Kdy je nejlepší pít kávu?

Obsah

• Kortizol a káva
• Káva může zvýšit výkon při cvičení
• Úzkost a problémy se spánkem
• Kolik kávy je bezpečné?
• Sečteno a podtrženo

Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Obsahuje velmi populární stimulant zvaný kofein.

Mnoho lidí sáhne po šálku tohoto kofeinovaného nápoje ihned po vstávání, zatímco jiní věří, že je výhodnější vydržet několik hodin.

Tento článek vysvětluje, kdy je nejlepší doba k pití kávy maximalizovat její výhody a minimalizovat její vedlejší účinky.

Kortizol a káva

Mnoho lidí si vychutná šálek - nebo tři - kávy po zvednutí nebo krátce poté.

Předpokládá se však, že pití kávy příliš brzy po vzestupu snižuje její energizující účinky, protože váš stresový hormon kortizol je v tuto chvíli na nejvyšší úrovni.

Kortizol je hormon, který může zvýšit bdělost a soustředit se. Reguluje také váš metabolismus, reakci imunitního systému a krevní tlak ().

Hormon sleduje rytmus specifický pro váš cyklus spánku a bdění, s vysokými hladinami, které vrcholí 30–45 minut po vzestupu a po zbytek dne pomalu klesají ().

To znamená, že bylo navrženo, že nejlepší čas na pití kávy je střední až pozdní ráno, kdy je vaše hladina kortizolu nižší.

U většiny lidí, kteří vstávají kolem 6:30, je tento čas mezi 9:30 a 11:30

I když na tom může být něco pravdy, žádné studie dosud nepozorovaly žádné vynikající energetické účinky se zpožděním ranní kávy ve srovnání s jejím pitím ihned po vstávání.

Dalším důvodem, proč se navrhuje, abyste odložili ranní kávu, je to, že kofein z kávy může zvýšit hladinu kortizolu.

Pití kávy, když je vaše hladina kortizolu na svém vrcholu, může dále zvýšit hladinu tohoto hormonu. Zvýšené hladiny kortizolu po dlouhou dobu mohou poškodit váš imunitní systém a způsobit zdravotní problémy ().

Stále však neexistují žádné dlouhodobé studie o zdravotních dopadech zvýšeného kortizolu při pití kávy.

Navíc zvýšení hladiny kortizolu vyvolané kofeinem má tendenci být sníženo u lidí, kteří pravidelně konzumují kofein ().

To znamená, že pravděpodobně není na škodu, pokud dáváte přednost pití kávy při stoupání, a ne několik hodin poté.

Ale pokud jste ochotni změnit svůj ranní kávový rituál, možná zjistíte, že odložení příjmu kávy o několik hodin vám může dát více energie.

Nejlepší čas na pití kávy je 9: 30–11: 30 ráno, kdy je hladina kortizolu u většiny lidí nižší. Zda je to pravda, zbývá určit. Kofein může zvýšit kortizol, ale jeho dlouhodobé zdravotní důsledky nejsou známy.

Káva může zvýšit výkon při cvičení

Káva je známá svou schopností podporovat bdělost a zvyšovat bdělost, ale nápoj také díky obsahu kofeinu účinně zvyšuje výkon při cvičení.

Káva může být navíc mnohem levnější alternativou doplňků obsahujících kofein, jako jsou prášky před tréninkem.

Několik studií prokázalo, že kofein může oddálit únavu z cvičení a zlepšit sílu a sílu svalů (,).

I když to nemusí mít zásadní rozdíl, ať už se rozhodnete vychutnat si kávu při stoupání nebo několik hodin po něm, účinky kofeinu z kávy na výkon jsou závislé na čase.

Pokud chcete optimalizovat blahodárné účinky kávy na výkon, je nejlepší konzumovat nápoj 30–60 minut před tréninkem nebo sportovní událostí ().

To je doba, za kterou vrcholí hladina kofeinu ve vašem těle ().

Účinná dávka kofeinu pro zlepšení výkonu je 1,4–2,7 mg na kilogram (3–6 mg na kg) tělesné hmotnosti ().

Pro osobu o hmotnosti 68 kilogramů to odpovídá přibližně 200–400 mg kofeinu nebo 2–4 šálkům kávy (475–950 ml) ().

Výhody kofeinu z kávy při cvičení mohou být zaznamenány během 30-60 minut po pití nápoje.

Úzkost a problémy se spánkem

Kofein v kávě může podporovat bdělost a zvyšovat výkon při cvičení, ale u některých lidí může také způsobovat problémy se spánkem a úzkostí.

Stimulační účinky kofeinu z kávy trvají 3–5 hodin a v závislosti na individuálních rozdílech zůstává přibližně 5% celkového kofeinu, který konzumujete, po 5 hodinách ().

Konzumace kávy příliš těsně před spaním, například při večeři, může způsobit problémy se spánkem.

Aby se zabránilo rušivým účinkům kofeinu na spánek, doporučuje se vyvarovat se konzumace kofeinu minimálně 6 hodin před spaním ().

Kromě problémů se spánkem může kofein u některých lidí zvyšovat úzkost ().

Pokud máte úzkost, možná zjistíte, že pití kávy to zhoršuje, v takovém případě možná budete muset konzumovat méně nebo se nápoj úplně vyhnout.

Můžete také zkusit přejít na zelený čaj, který obsahuje jednu třetinu kofeinu v kávě ().

Nápoj také poskytuje aminokyselinu L-theanin, která má relaxační a uklidňující vlastnosti ().

Kofein může způsobit problémy se spánkem, když je konzumován příliš blízko před spaním. Stimulant může také u některých lidí zvýšit úzkost.

Kolik kávy je bezpečné?

Zdraví jedinci mohou denně konzumovat až 400 mg kofeinu - což odpovídá přibližně 4 šálkům kávy (950 ml) ().

Doporučení pro těhotné a kojící ženy je 300 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují, že bezpečná horní hranice je 200 mg denně (,).

Tato doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů.

Mezi další běžné zdroje kofeinu patří čaj, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a dokonce i tmavá čokoláda.

Zdraví dospělí mohou konzumovat až 400 mg kofeinu denně, zatímco těhotné a kojící ženy mohou bezpečně konzumovat až 300 mg denně, přičemž některé výzkumy naznačují, že bezpečnou hranicí je 200 mg.

Sečteno a podtrženo

Káva je oblíbený nápoj, který si můžete vychutnat po celém světě.

Bylo navrženo, že nejlepší čas na pití kávy je dopoledne až pozdě ráno, kdy je vaše hladina kortizolu nižší, ale výzkum na toto téma chybí.

Konzumace kávy 30–60 minut před tréninkem nebo sportovní událostí může pomoci oddálit únavu a zvýšit svalovou sílu a sílu.

Pamatujte, že stimulační účinky kofeinu z kávy mohou způsobit problémy se spánkem, pokud jsou konzumovány příliš blízko před spaním, a u některých lidí také zvyšovat úzkost.