Porazte Binge

Obsah

• Recenze pro

Někdy každý den žena prožívá okamžik rozpadu výživy. U některých lidí v pozdním odpoledni udeří hladomor, což vyvolá výlet do automatu, aby něco - cokoli snědl. Jiní cítí, že útok na svačinku přichází dlouho před polednem a začnou se loupit ze svých sáčků s obědem, aby později zase byli hladoví. To, co může začít jako touha, se může rychle rozvinout ve spirálu flámu.

Často jsou to naše emoce, které nás nutí jíst více. Stres, nuda a úzkost jsou často mylně interpretovány jako hlad. Myslíme si, že potřebujeme palivo, když opravdu chceme pohodlí. Problémem je, že komfortní potraviny (sušenky, hranolky, koláče atd.) jsou typicky zpracované sacharidy s vysokým obsahem cukru, tuku a soli. Odborníci říkají, že toužíme po sacharidech, protože stimulují produkci serotoninu (chemická látka v mozku, která reguluje náladu a ospalost a zdá se, že uklidňuje úzkost a navozuje relaxaci). Skvělým způsobem, jak s tím bojovat, je jídelní deník. Zápis, kdy a co jíte, může odhalit překvapivé vzorce: pizzu před velkou prezentací nebo bramborové lupínky během líného odpoledne.

Odborníci se také shodují na tom, že jsme se tak zaměstnávali nejíst, že je to jediné, na co myslíme. Z deprivace se stává posedlost. Faktem je, že když ze svého jídelníčku odstraníte oblíbené jídlo, jen po něm toužíte víc. Řešení? Jezte malé množství takových potravin a nebudete se cítit ochuzeni. Nebo najděte verze se sníženým obsahem tuku a kalorií.

Vyvážený stravovací plán bohatý na živiny (bohatý na komplexní sacharidy, libové maso, drůbež a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, semena a čerstvé ovoce a zelenina) zažene každou bolest, která přijde na dálnici hladu, a nechte prostor na pár odpustků. Při plánování jídla zvolte dobrou rovnováhu komplexních sacharidů a bílkovin a přidejte spoustu čerstvých produktů. Jednoduché sacharidy, jako cukr a med, vám mohou dodávat energii, protože se rychle metabolizují, ale brzy vás pošlou do automatu pro další palivo. Komplexní sacharidy (luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina) se rozkládají déle a poskytují trvalou energii. Přidávají také dávku vlákniny, která absorbuje vodu na cestě trávicím traktem, takže se budete cítit sytější. Navíc trvá déle žvýkání většiny vláknitých potravin, zpomaluje se proces přijímání potravy a dává vašemu mozku šanci rozpoznat známky sytosti. Přidejte do sacharidového jídla trochu bílkovin a palivo, které získáte, může stačit na boj s žvýkáním mezi jídly (pokud ne, nezlobte se – máme skvělé nápady na svačiny).

S trochou plánování si můžete vybudovat den zdravého a výživného stravování od probuzení až po spaní, takže se budete cítit spokojeně – a polibkem na rozloučenou.

Den skvělého jídla

Snídaně V zásadě existují dva typy lidí - pojídači snídaní a snídaní. Mezi snídaňovými jedlíky jsou „kobliháři“ a „obilníci“. Je zřejmé, že se dává přednost tomu druhému. Studie ukazují, že lidé, kteří si dají zdravou snídani, jedí celkově méně tuků v potravě a mají méně impulzivních záchvatů svačiny než ti, kteří ji nemají. Něco snězte a zaměřte se na sacharidy (nabízejí rychlou energii). Přidejte trochu bílkovin, které se déle rozkládají, takže energie při snídani vydrží déle. Pár nápadů: bagel s lžící lehkého smetanového sýra, toast s lžící arašídového másla, cereálie s odtučněným mlékem, ovoce s odtučněným jogurtem nebo anglický muffin se třemi bílky. Pokud si prostě nedokážete představit, že byste něco vzali před desátou hodinou ranní, vyzkoušejte „snídani pro začátečníky“: ovocné smoothie (beztučné mléčné mléko, jahody a banán), celozrnné krekry s arašídovým máslem se sníženým obsahem tuku nebo hrst vysokých -vláknité cereálie a sklenici pomerančového džusu.

Oběd Mnoho jídel má více společného se zvykem než s hladem. Vezměte si například oběd. Udělat zdravý oběd doma trvá 10 minut. Dojít do kavárny nebo lahůdky, objednat si jídlo, čekat ve frontě a předávat peníze zabere mnohem víc. Říkáte, že „nemáte čas“, ale máte. Plánujte dopředu a připravte si zdravé obědy v mžiku (a přitom se vyhněte pokušení s sebou). Užijte si zbytky z nízkotučných večeří další den. Pokud potřebují smrčení, přidejte přísady balené podle chuti, jako je dresink bez tuku, salsa, balzamikový ocet, pečené červené papriky, čerstvé bylinky a feferonky. Udělejte si saláty večer předem a těsně před jídlem přidejte dresink. Znovu objevte standardní misku salátu: přidejte na kostičky nakrájená jablka, mandle, dýňová semínka, fazole, rozinky a sýr feta. Udělejte z něj jídlo tím, že do něj vhodíte půl plechovky tuňáka, šálek garbanzo fazolí nebo zbytky grilovaného kuřete.

V lahůdkách si dejte grilovanou nebo pečenou krůtu nebo kuře (bez kůže a omáčky), sýry se sníženým obsahem tuku, polévky na bázi vývaru (bez smetany), vydatné pečivo a čerstvé ovoce a zeleninu. Cajunská a zčernalá jídla jsou často nabitá chutí - nikoli tukem.

Večeře Intenzivní hlad může sabotovat vaše nejlepší úmysly na večeři. Pokud nejsou výživná jídla snadno dostupná, určitě si dáte něco rychlého a nezdravého.Kdybyste měli udělat pizzu od začátku, vybrali byste si ji? Skladujte v mrazáku celozrnné pečivo, celozrnné tortilly, mraženou zeleninu, zdravé mražené předkrmy a nízkotučné zbytky. Do chladničky nalijte mléčné výrobky bez tuku a s nízkým obsahem tuku, rajčatové omáčky, čatní, salsy, salátové dresinky a čerstvé ovoce a zeleninu. Zaplňte skříně celozrnnými produkty (bulgur, kuskus, quinoa, hnědá rýže), těstovinami, fazolemi z konzervy, nízkotučnými polévkami, sušenými rajčaty, sušenými lesními houbami a sklenicemi pečené červené papriky. Báječná večeře z těstovin, fazolí a hříbků - nakopnutá čerstvou brokolicí - může být hotová za 20 minut, včetně času, který je potřeba k vaření vody.

Vy vs. automat

Studie na Michiganské státní univerzitě zjistila, že ze 133 různých občerstvení nabízených v nechlazených prodejních automatech byly pouze čtyři považovány za „husté na živiny“ (bohaté na živiny v poměru k obsahu kalorií). Přesto, když vědci přidali do strojů výživnější potraviny, prodeje prodejů klesly. Realita je taková, že lidé si obvykle vybírají nejméně výživné jídlo ve stroji.

Buďte připraveni-přineste si vlastní občerstvení (ovoce, zeleninu, jogurt, ořechy a semínka, nebo dokonce porci sušenek s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku nebo dort s andělem). Pro dny, kdy je automat jedinou možností, vyberte si moudře. Za sklem řádí tuk, cukr a sůl; dokonce i beztuková a nízkotučná jídla (sušenky, koláče, cukrovinky) mají extrémně vysoký obsah cukru (a prakticky neobsahují vitamíny a minerály). Ale mějte je, pokud je opravdu chcete. Stačí omezit frekvenci a střídat s jinými možnostmi. Podívejte se na náš seznam nejlepších tlačítek (a stále žádejte své zaměstnavatele, aby měli na skladě čerstvé ovoce, jogurty a sendviče).

Proč byste si měli dát svačinu

Je téměř nemožné začlenit všech více než 40 živin, které naše tělo potřebuje, do několika jídel. Zde přichází na řadu snacking. Zvyšte svůj příjem živin svačinkami s vysokým obsahem vlákniny, vápníku, kyseliny listové, beta karotenu a vitamínu E (nízkotučné mléčné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy a semena jsou skvělou volbou). Ujistěte se, že uspokojí – nenoste mrkev a celer do práce, pokud je nemáte rádi. Zde je několik nápadů pro milovníky sladkého a slaného.

Občerstvení pro sladký zub

* Míchané sušené ovoce - meruňky, sušené švestky, rozinky, jablka

* Čerstvé nebo sušené fíky s kozím sýrem

* Sladké brambory s javorovým sirupem

* Neslazené jablečné pyré se zázvorem

* Beztučný nebo nízkotučný jogurt s čerstvými malinami

* Andělský food dort s kiwi, jahodami nebo celoovocnou pomazánkou

* Jedna porce sušenek bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku

* Beztučné nebo nízkotučné sušenky bez přílišného množství cukru: zvířecí sušenky, grahamové sušenky, fíkové a jiné ovocné tyčinky, vanilkové a citronové sušenky

* Želatina s čerstvými nakrájenými broskvemi

* Pudink (vyrobený z odtučněného mléka) a nakrájené banány

Občerstvení pro chuť na sůl

* Surová zelenina (papriky, brokolice, mrkev, cuketa) s netučným rančovým dresinkem

* 1/2 pečených brambor se zakysanou smetanou bez tuku

* Pečené celozrnné krekry se sýrem se sníženým obsahem tuku

* Krevetový koktejl

* Blanšírované mandle

* Slunečnicová/dýňová semínka

* Pečené kukuřičné lupínky se salsou

* Celozrnné preclíky s pikantní hořčicí

* Bez tuku nebo „lehký“ popcorn

* Rýžové koláčky s mangovým chutney

* Ry-Krisp a kořeněné krekry z plochého chleba s polévkou na bázi vývaru

* Krekry s matzem a sodou s tvarohem bez tuku (pro chuť přidejte koření Old Bay)

* Rajčata a tvaroh

Přátelský prodej

Namísto: Cookies

Vybrat: Nízkotučné granolové tyčinky. Stačí vědět, že mají vysoký obsah cukru.

Namísto: Bramborové lupínky, kukuřičné lupínky nebo nacho-sýrové tortilly

Vybrat: Pečené bramborové lupínky. Skvěle se hodí k cibulovému dipu bez tuku (pokud máte odpolední schůzku, vezměte si zubní pastu).

Namísto: Sýrové oblátky nebo kadeře

Vybrat: Pečené rohlíky. Vynikající přelité smetanovým sýrem bez tuku a pečenou červenou paprikou.

Namísto: Arašídy pražené na oleji

Vybrat: Preclíky Nejlepší jsou celozrnné a ovesné otruby; vyberte si tvrdé preclíky, preclíkové nugety a tenké otočky a mějte na stole pikantní hořčici. Vyhněte se preclíkům s cukrovým nebo tukovým obalem (jako je medová hořčice).

Namísto: Většina čokoládových tyčinek

Vybrat: Tootsie Roll, mátová placička nebo 3 mušketýři. Pokud musíte mít čokoládu, je to způsob s nízkým obsahem tuku.

Namísto: Košíčky nebo svačinky s polevou

Vybrat: Červená nebo černá lékořice nebo Life Savers

Recenze pro