Potraviny bohaté na vápník bez mléka
Obsah
- Seznam potravin bohatých na vápník bez mléka
- Příklad jídelního lístku s potravinami bohatými na vápník bez mléka
Denní příjem vápníku je důležitý pro udržení silných zubů a kostí a také pro zlepšení svalové kontrakce, srdeční frekvence a snížení podráždění. Objevte další výhody tohoto minerálu v: Vápník.
Proto se během dne doporučuje užívat přibližně 1300 mg vápníku denně ve věku od 9 do 18 let kvůli růstu a vývoji kostí, zatímco v dospělosti je doporučená dávka 1000 mg denně, což je pro omezené vegetariány jako vegani je mnohem obtížnější dosáhnout.
Vápník však nemusí být užíván pouze ve formě mléka nebo mléčných výrobků, jako jsou sýry a jogurty, zejména v případě pacientů s intolerancí laktózy nebo syndromem dráždivého tračníku a existují i jiné potraviny, které jsou přijímány v přiměřeném množství a jsou schopné poskytovat denní množství vápníku jako mandle. Podívejte se, jak používat mandle na osteoporózu na: 5 přínosů pro zdraví mandlí.
Seznam potravin bohatých na vápník bez mléka
Některé dobré příklady potravin se zdrojem vápníku, které neobsahují mléko, jsou:
| Zdroj | Množství vápníku | Zdroj | Množství vápníku |
| 85 gramů konzervovaných sardinek s kostmi | 372 mg | ½ šálku vařeného kelu | 90 mg |
| 1 šálek mandlí | 332 mg | 1 šálek vařené brokolice | 72 mg |
| 1 šálek para ořechů | 260 mg | 100 gramů pomeranče | 40 mg |
| 1 šálek ústřic | 226 mg | 140 gramů papáji | 35 mg |
| 1 šálek rebarbory | 174 mg | 30 gramů chleba | 32 mg |
| 85 gramů konzervovaného lososa s kostmi | 167 mg | 120 gramů dýně | 32 mg |
| 1 šálek vepřového masa s fazolemi | 138 mg | 70 gramů mrkve | 20 mg |
| 1 šálek vařeného špenátu | 138 mg | 140 gramů třešní | 20 mg |
| 1 šálek tofu | 130 mg | 120 gramů banánu | 7 mg |
| 1 šálek arašídů | 107 mg | 14 gramů pšeničných klíčků | 6,4 mg |
Obecně dochází ke ztrátě vápníku ve vodě na vaření, proto je důležité během přípravy těchto pokrmů používat co nejmenší množství vody a co nejkratší dobu, aby bylo zajištěno zachování vápníku. Například špenát nebo fazole musí být opařeny a první voda musí být vypuštěna, aby se vyloučila látka zvaná oxalát, která snižuje schopnost těla absorbovat vápník.
Kromě těchto potravin existují další způsoby přijímání vápníku bez laktózy prostřednictvím potravin obohacených o vápník, které lze snadno najít v supermarketech, například sójový jogurt, sušenky, cereálie nebo chléb, nebo pomocí doplňků stravy doporučených odborníkem na výživu . Dalším jídlem bohatým na vápník je caruru, výhody naleznete zde.
V tomto videu se dozvíte o dalších potravinách bohatých na vápník a o tom, jak je správně používat:
Příklad jídelního lístku s potravinami bohatými na vápník bez mléka
Dobrým příkladem jídelního lístku s potravinami bohatými na vápník, ale bez mléka, schopného dosáhnout doporučené dávky vápníku pro dospělého, je:
- Snídaně: 1 šálek mandlového mléka s 1 pomerančem a opečený chléb s fíkovým džemem;
- Kompletace: 1 banán doprovázený 2 para ořechy;
- Oběd: ½ plechovky sardinek s kostmi s 1 šálkem vařené brokolice a ½ šálku rýže;
- Svačina: vitamin z mandlového mléka se 100 gramy třešní a 140 gramů papáje;
- Večeře: špenátová polévka s dýní, mrkví, bramborami a tofu;
- Večeře: 1 heřmánkový čaj nebo 1 jahodové želé.
Tato nabídka obsahuje přibližně 1100 mg vápníku, a proto postačuje k dosažení doporučených denních dávek vápníku pro dospělé. Nabídka však může být přizpůsobena preferencím každé osoby a nahrazovat potraviny pomocí výše uvedené tabulky jako reference.
Podívejte se také:
- 3 potraviny na posílení kostí
- 4 tipy pro zlepšení absorpce vápníku
- Doplněk vápníku a vitaminu D.
Výběr Redakce
Nikdo nemluví o emoční straně rekonstrukce prsu
