Vyzkoušejte toto exkluzivní cvičení s činkami pro začátečníky z nejnovějšího programu Kayly Itsines

Obsah

• Výzva BBG pro začátečníky doma Kayla Itsines Dumbell
• Obvod
• Džbán na sezení v poháru
• Skloněná deska
• Glute Bridge
• Sklon Push-Up
• Ohnutá řada
• Recenze pro

Kayla Itsines strávila deset let svého života jako osobní trenérka a atletka, než před sedmi měsíci porodila dceru Arnu. Ale stát se matkou všechno změnilo. Osmadvacetiletá žena zjistila, že začíná na jedničce, a poprvé v životě říká, že se cítila slabá. Řekl to tvůrce tréninkového programu BBG Tvar„Právě tato doba v jejím životě ji inspirovala k vytvoření jednoho z jejích zbrusu nových programů: BBG Beginner.

"Když se ohlédnu zpět, myslím, že by ode mě bylo neautentické vytvořit takový program předtím, než jsem měla dítě," řekla nám. „Opravdu jsem si musela projít tím pocitem zranitelnosti a začít úplně odznova, abych opravdu pochopila, co ženy, které procházejí stejným způsobem, ve skutečnosti potřebují.“

Itsines říká, že se pomalu dostala zpět do kondice, jakmile ji lékař nechal cvičit, ale už nebyla schopná dělat vysoce intenzivní tréninky, které ji proslavily. (Související: 10 neuvěřitelných transformací z tréninkového programu BBG Kayla Itsines)

Přesně proto se její program BBG pro začátečníky skládá z osmi týdnů cvičení s nízkým dopadem. Namísto tří tréninků týdně jako u původního programování BBG bude mít BBG Beginner jedno cvičení na spodní část těla a jedno cvičení zaměřené na odpor celého těla. Je zde také jeden volitelný den pro horní část těla během prvních šesti týdnů, protože Itsines říká, že cítila, že i pouhé dva tréninky týdně mohou být hodně pro někoho, kdo je ve cvičení úplně nový. Doporučuje však přidat třetí trénink za poslední dva týdny programu. (Související: Připravte se na těžší zvedání s nejnovějšími aktualizacemi aplikace Sweat)

K dispozici jsou také kardio sezení s nízkou intenzitou (LISS), jako je jízda na kole nebo chůze. Nejlepší část? První polovina programu nemá žádné skákání (skákání je obvykle podpisem Itsines) a zahrnuje 30- a 60sekundové doby odpočinku, takže se můžete opravdu soustředit na formu a budování základní síly, vysvětluje. Jakmile dokončíte začátečník BBG, Itsines říká, že se pravděpodobně budete cítit připraveni na BBG, další domácí program, který je o něco intenzivnější, a odtamtud může pracovat na rozdrcení programu BBG Stronger, který se zaměřuje na silový trénink. „Opravdu si myslím, že tento program pomůže ženám bez ohledu na to, kde jsou na své cestě za zdravím,“ říká Itsines.

Podívejte se na toto exkluzivní celotělové cvičení od společnosti Itsines navržené speciálně pro začátečníky, abyste mohli ochutnat nový program BBG Beginner. Pokračujte a udělejte první krok k vybudování větší celkové síly. (Jakmile si osvojíte formu se svou tělesnou váhou a lehkými váhami, podívejte se na tuto příručku pro začátečníky ke zvedání těžkých vah.)

Výzva BBG pro začátečníky doma Kayla Itsines Dumbell

Jak to funguje: Proveďte každé z pěti cvičení zády k sobě, abyste získali tolik opakování, kolik máte, a dokončete tolik kol, kolik můžete, celkem 10 minut. Zaměřte se na svou formu a pamatujte, že toto cvičení není o rychlosti, ale o budování základů síly.

Co budete potřebovat: Sada činek a židle

Obvod

Džbán na sezení v poháru

A. Začněte ve stoje se židlí umístěnou přímo za vámi. Oběma rukama držte činku u hrudníku ve vzpřímené poloze, obě nohy postavte o něco dále než na šířku ramen. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se a zpevněte své jádro. Udržujte vzpřímený trup, ohýbejte se v bocích a kolenou, dokud nebudete moci sedět na židli za vámi. Mírně se opřete a posaďte se.

C. Vydechněte a mírně se předkloňte, abyste rovnoměrně protlačili chodidla, abyste rozšířili boky a kolena a vrátili se do výchozí polohy. Během cvičení byste měli stahovat hýžďové svaly a udržovat kolena v jedné rovině s prsty u nohou.

Opakujte po 15 opakováních.

Skloněná deska

A. Když máte židli před sebou, položte předloktí (zápěstí na loket) pevně na sedadlo židle a zajistěte, aby lokty byly přímo pod rameny. Natáhněte obě nohy přímo za sebe, balancujte na bříškách chodidel.

B. Vdechněte a zpevněte své jádro a zajistěte, aby vaše páteř zůstala neutrální. Vydržte po dobu 30 sekund a po celou dobu kontrolujte své dýchání.

Glute Bridge

A. Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku na jógu. Pokrčte kolena a postavte chodidla pevně na podložku, ujistěte se, že jsou od sebe na šířku boků a vaše páteř je v neutrální poloze. Položte činku přes kyčelní kosti a podepřete ji nadhmatem (dlaně směřují k tělu). Toto je vaše výchozí pozice. (Související: Jak udělat Glute Bridge pomocí 3 jednoduchých progresí)

B. Nadechněte se a zpevněte své jádro. S výdechem tlačte paty do podložky, aktivujte hýždě a zvedněte pánev z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří jednu přímku od brady ke koleni, spočívající na vašich ramenou.

C. S nádechem snižte pánev a vraťte se do výchozí polohy. Během tohoto cvičení byste měli cítit napětí prostřednictvím hýždí a hamstringů.

Opakujte po 15 opakováních.

Sklon Push-Up

A. Se židlí před sebou položte obě ruce na sedák židle o něco širší než na šířku ramen s nohama nataženýma dlouho za vámi, balancujte na bříškách, hýžďové svaly zapojené. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Nadechněte se a zpevněte své jádro. Při zachování neutrální páteře ohýbejte lokty a spodní část trupu směrem k židli, dokud paže svírají dva úhly 90 stupňů.

C. S výdechem protlačte hrudník a natáhněte lokty, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Odtlačte se od židle co nejvíce. Během cvičení byste měli cítit napětí v tricepsech a ramenech.

Opakujte 10 opakování.

Ohnutá řada

A. V každé ruce držte činku s nadhmatem (dlaně směřující k tělu) a položte obě nohy na podlahu na šířku ramen. Při zachování mírného ohnutí v kolenou sklopte dopředu od boků tak, aby trup byl rovnoběžný s podlahou. Roztáhněte ruce přímo pod hrudník směrem k podlaze. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Inhalovat; vydechnout. Ohněte lokty, abyste přivedli činky ke stranám těla. Měli byste cítit malé stlačení mezi lopatkami.

C. Inhalovat. Natáhněte lokty na nižší činky a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 10 opakování.

Recenze pro