Top 14 zdravotních výhod brokolice

Obsah

• 1. Baleno s vitaminy, minerály a bioaktivními sloučeninami
• 2. Obsahuje silné antioxidanty, které nabízejí ochranné účinky na zdraví
• 3. Bioaktivní sloučeniny mohou přispívat ke sníženému zánětu
• 4. Může chránit před některými typy rakoviny
• 5. Antioxidanty a vlákna mohou pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi
• 6. Může podporovat zdraví srdce v různých způsobech
• 7. Podporuje zdravé trávení a sníženou zácpu
• 8. Může zpomalit mentální pokles a podporovat zdravou funkci mozku
• 9. Může pomoci zpomalit proces stárnutí
• 10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitní systém
• 11. Může podporovat zubní a ústní zdraví
• 12. Může propagovat zdravé kosti a klouby
• 13. Obsah živin může podporovat zdravé těhotenství
• 14. Může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem
• Sečteno a podtrženo

Brokolice je zelená zelenina, která vágně připomíná miniaturní strom. Patří k rostlinným druhům známým jako Brassica oleracea.

Úzce souvisí se zelím, růžičkovými kapustami, kapustou a květákem - všechny jedlé rostliny jsou společně označovány jako kelímková zelenina.

Existují tři hlavní odrůdy brokolice:

• Brokolice Calabrese
• Klíčící brokolice
• Fialový květák - navzdory svému názvu typ brokolice

Brokolice je nutriční powerhouse plný vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Zde je prvních 14 výhod brokolice pro zdraví.

1. Baleno s vitaminy, minerály a bioaktivními sloučeninami

Jednou z největších výhod brokolice je její obsah živin. Je nabitá širokou škálou vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších bioaktivních látek.

Jeden šálek (91 gramů) surového brokolice (1):

• Sacharidy: 6 gramů
• Protein: 2,6 gramu
• Tlustý: 0,3 gramu
• Vlákno: 2,4 g
• Vitamín C: 135% RDI
• Vitamin A: 11% RDI
• Vitamin K: 116% RDI
• Vitamin B9 (folát): 14% RDI
• Draslík: 8% RDI
• Fosfor: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Brokolici lze jíst vařenou nebo syrovou - obě jsou dokonale zdravé, ale poskytují odlišné profily živin.

Různé způsoby vaření, jako je vaření, mikrovlnné trouby, smažení a smažení, mění složení živin zeleniny, zejména snižují obsah vitamínu C, jakož i rozpustný protein a cukr. Zdá se, že napařování má nejmenší negativní účinky (2).

Stále, syrové nebo vařené, brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínu C. Jen polovina šálku (78 gramů) vařené brokolice poskytuje 84% referenčního denního příjmu (RDI) - více než polovina pomeranče může nabídnout (3, 4 ).

souhrn Brokolice je bohatým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a vlákniny. Různé způsoby vaření mohou mít vliv na složení živin zeleniny, ale brokolice je zdravým doplňkem vaší stravy, ať už vařené nebo syrové.

2. Obsahuje silné antioxidanty, které nabízejí ochranné účinky na zdraví

Obsah antioxidantu v brokolici může být pro lidské zdraví jednou z jeho hlavních pout (5).

Antioxidanty jsou molekuly, které inhibují nebo neutralizují poškození buněk způsobené volnými radikály. To může vést ke snížení zánětu a celkově k ochraně zdraví.

Brokolice má vysoké hladiny glukorafaninu, sloučeniny, která se během trávení přeměňuje na silný antioxidant zvaný sulforaphan (6).

Studie na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že sulforafan může nabídnout několik zdravotních výhod, včetně snížené hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačního stresu a vývoje chronických chorob. K pochopení jeho úlohy u lidí je však třeba dalšího výzkumu (7).

Brokolice také obsahuje měřitelná množství antioxidantů lutein a zeaxanthin, které mohou zabránit oxidačnímu stresu a poškození buněk ve vašich očích (8).

souhrn Brokolice obsahuje několik silných antioxidantů, které mohou podporovat zdravé buňky a tkáně v celém těle.

3. Bioaktivní sloučeniny mohou přispívat ke sníženému zánětu

Brokolice obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, o kterých bylo prokázáno, že snižují zánět v tkáních vašeho těla.

Předpokládá se, že více sloučenin pracuje synergicky, aby tento účinek podpořilo, i když některé z nich fungují také samostatně (5).

Kaempferol, flavonoid v brokolici, vykazuje ve studiích na zvířatech i ve zkumavkách silnou protizánětlivou kapacitu (9, 10).

Malá studie u lidí u kuřáků na tabák rovněž odhalila, že konzumace brokolice vedla k významnému snížení příznaků zánětu (11).

I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět tomu, jak konzumace brokolice ovlivňuje zánět u lidí.

souhrn Brokolice obsahuje několik biologicky aktivních látek, které vykazují protizánětlivý účinek ve studiích na zvířatech a zkumavkách. Je však zapotřebí dalšího výzkumu člověka.

4. Může chránit před některými typy rakoviny

Kelímková zelenina, jako je brokolice, obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, které mohou snížit poškození buněk způsobené některými chronickými chorobami (12).

Několik malých studií ukázalo, že konzumace kelímkové zeleniny může chránit před určitými druhy rakoviny, konkrétně:

• Prsa (13)
• Prostata (14)
• Žaludek / žaludek (15)
• Kolorektál (16)
• Ledviny / ledviny (17)
• Močový měchýř (18)

Přestože jsou tato data povzbudivá, není dost silná, aby činila definitivní zdravotní tvrzení týkající se úlohy brokolice v léčbě nebo prevenci rakoviny.

V konečném důsledku je třeba více lidského výzkumu, aby se určil vztah mezi křížovou zeleninou a prevencí rakoviny.

souhrn Několik studií ukázalo, že kelímková zelenina, jako je brokolice, může mít preventivní účinek na rakovinu, je však třeba dalšího výzkumu.

5. Antioxidanty a vlákna mohou pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi

Jíst brokolici může podporovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem. Přesný mechanismus není znám, ale může souviset s obsahem antioxidantu brokolice (19).

Jedna studie u lidí prokázala významně sníženou rezistenci na inzulín u lidí s diabetem 2. typu, kteří konzumovali klíčky brokolice denně po dobu jednoho měsíce (19).

Zajímavé je, že studie na zvířatech odhalila sníženou hladinu cukru v krvi navíc ke sníženému poškození pankreatických buněk u diabetických potkanů ​​krmených extraktem z brokolice (20).

Brokolice je také dobrým zdrojem vlákniny. Některé výzkumy naznačují, že vyšší příjem vlákniny z potravy je spojen se snížením hladiny cukru v krvi a se zlepšenou diabetickou kontrolou (21, 22).

souhrn Jíst brokolici může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit kontrolu diabetu. Pravděpodobně to souvisí s obsahem antioxidantů a vlákniny.

6. Může podporovat zdraví srdce v různých způsobech

Několik studií naznačuje, že brokolice může podporovat zdraví srdce různými způsoby.

Je známo, že zvýšené „špatné“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů jsou hlavními rizikovými faktory srdečních chorob. Brokolice může hrát roli při zlepšování těchto markerů.

Jedna studie zaznamenala významně snížené hladiny triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu a také zvýšení „dobrých“ hladin HDL cholesterolu u lidí, kteří byli léčeni práškovým broskvovým klíčkem (23).

Některé výzkumy rovněž podporují názor, že specifické antioxidanty v brokolici mohou snížit vaše celkové riziko srdečního infarktu (7).

Studie na myších krmených brokolicovými klíčky odhalila potenciálně ochranný účinek proti buněčné smrti a oxidačnímu stresu v srdeční tkáni po srdeční zástavě (24).

Kromě toho je vyšší příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je brokolice, spojen se sníženým rizikem srdečních chorob (25).

souhrn Výzkum ukazuje, že brokolice může pomoci snížit různé rizikové faktory srdečních chorob a zabránit poškození srdeční tkáně.

7. Podporuje zdravé trávení a sníženou zácpu

Brokolice je bohatá na vlákninu a antioxidanty - které mohou podporovat zdravé funkce střev a trávicí zdraví.

Pravidelnost střev a silná komunita zdravých bakterií ve vašem tlustém střevě jsou dvě zásadní složky pro trávicí zdraví. Jíst potraviny bohaté na vlákninu a antioxidanty, jako je brokolice, může hrát roli při udržování zdravé funkce střev (26, 27, 28).

Studie na myších na brokolici prokázala sníženou hladinu zánětu v tlustém střevě a příznivé změny ve střevních bakteriích (29).

Nedávná lidská studie ukázala, že lidé, kteří jedli brokolici, byli schopni defekovat snadněji než jednotlivci v kontrolní skupině (30).

Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, je třeba více lidského výzkumu, aby bylo možné lépe pochopit, jak brokolice ovlivňuje trávicí zdraví.

souhrn Jíst brokolici může podpořit pravidelnost střev a zdravé střevní bakterie, je však třeba dalšího výzkumu.

8. Může zpomalit mentální pokles a podporovat zdravou funkci mozku

Některé z živin a bioaktivních látek v brokolici mohou zpomalit mentální úpadek a podporovat zdravou funkci mozku a nervové tkáně.

Studie u 960 starších dospělých odhalila, že jedna porce tmavě zelené zeleniny, jako je brokolice, může pomoci odolat mentálnímu úpadku spojenému se stárnutím (31).

Kromě toho studie na zvířatech ukázala, že myši ošetřené kaempferolem - sloučeninou v brokolici - měly snížený výskyt poškození mozku a snížily zánět nervové tkáně po mozkové příhodě (32).

Sulforaphane je další silná bioaktivní sloučenina přítomná v brokolici s potenciálem podporovat mozkovou funkci po události snížené oxygenace do mozku.

V některých studiích vykazovaly myši ošetřené sulforafanem výrazné zotavení mozkové tkáně a snížené nervové záněty po poškození mozku nebo toxické expozici (33, 34, 35).

Většina současných výzkumů hodnotících účinek bioaktivních látek nalezených v brokolici na zdraví mozku je omezena na studie na zvířatech. K určení toho, jak tyto sloučeniny podporují neurologické funkce u lidí, je nutný další výzkum.

souhrn Několik studií na zvířatech ukazuje, že specifické bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou mít ochranný účinek na mozkovou tkáň. K vytvoření tohoto vztahu u lidí je však nutný další výzkum.

9. Může pomoci zpomalit proces stárnutí

Proces stárnutí je z velké části připisován oxidačnímu stresu a snížené metabolické funkci v průběhu vašeho života (36).

Ačkoli stárnutí je nevyhnutelný přirozený proces, kvalita stravy je považována za hlavní hráč při určování genetické exprese a vývoje nemocí souvisejících s věkem (37).

Výzkum ukazuje, že sulforaphane, klíčová bioaktivní sloučenina v brokolici, může mít schopnost zpomalit biochemický proces stárnutí zvýšením exprese antioxidačních genů (37).

Stále je však zapotřebí více lidských výzkumů, aby bylo možné určit příčinnou souvislost mezi příjmu brokolice ve stravě a jejím účinkem na proces stárnutí.

souhrn Sulforaphane, sloučenina nalezená v brokolici, může být schopen zpomalit proces stárnutí. K lepšímu pochopení této funkce je zapotřebí více výzkumu člověka.

10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitní systém

Lidský imunitní systém je složitý a pro správnou funkci potřebuje velké množství živin.

Vitamin C je pravděpodobně nejdůležitější živinou pro imunitní funkce - a brokolice je s ním naložena.

Výzkum ukazuje, že vitamin C hraje roli při prevenci i léčbě různých nemocí. Zdá se, že denní příjem 100–200 mg vitamínu C postačuje k prevenci určitých infekcí (38).

Vitamin C je obvykle spojován s pomeranči nebo jahodami, ale brokolici si určitě zaslouží zásluhu - polovina šálku (78 gramů) porce vařené brokolice se může pochlubit 84% RDI pro tento vitamin (3).

souhrn Brokolice poskytuje vynikající zdroj vitamínu C, živiny, o které je známo, že podporuje zdravou imunitní odpověď.

11. Může podporovat zubní a ústní zdraví

Brokolice obsahuje širokou škálu živin, z nichž některé jsou známé tím, že podporují zdraví úst a zabraňují zubním onemocněním.

Brokolice je dobrým zdrojem vitamínu C a vápníku, dvou živin spojených se sníženým rizikem onemocnění parodontu. Kaempferol, flavonoid, který se nachází v brokolici, může také hrát roli v prevenci paradentózy (39, 40).

Další výzkum naznačuje, že sulforaphan, který se nachází v brokolici, může snížit riziko rakoviny ústní dutiny (41).

Některé zdroje tvrdí, že konzumace syrové brokolice může pomoci ručně odstranit plak a vybělit zuby. Neexistují však žádné přísné vědecké údaje, které by to podpořily.

Nakonec je zapotřebí více lidského výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět úloze brokolice při udržování zdravých úst.

souhrn Některé živiny obsažené v brokolici jsou spojeny se sníženým rizikem některých zubních a orálních onemocnění.

12. Může propagovat zdravé kosti a klouby

Je známo, že mnoho živin obsažených v brokolici podporuje zdravé kosti a může zabránit poruchám spojeným s kostí.

Brokolice je dobrým zdrojem vitamínu K a vápníku, dvou životně důležitých živin pro udržení silných a zdravých kostí (42, 43, 44).

Obsahuje také fosfor, zinek a vitaminy A a C, které jsou nezbytné i pro zdravé kosti (45).

Studie zkumavky naznačuje, že sulforaphan, který se nachází v brokolici, může pomoci při prevenci osteoartrózy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné vyvodit jakékoli konečné závěry o jeho úloze u lidí (46).

souhrn Mnoho živin v brokolici - včetně vápníku, vitamínu K a fosforu - je nezbytné pro udržení zdravých kostí. Časný výzkum navíc naznačuje, že některé antioxidanty v brokolici mohou zabránit některým poruchám kloubů.

13. Obsah živin může podporovat zdravé těhotenství

Vaše tělo potřebuje během těhotenství množství vitamínů, minerálů a bílkovin, aby podpořilo dítě i matku.

Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů B - jmenovitě B9, známých také jako folát.

Folát je nezbytnou živinou pro vývoj mozku a míchy plodu. Pravidelná konzumace potravin bohatých na foláty, jako je brokolice, může pomoci zajistit zdravé výsledky těhotenství.

Některé studie na zvířatech navíc naznačují, že brokolice konzumovaná matkou může podporovat zdravější kognitivní vývoj novorozence (47, 48).

K lepšímu pochopení toho, jak mohou brokolice a její bioaktivní sloučeniny podporovat zdravější výsledky těhotenství, je nutný další výzkum.

souhrn Brokolice obsahuje živiny nezbytné pro určité aspekty vývoje plodu. V tomto ohledu je zvláště důležitý folát. K dalšímu studiu tohoto tématu je však nutné další výzkum.

14. Může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem

Rakovina kůže roste částečně kvůli poškozené ozonové vrstvě a zvýšené expozici ultrafialovým (UV) paprskům (49).

Výzkum ukazuje, že bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou chránit před poškozením UV zářením, které vede k rakovině kůže.

V některých studiích na zvířatech vedla léčba extraktem brokolice k významně sníženému růstu nádoru a prevalenci u myší s rakovinou kůže indukovanou UV zářením (49, 50, 51).

Malé lidské studie dosáhly podobných výsledků a odhalily významný ochranný účinek extraktu brokolice proti poškození kůže a rozvoji rakoviny po vystavení slunci (49).

Nakonec je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak brokolice a její bioaktivní složky mohou chránit pokožku před poškozením sluncem.

souhrn Malé studie na zvířatech a na lidech ukázaly významně snížený růst nádoru, když byl extrakt z brokolice použit jako ochranná terapie proti UV záření.

Sečteno a podtrženo

Brokolice je zelenina bohatá na živiny, která může zlepšit vaše zdraví různými způsoby, například snížením zánětu, zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi, posílením imunity a podporou zdraví srdce.

Mějte však na paměti, že dobré zdraví nepochází z jediného jídla. Brokolice je pouze jedním z mnoha zdravých potravin, které mohou přispět k optimálnímu zdraví.

Zahrnutí této výživné zeleniny do zdravé a vyvážené stravy vám pomůže snáze dosáhnout vašich zdravotních cílů.