Jsou pro vás proteinové tyčinky dobré?

Obsah

• Proteinová tyčinka
• Potenciální výhody proteinových tyčinek
• Pohodlný zdroj živin
• Ztráta váhy
• Přibývání na váze
• Náhrada jídla
• Svalový zisk
• Nevýhody a opatření
• Další potraviny bohaté na bílkoviny
• Sečteno a podtrženo

Proteinové tyčinky jsou oblíbené svačinky navržené jako vhodný zdroj výživy.

Mnoho lidí si je užívá, protože představují rychlý způsob, jak do rušného a aktivního životního stylu přidat bílkoviny a další živiny.

Vzhledem k široké škále proteinových tyčinek na trhu je důležité vědět, že ne všechny proteinové tyčinky jsou stvořeny stejně.

Tento článek hodnotí, zda jsou proteinové tyčinky zdravé, jaké výhody mohou nabízet a nejlepší způsoby, jak je začlenit do svého životního stylu.

Proteinová tyčinka

Složení živin proteinových tyčinek se může značně lišit mezi značkami - a dokonce i mezi příchutí.

To je do značné míry způsobeno jejich různými přísadami. Mnoho proteinových tyčinek může být vyrobeno z datlí a sušeného ovoce, ořechů a semen a celých zrn, jako je oves nebo quinoa.

Průměrná proteinová tyčinka obsahuje 5–10 gramů tuku, 25–35 gramů sacharidů a 5–10 gramů vlákniny ().

Kromě nabídky bílkovin a sacharidů je mnoho proteinových tyčinek dobrým zdrojem mikroživin, jako je vápník, vitamíny B, draslík a železo.

Při zkoumání štítků s přísadami mějte na paměti, že některé proteinové tyčinky používají směs směsí přísad a nezveřejňují žádné podrobnosti na obalu ().

Mnoho proteinových tyčinek také obsahuje vysoké množství přidaného cukru a používá nezdravá sladidla, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který do vaší stravy přidává přebytek fruktózy a může zvýšit riziko tukových jater, obezity a cukrovky, pokud jsou konzumovány ve velkém množství (,,).

Většina proteinových tyčinek obecně nabízí 150–400 kalorií a 10–20 gramů bílkovin, i když některé obsahují až 30 gramů bílkovin na porci ().

Zdroj bílkovin se také liší. Některé tyčinky obsahují jogurtový prášek, mléko nebo mléčné bílkoviny, jako je kasein a syrovátka, zatímco jiné používají rostlinné zdroje, jako je sója, hrach nebo hnědá rýže. Některé obsahují vaječné bílky, jiné se spoléhají na ořechy a semena jako primární zdroj bílkovin.

Některé proteinové tyčinky navíc používají vysoce koncentrované zdroje bílkovin, jako jsou izoláty syrovátkové nebo sójové bílkoviny, místo méně zpracovaných bílkovinných potravin.

Výživové profily proteinových tyčinek se mohou značně lišit mezi značkami a příchutěmi, v závislosti na použitých přísadách. To ovlivňuje obsah kalorií, bílkovin, tuků a vlákniny a také to, jaké vitamíny a minerály proteinová tyčinka nabízí.

Potenciální výhody proteinových tyčinek

I když je snadné sehnat proteinovou tyčinku z police, kdykoli máte hlad, existují určité případy, kdy mohou být obzvláště prospěšné.

Pohodlný zdroj živin

Proteinové tyčinky mohou být jednoduchým, výživným občerstvením připraveným k okamžitému jídlu. Přicházejí v různých příchutích a obvykle vydrží chvíli, což z nich dělá pohodlný předmět, který je po ruce.

Pokud hledáte něco k polednímu občerstvení, může být praktickou volbou pro váš životní styl dobře zaoblená tyčinka obsahující přiměřené množství bílkovin a vysoce kvalitních ingrediencí.

Obsah bílkovin a sacharidů v proteinových tyčinkách je může také udělat dobrou volbou pro svačinu před nebo po tréninku, která může poskytnout energii pro cvičení nebo později pomoci při opravě svalů ().

Některé proteinové tyčinky jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro zdraví trávicího traktu a může pomoci předcházet přejídání mezi jídly ().

A konečně, mnoho proteinových tyčinek je dobrým zdrojem důležitých vitamínů a minerálů, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, fosfor, vitamín E a vitamíny B, které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby těchto mikroživin.

Ztráta váhy

Mnoho lidí hledá proteinové tyčinky, které jim pomohou podpořit cestu ke snížení hmotnosti.

Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje zdravé hubnutí ve větší míře než strava obsahující standardní množství bílkovin. To je pravděpodobně způsobeno plnivými účinky bílkovin, které mohou omezit vaši chuť k jídlu a zabránit předávkování (,,).

Všimněte si, že pokud se rozhodnete pro tento účel využívat proteinové tyčinky, zdravé hubnutí také vyžaduje celkovou vyváženou stravu a pravidelné cvičení.

Přibývání na váze

Chcete-li přibrat na váze, musíte spotřebovat více kalorií, než spálíte za den. Pokud je to váš cíl, mohou být proteinové tyčinky užitečným doplňkem vaší stravy.

Mnoho proteinových tyčinek je kaloricky hustých, což znamená, že poskytují značné množství kalorií v jedné porci, což usnadňuje přidávání kalorií, aniž byste museli jíst hodně jídla navíc.

Například některé proteinové tyčinky mohou obsahovat až 350 kalorií na tyčinku. Ty lze snadno konzumovat mezi jídly, aby dodaly vaší stravě další kalorie a podpořily přibývání na váze.

Přesto, i když je vaším záměrem přibrat na váze, rozhodněte se pro proteinové tyčinky, které poskytují zdravé složky, spíše než ty, které jsou plné přidaného cukru a přísad.

Náhrada jídla

Proteinové tyčinky jsou často považovány za rychlý způsob, jak nahradit jídlo, zejména snídani.

I když proteinová tyčinka není srovnatelná se snídaní připravenou z různých zdravých celých jídel, některé mohou dobře fungovat.

Pokud občas hledáte rychlou snídani, dobrou volbou mohou být proteinové tyčinky na vyšším konci kalorií, které neobsahují přidaný cukr ani hydrogenované oleje.

Svalový zisk

Pokud jste velmi aktivní člověk se spoustou svalové hmoty nebo někdo, kdo chce získat svaly, může vašemu úsilí pomoci přidání více bílkovin do vaší stravy.

Americká vysoká škola sportovní medicíny ve skutečnosti doporučuje, aby vytrvalostní sportovci a sportovci trénovaní na síle konzumovali 0,54–0,77 gramu bílkovin na libru (1,2–1,7 gramů na kg) tělesné hmotnosti ().

Výzkum naznačuje, že doplnění bílkovin může zvýšit svalovou hmotu a výkon, pokud je vaše celková úroveň fyzické aktivity a strava dostatečná ().

Proteinové tyčinky mohou být pohodlným způsobem, jak do své stravy přidat sacharidy, bílkoviny, vitamíny a minerály. Mohou také potlačit chuť k jídlu, podpořit cvičení nebo podpořit opravu svalů po cvičení. Přesto nemohou nahradit kvalitu a nutriční složení celých potravin.

Nevýhody a opatření

Nesčetné možnosti proteinové tyčinky jsou dnes k dispozici. Díky tomu může být obtížné určit, který z nich je pro vás nejvhodnější, a také snadno vybrat ten, který nemusí být vhodný pro vaše cíle.

Některé proteinové tyčinky mají tak vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, že by mohly být také v uličce s cukrovinkami.

Pro zlepšení chuti mnoho používá přidaná sladidla, která se mohou lišit od přírodnějších sladidel, jako jsou datle nebo stevia, až po nezdravá, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Mnoho proteinových tyčinek používá třtinový cukr nebo med, což nemusí odpovídat vašim osobním preferencím.

Navíc, zatímco tuk v některých proteinových tyčinkách často pochází z celých ořechů a semen, jiné používají vysoce zpracované rostlinné oleje, jako je palmový, řepkový, arašídový nebo sójový olej.

Pokud jíte proteinové tyčinky pouze pro jejich bílkoviny, mějte na paměti, že většina lidí konzumuje více bílkovin, než kolik potřebují, takže již můžete mít dostatek této živiny (11).

Zdá se, že konzumace nadměrného množství bílkovin neprospívá zdraví průměrného člověka, což může být v některých případech škodlivé.

Jeden přehled 32 studií na lidech zjistil, že konzumace více bílkovin, než je doporučený dietní příspěvek (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti, byla spojena se zvýšeným rizikem rakoviny, srdečních chorob a kostí, jater, a poruchy ledvin ().

Jiné studie však uvádějí, že vysoký denní příjem bílkovin kolem 1,4 gramu na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti je bezpečný, alespoň v krátkodobém horizontu.

Například studie provedená u 14 mužů trénovaných na odolnost ukázala, že denní příjem bílkovin přesahující 1,5 gramu na libru (3,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti po dobu 6 měsíců nebyl spojen s žádnými nepříznivými účinky na zdraví. Jiné studie ukázaly podobné výsledky (,).

I když je zapotřebí dalšího výzkumu dlouhodobých účinků stravy s vysokým obsahem bílkovin na zdraví, je pravděpodobné, že pro většinu lidí je dostatečná konzumace doporučených 0,36 gramu proteinu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.

Mějte však na paměti, že někteří lidé, včetně sportovců, těhotných a kojících žen a osob s určitými chronickými nemocemi, potřebují denně více bílkovin než běžná populace.

A konečně, proteinové tyčinky se mohou značně lišit v nákladech a nemusí mít cenu. Kromě kontroly vysoce kvalitních ingrediencí může pomoci porovnat jednotkovou cenu a určit, které značky nabízejí nejvyšší hodnotu.

Správná proteinová tyčinka pro vás závisí na vašich cílech a hodnotách. Vyberte ty, které mají krátký seznam ingrediencí, které primárně používají spíše celá jídla než vysoce zpracované ingredience. Doporučuje se také výběr proteinových tyčinek, které obsahují minimální nebo žádné přidané cukry.

Proteinové tyčinky se liší nejen nutričním obsahem, ale i složkami. Některé obsahují vysoký obsah cukru a mohou být zbytečným zdrojem nadměrného množství bílkovin. Prohlédněte si obal a zjistěte, zda proteinová tyčinka splňuje vaše osobní cíle a potřeby.

Další potraviny bohaté na bílkoviny

Pokud hledáte jiné způsoby, jak začlenit do svého jídelníčku potraviny bohatší na bílkoviny, zde je několik nápadů:

• syrové ořechy a semena
• sýr
• vejce natvrdo
• ořechová a semenná másla
• nesladený jogurt
• mléčná mléka nebo mléka bez mléka s vysokým obsahem bílkovin
• tvaroh
• fazole a čočka
• tofu a tempeh
• seitan
• libové maso a ryby
• některá celá zrna

Uspokojení potřeb bílkovin je snadné díky vyvážené stravě. Začleňte do každého jídla a svačinky několik zdravých potravin bohatých na bílkoviny, abyste se cítili déle plnější, podporovali vaše tréninky a podporovali celkový zdravý životní styl.

Proteinové tyčinky nejsou jediným způsobem, jak do stravy přidat více bílkovin. Začlenění celých potravin bohatých na bílkoviny do vašich jídel a občerstvení je dobrý způsob, jak uspokojit vaše potřeby bílkovin a podpořit zdravý životní styl.

Sečteno a podtrženo

Proteinové tyčinky jsou pohodlným způsobem, jak přidat do stravy více bílkovin a dalších živin. Ne všechny proteinové tyčinky jsou však vytvořeny stejně.

Některé mají vysoký obsah kalorií a přidaného cukru a používají přísady, kterým se možná budete chtít vyhnout. Jiné mohou být vhodnou volbou, která podpoří váš trénink, stabilizuje hladinu cukru v krvi po celý den nebo dokonce začne ráno na cestách.

Existuje spousta dalších způsobů, jak ve stravě získat více bílkovin, ale pokud se rozhodnete jíst proteinové tyčinky, podívejte se na panel výživy a seznam složek, které vám pomohou rozhodnout, který z nich je pro váš životní styl nejlepší.