Je pro vás ječmen dobrý? Výživa, výhody a způsob vaření

Obsah

• Zdravé celé zrno
• Dobrý zdroj živin
• Může prospívat kontrole krevního cukru
• Může zlepšit trávení
• Další možné přínosy pro zdraví
• Může pomoci při hubnutí
• Může pomoci snížit hladinu cholesterolu
• Potenciální rizika
• Jak jej přidat do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Ječmen je obilné zrno s žvýkací strukturou a jemnou, ořechovou chutí.

Je to semeno druhu trávy, která roste v mírném podnebí po celém světě a jedno z prvních zrn, které byly pěstovány starými civilizacemi.

Archeologické důkazy ve skutečnosti naznačují, že ječmen byl v Egyptě pěstován před více než 10 000 lety ().

Ačkoli roste divoce v oblastech západní Asie a severovýchodní Afriky, je široce pěstován pro lidské a zvířecí jídlo a pro použití při výrobě piva a whisky.

Se 144 miliony tun vyrobenými v roce 2014 je ječmen čtvrtým nejprodukovanějším obilím na světě - po kukuřici, rýži a pšenici (2).

Tento článek pojednává o zdravotních výhodách ječmene a o tom, jak jej přidat do svého jídelníčku.

Zdravé celé zrno

Loupaný ječmen je považován za celozrnné, protože během zpracování byla odstraněna pouze nepoživatelná vnější skořápka.

Běžněji dostupný perlovitý ječmen však není celozrnný, protože otruby obsahující vlákninu byly odstraněny.

Ačkoli ječmen ječmen je stále dobrým zdrojem některých živin, jeloupový ječmen je zdravější volbou.

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla spojena s nižším rizikem chronických onemocnění.

Ve velké studii u více než 360 000 lidí měli lidé s nejvyšší spotřebou celých zrn, jako je ječmen, o 17% nižší riziko úmrtí ze všech příčin, včetně rakoviny a cukrovky, ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší celozrnný příjem ( ).

Jiné studie ukázaly, že konzumace celých zrn může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a obezity ().

Výhody celozrnného ječmene mohou pocházet nejen z obsahu vlákniny, ale také z jeho fytonutrientů, což jsou rostlinné sloučeniny s blahodárnými účinky na zdraví ().

Konzumace celých zrn, jako je loupaný ječmen, byla spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění a úmrtí. Loupaný ječmen obsahuje vlákninu a další rostlinné chemikálie, které jsou prospěšné pro zdraví.

Dobrý zdroj živin

Ječmen je celé zrno plné živin. Při vaření se zdvojnásobí, takže na to pamatujte při čtení údajů o výživě.

Jedna polovina šálku (100 gramů) tepelně neupraveného ječmenného ječmene obsahuje následující živiny (6):

• Kalorie: 354
• Sacharidy: 73,5 gramů
• Vlákno: 17,3 gramů
• Protein: 12,5 gramů
• Tlustý: 2,3 gramů
• Thiamin: 43% referenčního denního příjmu (RDI)
• Riboflavin: 17% RDI
• Niacin: 23% RDI
• Vitamin B6: 16% RDI
• Folát: 5% RDI
• Žehlička: 20% RDI
• Hořčík: 33% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Draslík: 13% RDI
• Zinek: 18% RDI
• Měď: 25% RDI
• Mangan: 97% RDI
• Selen: 54% RDI

Hlavním typem vlákniny v ječmeni je beta-glukan, rozpustná vláknina, která při kombinaci s tekutinou tvoří gel. Beta-glukan, který se také nachází v ovesu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Ječmen dále obsahuje antioxidanty, jako je vitamin E, beta-karoten, lutein a zeaxanthin, které pomáhají chránit před poškozením buněk a způsobovat je poškození způsobeným oxidačním stresem ().

Ječmen obsahuje mnoho důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Navíc je dobrým zdrojem beta-glukanu, vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Může prospívat kontrole krevního cukru

Ječmen může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což může snížit riziko cukrovky.

Celozrnný ječmen je dobrým zdrojem vlákniny, včetně rozpustné vlákniny beta-glukanu, který zpomaluje vstřebávání cukru tím, že se s ním váže na trávicí trakt ().

V jedné studii u 10 žen s nadváhou, které jedly ječmen nebo oves plus glukózu, oves i ječmen snížily hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Ječmen byl však mnohem efektivnější a snížil hladinu o 59–65%, ve srovnání s 29–36% u ovsa ().

Další studie u 10 zdravých mužů zjistila, že ti, kteří jedli ječmen s večeří, měli o 30% lepší citlivost na inzulín po snídani následujícího rána, ve srovnání s muži, kteří jedli rafinovaný pšeničný chléb s večeří ().

Přehled 232 vědeckých studií navíc spojil konzumaci celozrnných snídaňových cereálií - včetně cereálií obsahujících ječmen - s nižším rizikem cukrovky ().

Studie na 17 obézních ženách se zvýšeným rizikem inzulínové rezistence ukázala, že snídaňové cereálie obsahující 10 gramů beta-glukanu z ječmene významně snížily hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými druhy obilovin ().

Ječmen má navíc nízký glykemický index (GI) - měřítko, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti je skóre ječmene 28 nejnižší ze všech zrn ().

Studie prokázaly, že konzumace ječmene může snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Navíc má nízký glykemický index, což z něj činí chytrou volbu pro lidi s vysokou hladinou cukru v krvi.

Může zlepšit trávení

Jedna polovina šálku (100 gramů) nevařeného loupaného ječmene obsahuje 17,3 gramu vlákniny, což je 69% a 46% doporučené denní dávky pro ženy a muže (6).

Vláknina zvyšuje objem vaší stolice a usnadňuje průchod trávicím traktem ().

Ječmen může pomoci zmírnit zácpu. V jedné studii u 16 lidí s chronickou zácpou zvýšilo 9 gramů naklíčeného ječmene denně po dobu 10 dnů, po které následovala dvojnásobná dávka po dobu 10 dnů, frekvenci i objem pohybů střev ().

Kromě toho bylo prokázáno, že ječmen zlepšuje příznaky ulcerózní kolitidy, zánětlivého onemocnění střev. V šestiměsíční studii došlo u 21 lidí se středně těžkou ulcerózní kolitidou k úlevě, když jim bylo podáno 20–30 gramů doplňku naklíčeného ječmene ().

Ječmen může také podporovat růst dobrých bakterií v trávicím traktu. Beta-glukanová vláknina v ječmeni může pomoci krmit zdravé střevní bakterie a zvýšit jejich probiotickou aktivitu (,).

Ve čtyřtýdenní studii u 28 zdravých jedinců zvýšilo 60 gramů ječmene denně prospěšný typ bakterií ve střevě, které mohou pomoci snížit zánět a zlepšit rovnováhu cukru v krvi ().

Ječmen má vysoký obsah vlákniny, která je nezbytná pro správné trávení. Studie prokázaly, že konzumace ječmene může snížit zácpu, zlepšit příznaky určitých střevních stavů a ​​zvýšit počet prospěšných střevních bakterií.

Další možné přínosy pro zdraví

Jíst ječmen může mít i další zdravotní výhody.

Může pomoci při hubnutí

Protože lidské tělo nemůže trávit vlákninu, potraviny s vysokým obsahem vlákniny dodají vaší stravě objem bez zvýšení kalorií. Díky tomu jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Přehled 10 studií o celých zrnech zjistil, že zatímco některá zrna, jako je ječmen, žito a oves, po jídle zvýšila pocit plnosti, celozrnná pšenice a kukuřice ne ().

Ve dvou studiích lidé, kteří jedli ječmen k snídani, zaznamenali nižší hladinu hladu na oběd a jedli méně při pozdějších jídlech, ve srovnání s těmi, kteří jedli rýži nebo celozrnnou pšenici (,).

V jiné studii krysy krmené typem ječmene, který měl obzvláště vysoký obsah beta-glukanové vlákniny, snědly o 19% méně než ty, které krmily ječmen méně beta-glukanem. Navíc zvířata, která konzumovala ječmen s vyšším obsahem beta-glukanu, zhubla ().

Jedním ze způsobů, jak ječmen může ovlivnit hlad a plnost, je snížení hladiny ghrelinu, hormonu odpovědného za pocity hladu ().

Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

Několik studií ukázalo, že konzumace ječmene může mít příznivé účinky na cholesterol.

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem rozpustné vlákniny - kterou ječmen obsahuje - snižuje celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol o 5–10% ().

V jedné pětitýdenní studii u 18 mužů s vysokým cholesterolem konzumace stravy s 20% kalorií pocházejících z ječmene snížila celkový cholesterol o 20%, snížila „špatný“ LDL cholesterol o 24% a zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol o 18% ().

V jiné studii u 44 mužů s vysokým cholesterolem konzumace směsi rýže a perlového ječmene snížila „špatný“ LDL cholesterol a snížila břišní tuk ve srovnání s kontrolní skupinou konzumující samotnou rýži ().

Ječmen může mít další přínosy pro zdraví, včetně hubnutí a zlepšení hladiny cholesterolu.

Potenciální rizika

Celá zrna jsou obecně dobrým doplňkem stravy každého. Někteří lidé se však ječmeni možná budou chtít vyhnout.

Za prvé, je to celé zrno, které, stejně jako pšenice a žito, obsahuje lepek. Proto to není vhodná volba pro kohokoli s celiakií nebo jinou nesnášenlivostí pšenice.

Ječmen navíc obsahuje uhlohydráty s krátkým řetězcem, které se nazývají fruktany, což jsou fermentovatelné druhy vlákniny. Fruktany mohou způsobit plyn a nadýmání u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo jinými poruchami trávení ().

Proto, pokud máte IBS nebo citlivý zažívací trakt, možná se budete chtít ječmenům vyhnout.

Nakonec, protože ječmen silně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, možná budete při jeho konzumaci opatrní, pokud máte cukrovku a užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi nebo inzulin ().

Celá zrna, jako je ječmen, jsou zdravým doplňkem většiny diet. Lidé s celiakií nebo jinou nesnášenlivostí pšenice by se však měli ječmene zdržet. Ti, kteří užívají léky na snížení hladiny cukru v krvi, by měli být opatrní.

Jak jej přidat do vaší stravy

Ačkoli ječmen tvoří pouze 0,36% obilných zrn konzumovaných v USA, je snadné si ho přidat do svého jídelníčku ().

Ječmen má různé formy:

• Loupaný ječmen: Toto je celozrnná verze ječmene, která má odstraněný pouze vnější nepoživatelný trup. Ve srovnání s jinými druhy ječmene je to příjemnější a vaří se déle.
• Perlový ječmen: Tento druh ječmene byl částečně dušený a jeho trup a otruby byly odstraněny. Perlový ječmen se vaří rychleji než ječmenný, ale má nižší obsah živin.
• Ječmenové vločky: Ječmenové vločky jsou zploštělé a nakrájené na plátky, podobně jako ovesné vločky. Vaří se rychle, ale mají nižší obsah živin než loupaný ječmen.
• Ječné krupice: Ječmenová krupice se vyrábí z ječmene, který byl opečený a popraskaný. Liší se obsahem živin v závislosti na zdroji (loupaný nebo perlovitý ječmen).

Loupaný ječmen můžete použít jako náhradu za jiná celá zrna, jako je rýže, quinoa, oves nebo pohanka.

Chcete-li vařit ječmen, opláchněte zrna pod studenou tekoucí vodou a odstraňte veškeré slupky. Poté jej vařte v poměru 1: 3 ječmene k vodě - například na 0,5 šálku ječmene použijte 1,5 šálku vody.

Perlovitý ječmen se vaří asi za hodinu, zatímco loupaný ječmen trvá něžně asi 1,5 hodiny.

Zde je několik způsobů, jak přidat do stravy ječmen:

• Vyzkoušejte ječmenné vločky jako snídaňovou kaši místo ovsa.
• Přidejte ji do polévek a dušených pokrmů.
• V pečivu smíchejte ječmennou mouku s pšeničnou.
• Připravte si obilný salát s vařeným ječmenem, zeleninou a dresinkem.
• Jezte to jako přílohu místo rýže nebo quinoa.
• Zkuste pít vodu z ječmene.

Ječmen je všestranné zrno, které lze nahradit jakýmkoli jiným celozrnným salátem, přílohami, polévkami a dušenými pokrmy.

Sečteno a podtrženo

Ječmen má vysoký obsah vlákniny, zejména beta-glukanu, který může snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Může také pomoci při hubnutí a zlepšit trávení.

Celozrnný loupaný ječmen je výživnější než rafinovaný perlový ječmen. Může být nahrazen jakýmkoli celozrnným a snadno přidán do vaší stravy.