Podle svého trenéra Ariana Grande 4 kroky k udržení tónovaných paží

Obsah

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")
• Prodloužení tricepsu ve stoje
• Činka T-Raise
• Stojící Reverzní Kabel Fly
• Recenze pro

Ariana Grande může být drobná, ale sedmadvacetiletá popová powerhouse se nebojí jít tvrdě do posilovny-zpěvačka tráví nejméně tři dny v týdnu cvičením s trenérem celebrit Harley Pasternakem.

Pasternak, který nedávno vydal jeho revidovanou verzi New York Times nejprodávanější kuchařka Tělo resetovat tělo, vypráví Tvar vede Grande 30- až 45minutovými tréninky, které se zaměřují na sílu a tónování. Jejich rutina zahrnuje čtyři základní pohyby, které udrží Grandeho horní část těla silnou a vyváženou: drtiče lebek na glute bridge (Pasternakovo charakteristické cvičení, které nazývá „Harley“), extenze tricepsů ve stoje, zvedání činky do T a zvedání lanka ve stoje.

A věřte nám: I když jsou tyto pohyby jednoduché, nejsou snadné. (Podívejte se na její náročnou cvičební rutinu spodní části těla jako důkaz.)

Ačkoli tato cvičení mohou být použita k vytvoření okruhu, Pasternak říká, že obvykle rozptyluje čtyři pohyby do Grandeovy tréninkové rutiny po celý týden. „Zaměřujeme se na horní část těla jednou týdně, ale všechny Arianiny tréninky se zaměřují na dynamické pohyby, které zasahují více částí těla, takže nikdy ve skutečnosti neizolujeme jedinou svalovou skupinu na celé sezení,“ vysvětluje. (Související: 9 z nejtěžších a nejlepších cvičení od skutečných trenérů)

Tato čtyři cvičení se zaměřují na ramena, prsní svaly, lat, kosočtverce, tricepsy a deltoidy, uvádí trenér. Pasternak však říká, že minimalizuje práci bicepsu s Grande. „Vyhýbáním se bicepsu se triceps stává dominantním, což je dobré pro držení těla,“ vysvětluje. „Posílení tricepsů jí stáhne lopatky dozadu, což jí pomůže udržet velmi královské držení těla.“ (Související: Silový trénink pro dokonalé držení těla)

Níže Pasternak rozebírá každý ze čtyř pohybů v Grandeově tréninkové rutině horní části těla, takže je můžete sledovat doma. Pro každé cvičení doporučuje absolvovat tři sady po 15 opakováních, pokud jste ve zvedání závaží relativně noví. Pokud posilujete pravidelně, zkuste čtyři sady po 20 opakováních, říká. A pokud jste profík v posilovně, trenér navrhuje zaměřit se na pět až šest sérií po 20 opakováních. Bez ohledu na rozsah opakování Pasternak říká, že byste měli mít potíže s dokončením každé sady. To by vám také mělo pomoci odhadnout, jakou váhu použít, dodává. (Viz: Jak vybrat správnou velikost činek pro vaše cvičení)

Pamatujte, že budete potřebovat činky, plus lano a třmenové rukojeti k upevnění na kladky. Také: Zahřívání a ochlazování zde nejsou uvedeny, ale nezapomeňte je zahrnout!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. V každé ruce držte činku a natáhněte paže tak, aby zápěstí byla zarovnaná nad rameny. Ohněte lokty tak, aby činky byly po obou stranách hlavy. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Natáhněte lokty vzhůru a proveďte prodloužení tricepsů a současně vyztužte jádro a zvedněte boky nahoru do hýžďového můstku.

C. Pozastavte a zmáčkněte nahoře a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Prodloužení tricepsu ve stoje

A. Připevněte lano k lanové kladce. Postavte se čelem k provazu a uchopte jej oběma rukama, přičemž udržujte neutrální úchop.

B. Kloub v bocích se mírně předkloní. Začněte natahovat lokty směrem dolů.

C. Zapojte jádro a pokračujte v natahování loktů, dokud nejsou paže rovně dolů. Zastavte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Činka T-Raise

A. Držte činku v každé ruce a postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi po stranách, dlaněmi dolů. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Držte paže rovně, dlaně dolů a aktivní jádro, zvedejte činky přímo před sebe, dokud nedosáhnou výšky ramen.

C. Ruce držte rovně a vytáhněte je do stran dlaněmi stále dolů. Vraťte se do výchozí polohy, paže po stranách. To je jeden zástupce.

Stojící Reverzní Kabel Fly

A. Ve výšce hrudníku postavte dvě kabelové kladky proti sobě s třmenovými držadly. Postavte se mezi kladky s chodidly na šířku boků.

B. Uchopte pravou rukojeť levou rukou a levou rukojeť pravou rukou tak, aby se ruce překřížily přes sebe.

C. Začněte křížením paží, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pokračujte v natahování, dokud nejsou lopatky přišpendleny k sobě.

D. Pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Recenze pro