Vyvážená strava

Obsah

• Co je vyvážená strava?
• O kaloriích
• Proč je vyvážená strava důležitá
• Co jíst pro vyváženou stravu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ovoce
• Zelenina
• Zrna
• Proteiny
• Živočišné bílkoviny
• Rostlinný protein
• Mléčné výrobky
• Tuky a oleje
• Dáme to dohromady
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co je vyvážená strava?

Vyvážená strava dodává tělu živiny, které potřebuje pro správné fungování. Abyste získali potřebnou výživu, měla by většina vašich denních kalorií pocházet z:

• čerstvé ovoce
• čerstvá zelenina
• celá zrna
• luštěniny
• ořechy
• libové proteiny

Vysvětlete, kolik z každé živiny byste měli denně konzumovat.

O kaloriích

Počet kalorií v potravině odpovídá množství energie uložené v dané potravině. Vaše tělo používá kalorie z jídla na chůzi, myšlení, dýchání a další důležité funkce.

Průměrný člověk potřebuje každý den asi 2 000 kalorií, aby si udržel váhu, ale jeho množství bude záviset na jeho věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Muži mají tendenci potřebovat více kalorií než ženy a lidé, kteří cvičí, potřebují více kalorií než lidé, kteří to nepotřebují.

Aktuální seznam následujících příjmů kalorií pro muže a ženy různého věku:

Důležitý je také zdroj vašich denních kalorií. Potraviny, které poskytují hlavně kalorie a velmi málo výživy, se označují jako „prázdné kalorie“.

Mezi příklady potravin poskytujících prázdné kalorie patří:

• dorty, sušenky a koblihy
• zpracované maso
• energetické nápoje a limonády
• ovocné nápoje s přídavkem cukru
• zmrzlina
• hranolky a hranolky
• pizza
• sodovky

Není to však jen druh jídla, ale také přísady, díky nimž je výživné.

Zdravou volbou může být domácí pizza s celozrnným základem a spoustou čerstvé zeleniny. Naproti tomu předem připravené pizzy a další vysoce zpracované potraviny často obsahují prázdné kalorie.

Pro udržení dobrého zdraví omezte spotřebu prázdných kalorií a místo toho se snažte získávat kalorie z potravin, které jsou bohaté na jiné živiny.

Získejte několik tipů, jak omezit chutě na méně výživná jídla.

Kalorie jsou měřítkem energie dodávané potravinami. Počet potřebných kalorií bude záviset na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity.

Proč je vyvážená strava důležitá

Vyvážená strava dodává živiny, které vaše tělo potřebuje k efektivní práci. Bez vyvážené výživy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízkému výkonu.

Děti, které nemají dostatek zdravého jídla, se mohou potýkat s růstovými a vývojovými problémy, špatnými studijními výsledky a častými infekcemi.

Mohou si také vytvořit nezdravé stravovací návyky, které mohou přetrvávat až do dospělosti.

Bez cvičení budou mít také vyšší riziko obezity a různých nemocí, které tvoří metabolický syndrom, jako je cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak.

Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu jsou 4 z 10 hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech přímo spojeny s dietou.

Tyto jsou:

• srdeční choroba
• rakovina
• mrtvice
• cukrovka typu 2

Zjistěte více o plánech zdravého jídla pro děti.

Vaše tělo potřebuje živiny, aby zůstalo zdravé, a jídlo dodává základní živiny, které nám zabraňují onemocnět.

Co jíst pro vyváženou stravu

Zdravá a vyvážená strava bude obvykle obsahovat následující živiny:

• vitamíny, minerály a antioxidanty
• sacharidy, včetně škrobů a vlákniny
• protein
• zdravé tuky

Vyvážená strava bude zahrnovat různé potraviny z následujících skupin:

• ovoce
• zelenina
• zrna
• Mléčné výrobky
• bílkovinné potraviny

Mezi příklady bílkovinných potravin patří maso, vejce, ryby, fazole, ořechy a luštěniny.

Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, se zcela zaměří na rostlinné potraviny. Nejedí maso, ryby ani mléčné výrobky, ale jejich strava bude zahrnovat další položky, které poskytují podobné živiny.

Například tofu a fazole jsou rostlinnými zdroji bílkovin. Někteří lidé netolerují mléčné výrobky, ale přesto si mohou vytvořit vyváženou stravu výběrem různých náhrad bohatých na živiny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit zdravou stravu, zahrnují:

• vysoce zpracované potraviny
• rafinovaná zrna
• přidaný cukr a sůl
• červené a zpracované maso
• alkohol
• trans-tuky

Co je zdravé pro jednu osobu, nemusí být vhodné pro druhou.

Celozrnná mouka může být zdravou přísadou pro mnoho lidí, ale není vhodná například pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí lepku.

Zjistěte více o 50 super zdravých potravinách.

Ovoce

Ovoce je výživné, připravuje chutné občerstvení nebo dezert a uspokojí chuť na sladké.

Místní ovoce, které je v sezóně, je čerstvější a poskytuje více živin než dovážené ovoce.

Ovoce má vysoký obsah cukru, ale tento cukr je přirozený. Na rozdíl od bonbónů a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a další živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí prudký nárůst cukru, a zvýší přísun nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů do těla.

Pokud máte cukrovku, může vám lékař nebo dietetik poradit, které ovoce si máte vybrat, kolik jíst a kdy.

Zjistěte více o 11 plodech s nízkým obsahem cukru.

Zelenina

Zelenina je klíčovým zdrojem základních vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny v různých barvách, abyste získali celou škálu živin.

Tmavá listová zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha živin. Obsahují:

• špenát
• kapusta
• zelené fazole
• brokolice
• Brukev Zelná
• Švýcarský mangold

Místní sezónní zelenina má často rozumnou cenu a snadno se připravuje. Použijte je následujícími způsoby:

• jako příloha
• pečené na tácku se šplouchnutím olivového oleje
• jako základna do polévek, dušených pokrmů a těstovin
• jako salát
• v pyré
• v džusech a smoothies

Zrna

Rafinovaná bílá mouka je obsažena v mnoha druzích chleba a pečiva, ale má omezenou nutriční hodnotu. Je to proto, že většina dobroty je v trupu zrna nebo ve vnějším plášti, který výrobci během zpracování odstraňují.

Celozrnné výrobky zahrnují celé zrno včetně trupu. Poskytují další vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho lidí také zjistilo, že celá zrna dodávají pokrmu chuť a texturu.

Zkuste přepnout z bílého chleba, těstovin a rýže na celozrnné varianty.

Proteiny

Maso a fazole jsou primárním zdrojem bílkovin, který je mimo jiné nezbytný pro hojení ran a údržbu a rozvoj svalů.

Živočišné bílkoviny

Možnosti zdravých zvířat zahrnují:

• červené maso, například hovězí a skopové
• drůbež, jako je kuře a krůta
• ryby, včetně lososů, sardinek a jiných mastných ryb

Zpracované maso a červené maso mohou podle některých zvýšit riziko rakoviny a dalších nemocí.

Některá zpracovaná masa také obsahují hodně přidaných konzervačních látek a soli. Nejlepší možností je čerstvé nezpracované maso.

Rostlinný protein

Ořechy, fazole a sójové výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.

Mezi příklady patří:

• čočka
• fazole
• hrášek
• mandle
• slunečnicová semínka
• vlašské ořechy

Tofu, tempeh a další produkty na bázi sóji jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a jsou zdravou alternativou masa.

Nakupujte tofu a tempeh.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky poskytují základní živiny, včetně:

• protein
• vápník
• Vitamín D

Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, může být nejlepší použít možnosti se sníženým obsahem tuku. Lékař vám může pomoci s rozhodnutím.

Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, je nyní k dispozici mnoho mléčných výrobků bez mléka a další mléčné alternativy, vyrobené z:

• lněné semínko
• mandle a kešu oříšky
• sója
• oves
• kokosový ořech

Často jsou obohaceny o vápník a další živiny, což z nich dělá vynikající alternativu k mléčným výrobkům od krav. Někteří přidali cukr, proto si při výběru pečlivě přečtěte štítek.

Nakupujte mandlové a sójové mléko.

Tuky a oleje

Tuk je nezbytný pro energii a zdraví buněk, ale příliš mnoho tuku může zvýšit kalorie nad to, co tělo potřebuje, a může vést k přírůstku hmotnosti.

V minulosti pokyny doporučovaly vyhýbat se nasyceným tukům kvůli obavám, že by zvýšily hladinu cholesterolu.

Novější naznačuje, že částečné nahrazení nenasycenými tuky snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a že některé nasycené tuky by měly zůstat ve stravě - asi 10 procent nebo méně kalorií.

Trans tuky je však třeba se vyhnout.

Doporučení pro tuky může být někdy obtížné dodržet, ale jeden navrhl následující vodítko:

• Tuky k lásce: rostlinné oleje a rybí oleje
• Tuky k omezení: máslo, sýr a smetana
• Tuky ke ztrátě: trans-tuky, používané v mnoha zpracovaných a připravených potravinách, jako jsou koblihy

Většina odborníků považuje olivový olej za zdravý tuk, zejména za extra panenský olivový olej, který je nejméně zpracovávaným typem.

Smažená jídla mají často vysoký obsah kalorií, ale nízkou nutriční hodnotu, proto byste je měli jíst střídmě.

Nakupujte olivový olej.

Vyvážená strava obsahuje potraviny z následujících skupin: ovoce, zelenina, mléčné výrobky, obiloviny a bílkoviny.

Dáme to dohromady

Zdravá strava bude kombinovat všechny výše uvedené skupiny živin a potravin, ale musíte je také vyvážit.

Šikovný způsob, jak si zapamatovat, kolik z každé skupiny potravin je k jídlu, je metoda talíře. Iniciativa USDA „ChooseMyPlate“ doporučuje:

• naplníte polovinu talíře ovocem a zeleninou
• naplnění něco málo přes jednu čtvrtinu zrny
• plnění necelou čtvrtinou bílkovinnými potravinami
• přidání mléka na boku (nebo náhrada bez mléka)

Individuální potřeby se však budou lišit, proto USDA poskytuje také interaktivní nástroj „Plán MyPlate“, kde můžete zadat své vlastní podrobnosti a zjistit tak své osobní potřeby.

Snažte se, aby přibližně polovina vašeho jídla pocházela z ovoce a zeleniny, přibližně jedna čtvrtina byla bílkovina a jedna čtvrtina celá zrna a škroby.

Sečteno a podtrženo

Pestrá a zdravá strava je obvykle ta, která obsahuje spoustu čerstvých rostlinných potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin.

Pokud máte otázky týkající se vaší stravy nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout nebo změnit své stravovací návyky, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo dietologem.

Mohou navrhnout dietní změny, které vám pomohou získat výživu, kterou potřebujete, a zároveň podpořit vaše celkové zdraví.