkoušejte tento proces tak, že roztáhnete laty a poté se protáhnete v dětské pozici. Zabalte to stahovacími pásy: S pažemi nataženými před sebou odtáhněte odporový pás od sebe a zapojte zádové svaly.

Husain navrhuje zaměřit se každý den na jednu oblast těla pro tuto roli, protažení a posílení sekvence. Vyberte si jakékoli svaly, které se ten den cítíte napjaté, nebo pokud máte tendenci soustředit se na konkrétní část těla během tréninku, proveďte tuto regenerační práci večer předtím a soustřeďte se na svaly, které budete pracovat další den. Například před dnem nohou si vezměte gumičku a propracujte hýždě a stehna.

Pokud máte 30 minut

Zvyšte počet kroků procházkou kolem bloku, aby se vám rozproudila krev a svaly začaly pracovat, nebo vyzkoušejte některé nástroje obnovy na další úrovni.

„Aby se lymfatický systém rozhýbal a spláchl odpadní produkty, je dobrá 30minutová procházka mírným tempem jednoduchá, ale účinná,“ říká Drogozewski. Díky tomu se tekutiny budou pohybovat po celém těle a živiny se dostanou do vašich buněk, což je zásadní pro adaptaci a obnovu svalů. (Další informace o výživových tipech, které mohou pomoci urychlit zotavení.)

Pokud chcete, aby za vás pracovala technologie obnovy (která ušla dlouhou cestu, BTW), zvažte nalezení fyzického terapeuta nebo posilovny s kompresními botami (oblíbené mezi maratonci) nebo elektrickou stimulací (nebo e-stim) terapie k dispozici. Stále více fitness studií (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, vše v NYC) nabízí kompresní terapii jako součást svých pravidelných rozvrhů. Jak to funguje: Velké polstrované boty obepínají vaši nohu od kotníku ke kyčli jako návlek na krevní tlak. V botě se pohybuje vzduch, který masíruje svaly na nohou, zbavuje vaše tělo odpadních látek, jako je kyselina mléčná, a rozproudí vaši krev. Docela nebeský pocit, když tě bolí.

E-stim je další možnost, která je často k dispozici v kancelářích chiropraktiků nebo při fyzioterapii. Zahrnuje náplasti elektronické stimulace připevněné k různým svalům, aby se rychle stahovaly. Funguje to dobře na určité svaly, které se napnou nebo nespolupracují, říká Drogozewski, ale ne nutně na celé vaše tělo. (Nyní můžete dokonce vyzkoušet e-stim v pohodlí vašeho domova jako součást rutiny nástroje pro obnovu.)

Pokud máte hodinu nebo více

Nedovolte, aby vás pokušení Netflix binges nalákalo na celý den nulové aktivity. I když je to odpočinkový den, stále byste měli vykročit.

"Den odpočinku je nesprávně chápán jako den nicnedělání, ale v den odpočinku je stále důležité se hýbat," říká Husain. „Když máš více pohybu, máš větší průtok krve. Pokud tedy zítra děláš dřepy, udělej něco dnes, aby se boky rozhýbaly, jako když jdeš po bytě s páskou kolem nohou.“ (Další informace: Jak používat dny aktivního zotavení, abyste ze svých tréninků vytěžili maximum)

Dny mimo tělocvičnu jsou také dobrým časem, jak se dostat do jógového studia na hlubší úsek. Meditační výhody, zejména soustředění se na váš dech, také nabízejí solidní odměnu za zotavení. „Vaše tělo se opravuje ve fázi odpočinku a trávení,“ říká Drogozewski a meditace vám může pomoci dostat se tam rychleji. (BTW, takto vypadá konečný den obnovy.)

Mezi další časově náročnější, ale och-tak relaxační způsoby, jak pomoci vašim svalům zotavit se, patří koupel s Epsomskou solí (ačkoli věda tvrdí, že má spíše placebo efekt než biologický), infračervená sauna, studené vany nebo sport. masáž, která opravdu uvolní napětí.

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete obnovit, stačí obnovit. „Neboj se, co ty by měl dělat a soustředit se na to, co děláte umět udělejte v tu chvíli-začněte v malém a až budete mít čas, stavte na tom, "říká Drogozewski o dobré mentalitě obnovy. Jeho mantra:„ Trocha něčeho je lepší než spousta ničeho. "

Recenze pro