Nejlepší poměr makroživin pro hubnutí

Obsah

• Na příjmu kalorií záleží více než na poměru makroživin pro hubnutí
• Kalorie nevysvětlují celý příběh
• Důležitost kvality stravy
• Vyberte si potraviny bohaté na živiny
• Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• Omezte tuky a potraviny s vysokým obsahem sacharidů
• Nejlepšího poměru makroživin se můžete držet
• Sečteno a podtrženo

Posledním trendem v hubnutí je počítání makroživin.

Jedná se o živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství pro normální růst a vývoj - jmenovitě sacharidy, tuky a bílkoviny.

Na druhou stranu jsou mikroživiny živinami, které vaše tělo potřebuje jen v malém množství, jako jsou vitamíny a minerály.

Počítání makroživin je podobné počítání kalorií, ale liší se tím, že zohledňuje, odkud kalorie pocházejí.

Tento článek shrnuje nejlepší poměr makroživin pro hubnutí a proč je důležitá kvalita stravy.

Na příjmu kalorií záleží více než na poměru makroživin pro hubnutí

Pokud jde o ztrátu tuku, záleží na tom, kolik jíte, více než na množství sacharidů, tuků a bílkovin v jídle.

V jednoroční studii vědci randomizovali více než 600 lidí s nadváhou na dietu s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů ().

Během prvních dvou měsíců studie skupina s nízkým obsahem tuku konzumovala 20 gramů tuku denně, zatímco skupina s nízkým obsahem sacharidů konzumovala 20 gramů sacharidů denně.

Po dvou měsících začali lidé v obou skupinách přidávat do své stravy buď tuky, nebo sacharidy, dokud nedosáhli nejnižší úrovně příjmu, kterou věřili.

I když ani jedna ze skupin nemusela konzumovat určitý počet kalorií, obě skupiny snížily svůj příjem v průměru o 500–600 kalorií denně.

Na konci studie skupina s nízkým obsahem tuku ztratila 11,7 liber (5,3 kg) ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem sacharidů, která zhubla 13,2 liber (6 kg) - pouhý rozdíl 1,5 liber (0,7 kg) v průběhu roku ().

V jiné studii bylo více než 645 lidí s nadváhou náhodně zařazeno do stravy, která se lišila podílem tuku (40% vs. 20%), sacharidů (32% vs. 65%) a bílkovin (25% vs. 15%) ().

Bez ohledu na poměr makroživin byly všechny diety stejně úspěšné při prosazování podobného množství úbytku hmotnosti v průběhu dvou let ().

Tyto výsledky a další poukazují na skutečnost, že jakákoli nízkokalorická strava může dlouhodobě způsobit podobné množství hubnutí (,,,).

Výzkum ukazuje, že můžete ztratit tuk bez ohledu na váš poměr makroživin. Kromě toho různé poměry makroživin významně neovlivňují, kolik celkového tuku z dlouhodobého hlediska ztratíte.

Kalorie nevysvětlují celý příběh

Kalorie měří množství energie, které konkrétní jídlo nebo nápoj obsahuje. Ať už jde o sacharidy, tuky nebo bílkoviny, jedna dietní kalorie obsahuje přibližně 4,2 joulů energie ().

Podle této definice jsou všechny kalorie vytvářeny stejně. Tento předpoklad však nebere v úvahu složitost lidské fyziologie.

Jídlo a jeho složení makroživin může ovlivnit, jak se cítíte hladoví nebo plní, vaši rychlost metabolismu, mozkovou aktivitu a hormonální reakci ().

Takže i když 100 kalorií brokolice a 100 kalorií koblih obsahuje stejné množství energie, ovlivňují výběr vašeho těla a jídla mnohem odlišně.

Čtyři šálky (340 gramů) brokolice mají 100 kalorií a obsahují osm gramů vlákniny. Naopak pouze polovina středně velkého proskleného koblihu poskytuje 100 kalorií, převážně z rafinovaných sacharidů a tuků (,).

Nyní si představte, že jíte čtyři šálky brokolice na jedno sezení. Žvýkání by nejen vyžadovalo spoustu času a úsilí, ale díky vysokému obsahu vlákniny byste se cítili mnohem plnější, než byste jedli polovinu koblihy, v tom případě s největší pravděpodobností sníte druhou polovinu.

Výsledkem je, že kalorie není jen kalorií. Měli byste se také zaměřit na kvalitu stravy, abyste zvýšili její dodržování a odbourávání tuků.

Kalorie dodávají tělu stejné množství energie.Liší se však v tom, jak ovlivňují vaše zdraví a schopnost zůstat na správné cestě s vaší stravou.

Důležitost kvality stravy

Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte.

Tímto způsobem přinutíte své tělo čerpat energii ze svých současných zásob (tělesného tuku) bez ohledu na složení sacharidů, tuků a bílkovin ve vaší stravě.

Jakmile vytvoříte deficit kalorií, je důležité vzít v úvahu druhy potravin, které jíte, protože některé jsou stravovatelnější a výživnější než jiné.

Zde jsou některé potraviny a makroživiny, na které je třeba se zaměřit, a některé omezit.

Vyberte si potraviny bohaté na živiny

Potraviny, které jsou bohaté na živiny, obsahují vysokou hladinu živin, ale mají relativně nízký obsah kalorií.

Potraviny bohaté na živiny obsahují vlákninu, chudé bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a další užitečné sloučeniny, jako jsou fytochemikálie.

Patří sem potraviny jako mléčné výrobky, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a libové maso a ryby.

Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na vlákninu a obsahují vysoké procento vody. Voda a vláknina pomáhají zvyšovat pocit plnosti, což vám může pomoci sníst méně celkových kalorií po celý den ().

Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Protein podporuje pocity plnosti, šetří ztrátu svalové hmoty a má nejvyšší termický účinek, což znamená, že trávení vyžaduje více kalorií ve srovnání se sacharidy nebo tuky (,,).

Hledejte zdroje chudého zvířete, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Můžete také získat bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako je sója, obiloviny a určitá zelenina, včetně zeleného hrášku.

Proteinové koktejly nebo nápoje nahrazující jídlo jsou také dobrou volbou mezi jídly nebo místo jídla, aby se zvýšil příjem bílkovin.

Omezte tuky a potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Stejně jako některé potraviny mohou prospět vašim cílům při hubnutí, jiné je mohou sabotovat.

Potraviny, které obsahují tuky i sacharidy, stimulují centrum odměn v mozku a zvyšují vaši chuť k jídlu, což může vést k přejídání a přibývání na váze (,).

Koblihy, pizza, sušenky, krekry, bramborové lupínky a další vysoce zpracované svačiny obsahují tuto návykovou kombinaci tuků a sacharidů.

Nezávisle na tom, že sacharidy nebo tuky nemají návykové vlastnosti, ale společně je těžké jim odolat.

Potraviny, které jíte, mohou ovlivnit vaše úsilí o odbourávání tuku. Konzumujte potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah bílkovin, ale omezují potraviny, které obsahují kombinaci sacharidů a tuků, protože díky této kombinaci jsou návykové.

Nejlepšího poměru makroživin se můžete držet

I když složení makroživin ve vaší stravě nemusí přímo ovlivňovat spalování tuků, může ovlivnit vaši schopnost dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií.

To je důležité, protože studie ukázaly, že největším prediktorem úbytku hmotnosti je dodržování nízkokalorické stravy (,,).

Držet dietu je však pro většinu lidí obtížné, a to je důvod, proč tolik diet selhává.

Chcete-li zvýšit své šance na úspěch při dietě se sníženým obsahem kalorií, individualizujte svůj poměr makroživin podle svých preferencí a zdraví ().

Například lidem s diabetem typu 2 může být snazší kontrolovat hladinu cukru v krvi spíše než s nízkým obsahem sacharidů (,,).

Naopak, jinak mohou zdraví lidé zjistit, že mají menší hlad po dietě s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a že je snadnější ji dodržovat ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů (,).

Diety, které zdůrazňují vysoký příjem jedné makroživiny (například tuků) a nízký příjem jiné (například sacharidů), však nejsou pro každého.

Místo toho možná zjistíte, že se můžete držet stravy, která má správnou rovnováhu makroživin, což může být také účinné při hubnutí ().

Přijatelné rozsahy distribuce makroživin (AMDR) stanovené Lékařským ústavem národních akademií doporučují lidem získat (26):

• 45–65% jejich kalorií ze sacharidů
• 20–35% jejich kalorií z tuků
• 10–35% jejich kalorií z bílkovin

V každém případě si vyberte stravu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím. To může trvat několik pokusů a omylů.

Diéty obvykle selhávají, protože se jich lidé nemohou dlouhodobě držet. Proto je důležité dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií, která odpovídá vašim preferencím, životnímu stylu a cílům.

Sečteno a podtrženo

Makroživiny odkazují na sacharidy, tuky a bílkoviny - tři základní složky každé stravy.

Váš poměr makroživin nemá přímý vliv na hubnutí.

Přijatelné rozmezí distribuce makroživin (AMDR) je 45–65% vašich denních kalorií ze sacharidů, 20–35% z tuků a 10–35% z bílkovin.

Chcete-li zhubnout, najděte poměr, kterého se můžete držet, zaměřte se na zdravá jídla a konzumujte méně kalorií, než spálíte.