Nejlepší jídla před a po tréninku

Obsah

• Důležitost jídla před cvičením
• Co jíst před cvičením
• Jak je důležité jíst po tréninku
• Co jíst po tréninku
• Recenze pro

Pokud jde o fitness, existují určité univerzální otázky, které odborníci slyší téměř každý den: Jak mohu ze svého tréninku dostat maximum? Jak mohu rychleji zhubnout, spálit co nejvíce kalorií a cítit se dostatečně nabitý energií, abych zvládl každý trénink? Přestože existují další prvky, které mohou ovlivnit vaši jedinečnou situaci, na všechny tyto otázky existuje jedna jednoduchá odpověď: Jezte! Přesněji řečeno, jezte správné potraviny ve správný čas. Níže vše, co potřebujete vědět o tom, co jíst před a po tréninku.

Stejně jako mnoho žen jsem si myslela, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je tvrdě cvičit a čekat na jídlo. Nyní vím, že klíčem k získání a udržení vyřazeného těla je kombinace pravidelného cvičení a konzumace správného jídla ve správný čas. (Přečtěte si: Nenechám hladovět!)

Pokračujte ve čtení a získejte tipy na to, co jíst před a co jíst po tréninku, abyste spálili co nejvíce kalorií, zůstali nabití energií, budovali svalovou hmotu, zhubli a urychlili regeneraci.

Důležitost jídla před cvičením

Ať už před cvičením jíte nebo nejíte, výzkum ukazuje, že tělo spaluje stejné množství tuku. Ve skutečnosti však můžete způsobit ztráta svalů pokud pravidelně cvičíte nalačno. (Související: Vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů)

Zde je důvod: Když máte hlad, vaše tělo přejde do režimu přežití a čerpá bílkoviny ze svalů místo z vašich ledvin a jater, kde tělo běžně bílkoviny hledá. Když k tomu dojde, ztratíte svalovou hmotu, což může v konečném důsledku zpomalit váš metabolismus a ztěžuje vám hubnutí. Navíc pokud cvičíte nalačno, nedáte si palivo, které potřebujete k intenzivnímu tréninku. (Snězte jednu z těchto svačin před dalším tréninkem a proměňte své tělo ve stroj na spalování tuků!)

Co jíst před cvičením

Nejlepší předtréninkové sousto obsahuje nějakou formu komplexních sacharidů a bílkovin. Klíčem je mít smíšený pytel komplexních a jednoduchých sacharidů, aby uvolňování energie během tréninku bylo pomalé a stabilní po celou dobu vaší rutiny.

Zde jsou některá z nejlepších jídel a svačinek před cvičením, která vám dodají energii během tréninku.

• Hnědá rýže (1/2 šálku) s černými fazolemi (1/2 šálku)
• Malé sladké brambory s dušenou nebo lehce osolenou brokolicí na olivovém oleji (1 šálek)
• Banán s mandlovým máslem (2 lžíce)
• Jablko s mandlovým máslem (2 polévkové lžíce)
• Vícezrnné krekry (10) s hummusem (3 polévkové lžíce)
• Ovesné vločky (1/2 šálku) s bobulemi (1 šálek), slazené stévií nebo agáve
• Jablka a vlašské ořechy (1/4 šálku)
• Celozrnný toast (1 plátek) s nakrájeným banánem a špetkou skořice
• Řecký jogurt (6 uncí) se stezkovou směsí (1/4 šálku)

Jak je důležité jíst po tréninku

Během cvičení vaše tělo čerpá glykogen (palivo uložené ve vašich svalech) pro energii. Poté, co jste vytáhli poslední opakování, jsou vaše svaly vyčerpány ze svých zásob glykogenu a odbourány. Pokud jde o to, co jíst po tréninku, jíst nebo pít něco, co kombinuje bílkoviny a uhlohydráty, 30 minut až hodinu po tréninku doplní zásoby energie, vybuduje a opraví vaše svaly, které se rozpadly, a pomůže udržet váš metabolismus silný. A vězte to: Pokud hledáte nápady, co jíst po tréninku, abyste zhubli, odpověď je stále stejná. Bez ohledu na vaše cíle vaše tělo potřebuje tyto makroživiny k doplnění paliva, jinak bude ve skutečnosti viset na více kalorií, protože je to v tom výše zmíněném režimu přežití.

Čím dříve začnete tankovat, tím lépe na tom budete. Výzkum ukazuje, že schopnost vašeho těla doplňovat svalové zásoby klesá o 50 procent, pokud čekáte na jídlo jen dvě hodiny po tréninku ve srovnání s jídlem hned. Zkuste si dopředu naplánovat a přineste si svůj regenerační nápoj do posilovny, nebo si sbalte arašídové máslo a želé sendvič k jídlu, až budete hotovi. (Jelly není jediný způsob, jak si vychutnat PB. Připravte si jeden z těchto receptů na zdravé arašídové máslo na další svačinu nebo jídlo.)

Co jíst po tréninku

Podle Journal of the International Society of Sports Nutrition„Nejlepší jídla k jídlu po tréninku obsahují bílkoviny a trochu uhlohydrátů - a tyto živiny chcete dostat okamžitě.

Co byste měli jíst po tréninku, vyzkoušejte tyto rychlé nápady na jídlo po tréninku, abyste urychlili zotavení, maximalizovali výhody cvičení a pomohli udržet svalovou hmotu:

• Proteinový koktejl z půlky banánu, jedné odměrky proteinového prášku, mandlového mléka a konopných semínek (vynikající zdroj bílkovin)
• Salát s pečenou cizrnou (1/2 šálku), lehkým olivovým olejem a octem
• Dušená nebo dušená zelenina (1 šálek) s tofu bez GMO (1/2 šálku)
• Quinoa mísa (1 šálek) s ostružinami (1 šálek) a pekanovými ořechy (1/4 šálku)
• Celozrnný chléb (2 plátky) se syrovým arašídovým máslem (2 lžíce) a agáve nektarem
• Burrito s fazolemi (1/2 šálku), hnědou rýží (1/2 šálku), guacamole (2 polévkové lžíce) a salsou
• Grilované kuře (4 unce) s restovanou nebo dušenou zeleninou (1 šálek)
• Omeleta (2 vejce) plněná restovanou zeleninou (1/2 šálku) a avokádem (1/4 ovoce, nakrájené na plátky)
• Grilovaný losos (4 unce) s pečenými batáty (5 uncí)
• Celozrnný chléb (2 plátky) s tuňákem (3 unce) smíchaný s hummusem (2 polévkové lžíce), špenátovými listy (1/2 šálku)
• Čokoládové mléko (1 hrnek)

Recenze pro