Nejlepší cvičení břicha pro začátečníky k vybudování silného jádra

Obsah

• Cvičení pro začátečníky Ab
• Butterfly Crunch
• Ze strany na stranu
• Přední deska
• Pohyby pro středně pokročilé cvičení na břicho
• Prsty na nohou
• Nůžky
• Reverzní Crunch s odporovými kapelami
• Pokročilé cvičební pohyby Ab
• Knee-Ups
• Houpačky nohou
• Ball Leg Lift
• Recenze pro

Silné jádro funguje jako základ, který vám pomůže rozdrtit každé další cvičení, nemluvě o prevenci bolestí dolní části zad. Začněte s tímto cvičením břicha pro začátečníky, pak se propracujte a vyzkoušejte své břicho novými a stále intenzivnějšími způsoby.

Jak to funguje: Třikrát až pětkrát týdně přidejte tyto začátečnické cvičební pohyby navržené Tomem Seabourneem, Ph.D., osobním trenérem a odborníkem na karate, k vaší běžné cvičební rutině. (Potřebujete inspiraci? Takto vypadá perfektně vyvážený týden tréninku.) Jakmile se začátečníci a cvičící začnou pohybovat, začnou se cítit snadno, postupují do středně pokročilých a poté pokročilí.

Co budete potřebovat: Podložka na jógu, dvě robustní židle, odporový pás a stabilizační míč.

Cvičení pro začátečníky Ab

Butterfly Crunch

Zaměřuje se na přímý břišní sval

A. Lehněte si na záda s chodidly u sebe co nejblíže k tělu, s koleny pokrčenými do stran.

B. Umístěte ruce za hlavu, lokty v jedné linii s ušima.

C. Držte se zády k zemi a svaly žaludku stažené, vydechněte a stočte hrudník o několik centimetrů od podlahy směrem k nohám.

D. Spusťte níže.

Proveďte 10 opakování.

Ze strany na stranu

Zaměřuje obliques

A. Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla položte na podlahu, s rukama v bok.

B. Vydechněte a zapojte jádro, když posouváte pravou ruku k pravé noze. (Vaše hlava a krk by měly zůstat zarovnané a spodní část zad přitlačena k podlaze.)

C. Vraťte se na začátek, pak vyměňte strany a opakujte cvičební pohyb pro začátečníky.

Proveďte 15 opakování.

Přední deska

Zaměřuje se na příčné břišní svaly

A. Začněte na rukou a kolenou.

B. Udržujte svá záda a břišní svaly stažené, klesněte na předloktí a natáhněte nohy za sebe, abyste spočívali na bříškách nohou. (Ujistěte se, že máte rovná záda, boky nahoře a uvolněný krk – podívejte se na více o dokonalé formě prkna zde.)

C. Podržte 3 sekundy a poté se vraťte na začátek.

Proveďte 10 opakování.

Pohyby pro středně pokročilé cvičení na břicho

Prsty na nohou

Cílí na přímý břišní sval

A. Lehněte si na záda s rovnými nohama nataženými směrem ke stropu s rukama dolů po stranách.

B. Udržujte záda rovně na podlaze, s výdechem a kontrakcí břišních svalů se zvedněte od pasu a natáhněte ruce směrem k prstům u nohou.

Udělejte 2 sady po 15 opakováních.

Nůžky

Zaměřuje obliques

A. Lehněte si na záda s prsty položenými za hlavou.

B. Držte břicho pevně, zvedněte levé koleno a dotkněte se ho pravým loktem.

C. Vraťte se na začátek, poté zvedněte pravé koleno a dotkněte se ho levého lokte.

D. Střídejte 15 opakování plynulým, souvislým pohybem, držte abs a uvolněné ruce, abyste netahali za krk. (Související: Kompletní průvodce anatomií břišních svalů)

Udělejte 2 sady po 15 opakováních. 

Reverzní Crunch s odporovými kapelami

Zaměřuje se na příčné břicho

A. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, pažemi dolů podél těla, v každé ruce držte jeden konec odporového pásku a pásek oviňte kolem špiček holení.

B. Zvedněte kolena k hrudníku, dokud boky neopustí podlahu.

C. Podržte po dobu 3 sekund; nižší pro začátek.

Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Pokročilé cvičební pohyby Ab

Knee-Ups

Zaměřuje se na přímý břišní sval

A. Opřete se mezi opěradla dvou pevných židlí, lokty držte mírně pokrčené, ramena dolů, krk uvolněný, hlavu a hrudník zvednuté.

B. Udržujte břišní svaly napnuté, vydechněte a poté velmi pomalu přitáhněte kolena k hrudníku, aniž byste se houpali tam a zpět.

Pokud je to příliš obtížné, zvažte úpravu tím, že začnete ve stejné poloze, poté pomalu zvedáte pravé koleno k hrudníku a poté levé koleno k hrudníku. Pokračujte ve střídání pro uvedený počet opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Houpačky nohou

Zaměřuje obliques

A. Lehněte si na záda, ruce roztažené do stran, nohy a chodidla směřující nahoru.

B. Vydechněte a natáhněte pupek směrem k páteři, zatímco spustíte nohy na levou stranu asi 5 palců od podlahy.

C. Vraťte se na začátek a opakujte na pravé straně.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu.

Ball Leg Lift

Zaměřuje se na příčné břišní svaly

A. Lehněte si lícem dolů na stabilizační míč a kutálejte se dopředu, dokud vaše ruce nebudou na podlaze a jen konečky vašich nohou nebudou ležet na míči. (Související: Cvičení s míčem se pohybuje pro celé tělo)

B. Udržujte záda a pravou nohu rovně a pomalu zvedněte nohu o několik centimetrů směrem ke stropu.

C. Podržte 3 sekundy, poté snižte.

Proveďte 10 opakování na stranu.

Recenze pro