Funguje proteinový koktejl? Svalová ztráta a hubnutí

Obsah

• Bílkovinné koktejly jsou doplňkem stravy
• Výhody pro svalový zisk
• Proteiny se třese a ztráta hmotnosti
• Zvyšujte pocity plnosti
• Zvyšuje váš metabolismus
• Může vám pomoci ztratit břišní tuk
• Ztráta hmotnosti je více než vysoký příjem bílkovin
• Bílkovinné koktejly nejsou jediným způsobem, jak sledovat stravu s vysokým obsahem bílkovin
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Lidé pijí proteinové koktejly z několika důvodů, včetně nárůstu svalové hmoty, úbytku hmotnosti a zotavení po poranění.

Zatímco mnoho potravin vám poskytuje spoustu bílkovin - jako jsou vejce, maso, drůbež, mléko a luštěniny - proteinové koktejly a prášky se staly populárním, vysoce kvalitním zdrojem této živiny.

Pokud vás zajímá, zda vám tyto chvění poskytne požadované výsledky, nejste sami.

Tento článek se zaměřuje na účinnost proteinových koktejlů pro nárůst svalové hmoty a hubnutí.

Bílkovinné koktejly jsou doplňkem stravy

Podle Food and Drug Administration (FDA) jsou doplňky stravy produkty, které obsahují dietní složku, jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny a byliny (1).

V tomto případě proteinové koktejly poskytují aminokyseliny, také známé jako stavební bloky proteinů.

Doplňky výživy přicházejí v mnoha podobách, od prášků po kapsle až po tekutiny. I když můžete najít proteinové koktejly připravené k pití v tekuté formě, můžete si také koupit proteinové doplňky v práškové formě.

Mnoho druhů práškových proteinových doplňků je k dispozici buď ze živočišných, nebo rostlinných zdrojů.

Například nejoblíbenějšími proteinovými prášky na bázi zvířat jsou syrovátka a kasein, oba obvykle pocházející z kravského mléka. Pokud však trpíte alergií na mléko, může být vhodnou volbou bílkovina z vaječného bílku.

Pokud jde o oblíbené rostlinné proteiny, můžete si vybrat ze sójových, hrachových, konopných nebo rýžových bílkovin.

A konečně, jak již název napovídá, potravinové doplňky jsou určeny k tomu, aby vám pomohly doplnit nebo vylepšit vaši stravu.

Celkově se proteinové koktejly mohou hodit, když nemáte k dispozici vysoce kvalitní zdroje bílkovin nebo jednoduše nemůžete dosáhnout svých denních potřeb bílkovin samotným jídlem.

Bílkovinné koktejly jsou doplňkem stravy.Mohou vám pomoci doplnit nebo vylepšit vaši stravu, pokud potřebujete další podporu k dosažení denního cíle bílkovin.

Výhody pro svalový zisk

Koktejly s proteiny byly původně konzumovány sportovci a nadšenci v tělocvičně, kteří chtěli zvýšit svou svalovou hmotu a zlepšit svůj výkon.

Ve skutečnosti může kombinace proteinových koktejlů s tréninkem odporu podporovat růst svalů a zvýšit fyzickou výkonnost a regeneraci (2, 3, 4, 5).

To se děje proto, že trénink rezistence stimuluje syntézu svalových proteinů, stejně jako zvýšený příjem vysoce kvalitních proteinů (6, 7).

Jak již bylo zmíněno, proteinové koktejly poskytují aminokyseliny, které jsou tělem snadno absorbovány. Vědci se domnívají, že jejich příjem zvyšuje hladinu aminokyselin v krevním řečišti, což zase vyvolává významnější reakci na svalovou syntézu (8, 9, 10).

Studie navíc naznačují, že proteinové koktejly pomáhají udržovat a mohou zvyšovat svalový zisk, i když dodržujete dietu na hubnutí (11, 12).

Například jedna studie u 40 mužů ukázala, že ti, kteří sledovali dietu s vysokým obsahem bílkovin dosaženou prostřednictvím doplňků bílkovin, ztratili více tukové hmoty a zvýšili svou svalovou hmotu, když přidali sílu a kardio trénink, ve srovnání s kontrolní skupinou (11).

Podobně další studie u 40 zdravých dospělých stanovila, že syrovátkové bílkovinové doplňky snižují očekávané snížení syntézy svalových bílkovin po úbytku hmotnosti (12).

Proto vám proteinové koktejly mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice, ať už chcete ztratit tuk nebo získat svalovou hmotu.

Proteinové koktejly podporují svalové zisky a zlepšují výkon a regeneraci. Rovněž zabraňují úbytku svalů a mohou dokonce přispět ke zvýšení svalové hmoty během hubnutí.

Proteiny se třese a ztráta hmotnosti

Strava s vysokým obsahem bílkovin aktivuje různé cesty, které podporují hubnutí, a pití proteinových koktejlů vám může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin (13).

Zvyšujte pocity plnosti

Na stimulaci a kontrole chuti k jídlu se podílí více hormonů, včetně peptidu tyrosin-tyrosinu (PYY), glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a ghrelinu. Zdá se, že protein ovlivňuje jejich produkci.

Jak PYY, tak GLP-1 jsou hormony snižující hlad a studie ukazují, že vysoká proteinová strava zvyšuje hladiny každého z nich po jídle (14, 15 16, 17, 18).

PYY a GLP-1 působí snížením chuti k jídlu a GLP-1 také zpomaluje vyprazdňování obsahu žaludku. Oba hormony tedy vedou ke zvýšeným pocitům plnosti (19).

Důkazy navíc naznačují, že bílkoviny mohou také snižovat hladiny ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu (20, 21).

Zatímco většina studií používá jídlo, tyto účinky na kontrolu chuti k jídlu byly také pozorovány při testování doplňků (22).

Například jedna studie u 18 žen stanovila, že pití syrovátkového bílkovinového nápoje snížilo hladiny ghrelinu a zvýšilo hladiny PYY a GLP-1 ve srovnání s kontrolní skupinou (23).

Zvyšuje váš metabolismus

Vysoká bílkovinová strava také zvyšuje energetické výdaje - spálené kalorie - dvěma různými způsoby.

Za prvé, vaše tělo spaluje více kalorií metabolizováním bílkovin než sacharidů nebo tuků. Tato metabolická odpověď na jídlo je známá jako dietogenem indukovaná termogeneze (DIT) (24, 25).

DIT označuje množství energie potřebné k metabolizaci každé živiny ve vztahu k počtu přijatých kalorií. Jeho hodnoty pro bílkoviny se pohybují od 15–30% na rozdíl od 5–10% pro sacharidy a 0–3% pro tuk (24).

Za druhé, vysoká bílkovinová strava stimuluje glukoneogenezi - proces produkce glukózy z bílkovin nebo tuků v nepřítomnosti sacharidů - o kterém se předpokládá, že v tomto procesu spaluje další kalorie (26, 27).

Jedna studie u 10 zdravých mužů ve skutečnosti uvedla vyšší energetický výdej ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s kontrolními podmínkami, což určilo, že 42% zvýšení bylo způsobeno glukoneogenezí (28).

Zvýšení příjmu bílkovin díky proteinovým koktejlům a práškům vám proto pomůže tyto metabolické účinky využít.

Může vám pomoci ztratit břišní tuk

Je známo, že vysoká proteinová strava podporuje oxidaci tuků a ztrátu tuků (29, 30, 31, 32).

Důkazy naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin z vysoce kvalitních zdrojů, jako jsou proteinové chvění, může být spojeno se ztrátou tuku z vaší bránice, která se také nazývá viscerální nebo břišní tuk (33, 34).

Ztráta tuku kolem pasu je zvláště důležitá. Zvýšení viscerálního nebo břišního tuku způsobuje chronický zánět, který je spojen s inzulínovou rezistencí a srdečními chorobami (33).

V jedné studii u 37 žen, které konzumovaly navíc 40 gramů syrovátkové bílkoviny denně, došlo k malému snížení obsahu břišní tukové tkáně ve srovnání s těmi, které dostávaly doplněk s nižší proteinovou kvalitou (33).

Podobně 23denní studie zjistila, že ti, kteří denně konzumovali dalších 56 gramů syrovátkové bílkoviny, měli nižší tělesnou hmotnost o 4 libry (1,8 kg) a nižší tělesný tuk o 5 liber (2,3 kg) ve srovnání s kontrolní skupinou ( 34).

Konzumace proteinových koktejlů a prášků jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci ovládnout vaši chuť k jídlu, zvýšit kalorie, které spálíte, a ztratit břišní tuk, což naznačuje, že mohou být účinné při hubnutí.

Ztráta hmotnosti je více než vysoký příjem bílkovin

Proteinové koktejly a prášky jsou užitečným doplňkem vaší cesty k hubnutí. Ztráta hmotnosti je však více než jen zvýšení příjmu bílkovin.

Pokud chcete zhubnout, musíte vyvolat zápornou energetickou rovnováhu, což znamená, že byste měli spalovat více kalorií, než konzumujete. To se také nazývá deficit kalorií (24).

Existují tři různé způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií - buď spotřebou méně kalorií, vynaložením více kalorií zvýšením fyzické aktivity, nebo kombinací obou (35, 36, 37).

I když vyšší příjem bílkovin vám umožňuje jíst méně kalorií bez pocitu hladového stavu, bílkoviny stále obsahují kalorií, které přispívají k celkovému dennímu obsahu - přesněji 4 kalorií na gram.

Tak, příliš jíst to může vás z vašeho kalorického deficitu a dokonce přispět k přebytku kalorií, což by buď brzdilo vaše úsilí hubnutí nebo by vás vedlo k přibírání na váze (38).

Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, která zvýšila jejich příjem kalorií o 40%, získaly jak tělesnou hmotnost, tak tuk (39).

Proto, i když jsou proteinové koktejly užitečným nástrojem na hubnutí, měli byste mít stále na paměti rovnici „kalorie versus kalorie“.

Vzhledem k tomu, že zvyšování fyzické aktivity pomáhá zvyšovat spotřebu kalorií, můžete vyzkoušet cvičení odporu nebo aerobní cvičení (kardio), které zahrnuje chůzi, jogging, plavání, tanec a jízdu na kole.

Výzkum však naznačuje, že kombinace obou je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, protože kardio pomáhá dosáhnout výraznějšího snížení hmotnosti, zatímco trénink odporu pomáhá udržovat nebo zlepšovat vaši svalovou hmotu (40, 41).

Zatímco diety s vysokým obsahem bílkovin jsou skvělé pro hubnutí, přejídání bílkovin vám může zabránit v dosažení požadovaných výsledků.

Bílkovinné koktejly nejsou jediným způsobem, jak sledovat stravu s vysokým obsahem bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je charakterizována denním příjmem bílkovin nad doporučeným dietním přídavkem (RDA) 0,4 gramu na libru (0,8 gramu na kg) (24).

Ti, kteří se snaží dosáhnout těchto množství potravou, se mohou obrátit na proteinové chvění.

Pokud však můžete dosáhnout svého denního požadavku na bílkoviny pomocí přírodních zdrojů, může být proteinový koktejl zbytečný.

Některé vysoce kvalitní bílkovinné potraviny zahrnují vejce, mléko, maso, ryby, drůbež a sóju.

Kromě toho jsou proteinové koktejly obvykle drahé, takže pokud máte rozpočet, může být vhodnější jíst živočišné nebo rostlinné proteiny.

Pokud můžete dosáhnout svého denního bílkovinného cíle konzumací dostatečného množství kvalitních bílkovinných potravin, možná nebudete muset pít bílkovinné koktejly.

Sečteno a podtrženo

Strava s vysokým obsahem bílkovin je skvělá strategie hubnutí a budování svalů a proteinové chvění usnadňuje zvýšení příjmu bílkovin.

Vzhledem k tomu, že vám mohou pomoci ovládat vaši chuť k jídlu, zvýšit váš metabolismus a pomoci vám zbavit se břišního tuku, mohou být proteinové koktejly účinné při hubnutí. Kromě toho vám pomohou získat svalovou hmotu a zlepšit váš výkon v kombinaci s tréninkem odporu.

Pokud však budete jíst dostatek kvalitních bílkovinných potravin po celý den, může být užívání bílkovinového doplňku zbytečné.

Také mějte na paměti, že přejídání bílkovin může vést k přibírání na váze.

Pokud si chcete dát proteinové koktejly, můžete v obchodech a online najít mnoho proteinových prášků na bázi zvířat a rostlin, které vyhovují vašim potřebám.