9 Působivé účinky ječmene na zdraví

Obsah

• 1. Bohaté na mnoho užitečných živin
• 2. Snižuje hlad a může vám pomoci zhubnout
• 3. Nerozpustný a rozpustný obsah vláken zlepšuje trávení
• 4. Může zabránit žlučníkům a snížit riziko chirurgie žlučníku
• 5. Beta-Glukany mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu
• 6. Může snížit riziko srdečních chorob
• 7. Hořčík a rozpustná vlákna mohou chránit před cukrovkou
• 8. Může pomoci zabránit rakovině tlustého střeva
• 9. Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Ječmen je jedním z nejvíce konzumovaných zrn v americké stravě (1).

Toto všestranné zrno má poněkud žvýkací konzistenci a lehce ořechovou chuť, která může doplnit mnoho jídel.

Je také bohatá na mnoho živin a obsahuje některé působivé zdravotní přínosy, od zlepšeného trávení a hubnutí po snížení hladiny cholesterolu a zdravější srdce.

Zde je 9 zdravotních výhod ječmene založených na důkazech.

1. Bohaté na mnoho užitečných živin

Ječmen je bohatý na vitamíny, minerály a další prospěšné rostlinné sloučeniny.

Je k dispozici v mnoha podobách, od loupaného ječmene po ječmenné krupice, vločky a mouku.

Téměř všechny formy ječmene využívají celé zrno - s výjimkou perličkového ječmene, který byl vyleštěn k odstranění některých nebo všech vnějších otrubových vrstev spolu s trupem.

Při konzumaci jako celozrnný ječmen je zvláště bohatým zdrojem vlákniny, molybdenu, manganu a selenu. Obsahuje také dobré množství mědi, vitamínu B1, chrómu, fosforu, hořčíku a niacinu (2).

Kromě toho ječmen zabalí lignany, skupinu antioxidantů spojenou s nižším rizikem rakoviny a srdečních chorob (3).

Stejně jako všechna celá zrna však ječmen obsahuje antinutrienty, které zhoršují trávení a vstřebávání živin.

Zkuste namočit nebo naklíčit zrno, abyste snížili obsah antinutrientu. Tyto způsoby přípravy zvyšují vstřebatelnost ječmenních živin (4, 5).

Namáčení a klíčení mohou také zvýšit hladinu vitamínů, minerálů, bílkovin a antioxidantů (6, 7).

A co víc, k pečení můžete použít naklíčenou ječmennou mouku.

souhrn Celozrnný ječmen obsahuje řadu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných rostlinných látek. Namáčení nebo vyklíčení ječmene může zlepšit vstřebávání těchto živin.

2. Snižuje hlad a může vám pomoci zhubnout

Ječmen může snížit hlad a podporovat pocity plnosti - což může časem vést k úbytku hmotnosti.

Ječmen snižuje hlad z velké části díky vysokému obsahu vlákniny. Obzvláště užitečné je rozpustné vlákno známé jako beta-glukan.

Je to proto, že rozpustná vlákna, jako je beta-glukan, mají ve střevě tendenci tvořit gelovitou látku, která zpomaluje trávení a vstřebávání živin. To zase omezuje vaši chuť k jídlu a podporuje plnost (8, 9, 10).

Přehled 44 studií zjistil, že rozpustná vlákna, jako je beta-glukan, jsou nejúčinnějším typem vlákniny pro snížení chuti k jídlu a příjmu potravy (11).

A co víc, rozpustná vláknina se může zaměřit na břišní tuk spojený s metabolickým onemocněním (12).

souhrn Ječmen obsahuje rozpustnou vlákninu, která snižuje hlad a zvyšuje pocity plnosti. To může dokonce podporovat hubnutí.

3. Nerozpustný a rozpustný obsah vláken zlepšuje trávení

Ječmen může posílit vaše střevní zdraví.

Opět je zodpovědný jeho vysoký obsah vlákniny - a v tomto případě zejména nerozpustné vlákno.

Většina vláken obsažených v ječmenu je nerozpustná, která se na rozdíl od rozpustných vláken nerozpouští ve vodě. Místo toho dodává vaší stolici objem a urychluje střevní pohyb, čímž snižuje pravděpodobnost zácpy (13).

V jedné čtyřtýdenní studii u dospělých žen, konzumace více ječmene zlepšila funkci střev a zvýšila objem stolice (14).

Na druhé straně, rozpustný obsah vlákniny ječmene poskytuje jídlo pro přátelské střevní bakterie, které zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).

Výzkum ukazuje, že SCFA pomáhají živit střevní buňky, snižují zánět a zlepšují příznaky střevních poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida (15, 16, 17).

souhrn Barleyův vysoký obsah vlákniny pomáhá potravě pohybovat se ve střevech a podporuje dobrou rovnováhu střevních bakterií, které hrají při trávení důležitou roli.

4. Může zabránit žlučníkům a snížit riziko chirurgie žlučníku

Barleyův vysoký obsah vlákniny může také pomoci zabránit tvorbě žlučových kamenů.

Žlučové kameny jsou pevné částice, které se mohou ve žlučníku spontánně tvořit, malý orgán umístěný pod játry. Žlučník produkuje žlučové kyseliny, které vaše tělo používá k trávení tuků.

Ve většině případů nezpůsobují žlučové kameny žádné příznaky. Čas od času se však velké žlučové kameny mohou zaseknout v kanálu žlučníku a způsobit silnou bolest. Takové případy často vyžadují chirurgický zákrok k odstranění žlučníku.

Typ nerozpustné vlákniny nalezené v ječmeni může pomoci zabránit tvorbě žlučových kamenů a snížit pravděpodobnost operace žlučníku.

V jedné 16leté observační studii byly u žen s nejvyšším příjmem vlákniny o 13% méně pravděpodobné, že se vyvinou žlučové kameny vyžadující odstranění žlučníku.

Zdá se, že tato výhoda souvisí s dávkou, protože každé zvýšení gramu nerozpustného vlákna o 5 gramů snížilo riziko žlučových kamenů přibližně o 10% (18).

V jiné studii byli obézní jedinci zařazeni do jedné ze dvou diet s rychlým úbytkem hmotnosti - jedna bohatá na vlákninu a druhá na bílkoviny. Rychlé hubnutí může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů.

Po pěti týdnech bylo pro účastníky na stravě bohaté na vlákninu třikrát lepší mít zdravé žlučníky než na dietě bohaté na proteiny (19).

souhrn Typ nerozpustné vlákniny, která se nachází v ječmenu, může zabránit tvorbě žlučových kamenů, pomoci normální činnosti žlučníku a snížit riziko chirurgického zákroku.

5. Beta-Glukany mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu

Ječmen může také snížit hladinu cholesterolu.

Bylo prokázáno, že beta-glukany nalezené v ječmeni snižují „špatný“ LDL cholesterol vazbou na žlučové kyseliny.

Tělo odstraní tyto žlučové kyseliny - které vaše játra produkují z cholesterolu - výkaly.

Vaše játra pak musí spotřebovat více cholesterolu na výrobu nových žlučových kyselin, a tím snížit množství cholesterolu cirkulujícího v krvi (20).

V jedné malé studii byli muži s vysokým cholesterolem dáváni na stravu bohatou na celozrnnou, hnědou rýži nebo ječmen.

Po pěti týdnech ti, kteří dostali ječmen, snížili hladiny cholesterolu o 7% více než účastníci ostatních dvou diet.

Kromě toho skupina ječmene také zvýšila svůj „dobrý“ HDL cholesterol a nejvíce snížila hladinu triglyceridů (21).

Nedávný přehled hodnotící 14 randomizovaných kontrolních pokusů - zlatý standard ve vědeckém výzkumu - našel podobné výsledky (22).

Laboratorní, zvířecí a lidské studie také ukazují, že SCFA produkované, když se zdravé střevní bakterie živí rozpustnou vlákninou, mohou také pomoci zabránit tvorbě cholesterolu, což dále snižuje hladiny cholesterolu (23, 24).

souhrn Zdá se, že typ nerozpustné vlákniny nalezené v ječmeni snižuje hladinu cholesterolu tím, že brání jeho tvorbě a zvyšuje jeho vylučování stolicí.

6. Může snížit riziko srdečních chorob

Celá zrna jsou trvale spojena s lepším zdravím srdce. Proto by nemělo být žádným překvapením, že pravidelné přidávání ječmene do vaší stravy může snížit riziko srdečních chorob.

Je to proto, že ječmen může snížit určité rizikové faktory - kromě snížení „špatných“ hladin LDL cholesterolu může rozpustná ječmen také snížit krevní tlak (25).

Ve skutečnosti nedávný přehled randomizovaných kontrolních studií zjistil, že průměrný příjem 8,7 gramu rozpustné vlákniny denně může souviset s mírným snížením krevního tlaku o 0,3–1,6 mmHg (26).

Vysoký krevní tlak a vysoký LDL cholesterol jsou dva známé rizikové faktory srdečních chorob. Jejich snížení tedy může chránit vaše srdce.

souhrn Pravidelné přidávání ječmene do vaší stravy může snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak a „špatný“ LDL cholesterol.

7. Hořčík a rozpustná vlákna mohou chránit před cukrovkou

Ječmen může snížit riziko cukrovky 2. typu snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením sekrece inzulínu.

To je částečně způsobeno bohatým obsahem hořčíku ječmene - minerálem, který hraje důležitou roli při produkci inzulínu a při používání cukru v těle (27).

Ječmen je také bohatý na rozpustnou vlákninu, která se váže s vodou a dalšími molekulami při pohybu trávicím traktem a zpomaluje vstřebávání cukru do vašeho krevního řečiště (28, 29).

Výzkumy ukazují, že snídaně ječmene poskytuje nižší maximální zvýšení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu než snídaně sestávající z jiných celých zrn, jako je oves (30).

V jiné studii dostávali účastníci s narušenou glukózou nalačno denně ovesné vločky nebo ječmenové vločky. Po třech měsících se hladina krevního cukru a inzulinu nalačno snížila o 9–13% více u těch, kteří jedí ječmen (31).

souhrn Celozrnný ječmen může pomoci zlepšit produkci inzulínu a snížit hladinu cukru v krvi, což může snížit pravděpodobnost cukrovky 2. typu.

8. Může pomoci zabránit rakovině tlustého střeva

Strava bohatá na celá zrna je obecně spojena s nižší pravděpodobností mnoha chronických onemocnění, včetně některých druhů rakoviny - zejména rakoviny tlustého střeva (32, 33).

Hlavní roli hraje opět vysoký obsah vlákniny ječmene.

Jeho nerozpustná vláknina konkrétně pomáhá zkrátit čas potřebný k očištění střeva, které se jeví jako zvláště chránící proti rakovině tlustého střeva. Rozpustná vláknina se navíc může ve střevě vážit na škodlivé karcinogeny a odstraňovat je z těla (34, 35).

Jiné sloučeniny, které se vyskytují v ječmenu - včetně antioxidantů, kyseliny fytové, fenolových kyselin a saponinů - mohou dále chránit před rakovinou nebo zpomalit její vývoj (36).

Před tím, než bude možné vyvodit silné závěry, je zapotřebí více lidských studií.

souhrn Vlákna a další užitečné sloučeniny, které se nacházejí v ječmenu, mohou odbourat určité typy rakoviny, zejména ty, které jsou v tlustém střevě. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy

Ječmen je levné a neuvěřitelně snadné přidat do svého jídelníčku.

Ječmen může díky vysokému obsahu vlákniny představovat skvělou alternativu k rafinovanějším zrnům.

Můžete jej například použít jako přílohu namísto kuskusu nebo bílých těstovin. Ječmen je také skvělou alternativou k jídlům z bílé rýže, jako je pilaf nebo rizoto.

Ječmen lze také přidávat do polévek, nádivek, dušených mas, salátů a bochníků nebo je jíst jako součást horké cereální snídaně.

Můžete si také jednoduše koupit celozrnný chléb, který obsahuje ječmen.

Pro jedinečný zákusek přidejte ječmen k dezertům - ječmenný pudink a ječmenná zmrzlina jsou jen dvě možnosti.

souhrn Ječmen je levný, jedlý teplý nebo studený a snadno se přidává k celé řadě slaných a sladkých jídel.

Sečteno a podtrženo

Ječmen je velmi zdravé zrno. Je bohatý na vitamíny, minerály a další užitečné rostlinné sloučeniny.

Má také vysoký obsah vlákniny, který je zodpovědný za většinu svých zdravotních výhod, od lepšího trávení po snížení hladu a hubnutí.

A co víc, z toho, že se ječmen stane běžnou součástí vaší stravy, může být zajištěna ochrana před chronickými onemocněními, jako je cukrovka, srdeční choroby a dokonce i určité druhy rakoviny.

Chcete-li sklízet co nejvíce výhod, vyvarujte se zpracování, perličkového ječmene a držte se celozrnných odrůd, jako je loupaný ječmen nebo ječmenné krupice, vločky a mouka.