Potraviny bojující proti úzkosti

Obsah

• Potraviny a živiny, které by měly být konzumovány
• 1. Omega-3
• 2. Hořčík
• 3. Tryptofan
• 4. Vitamíny skupiny B
• 5. Vitamin C a flavonoidy
• 6. Vlákna
• 7. Probiotika
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Nabídka úzkosti

Dieta ke snížení a kontrole úzkosti by měla zahrnovat potraviny bohaté na hořčík, omega-3, vlákninu, probiotika a tryptofan, které jsou zajímavé například při konzumaci banánů a tmavé čokolády.

Tyto živiny pomáhají regulovat střevní flóru a zvyšují produkci serotoninu, také známého jako hormon štěstí, podporují relaxaci a bojují proti úzkosti.

Kromě toho je také důležité snížit spotřebu potravin bohatých na cukry a pšeničnou mouku, protože jsou spojeny se změnami v produkci glukózy v krvi a serotoninu.

Úzkost je psychologický stav, kdy je člověk ve stavu nepříjemného obav, což vede k většímu znepokojení, než jaké vyžaduje situace.

Tato situace může způsobit fyzické a psychologické příznaky, jako je bolest hlavy, bolest na hrudi, nedostatek soustředění a zvýšená chuť k jídlu, i když není hlad. Zde je návod, jak rozpoznat příznaky úzkosti.

Potraviny a živiny, které by měly být konzumovány

Abyste pomohli zvládat úzkost, měli byste zvýšit spotřebu následujících potravin:

1. Omega-3

Omega-3 je dobrý tuk bohatý na EPA a DHA, mastné kyseliny, které zlepšují funkci mozku a snižují úzkost. Některé studie zjistily, že konzumace malého množství omega-3 může souviset s některými chorobami, včetně deprese a úzkosti.

Proto je důležité konzumovat potraviny bohaté na omega-3, jako je tuňák, losos, sardinky, lněné semínko, chia, kaštany a avokádo. V některých případech může být také nutné konzumovat doplňky omega-3, které musí indikovat lékař nebo odborník na výživu.

2. Hořčík

Některé studie naznačují, že hořčík může pomoci při léčbě stresu a úzkosti, protože zlepšují funkci mozku, avšak k potvrzení tohoto vztahu jsou zapotřebí další studie.

Tento minerál je přítomen v potravinách, jako je oves, banány, špenát, dýňová semínka, sezam, lněné semínko a chia, a ve sušeném ovoci, jako jsou para ořechy, mandle a arašídy.

3. Tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá při produkci serotoninu, což je základní hormon pro prevenci úzkosti, stresu, deprese a nespavosti.

Tato aminokyselina se nachází v potravinách, jako jsou maso, kuřecí maso, ryby, vejce, banány, sýry, kakao, tofu, ananas, losos, tmavá čokoláda a sušené ovoce obecně, například ořechy, ořechy a mandle. Podívejte se na kompletní seznam potravin bohatých na tryptofan.

4. Vitamíny skupiny B

Vitaminy skupiny B, zejména B6, B12 a kyselina listová, jsou důležitými regulátory nervového systému a podílejí se na produkci serotoninu. Tyto vitamíny najdete v celozrnných výrobcích, jako je hnědá rýže, hnědý chléb a oves, a v dalších potravinách, jako jsou banány, špenát a jiná zelená zelenina.

5. Vitamin C a flavonoidy

Vitamin C a flavonoidy jsou antioxidanty, které snižují stres a úzkost a pomáhají kontrolovat produkci hormonů. Jeho hlavními potravinami jsou citrusové plody, jako je pomeranč, ananas a mandarinka, čokoláda a čerstvá zelenina.

6. Vlákna

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny podporuje zdraví střev, kromě toho pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti, což je vynikající volba pro lidi, kteří mají úzkost.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří mimo jiné ovoce, zelenina, celá jídla, luštěniny.

7. Probiotika

Některé vědecké studie ukázaly, že dysbióza, což je nerovnováha střevní mikrobioty, a zánět střeva mohou souviset s emočními změnami, jako je úzkost a deprese. Užívání probiotik by proto mohlo pomoci obnovit normální mikrobiální rovnováhu a mohlo by tak mít potenciální účinek na léčbu a prevenci úzkosti a deprese.

Probiotika lze konzumovat prostřednictvím fermentovaných potravin, jako je přírodní jogurt, kefír, tempeh a kombucha, lze je však konzumovat také ve formě doplňků, které lze zakoupit v lékárnách.

Zjistěte více o probiotikách a jejich výhodách:

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, aby pomohly zvládat úzkost, jsou:

• Cukra sladkosti obecně;
• Sladké nápoje, jako jsou průmyslové džusy, nealkoholické nápoje a energetické nápoje;
• bílá mouka, koláče, sušenky, občerstvení a bílý chléb;
• Kofein, přítomný v kávě, mate mate, zeleném čaji a černém čaji;
• Alkoholické nápoje;
• Rafinované obiloviny, jako je bílá rýže a bílé těstoviny;
• Špatné tuky, jako jsou klobásy, klobásy, šunka, bologna, krůtí prsa, plněné sušenky, rychlé občerstvení a mražené hotové jídlo.

Úzkost může jednotlivci bránit v správném rozhodování a dokonce ho paralyzovat tváří v tvář situaci, ale vyvážená strava a častá fyzická aktivita pomáhají zvládat stres a úzkost.

Nabídka úzkosti

Následující tabulka ukazuje příklad třídenního menu pro boj s úzkostí:

Množství uvedená v jídelním lístku se liší v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a výskytu chorob. Ideální je proto konzultovat výživu, aby bylo možné provést úplné posouzení, a tedy nutriční plán odpovídající potřebám lze zpracovat.