Jak opravit plochý zadek

Obsah

• Podmínky, které způsobují plochý zadek
• Cvičení, která pracují s vašimi svaly glute
• 1. Dřepy
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 2. Výpadové lisy
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 3. Požární hydrantové výtahy
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 4. Zvedání nohou
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 5. Mostové lisy
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 6. Mrtvé tahy jednou nohou
• Než začneš
  
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• 7. Ležící cviky na boční nohy
• Udělat toto:
• Tipy:
• Svaly fungovaly:
• Přidejte do tréninku rozmanitost

Plochý zadek může být způsoben řadou faktorů životního stylu, včetně sedavého zaměstnání nebo aktivit, které vyžadují delší sezení. Jak stárnete, může se vaše zadek zploštit a ztratit tvar kvůli nižšímu množství tuku v hýždích.

Možná si budete přát, abyste se dostali do formy a dodali tvar svému derriere, a to nejen ke zlepšení vzhledu, ale také ke zlepšení celkové pohody. Ve skutečnosti vám silné gluteální svaly mohou pomoci vyvinout lepší držení těla, zvýšit pohyblivost a zabránit zranění.

Můžete dokonce zvýšit svůj sportovní výkon.

Podmínky, které způsobují plochý zadek

Syndrom spícího zadku je stav, ke kterému dochází, když jsou vaše gluteální svaly příliš slabé a flexory kyčle jsou příliš napnuté. To znamená, že nepracují tak efektivně, jak by měli.

Často k tomu dochází z příliš dlouhého sezení, spánku ve fetální poloze a opakujících se činností. Nedostatek pohybu může také přispět k syndromu spícího zadku.

To vyvíjí nadměrný tlak a napětí na ostatní části těla. Může to způsobit bolesti zad, boků a kolen, zejména při cvičení. Tento stav může vést ke zranění hamstringů a kolen.

Cvičení, která pracují s vašimi svaly glute

Existuje spousta cvičení, která můžete udělat, abyste získali zaoblenější, energičtější zadek. Buďte konzistentní se svými tréninky, abyste viděli výsledky. Nebojte se tyto cviky upravit a provést jakékoli variace, které vyhovují vašim individuálním potřebám.

Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku, abyste předešli zranění. Zde je několik cvičení, která vám pomohou začít.

1. Dřepy

Udělat toto:

1. Postavte se chodidly od sebe, vzdálenost prstů od sebe s prsty mírně vytočenými do strany.
2. Ohněte kolena, abyste spustili boky, jako byste seděli na židli.
3. Zvedněte zpět do stoje a zapojte své gluteální svaly do horní polohy.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
5. Poté držte pozici dřepu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 20 sekund.
6. Poté držte pozici v podřepu po dobu 20 sekund.
7. Tuto sekvenci opakujte až třikrát.

Tipy:

• Pohled rovně.
• Udržujte hrudník zvednutý a páteř rovnou.
• Při spouštění stlačte kolena do strany.
• Nohy držte rovně na podlaze a zatlačte do podpatků.
• Zvyšte obtížnost držením závaží.
• gluteální svaly
• boky
• čtyřhlavý sval
• hamstringy

Svaly fungovaly:

2. Výpadové lisy

Udělat toto:

1. Pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu se dostanete do polohy s vysokým výpadem.
2. Po celou dobu cvičení mějte zvednutou zadní patu.
3. Pomalu narovnejte pravou nohu, abyste se postavili.
4. Zapojte svaly nahoře.
5. Svými gluteálními svaly spusťte záda dolů do polohy výpadů.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Poté zůstaňte v poloze výpadu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
8. Opakujte na opačné straně.

Tipy:

• Udržujte hrudník zvednutý.
• Zatlačte do paty přední nohy.
• Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje kotník.
• Během cvičení se zaměřte na přední nohu.
• Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo země ve výpadu.
• Ke zvýšení intenzity použijte činky.
• břicha
• gluteální svaly
• čtyřhlavý sval
• hamstringy

Svaly fungovaly:

3. Požární hydrantové výtahy

Udělat toto:

1. Pojďte do polohy stolu.
2. Při zvedání pravé nohy v úhlu 90 stupňů od těla udržujte své tělo stabilní a nehybné.
3. Během pohybu držte koleno ohnuté.
4. Pomalu jej spusťte zpět dolů do výchozí polohy, aby se vaše koleno nedotklo podlahy.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 18 opakováních na každé straně.

Tipy:

• Rovnoměrně tlačte do rukou a kolen.
• Nechte své tělo v klidu, aby se jednalo o izolovaný pohyb.
• Udržujte trup rovný a boky ve vodorovné poloze.
• Mírně se ohýbejte v loktích.
• Chcete-li zvýšit obtížnost, natáhněte nohu rovně, když je zvednutá.
• břicha
• gluteální svaly
• zádové svaly
• hamstringy

Svaly fungovaly:

4. Zvedání nohou

Udělat toto:

1. Pojďte do polohy stolu nebo prkna.
2. Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a nasměrujte prsty na nohou.
3. Sklopte nohu dolů, aby se téměř dotýkala podlahy, a poté ji zvedněte.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
5. Pak udělejte druhou stranu.

Tipy:

• Rovnoměrně vyvážte svou váhu mezi rukama a uzemněnou nohou.
• Při pohybu nohou udržujte zbytek těla v klidu.
• Přidejte závaží kotníku a zvyšte obtížnost.
• Zapojte glutety a zvedněte nohu.
• břicha
• gluteální svaly
• čtyřhlavý sval
• zádové svaly

Svaly fungovaly:

5. Mostové lisy

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama podél těla, dlaněmi dolů.
2. Pomalu zvedněte boky nahoru a zapojte glutety nahoře.
3. Poté se zvedněte na špičky prstů.
4. Položte paty zpět na podlahu.
5. Opatrně sklopte boky zpět dolů.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Poté držte boky nahoře a kolena k sobě a od sebe.
8. Udělejte to po dobu 15 sekund.
9. Vraťte se zpět do středu a uvolněte zpět dolů.

Tipy:

• Krk držte vyrovnaný s páteří.
• Aby to bylo jednodušší, držte nohy rovně na podlaze.
• Pohybujte tělem jemně a s kontrolou.
• břicha
• gluteální svaly
• hamstringy
• erektor spinae

Svaly fungovaly:

6. Mrtvé tahy jednou nohou

Než začneš

• Toto je pokročilé cvičení, proto se rozhodněte, zda je pro vás to pravé.
• Procvičování dobré formy je zásadní pro snížení zranění a zajištění toho, aby vaše tělo mělo z cvičení užitek.
• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Udělat toto:

1. Držte činku v každé ruce a postavte se na pravou nohu.
2. Pomalu se ohýbejte v kyčli a zvedněte levou nohu za sebe.
3. Snižte závaží, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
4. Pomocí opěrné nohy se vraťte do stoje.
5. Když přijdete, zmáčkněte glutety a zastrčte boky.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Pak to udělejte na opačné straně.

Tipy:

• Udržujte hrudník zvednutý a ramena dozadu.
• Držte nohu mírně ohnutou.
• Cvičte bez závaží, abyste to usnadnili.
• Po celou dobu nechte zvednutou nohu pokrčenou, abyste to usnadnili.
• gluteální svaly
• adduktor magnus
• boky
• hamstringy

Svaly fungovaly:

7. Ležící cviky na boční nohy

Udělat toto:

1. Lehněte si na pravou stranu s oběma rukama položenými na podlaze, obě nohy jsou natažené a naskládané na sobě.
2. Pomalu zvedněte levou nohu tak vysoko, jak to půjde, a zastavte se nahoře.
3. S kontrolou jej sklopte zpět dolů.
4. Těsně předtím, než se dotkne spodní nohy, ji znovu zvedněte.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
6. Poté se zvednutou nohou proveďte variace, jako jsou malé kruhy v obou směrech, pulzy nahoru a dolů a pulsy dopředu a dozadu.
7. Proveďte každou variantu po dobu 30 sekund.
8. Poté nechte levou nohu mírně zvednutou a koleno ohněte, abyste ji přitáhli směrem k hrudi a znovu ji natáhněte zpět.
9. Udělejte to po dobu 30 sekund.

10. Opakujte sekvenci na opačné straně.

Tipy:

• Boky držte naskládané, abyste nepřenášeli váhu dopředu ani dozadu.
• Během cvičení zapojte své gluteální svaly.
• Udržujte hrudník zvednutý a otevřený.
• Namiřte prsty na nohou.
• břicha
• kyčelní svaly
• gluteální svaly
• stehna

Svaly fungovaly:

Přidejte do tréninku rozmanitost

Existuje více důvodů, proč přidat tvar do zadku, než ty estetické. Je důležité udržovat zdravou postavu, která může zlepšit rozsah pohybu, flexibilitu a sílu.

Zkuste do tréninkové rutiny přidat chůzi do kopce, lezení po schodech nebo sprint, abyste mohli dále definovat zadek a budovat své kardio cvičení.

Cvičení svalů vyžaduje čas. Usilujte o zlepšení místo drastických nebo nerealistických výsledků. Buďte důslední a trpěliví a nezapomeňte do svého plánu zahrnout zdravou stravu.