Tricepsové poklesy jsou pohybem horní části těla, který byste měli zvládnout co nejdříve

Obsah

• Triceps snižuje výhody a variace
• Jak udělat tricepsový dip
• Recenze pro

Cvičení s tělesnou hmotností může být synonymem pro „snadné“ ve vaší mysli-ale tricepsové poklesy (zde předvádí trenérka Rachel Mariotti z NYC) tuto asociaci navždy změní. Toto klasické nenáročné cvičení klade velký důraz na malé svaly na zadní straně paží (triceps), říká Joey Thurman, odborník na fitness a výživu a autor365 hacků pro zdraví a fitness, které vám mohou zachránit život.

Triceps snižuje výhody a variace

Pokud jde o tricepsová cvičení, poklesy jsou jedny z nejlepších: Ve skutečnosti studie sponzorovaná Americkou radou pro cvičení zjistila, že mezi nejběžnějšími tricepsovými cviky jsou poklesy na druhém místě za trojúhelníkovými kliky a jen o kravatě s zpětné rázy ve smyslu aktivace tricepsů. Vzhledem k tomu, že také držíte boky nad zemí (spíše než ležet na podlaze nebo sedět), aktivujete také své jádro.

Zatímco vaše tricepsy mohou pálit, vaše ramena by neměla být: „Ujistěte se, že máte záda co nejblíže k lavičce, abyste ramena nezatěžovali,“ říká Thurman. "Tento pohyb procvičí i hrudník a ramena, ale neměl by způsobovat bolest." Pokud ano, zkuste zaměřit své tricepsy na jiný cvik, například tricepsové prodloužení, tricepsové kliky nebo těchto devět tricepsových cviků.

Aby tricepsové propady byly ještě náročnější, natáhněte nohy tak, abyste balancovali na patách-nebo dokonce postavte nohy na vyvýšený povrch jako další lavice. "Nebo jednoduše změňte tempo," říká Thurman. „Cvičení se může při změnách rychlosti cítit úplně jinak.“ (Pro důkaz se podívejte na toto zpomalené silové cvičení.) Chcete se zbláznit? Zamiřte přes stahovací/ponorovou stanici a provádějte tricepsové dipy s celou vahou těla.

Jak udělat tricepsový dip

A. Posaďte se na lavici (nebo stabilní židli), s rukama na kraji vedle boků, prsty směřujícími k nohám. Zatlačte do dlaní, abyste natáhli ruce, zvedněte boky z lavice a jděte chodidly o několik centimetrů dopředu, aby byly boky před lavicí.

B. Nadechněte se a ohněte lokty rovně dozadu k dolní části těla, dokud lokty nesvřou úhel 90 stupňů.

C. Zastavte se, poté vydechněte a zatlačte do dlaní a představte si, jak projíždíte rukama po lavičce, abyste zapojili tricepsy a narovnali paže, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 15 opakování. Zkuste 3 sady.

Tipy na tvarování tricepsů

• Při spouštění zatáhněte lopatky, aby se nehrbily dopředu.
• Nespouštějte tělo příliš hluboko dolů. Pokud je to bolestivé, snižte rozsah pohybu.
• Pozastavte v horní části každého opakování a pořádně si stáhněte tricepsy.

Recenze pro