7 nejlepších typů proteinového prášku

Obsah

• Co jsou to proteinové prášky?
• 1. Syrovátkový protein
• 2. Kaseinový protein
• 3. Vaječný protein
• 4. Hráchový protein
• 5. Konopný protein
• 6. Hnědý rýžový protein
• 7. Smíšené rostlinné proteiny
• Které proteinové prášky jsou nejlepší?
• Pro svalový zisk
• Na hubnutí
• Pro vegetariány a vegany
• Sečteno a podtrženo

Proteinové prášky jsou velmi populární mezi lidmi, kteří si uvědomují zdraví.

Existuje mnoho druhů proteinového prášku vyrobeného z nejrůznějších zdrojů.

Protože existuje tolik možností, může být obtížné určit, které z nich poskytnou optimální výsledky.

Zde je 7 z nejlepších druhů proteinového prášku.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co jsou to proteinové prášky?

Proteinové prášky jsou koncentrované zdroje bílkovin ze živočišných nebo rostlinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, rýže nebo hrášek.

Existují tři běžné formy:

• Proteinové koncentráty: Vyrábí se extrakcí bílkovin z celého jídla pomocí tepla a kyselin nebo enzymů. Ty obvykle dodávají 60–80% bílkovin, zbývajících 20–40% tvoří tuk a sacharidy.
• Proteinové izoláty: Další filtrační proces odstraňuje více tuku a sacharidů a dále koncentruje bílkoviny. Práškové izoláty obsahují asi 90–95% bílkovin.
• Proteinové hydrolyzáty: Vyrábí se dalším zahříváním s kyselinou nebo enzymy - což narušuje vazby mezi aminokyselinami - hydrolyzáty jsou rychleji absorbovány tělem a svaly.

Zdá se, že hydrolyzáty zvyšují hladinu inzulínu více než jiné formy - alespoň v případě syrovátkové bílkoviny. To může zvýšit váš svalový růst po cvičení ().

Některé prášky jsou také obohaceny o vitamíny a minerály, zejména o vápník.

Ne každý však těží z těchto prášků. Pokud je vaše strava již bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, přidáním bílkovinového prášku pravděpodobně neuvidíte velký rozdíl v kvalitě života.

Sportovci a lidé, kteří pravidelně zvedají závaží, však mohou zjistit, že užívání proteinového prášku pomáhá maximalizovat svalový zisk a ztrátu tuku.

Proteinové prášky mohou také pomoci jednotlivcům, kteří se snaží uspokojit potřeby bílkovin samotným jídlem, jako jsou nemocní lidé, starší dospělí a někteří vegetariáni nebo vegani.

souhrn Proteinové prášky pocházejí z různých zdrojů a jsou k dispozici v několika formulacích. Lidé je používají ke zvýšení svalové hmoty, zlepšení celkového složení těla a pomáhají plnit jejich potřeby bílkovin.

1. Syrovátkový protein

Syrovátková bílkovina pochází z mléka. Je to kapalina, která se odděluje od tvarohu během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje laktózu, mléčný cukr, který mnoho lidí má potíže s trávením.

Zatímco koncentrát syrovátkové bílkoviny zadržuje část laktózy, izolovaná verze obsahuje velmi málo, protože většina tohoto mléčného cukru se během zpracování ztrácí.

Syrovátka rychle tráví a je bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jeden z těchto BCAA, hraje hlavní roli v podpoře růstu a zotavení svalů po cvičení odolnosti a vytrvalosti (,).

Když jsou aminokyseliny tráveny a vstřebávány do vaší krve, stanou se dostupnými pro syntézu svalových bílkovin (MPS) nebo pro vytvoření nového svalu.

Studie ukazují, že syrovátkový protein může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům při zotavení z těžkého cvičení a zvyšovat svalovou sílu v reakci na silový trénink (,,,,,).

Jedna studie u mladých mužů ukázala, že syrovátkový protein po cvičení s odporem zvýšil MPS o 31% více než sójový protein a o 132% více než kaseinový protein ().

Nedávná 10týdenní studie však zjistila, že postmenopauzální ženy měly podobnou odpověď na trénink rezistence, ať už užívaly syrovátkový protein nebo placebo ().

Další studie u jedinců s normální hmotností, nadváhou a obezitou naznačují, že syrovátkový protein může zlepšit složení těla snížením tukové hmoty a zvýšením chudé hmotnosti (,,).

Navíc se zdá, že syrovátkový protein snižuje chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné druhy bílkovin (,,,,).

Jedna studie poskytla štíhlým mužům čtyři různé druhy tekutých bílkovin v různých dnech. Syrovátková bílkovinová jídla vedla k největšímu snížení chuti k jídlu a největšímu snížení příjmu kalorií při příštím jídle ().

Některé studie naznačují, že syrovátkový protein může také snížit zánět a zlepšit určité ukazatele zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou (,,).

souhrn Syrovátková bílkovina je rychle trávena a poskytuje rychlý nárůst aminokyselin, což může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. Může také snížit chuť k jídlu a podpořit odbourávání tuků.

2. Kaseinový protein

Stejně jako syrovátka je i kasein bílkovinou nacházející se v mléce. Kasein je však tráven a vstřebáván mnohem pomaleji.

Kasein tvoří gel, když interaguje se žaludeční kyselinou, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání aminokyselin z vašeho krevního oběhu.

Výsledkem je postupné a stabilnější vystavení vašich svalů aminokyselinám, což snižuje rychlost rozkladu svalových bílkovin (22).

Výzkum naznačuje, že kasein je při zvyšování MPS a síly účinnější než sójový a pšeničný protein - ale méně než syrovátkový protein (,,,,,).

Jedna studie u mužů s nadváhou však naznačuje, že při omezeném příjmu kalorií může mít kasein náskok před syrovátkou při zlepšování složení těla během cvičení odporu ().

souhrn Kasein je pomalu stravitelný mléčný protein, který může snižovat rozpad svalových bílkovin a podporovat růst svalové hmoty a ztrátu tuku během kalorického omezení.

3. Vaječný protein

Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Vejce mají ze všech celých potravin nejvyšší skóre aminokyselin korigovaných na stravitelnost (PDCAAS).

Toto skóre je měřítkem kvality a stravitelnosti bílkovin ().

Vejce jsou také jedním z nejlepších potravin, které snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat déle sytí (,).

Vaječné proteinové prášky se však obvykle vyrábějí spíše z vaječných bílků než z celých vajec. Přestože kvalita bílkovin zůstává vynikající, může dojít k menší plnosti, protože byly odstraněny žloutky s vysokým obsahem tuku.

Stejně jako všechny živočišné produkty jsou i vejce úplným zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.

A co víc, vaječný protein je na druhém místě za syrovátkou jako nejvyšší zdroj leucinu, BCAA, který hraje největší roli ve zdraví svalů (31).

Pamatujte, že bílkoviny z vaječných bílků nebyly studovány tak dobře jako syrovátka nebo kasein.

V jedné studii prokázal menší potenciál ke snížení chuti k jídlu než kasein nebo hrachový protein při konzumaci před jídlem ().

V jiném případě sportovkyně užívající bílkoviny z vaječných bílků zaznamenaly podobné přírůstky štíhlé hmoty a svalové síly jako ty, které doplňovaly sacharidy ().

Proteiny z vaječného bílku by mohly být dobrou volbou pro lidi s alergiemi na mléčné výrobky, kteří preferují doplněk založený na živočišných bílkovinách.

souhrn Protein z vaječného bílku je vysoce kvalitní a snadno stravitelný - i když vám nemusí pomoci cítit se tak plný jako jiné proteinové prášky.

4. Hráchový protein

Hrachový proteinový prášek je obzvláště oblíbený mezi vegetariány, vegany a lidmi s alergiemi nebo citlivostí na mléčné výrobky nebo vejce.

Je vyroben ze žlutého štípaného hrachu, luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která se pyšní všemi kromě jedné ze základních esenciálních aminokyselin.

Hráchový protein je také obzvláště bohatý na BCAA.

Studie na potkanech zjistila, že hrachový protein je absorbován pomaleji než syrovátkový protein, ale rychleji než kasein. Jeho schopnost spouštět uvolňování několika hormonů plnosti může být srovnatelná se schopností mléčných bílkovin ().

Ve 12týdenní studii na 161 mužích, kteří cvičili na odpor, zaznamenali ti, kteří denně užívali 50 gramů hrachového proteinu, podobné zvýšení svalové hmoty jako ti, kteří denně konzumovali stejné množství syrovátkového proteinu ().

Studie navíc odhalila, že u lidí a potkanů ​​s vysokým krevním tlakem došlo k poklesu těchto zvýšených hladin, když užívali doplňky z hrachového proteinu ().

Ačkoli prášek hrachového proteinu je slibný, k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí kvalitnějšího výzkumu.

souhrn I když jsou studie omezené, hrachový protein může podporovat plnost a zvyšovat růst svalů stejně efektivně jako bílkoviny na zvířecím základě.

5. Konopný protein

Konopný proteinový prášek je další rostlinný doplněk, který si získává popularitu.

Ačkoli konopí souvisí s marihuanou, obsahuje pouze stopové množství psychoaktivní složky THC.

Konopí je bohaté na prospěšné omega-3 mastné kyseliny a několik esenciálních aminokyselin. Není však považován za kompletní protein, protože má velmi nízké hladiny aminokyselin lysinu a leucinu.

I když existuje velmi málo výzkumu o konopném proteinu, zdá se, že je dobře stravitelným zdrojem rostlinných bílkovin ().

souhrn Konopný protein má vysoký obsah omega-3 a zdá se, že je snadno stravitelný. Obsahuje však esenciální aminokyseliny lysin a leucin.

6. Hnědý rýžový protein

Proteinové prášky vyrobené z hnědé rýže existují již nějakou dobu, ale obecně se považují za nižší než syrovátkový protein pro budování svalové hmoty.

Ačkoli rýžový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je příliš nízký v lysinu, než aby byl úplným proteinem.

O prášku z rýžových bílkovin není mnoho výzkumu, ale jedna studie srovnávala účinky rýžových a syrovátkových prášků u vhodných mladých lidí.

Osmitýdenní studie prokázala, že užívání 48 gramů rýže nebo syrovátkového proteinu denně vedlo k podobným změnám ve složení těla, svalové síle a regeneraci ().

Je však zapotřebí více výzkumu bílkovin z hnědé rýže.

souhrn Dřívější výzkum bílkovinného prášku z hnědé rýže naznačuje, že může mít příznivé účinky na složení těla. Má však nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu.

7. Smíšené rostlinné proteiny

Některé proteinové prášky obsahují směs rostlinných zdrojů, které dodávají tělu všechny esenciální aminokyseliny. Dva nebo více z následujících proteinů jsou obvykle kombinovány:

• hnědá rýže
• Hrášek
• Konopí
• Vojtěška
• Chia semínka
• Lněná semínka
• Artyčok
• Quinoa

Částečně kvůli vysokému obsahu vlákniny mají rostlinné bílkoviny tendenci trávit pomaleji než živočišné bílkoviny. I když to nemusí pro mnoho lidí představovat problém, může to omezit aminokyseliny, které vaše tělo může použít ihned po cvičení.

Jedna malá studie poskytla mladým mužům trénovaným na odolnost 60 gramů syrovátkové bílkoviny, směsi bílkovin hrachu a rýže nebo směsi hrachu a rýže s doplňkovými enzymy pro urychlení trávení ().

Enzymem doplněný prášek byl srovnatelný se syrovátkovým proteinem, pokud jde o rychlost, jakou se aminokyseliny objevují v krvi.

souhrn Několik proteinových prášků obsahuje směs rostlinných proteinů. Přidání enzymů do těchto směsí rostlinných bílkovin může zvýšit jejich trávení a vstřebávání.

Které proteinové prášky jsou nejlepší?

Ačkoli všechny proteinové prášky poskytují koncentrovaný zdroj bílkovin, některé typy mohou být účinnější, když dodají tělu to, co potřebuje.

Pro svalový zisk

Výzkum trvale potvrzuje schopnost syrovátkového proteinu podporovat svalovou hmotu a regeneraci. Zatímco syrovátkový koncentrát je levnější než syrovátkový izolát, obsahuje méně hmotnostních bílkovin.

Zde je několik návrhů pro práškové syrovátkové bílkoviny:

• Optimální výživa syrovátkového proteinu: Tento izolát syrovátkového proteinu plus koncentrát poskytuje 24 gramů bílkovin a 5,5 gramů BCAA na porci.
• EAS 100% Whey Protein: Tento koncentrát syrovátkové bílkoviny poskytuje 26 gramů bílkovin a 6,3 gramů BCAA na porci.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Tento kombinovaný koncentrát a izolát poskytuje 24 gramů bílkovin a 5 gramů BCAA na odměrku.

Na hubnutí

Kaseinový protein, syrovátkový protein nebo jejich kombinace mohou být nejlepším proteinovým doplňkem pro podporu plnosti a odbourávání tuků:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Tento izolát syrovátkové bílkoviny obsahuje 25 gramů bílkovin na odměrku.
• Optimální výživa 100% kaseinový protein: Tento kaseinový protein nabízí 24 gramů bílkovin na odměrku.
• EAS Whey + Casein Protein: Tato kombinace koncentrátů syrovátkových a kaseinových proteinů se může pochlubit 20 gramy bílkovin na odměrku.

Pro vegetariány a vegany

Zde je několik vysoce kvalitních proteinových prášků obsahujících jednotlivé nebo smíšené 100% veganské rostlinné proteiny:

• Vega One All-in-One Nutriční koktejl: Tato směs hrachového proteinu, lněných semen, konopí a dalších ingrediencí obsahuje 20 gramů bílkovin na odměrku.
• MRM Veggie Elite: Tato směs bílkovin z hrachu a bílého hnědého rýže s veganskými trávicími enzymy poskytuje 24 gramů bílkovin na odměrku.

souhrn Nejlepší je vybrat si proteinový prášek na základě vašich stravovacích preferencí, tolerance jídla a cílů v oblasti zdraví a fitness.

Sečteno a podtrženo

Proteinové prášky mohou poskytovat vysoce kvalitní bílkoviny v koncentrované a vhodné formě.

I když ne každý potřebuje doplňky s proteinovým práškem, mohou vám pomoci, pokud cvičíte na síle nebo nemůžete uspokojit své potřeby bílkovin pouze dietou.

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte jeden z těchto produktů ještě dnes.