Jsou avokáda užitečné pro hubnutí nebo výkrm?

Obsah

• Fakta o avokádovém výživě
• Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků
• Avokádo vám může pomoci cítit se déle
• Avokádo může pomoci s udržováním hmotnosti
• Avokádo má relativně vysoký obsah kalorií
• Hubnutí přátelské nebo výkrm?
• Jak snížit avokádo

Avokádo je jedinečné a chutné ovoce.

Většina lidí považuje avokáda za zdravou, protože je bohatá na živiny a zdravé tuky.

Někteří lidé také věří, že zdravé tuky v nich jsou ideální pro hubnutí.

Jiní se však obávají, že tyto tuky mohou způsobit přibírání na váze.

Tento článek zkoumá, zda avokáda nejsou vhodná pro hubnutí nebo výkrm.

Fakta o avokádovém výživě

Avokádo je skvělým zdrojem několika vitamínů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny. 3,5 unce (100 gramů) nebo asi polovina avokáda obsahuje asi 160 kalorií (1).

Tato porce také obsahuje:

• Vitamin K: 26% RDI.
• Folát: 20% RDI.
• Vitamín C: 17% RDI.
• Draslík: 14% RDI.
• Vitamin E: 10% RDI.

Avokádo také obsahuje velké množství niacinu, riboflavinu, mědi, hořčíku, manganu a antioxidantů (2, 3).

Navíc avokáda mají nízký obsah sacharidů a jsou velkým zdrojem vlákniny. Každá porce obsahuje pouze 9 gramů sacharidů, z nichž 7 pochází z vlákniny.

Na rozdíl od většiny ostatních plodů má avokádo relativně vysoký obsah tuku - asi 15% hmotnosti.

Sečteno a podtrženo: Avokádo je plné vitamínů, minerálů, vlákniny a zdravých tuků.

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků

Ačkoli jsou avokáda technicky ovoce, jsou výživně považovány za zdroj tuku.

Na rozdíl od jiných plodů má avokádo velmi vysoký obsah tuku. Ve skutečnosti 77% jejich kalorií pochází z tuku (1).

Avokádo obsahuje převážně mononenasycený tuk plus malé množství nasyceného tuku a polynenasyceného tuku.

Většina mononenasycených tuků je kyselina olejová, stejná mastná kyselina jako v olivách a olivovém oleji. Tento typ tuku je považován za velmi zdravý.

Četné studie spojily kyselinu olejovou s přínosy pro zdraví, jako je snížený zánět a nižší riziko rozvoje srdečních chorob (4, 5).

Několik studií také ukázalo, že nahrazení některých nasycených tuků ve stravě mononenasycenými nebo polynenasycenými tuky může vést ke zdravotním přínosům.

Tyto výhody zahrnují zvýšenou citlivost na inzulín, lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a nižší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu (6).

Jeden přehled 10 studií zjistil, že nahrazení některých tuků ve stravě avokádem může snížit celkový cholesterol v průměru o 18,8 mg / dl, „špatný“ LDL cholesterol o 16,5 mg / dl a triglyceridy o 27,2 mg / dl (7).

Jiná studie srovnávala diety se středním obsahem tuků obsahující buď avokádo, nebo oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové. Strava obsahující avokádo zlepšila hladiny krevních lipidů ještě více než strava s oleji s vysokým obsahem kyseliny olejové (8).

Avokádová strava také snížila „špatný“ LDL cholesterol o 10% a celkový cholesterol o 8%. Bylo také jedinou dietou, která snížila počet částic LDL.

A jako by tyto výhody nestačily, avokáda obsahují téměř 20krát více fytosterolů rozpustných v tucích než jiné ovoce. Fytosteroly jsou rostlinné sloučeniny, o nichž se předpokládá, že mají pozitivní účinky na zdraví srdce (3).

Sečteno a podtrženo: Avokádo obsahuje velké množství srdečně zdravých mononenasycených tuků podobných těm, které se nacházejí v olivovém oleji.

Avokádo vám může pomoci cítit se déle

Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny vám mohou po jídle pomoci cítit se plnější a spokojenější. Je to částečně proto, že tuk a vláknina zpomalují uvolňování potravy ze žaludku (9, 10).

To způsobí, že se budete cítit déle déle, a může to znamenat, že budete mezi jídly prodlužovat, případně celkově snížíte méně kalorií.

Avokádo má vysoký obsah tuku i vlákniny, což znamená, že by měly mít silný vliv na pocity plnosti.

Jedna studie se zabývala tím, jak jíst jídlo, které obsahovalo avokádo, ovlivnilo chuť k jídlu obézních a obézních lidí (11).

Lidé, kteří jedli půl avokáda s obědem, měli sníženou touhu jíst až pět hodin poté, ačkoli účinek byl nejsilnější během prvních tří hodin.

Účastníci se také cítili spokojeni o 23% po jídle, které obsahovalo avokádo, ve srovnání s tím, kdy jedli kontrolní jídlo bez něj.

Tyto vlastnosti mohou z avokáda učinit cenný nástroj, pokud jde o regulaci chuti k jídlu a hubnutí.

Sečteno a podtrženo: Protože avokáda mají vysoký obsah tuku a vlákniny, mohou vám pomoci cítit se spokojenější a udržet se v pocitu plnosti po delší dobu.

Avokádo může pomoci s udržováním hmotnosti

Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí ovoce a zeleninu, mají obvykle nižší tělesnou hmotnost (3).

Jedna velká observační studie zkoumala výživové vzorce Američanů. Ti, kteří jedli avokádo, měli tendenci mít zdravější stravu, nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří nejedli avokádo (12).

Ačkoli to nutně neznamená, že avokádo způsobilo, že lidé byli zdravější, ukazuje to, že avokádo se dobře vejde do zdravé výživy.

Také není důvod se domnívat, že by se avokádo nemělo vyhýbat při hubnutí.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že když 30 gramů tuku z avokáda bylo nahrazeno 30 gramů jakéhokoli jiného typu tuku, účastníci ztratili stejné množství váhy (13).

Ačkoli v současné době neexistuje žádný důkaz, že avokádové to dokážou zlepšit hubnutí, existují důvody se domnívat, že avokádo by mohlo mít prospěšný účinek.

Je to proto, že kromě zlepšování zdraví srdce se mononenasycené tuky v avokádu zdají mít několik dalších prospěšných vlastností (4):

• Spalují se rychleji než jiné typy tuků.
• Ve skutečnosti mohou zvýšit rychlost spalování tuků.
• Mohou způsobit, že vaše tělo po jídle spálí více kalorií.
• Mohou snížit chuť k jídlu a snížit chuť k jídlu po jídle.

Je však důležité si uvědomit, že tyto účinky nejsou dosud dobře prozkoumány.

Přesto některé předběžné důkazy naznačují, že avokádo může pomoci v boji proti přibírání na váze.

Jedna studie zjistila, že krysy krmené odtučněnou buničinou z avokáda jedly méně potravy a získaly menší váhu než kontrolní skupina (14).

Druhá studie také zjistila, že krysy krmené extraktem z avokáda na dietě s vysokým obsahem tuků získaly méně tělesného tuku (15).

Tyto studie jsou zvláště zajímavé, protože odtučněná avokádová buničina a avokádový extrakt neobsahují tuk. To znamená, že v avokádu mohou být další komponenty, které také pomáhají snižovat chuť k jídlu a přibývání na váze.

Sečteno a podtrženo: Lidé, kteří jedí avokáda, bývají zdravější a váží méně než lidé, kteří to neudělají. Avokádo může dokonce pomoci zabránit nárůstu hmotnosti.

Avokádo má relativně vysoký obsah kalorií

Protože avokáda mají relativně vysoký obsah tuku, mají také vysoký obsah kalorií.

Například 3,5 unce (100 gramů) jahod obsahuje 32 kalorií, ve srovnání se 160 kaloriemi v 3,5 oz avokáda (1, 16).

Zatímco mnoho různých věcí může ovlivnit hubnutí nebo přibývání na váze, největším faktorem je počet kalorií, které jíte.

Protože avokáda mají relativně vysoký obsah kalorií, může být snadné jíst příliš mnoho, aniž by si to uvědomoval.

Takže pokud se snažíte zhubnout, ujistěte se, že budete držet rozumné porce. Jedna porce je obvykle považována za čtvrt až půl avokáda - ne celá věc.

Sečteno a podtrženo: Ačkoli jsou avokáda zdravá, mají také vysoký obsah kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, ujistěte se, že dáváte pozor na velikosti porcí.

Hubnutí přátelské nebo výkrm?

Není důvod se obávat, že avokáda budou vykrmovat, pokud je budete jíst jako součást zdravé výživy založené na celých potravinách.

Naopak, avokádo má mnoho kvalit hubnutí přátelského jídla.

A ačkoli v současné době neexistuje žádný přímý důkaz, že avokádo způsobuje hubnutí, existuje několik důvodů věřit, že by mohly pomoci.

Pokud je budete jíst v rozumném množství, avokádo může být rozhodně součástí účinné hubnutí.

Více o avokádu:

• 12 Osvědčené zdravotní účinky avokáda
• 9 Přínosy avokádového oleje na zdraví založené na důkazech

Jak snížit avokádo