13 Osvědčené zdravotní výhody vlašských ořechů

Obsah

• 1. Bohaté na antioxidanty
• 2. Super rostlinný zdroj Omega-3
• 3. Může snížit zánět
• 4. Podporuje zdravé střevo
• 5. Může snížit riziko některých druhů rakoviny
• 6. Podporuje kontrolu hmotnosti
• 7. Může pomoci řídit diabetes 2. typu a snížit vaše riziko
• 8. Může pomoci snížit krevní tlak
• 9. Podporuje zdravé stárnutí
• 10. Podporuje dobrou funkci mozku
• 11. Podporuje reprodukční zdraví mužů
• 12. Zlepšuje krevní tuky
• 13. Široce dostupné a snadno přidatelné do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Říkat, že vlašské ořechy jsou výživnou potravou, je trochu podcenění.

Vlašské ořechy poskytují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály - a to je jen začátek toho, jak mohou podporovat vaše zdraví.

Ve skutečnosti existuje tolik zájmu o tuto jedinou matici, že za posledních 50 let se vědci a odborníci z průmyslu každoročně shromáždili na University of California v Davisu na konferenci o vlašských ořechech, kde se diskutuje o nejnovějším výzkumu zdraví ořechů.

Nejběžnější odrůdou ořechu je anglický ořech, který je také nejvíce studovaným typem.

Zde je 13 vědeckých zdravotních výhod vlašských ořechů.

1. Bohaté na antioxidanty

Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu než kterákoli jiná běžná ořech (1, 2).

Tato aktivita pochází z vitamínu E, melatoninu a rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly, které jsou zvláště vysoké v kůži papradí vlašských ořechů (2, 3, 4).

Předběžná, malá studie u zdravých dospělých ukázala, že konzumace jídla bohatého na ořechy zabránila oxidačnímu poškození „špatného“ LDL cholesterolu po jídle, zatímco jídlo s rafinovaným tukem ne (3).

To je výhodné, protože oxidovaný LDL je náchylný k hromadění ve vašich tepnách, což způsobuje aterosklerózu (3, 5).

souhrn Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou pomoci v boji proti oxidačnímu poškození v těle, včetně poškození v důsledku „špatného“ LDL cholesterolu, který podporuje aterosklerózu.

2. Super rostlinný zdroj Omega-3

Vlašské ořechy jsou významně vyšší v omega-3 tuku než kterákoli jiná ořech, což poskytuje 2,5 gramu na 1 unci (28 gramů) (6, 7).

Omega-3 tuk z rostlin, včetně vlašských ořechů, se nazývá kyselina alfa-linolenová (ALA). Je to nezbytný tuk, což znamená, že ho musíte dostat ze své stravy.

Podle Lékařského ústavu je přiměřený příjem ALA 1,6 a 1,1. gramů denně pro muže a ženy. Tento pokyn splňuje jediná porce vlašských ořechů (8).

Observační studie ukázaly, že každý gram ALA, kterou jíte denně, snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 10% (9).

souhrn Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinné formy tuku omega-3, který může pomoci snížit riziko srdečních chorob.

3. Může snížit zánět

Zánět je příčinou mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, diabetu 2. typu, Alzheimerovy choroby a rakoviny a může být způsoben oxidačním stresem.

Polyfenoly v ořechech mohou pomoci v boji proti tomuto oxidačnímu stresu a zánětu. Zejména se může jednat o podskupinu polyfenolů zvanou ellagitanniny (4).

Prospěšné bakterie ve vašem střevě přeměňují ellagitanniny na sloučeniny zvané urolithiny, o kterých bylo zjištěno, že chrání před zánětem (5).

ALA omega-3 tuk, hořčík a aminokyselina arginin ve vlašských ořechech mohou také snížit zánět (10, 11).

souhrn Několik rostlinných látek a živin v ořechech může pomoci snížit zánět, který je klíčovým viníkem u mnoha chronických chorob.

4. Podporuje zdravé střevo

Studie naznačují, že pokud je vaše střevo bohaté na zdraví podporující bakterie a další mikroby (vaše střevní mikrobiota), je pravděpodobnější, že budete mít zdravé střevo a dobré celkové zdraví.

Nezdravé složení vaší mikrobioty může přispět k zánětům a onemocněním ve střevech a kdekoli jinde v těle, což zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a rakoviny (12).

To, co jíte, může výrazně ovlivnit složení vaší mikrobioty. Jíst vlašské ořechy může být jedním ze způsobů, jak podpořit zdraví vaší mikrobioty a vašeho střeva.

Když 194 zdravých dospělých snědlo 1,5 unce (43 gramů) vlašských ořechů každý den po dobu osmi týdnů, došlo ke zvýšení prospěšných bakterií ve srovnání s obdobím, kdy ořechy nekonzumovaly (13).

To zahrnovalo nárůst bakterií, které produkují butyrát, tuk, který vyživuje vaše střevo a podporuje zdraví střeva (14).

souhrn Jíst vlašské ořechy vás nejen vyživuje, ale také prospěšné bakterie, které žijí ve střevech. To podporuje zdraví vašeho střeva a může pomoci snížit riziko onemocnění.

5. Může snížit riziko některých druhů rakoviny

Pozorovací studie zkumavek, zvířat a lidí naznačují, že konzumace vlašských ořechů může snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu (15, 16, 17).

Jak již bylo uvedeno dříve, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenol ellagitanniny. Některé střevní mikroby je mohou převést na sloučeniny zvané urolithiny (5, 18).

Urolitiny mohou mít ve vašem střevě protizánětlivé vlastnosti, což může být jeden ze způsobů, jak jíst vlašské ořechy chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku. Protizánětlivé účinky urolithinů mohou také pomoci chránit před jinými druhy rakoviny (5).

A co víc, urolitiny mají vlastnosti podobné hormonům, které jim umožňují blokovat hormonální receptory ve vašem těle. To může pomoci snížit riziko hormonálních nádorů, zejména rakoviny prsu a prostaty (5).

K potvrzení účinků konzumace vlašských ořechů na snižování rizika těchto a dalších druhů rakoviny a k objasnění všech způsobů nebo mechanismů, jimiž mohou pomoci, je zapotřebí více studií na lidech.

souhrn Polyfenoly v ořechech mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva a konečníku. K potvrzení toho je však zapotřebí více studií na lidech.

6. Podporuje kontrolu hmotnosti

Vlašské ořechy jsou kaloricky husté, ale studie naznačují, že energie absorbovaná z nich je o 21% nižší, než by se očekávalo na základě jejich živin (19).

A co víc, konzumace vlašských ořechů může dokonce pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu.

V dobře kontrolované studii u 10 obézních lidí pít koktejl vyrobený s asi 1,75 uncí (48 gramů) vlašských ořechů jednou denně po dobu pěti dnů snížil chuť k jídlu a hlad, ve srovnání s placebem, který se rovná kaloriím a živinám (20).

Navíc, po pěti dnech konzumace vlašských ořechů, mozkové skenování ukázalo, že účastníci měli zvýšenou aktivaci v oblasti mozku, což jim pomohlo odolávat vysoce lákavým jídlům, jako jsou koláče a hranolky.

I když jsou zapotřebí rozsáhlejší a dlouhodobější studie, poskytuje to počáteční představu o tom, jak ořechy mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu a váhu.

souhrn I když jsou kaloricky husté, nemusíte absorbovat všechny kalorie v ořechech. Navíc vám mohou dokonce pomoci ovládat chuť k jídlu a hlad.

7. Může pomoci řídit diabetes 2. typu a snížit vaše riziko

Observační studie naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou ořechy spojené s nižším rizikem diabetu typu 2, je to, že pomáhají kontrolovat hmotnost. Nadváha zvyšuje riziko vysokého krevního cukru a cukrovky (21).

Přesto, jíst vlašské ořechy mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi mechanismy, které přesahují jejich vliv na kontrolu hmotnosti.

V kontrolované studii u 100 lidí s diabetem typu 2, konzumujících 1 polévkovou lžíci oleje z vlašských ořechů lisovaného za studena denně po dobu 3 měsíců, při pokračujícím obvyklém léčení cukrovky a vyvážené stravě, došlo k 8% snížení hladiny cukru v krvi nalačno (22) .

Uživatelé oleje z vlašských ořechů navíc zaznamenali přibližně 8% pokles hemoglobinu A1C (průměrná hladina cukru v krvi 3 měsíce). Kontrolní skupina nevykazovala žádné zlepšení hladin krevního cukru A1C nebo nalačno. Žádná skupina nezměnila svou váhu.

souhrn Konzumace vlašských ořechů může pomoci kontrolovat cukrovku 2. typu a snížit riziko onemocnění, protože ořech může pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Vlašské ořechy mohou mít přímější účinky také na kontrolu hladiny cukru v krvi.

8. Může pomoci snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

Některé studie naznačují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit krevní tlak, a to iu lidí s vysokým krevním tlakem a zdravých lidí, když jsou ve stresu. Jiné studie tento účinek nepozorovaly (23, 24, 25).

Ve čtyřleté studii PREDIMED, která se mimo jiné týkala přibližně 7 500 dospělých osob s vysokým rizikem srdečních chorob, byla denně testována středomořská strava doplněná 1 gramem (28 gramů) smíšených ořechů, z nichž polovina byla vlašskými ořechy.

Na konci studie měli lidé ve středomořské stravě obohacené o ořechy o 0,65 mmHg větší pokles diastolického krevního tlaku (spodní číslo) než lidé s podobnou srdečně zdravou kontrolní dietou, kteří nedostali ořechy (25).

To naznačuje, že ořechy mohou mírně zlepšit přínosy krevního tlaku u zdravé stravy. To je důležité, protože se předpokládá, že malé rozdíly v krevním tlaku mají velký dopad na riziko úmrtí na srdeční choroby (25).

souhrn Některé studie naznačují, že konzumace 1 unce (28 gramů) ořechů denně, včetně vlašských ořechů, jako součást zdravé výživy může pomoci zlepšit krevní tlak.

9. Podporuje zdravé stárnutí

Jak stárnete, dobré fyzické fungování je nezbytné pro udržení vaší mobility a nezávislosti.

Jednou z věcí, které mohou pomoci udržet vaše fyzické schopnosti, jsou zdravé stravovací návyky.

V observační studii trvající více než 18 let u více než 50 000 starších žen vědci zjistili, že ženy s nejzdravější stravou měly o 13% nižší riziko fyzického poškození. Vlašské ořechy patřily mezi potraviny, které nejsilněji přispívaly ke zdravé stravě (26).

Přestože jsou ořechy s vysokým obsahem kalorií, jsou nabity nezbytnými vitamíny, minerály, vlákninou, tuky a rostlinnými sloučeninami, které vám mohou pomáhat při správném fyzickém fungování v průběhu stárnutí (27).

souhrn Zdravá strava, která zahrnuje vlašské ořechy, vám může pomoci při zachování fyzické funkce, jako jsou chůze a schopnost péče o sebe sama.

10. Podporuje dobrou funkci mozku

Může to být jen náhoda, že skořápka ořechu vypadá jako malý mozek, ale výzkum naznačuje, že tato ořech může být pro vaši mysl opravdu dobrá (1).

Studie na zvířatech a zkumavkách zjistily, že živiny v ořechech, včetně polynenasycených tuků, polyfenolů a vitaminu E, mohou pomoci snížit oxidační poškození a zánět v mozku (28).

V 10měsíční studii Alzheimerovy choroby byly myši krmeny 6–9% jejich kalorií, protože vlašské ořechy (rovné 1–1,5 unce nebo 28–45 gramů denně u lidí) měly významné zlepšení v učení, snížení paměti a úzkosti ve srovnání kontrolní skupině bez ořechů (29).

Observační studie u starších dospělých spojily stravování vlašských ořechů s lepší funkcí mozku, včetně vyšší rychlosti zpracování, větší mentální flexibility a lepší paměti (28).

Ačkoli tyto výsledky jsou povzbudivé, je třeba k tomu, aby bylo možné vyvodit pevné závěry, více studií, které testují účinky vlašských ořechů na mozkovou funkci u lidí.

souhrn Vlašské ořechy obsahují živiny, které mohou chránit váš mozek před poškozením zánětem a podporují správnou funkci mozku v průběhu stárnutí.

11. Podporuje reprodukční zdraví mužů

Typická západní strava - s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných zrn - byla spojena se sníženou funkcí spermií (30).

Jíst vlašské ořechy může pomoci podpořit zdraví spermií a mužskou plodnost.

Když 117 zdravých mladých mužů zahrnovalo 2,5 unce (75 gramů) vlašských ořechů denně do své západní stravy po dobu tří měsíců, měli lepší tvar spermií, vitalitu a mobilitu ve srovnání s muži, kteří nejedli ořechy (31).

Výzkum na zvířatech naznačuje, že konzumace vlašských ořechů může pomoci chránit sperma snížením oxidačního poškození jejich membrán (30).

K potvrzení těchto výhod jsou nutné další studie, ale pokud jste mužem, který se zajímá o plodnost, je vyzkoušet jíst vlašské ořechy.

souhrn Pravidelné stravování vlašských ořechů může pomoci vyrovnat se s potenciálními škodlivými účinky méně než ideálních stravovacích návyků na zdraví spermií.

12. Zlepšuje krevní tuky

Zvýšené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů již dlouho souvisejí se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Pravidelně se konzumují vlašské ořechy, které trvale snižují hladinu cholesterolu (32).

Například v nedávné studii u 194 zdravých dospělých, konzumace 1,5 oz (43 gramů) vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů způsobila 5% snížení celkového cholesterolu, 5% snížení LDL cholesterolu a 5% snížení triglyceridů ve srovnání s ne jíst vlašské ořechy (33).

Jedlíci ořechů také měli téměř 6% pokles apolipoproteinu-B, což je indikátor toho, kolik LDL částic je ve vaší krvi. Při zvýšené hladině je apolipoprotein-B hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob (33).

souhrn Denní porce ořechů o hmotnosti 1,5 gramu (43 gramů) může pomoci snížit škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridů, což přispívá k riziku srdečních chorob.

13. Široce dostupné a snadno přidatelné do vaší stravy

Vlašské ořechy najdete v každém obchodě s potravinami. Zkontrolujte surové vlašské ořechy v pečicí uličce, pečené vlašské ořechy v ořechové uličce a vlašský ořech lisovaný za studena v sekci speciálních olejů.

Je užitečné pochopit, jak převést velikosti zobrazování používané ve studiích, takže víte, jak se porovnávají velikosti porcí.

Každý z následujících způsobů je v podstatě ekvivalentem porcí a poskytuje asi 190 kalorií:

• 1 unce vlašských ořechů bez skořápky = 28 gramů = 1/4 šálku = 12–14 polovin = 1 malá hrstka (6).

Ačkoli je nejjednodušší jíst vlašské ořechy jeden po druhém jako svačinu, existuje spousta chutných způsobů, jak je používat v pokrmech.

Vyzkoušejte vlašské ořechy:

• Posypané listovými zelenými nebo ovocnými saláty.
• Jemně rozemleté ​​na omáčky a omáčky.
• Nasekané a používané u celozrnných chlebů a koláčků.
• Drcený k použití jako nátěr na ryby nebo kuře.
• Podáváme na ovesné vločky nebo jogurtu.
• Nasekané a přidané do zábalů nebo pita sendvičů.
• Pečené a přidané do domácí směsi stop.
• Lehce opečený ve vašem oblíbeném receptu s míchaným smažením.
• Pečené, nasekané a používané na těstoviny nebo zeleninu.
• Jako olej v zálivce vinaigrette.
• Nebo prozkoumejte internet a získejte další chutné recepty.

Pokud vaříte pro hosty, ujistěte se, že nikdo není alergický na vlašské ořechy, než je přidáte do jídel.

souhrn Vlašské ořechy lze snadno přidat do svého jídelníčku, protože jsou široce dostupné v obchodech a skvělý doplněk k nespočetným jídlům.

Sečteno a podtrženo

Vlašské ořechy jsou mimořádně výživné ořechy. Mají vyšší antioxidační aktivitu a výrazně zdravější tuky omega-3 než kterákoli jiná běžná ořech.

Tento bohatý nutriční profil přispívá k mnoha zdravotním přínosům spojeným s vlašskými ořechy, jako je snížený zánět a zlepšené rizikové faktory srdečních chorob.

Vědci stále objevují mnoho způsobů, jak mohou vláknité a rostlinné směsi vlašských ořechů, včetně polyfenolů, interagovat s vaší střevní mikrobiotou a přispívat k vašemu zdraví.

Je pravděpodobné, že v příštích letech budete stále více slyšet o vlašských ořechech, protože další studie budou zkoumat jejich příznivé účinky na zdraví.

Přesto existuje spousta důvodů, proč je zahrnout do své stravy již dnes.

Nakupujte vlašské ořechy online.