Zeptejte se trenéra celebrit: vysoké opakování a lehké váhy vs. nízké opakování a těžké váhy?

Obsah

• Recenze pro

Q: Měl bych dělat více opakování s lehčí váhou nebo méně opakování s těžkými váhami? Prosím, vyřešte tuto debatu jednou provždy!

A: Odpověď je obojí! Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, začlenění tréninku s vyšší intenzitou (nižší počet opakování, těžší váhy) do rutiny cvičení ne abys byl „objemný“. Může se to zdát neintuitivní, ale zvedání těžkých břemen vám ve skutečnosti může pomoci získat štíhlé tělo rychleji.

Samozřejmě existují výjimky, ale většina žen má tendenci cvičit s lehčí váhou (50–60 procent své maximální schopnosti) a vyšším opakováním (15–20+ opakování za sadu) pro každé cvičení. Tento přístup není nutně špatný a pravidelně ho začleňuji do programů svých klientek, ale nevýhodou je, že rozvíjí pouze vytrvalostní schopnosti svalu (svalová vlákna typu 1 nebo pomalá záškuby) a zanedbává typ 2 nebo rychlý -přepněte svalová vlákna, která jsou důležitá pro stavbu nové svalové tkáně a rozvoj síly a síly.

Vím, co si myslíte: Proč byste chtěli přidat svalovou tkáň, když je vaším cílem zhubnout a/nebo získat štíhlejší tělo? Odpověď je jednoduchá: Budování svalů (nebo alespoň udržování stávajícího) je pro vás důležité metabolismus, což je v podstatě termín pro všechny chemické reakce, ke kterým dochází ve vašich buňkách, aby poskytly vašemu tělu energii. Svalová tkáň je metabolicky mnohem aktivnější než tuk. Jinými slovy, svaly potřebují kalorie jako palivo, aby se udržely, i když právě sedíte před počítačem. Navíc kila libové svalové tkáně zabere v těle podstatně méně místa než kila tukové tkáně. Takže snížení tělesného tuku a přidání čisté svalové hmoty je dokonalou kombinací, která vám pomůže dosáhnout pevnější a štíhlejší verze sebe sama.

Jak byste měli trénovat, abyste získali to nejlepší z obou světů? Jsem rád, že ses zeptal. Po dokončení dynamického rozcvičení (pro skvělý příklad klikněte sem) začněte silový trénink provedením jednoho nebo dvou vícekloubových cvičení, jako jsou dřepy, mrtvý tah nebo činky. Proveďte 3 sady s vyšším odporem (80-85 procent vaší maximální schopnosti) po dobu 6-8 opakování na sadu. Tato strategie vám umožní zaměřit se na ta důležitá svalová vlákna typu 2 a zároveň minimalizovat (již tak malý) potenciál přílišného svalového růstu.

Na další stránce najdete příklad, jak by mohl vypadat trénink celého těla s použitím tohoto přístupu.

Cvičení celého těla pro maximální výsledky

Budeš potřebovat: Kabelový stroj, činky, švýcarský míč

Jak to funguje: Toto cvičení provádějte třikrát týdně ve dnech, které nejdou po sobě, po dobu celkem tří týdnů. Během prvního týdne odpočívejte 30 sekund mezi prvním a druhým cvičením v miniokruzích B a C. Zkraťte dobu odpočinku na 20 sekund během druhého týdne a poté na 10 sekund ve třetím týdnu. Úpravou odpočinkových dob postupně nutíte své tělo vykonávat stejné množství práce za kratší dobu. Tato strategie zvýší metabolické nároky (kalorický výdej) cvičení. Bavte se!

A1) Mrtvý tah

Sady: 3

Opakování: 6-8

Doba odpočinku: 75 sekund

B1) Reverzní výpady

Sady: 3

Opakování: 10-12/strana

Doba odpočinku: 30 sekund

B2) Kliky

Sady: 3

Opakování: Co nejvíce se správnou formou

Doba odpočinku: 30 sekund

B3) Stojací kabel Čelní tahy

Sady: 3

Opakování: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekund

C1) Rumunský mrtvý tah s činkami

Sady: 3

Opakování: 10-12

Doba odpočinku: 30 sekund

C2) Stiskněte činku na rameni

Sady: 3

Opakování: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekund

C3) Zavádění Swiss Ball

Sady: 3

Opakování: 12-15

Doba odpočinku: 60 sekund

Osobní trenér a silový trenér Joe Dowdell je jedním z nejvyhledávanějších fitness expertů na světě. Jeho motivující styl výuky a jedinečné odborné znalosti pomohly transformovat klientelu, která zahrnuje televizní a filmové hvězdy, hudebníky, profesionální sportovce, generální ředitele a špičkové módní modelky z celého světa. Chcete -li se dozvědět více, podívejte se na JoeDowdell.com.

Chcete -li neustále získávat odborné tipy pro fitness, sledujte @joedowdellnyc na Twitteru nebo se staňte fanouškem jeho stránky na Facebooku.

Recenze pro