Nejlepší kardio cvičení, které můžete začlenit do domácího cvičení — kromě běhu

Obsah

• Klíčové výhody kardio cvičení
• Jak často byste měli cvičit kardio?
• Nejlepší kardio cvičení doma
• Skokové dřepy
• Horolezci
• Rychlobruslaři
• Sprinty na zeď
• Skákací švihadlo
• Kettlebell nebo houpačky s činkami
• Rakety
• Jednoramenný lis
• Klepnutí na prsty
• Burpees
• Vysoká kolena
• Froggers
• Boční Shuffles
• Tajtrlíci
• Skákací výpady
• Recenze pro

Pokud nevlastníte kolo Peloton, opravdu si užíváte bušení po dlažbě ve svém okolí nebo nemáte přístup k eliptickému nebo běžeckému pásu přítele, může být kardio práce těžké, aby se vešly do fitness rutiny bez studia. A díky tomu je obzvláště snadné odložit na zadní hořák.

Ale s asi tuctem jednoduchých pohybů se můžete pustit do cvičení pumpujícího srdce a potu, aniž byste museli investovat do objemného vybavení, nebo opustit pohodlí vlastní domácí posilovny (alias obývacího pokoje). Zde certifikovaní trenéři odhalí nejlepší kardio cvičení, která se přidají do vašeho režimu, spolu se zdravotními přínosy kardia, které vás přesvědčí, abyste je dělali na prvním místě.

Klíčové výhody kardio cvičení

Kardiorespirační (aka kardio) trénink zahrnuje cvičení, která pomáhají stimulovat a posilovat srdce a plíce, vysvětluje Melissa Kendter, trenér s certifikací ACE, specialista na funkční trénink a trenér Tone & Sculpt. „Požadují vaše energetické systémy, zvednou vaši srdeční frekvenci, rozproudí vám krev a pomohou vašemu oběhovému systému – vašim plícím a srdci – pracovat efektivněji při dodávání kyslíku do svalů,“ říká. „Díky tomu budeš fyzicky zdatnější a zvládneš víc, aniž by ses unavil nebo unavil.“ A tato výhoda platí uvnitř a mimo tělocvičnu, říká Kendter. Pravidelným zařazováním kardio tréninku do svého fitness režimu nebudete potřebovat tak dlouhý výdech uprostřed basketbalové hry, po výstupu na schodiště nebo při chůzi do a z auta, abyste si přinesli potraviny do vašeho domova, říká. (Související: Měli byste dělat kardio na lačno?)

Provádění kardia má také mentální přínos, díky tomu přívalu endorfinů, který získáte po jeho dokončení (pomyslete si: „běžecký vrchol“, který cítíte po 5K), dodává Danyele Wilson, trenér s certifikací NASM, hlavní trenér HIIT a Kouč Tone & Sculpt. "Dosahujete něčeho, co není snadné a nutně to nechcete dělat, takže je tu tento pocit úspěchu, který vám dodává přirozené nadšení a energii," vysvětluje.

Jak často byste měli cvičit kardio?

Abyste dosáhli všech zdravotních výhod, které kardio může nabídnout, doporučují jak American Heart Association, tak Centra pro kontrolu a prevenci nemocí provádět každý týden 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity, 75 minut intenzivní aerobní aktivity nebo kombinaci obou. Jednoduchý, ale účinný způsob, jak měřit intenzitu vašeho tréninku, je test hovoru, říká Kendter. „Během kardia se střední intenzitou budete moci mluvit, ale nebudete schopni zpívat píseň,“ říká. „Tvůj srdeční tep a dýchání se zlepšily, ale ne natolik, aby ti úplně došel dech. Během tohoto prudkého stavu budeš schopen mluvit jen několik slov najednou, pokud vůbec.“

FTR, nemusíte se nutit protlačit HIIT cvičením, které vás nechá vydechnout, pokud to není váš jam. „Jde o to najít to, co se vám líbí, čeho se můžete držet a jak to můžete zařadit do svého rozvrhu na celý týden,“ vysvětluje Kendter. Pokud raději chodíte na svižné procházky, plavat v bazénu, běhat po bloku nebo dělat túry, než provádět kardio cvičení ve své domácí posilovně, to je NBD, souhlasí Kendter a Wilson.

Nejlepší kardio cvičení doma

Chcete-li získat denní dávku kardia doma, vytvořte 20–30minutový okruh s některými z níže uvedených pohybů, které Kendter a Wilson doporučují jako nejlepší kardio cvičení. Seznam zahrnuje jak cvičení s vlastní váhou, tak pohyby, které vyžadují nějaké lehké vybavení, jako je švihadlo, kettlebell a sada činek.

Zpočátku se nemusí zdát, že se vám pumpují plíce a kardiovaskulární systém pracuje během nejlepších kardio cvičení zaměřených na sílu, ale „kdykoli budete rychle hýbat odporem, řekl bych, že se vaše srdeční frekvence zvýší více “říká Wilson. Důležitá je samozřejmě také forma, takže kvůli rychlosti neházejte bezmyšlenkovitě vzduchem vzduchem. Místo toho udržujte krátké doby odpočinku, aby byla intenzita vysoká, říká.

Ačkoli jsou tyto pohyby považovány za nejlepší kardio cvičení, některé jsou výzvou mnohem více než vaše plíce a srdce. Například „rychlobruslaři se mohou těšit na další výhody kromě toho, že vám jen zrychlí tep,“ říká Wilson. "Zvyšují vaši sílu v dolní části těla, boční sílu a boční sílu, zatímco horolezci vám také pomohou získat základní práci." Stejně tak přeskakování švihadla vás nutí pracovat na koordinaci a houpačky s kettlebell jsou pohybem s malým dopadem, který vytváří horizontální sílu, dodává.

Jak to funguje: Existuje několik způsobů, jak můžete vybrat tolik nejlepších kardio cvičení níže, kolik chcete, poté provést 30 z níže uvedených 15 kardio cvičení po dobu 30 sekund, po nichž následuje 30 sekund odpočinku. (Pokud ze sebe během pracovní doby nejste schopni vydat ze sebe všechno, zkuste místo toho 20 sekund práce a poté 40 sekund odpočinku.) Znovu je opakujte a cvičte 30 minut.

Budeš potřebovat: Švihadlo, kettlebell a lehká až střední sada činek, v závislosti na nejlepších kardio cvičeních, která se rozhodnete zařadit do svého okruhu.

Skokové dřepy

A. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce sepněte před hrudníkem a spusťte se do dřepu.

B. Výbušně tlačte nahoru a skákejte tak vysoko, jak jen můžete. Ujistěte se, že projíždíte patami a ne prsty. Po přistání okamžitě dřepněte. Opakovat.

(Milujete dřepy ve skoku? Přidejte do své cvičební rutiny skoky do boxů, abyste zvýšili úroveň ante.)

Horolezci

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s rameny přes zápěstí, prsty roztažené od sebe, chodidla na šířku boků a váhu spočívající na bříškách chodidel. Tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen po kotníky.

B. Udržujte rovná záda a dívejte se mezi ruce, zpevněte jádro, zvedněte jednu nohu z podlahy a rychle přitlačte koleno k hrudi.

C. Vraťte nohu na začátek a opakujte s druhou nohou. Rychle střídejte hnací kolena k hrudníku, jako byste běželi.

Rychlobruslaři

A. Začněte stát na levé noze. Jedním plynulým pohybem přeskočte doprava a přesuňte tělesnou hmotnost na pravou nohu.

B. Při přesouvání tělesné hmotnosti pošlete boky dozadu a natáhněte levou paži k podlaze a pravou nohu dozadu za levou. Pokračujte ve střídání stran.

Sprinty na zeď

A. Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku boků. Položte ruce na povrch ve výšce ramen v push-up pozici. Nakloňte se, dokud nebude tělo v úhlu 45 stupňů.

B. Přineste jedno koleno k hrudníku ve startovací poloze a poté rychle střídejte nohy, jako byste se pokoušeli projít zdí.

Skákací švihadlo

A. Skákejte nepřetržitě stabilním tempem. Lopatky držte dole a dozadu, hrudník zvednutý a přistaňte měkce. Švihněte lano zápěstími, ne pažemi.

(Pokud se potíte v těsném prostoru, vyměňte své standardní lano za bezdrátové, abyste se nezlomili.)

Kettlebell nebo houpačky s činkami

A. Postavte se s nohama na šířku ramen a s kettlebellem nebo jednou činkou na podlaze asi jednu nohu před prsty. Zavěste se na boky a držte neutrální páteř (bez zaoblení zad), ohněte se a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell nebo jednu stranu činky.

B. Chcete -li zahájit švih, vdechněte a zvedněte váhu zpět a nahoru mezi nohy. (Vaše nohy se v této poloze mírně narovnají.)

C. Pohybujete se v bocích, vydechujete a rychle se postavíte a švihnete závažím dopředu až do úrovně očí. V horní části hnutí by se mělo jádro a hýždě viditelně stáhnout.

D. Zaveďte váhu zpět dolů a nahoru pod sebe. Opakovat.

Rakety

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce vedle stehen, dlaněmi směřujte dovnitř.

B. Zpevněte střední linii, poté sklopte boky dozadu a snižte činky do poloviny stehen. Poté současně narovnejte nohy a vytáhněte činky svisle nahoru, otáčejte lokty vespod, abyste zachytili činky ve výši ramen ve čtvrtinovém dřepu. Vydržet. Toto je počáteční pozice.

C. Udržujte jádro napjaté, lokty vysoko a hrudník vpřed, sedněte hýždě dozadu k zemi.

D. Ve spodní části dřepu zatlačte paty do země, abyste narovnali nohy a přitom tlačili činky nad hlavu. Opakování je kompletní, když jsou nohy rovné a činky jsou přímo přes ramena, bicepsy jsou přitisknuté k uším.

E. Spusťte činky zpět k ramenům a sestupujte do dřepu, abyste zahájili další opakování.

(BTW, můžete také udělat nejlepší kardio cvičení s činkou, kettlebell nebo medicinbalem.)

Jednoramenný lis

A. Postavte se s chodidly širokými a kolena měkkými. Držte činku v pravé ruce s pravou paží v pozici branky (lokty otevřené do stran na úrovni ramen). Levou paži držte na boku.

B. Zpevněte jádro a natáhněte pravou paži přímo nad hlavu.

C. Pomalu sklopte loket, abyste se vrátili na začátek. Dokončete sadu a opakujte pro levou stranu.

Klepnutí na prsty

A. Postavte se čelem ke schodišti, krabici nebo kettlebell. Sprintujte na místě, klepejte pravými a poté levými prsty na předmět. Opakujte, střídejte nohy.

Burpees

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, váhou v patách a rukama po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spodní část těla do dřepu.

C. Položte ruce na podlahu přímo před a těsně uvnitř nohou. Přeneste váhu na ruce.

D. Skočte nohama dozadu, abyste měkce dopadli na bříška chodidel v pozici prkna. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Dávejte pozor, abyste nepropustili provzdušnění nebo zadek ve vzduchu.

E: (Volitelné) Spusťte se do push-upu nebo spusťte tělo až na podlahu, přičemž jádro zůstane zapojeno. Zatlačením zvedněte tělo z podlahy a vraťte se do polohy prkna.

F: Skočte nohama dopředu, aby dopadly těsně mimo ruce.

G: Natáhněte ruce nad hlavu a explozivně vyskočte do vzduchu.

H: Přistát. Okamžitě sklopte záda do dřepu pro další opakování.

(Související: Jak udělat Burpee Že jo Způsob)

Vysoká kolena

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama po stranách. Udržujte lopatky dole a vzadu, hrudník zvednutý a jádro napnuté, zvedněte jednu nohu z podlahy a rychle najeďte kolenem na hrudník.

B. Vraťte nohu na začátek a opakujte s druhou nohou. Rychle střídejte hnací kolena k hrudníku, jako byste běželi.

Froggers

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, váhou v patách a rukama po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spodní část těla do dřepu.

C. Položte ruce na podlahu přímo před a těsně uvnitř nohou. Přeneste váhu na ruce.

D. Skočte nohama dozadu, abyste jemně přistáli na koulích nohou v poloze na prkně. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Dávejte pozor, abyste nepropustili provzdušnění nebo zadek ve vzduchu.

E: Skočte nohy dopředu, aby dopadly těsně mimo ruce, a držte se v nízké pozici dřepu. Opakovat.

Boční Shuffles

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, pokrčte kolena a váhu přesuňte do boků. Zapojte jádro.

B. Udržujte hrudník v jedné linii s koleny, odtlačte se od levé nohy a šoupněte doprava. Pokračujte v tlačení z levé nohy na pět kroků. Zastavte a opakujte na opačné straně.

Tajtrlíci

A. Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.

B. Vyskočte do vzduchu, oddělte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Přistávejte s chodidly na šířku boků, poté přeskočte nohy zpět k sobě a založte paže do stran. To je jeden zástupce.

Skákací výpady

A. Začněte v výpadu s pravou nohou vpředu a oběma koleny ohnutými v 90stupňových úhlech, ujistěte se, že pravé koleno nepřekračuje kotník.

B. Snižte se o 1 až 2 palce, abyste získali dynamiku, odrazili se od podlahy a explozivně vyskočili, přičemž nohy přepínejte ve vzduchu. Přistávejte měkce v výpadu s levou nohou vpředu. To je jeden zástupce.

C. Rychle opakujte, pokaždé střídejte nohy.

Recenze pro