Proč je činka vzadu jedním z nejlepších silových cvičení

Obsah

• Výhody a varianty dřepu s činkou
• Jak udělat dřep s činkou
• Recenze pro

Existuje důvod, proč každý rád mluví o dřepech: Jsou to zabijácký funkční pohyb, který zasáhne celé vaše spodní část těla a jádro. Existuje milion variací a můžete si skvěle zacvičit, ať přidáte váhu nebo ne.

Jak již bylo řečeno, dřep s činkou (zde ukázaný trenérkou Rachel Mariotti z NYC) je OG dřep, který musíte znát (a naučit se ho milovat). Je to jeden ze tří klíčových pohybů v silovém trojboji, opora v kulturistice a zásadní pro každého, kdo se chce cítit jako odborník v posilovně. (Viz: Činka cvičí v posilovně každá žena)

„Zadní dřep je jedním z-pokud ne -nejlepší cvičení pro rozvoj síly a svalů na nohou, trupu a zádech,“ říká Jordan Feigenbaum, M.D., zakladatel Barbell Medicine a certifikovaný specialista na posilování a kondici.

Výhody a varianty dřepu s činkou

Zadní dřep (buď pomocí polohy vysoké tyče nebo nízké polohy tyče) vám umožňuje používat těžší váhy ve srovnání s předním dřepem, nadzemním dřepem nebo variantou dřepu pomocí jiného vybavení (jako jsou kettlebell, činky nebo pytle s pískem), říká doktor Feigenbaum.

„Navíc rozsah pohybu použitý v zadním dřepu je poměrně velký,“ říká. „To, plus potenciál zatížit velkou váhu dohromady, vytvoří cvičení, které efektivně trénuje hodně svalové hmoty současně.“ A další nábor svalové hmoty se rovná příležitosti vybudovat více síly, spálit více kalorií a cítit se jako celkově v posilovně. (ICYDK, mít více svalové hmoty na těle znamená, že v klidu spálíte více kalorií. To je jen jeden z mnoha důvodů, proč zvedat těžší váhy.)

U dřepu s vysokou tyčí položte tyč na trapézové svaly palcem kolem rukojeti (jako pěst kolem tyče). Toto umístění tyče vám umožňuje držet trup více svisle během pohybu, říká Dr. Feigenbaum.

U zadního dřepu s nízkou tyčí položte tyč na zadní deltoidy (svaly zadních ramen) pod lopatku bez palce (palce na stejné straně jako zbytek prstů). Toto umístění může vyžadovat, abyste se předklonili o něco více, než je poloha vysokého pruhu.

Už jsou vaše čtyřkolky nadšené? Připraven, připraven, dřep. (Ale než něco zkusíte, přečtěte si tuto příručku pro začátečníky ke zvedání závaží.)

Jak udělat dřep s činkou

A. Pokud používáte dřepový regál, jděte nahoru k baru a ponořte se pod něj, stojte nohama přímo pod stojatou tyčí a pokrčte kolena, tyč opřete o pasti nebo zadní deltoidy. Narovnejte nohy, abyste tyč rozložili, a udělejte 3 nebo 4 kroky vzad, dokud nebudete mít místo na dřep.

B. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty vytočenými o 15 až 30 stupňů. Udržujte hrudník vysoko a zhluboka se nadechněte.

C. Udržujte záda rovná a břišní svaly zapojené, panty v kyčlích a kolenou spusťte do dřepu, kolena sledujte přímo přes prsty u nohou. Pokud je to možné, snižte, dokud stehna nebudou asi 1 palec pod rovnoběžkou (k podlaze).

D. Udržujte břišní svaly zapojené, posuňte boky dopředu a zatlačte do střední části chodidla, abyste narovnali nohy, aby se postavily, a cestou nahoru vydechněte.

Zkuste 8 až 12 opakování, nebo méně, pokud pracujete na menších sériích s vyšší hmotností.

Tipy pro formu dřepu na zadní činku

• U všech zadních dřepů držte záda uzamčená v normální anatomické poloze-nekloňte se ani neohýbejte záda.
• Zespodu mějte břišní svaly pevně stisknuté, aby se ramena a boky během výstupu zvedaly stejnou rychlostí. (Přemýšlejte "vytáhněte zadek ze dna.")
• Pokud se vám zvednou paty, vaše rovnováha je příliš vpředu a musíte se více posadit zpět do boků. Pokud se vaše prsty zvednou, vaše rovnováha je příliš vzadu a musíte při cestě dolů tlačit kolena více dopředu.
• Upevněte oči v bodě asi 3 až 6 stop před sebou na zemi (spíše než do zrcadla nebo vzhlédnutím). To pomáhá udržet krk v neutrální poloze a poskytuje vám referenční bod pro rovnováhu.

Recenze pro