Video o kreativním cvičení s činkou pro celkové tělo Alexie Clarkové

Obsah

• Výpad kolem světa
• Řada činky s vysokým tahem na jedné noze
• Přední zvednutí se Sumo dřepem
• Výpad s Pec Fly
• Glute Bridge s jednoručním hrudním lisem
• Recenze pro

Pokud vám někdy v posilovně dojdou nápady, Alexia Clark vám pomůže. Fitfluencerka a trenérka zveřejnila na svém Instagramu stovky (možná tisíce?) nápadů na cvičení. Ať už chcete být kreativní s TRX, medicinbalem, závažím nebo jiným cvičebním vybavením, které obvykle přejdete, má k tomu video. Pokud máte náladu na cvičení s činkami, vyzkoušejte toto cvičení pro tvarování celého těla, které Clark vytvořil výhradně pro Tvar. (Nebo si vezměte jedno závaží a vyzkoušejte ten nejtěžší trénink, který můžete dělat jen s jednou činkou.)

Pokud si chcete opravdu užít čas v posilovně, je tento okruh chytrou cestou. Jednak se můžete místo bloudění tělocvičny a čekání na uvolnění dalšího oblíbeného vybavení zaparkovat před stojanem na činky. Kromě toho jsou samotné pohyby efektivním způsobem trénování, protože nabírají mnoho různých svalů a využívají různé pohybové roviny. Každé z těchto cvičení funguje na horní i dolní část těla. Stačí pět tahů a jedna sada činek (tentokrát si vyberte středně těžkou váhu) a odejdete s cvičením celého těla, které můžete provádět kdekoli. (Související: Obvodové cvičení Tabata s celkovým tělem, které pošle vaše tělo do rychloběhu)

Jak to funguje: Proveďte každé cvičení pro uvedený počet opakování.

Co budete potřebovat: Sada činek

Výpad kolem světa

A. Postavte se s nohama u sebe. Curl činky na hrudi.

B. Vykročte doleva a ohněte levé koleno přicházející do bočního výpadu. Spusťte činky směrem k zemi a poté se skrčte k hrudi. Postavte se tím, že vstoupíte levou nohou zpět, abyste se setkali vpravo.

C. Ustupte levou nohou, ohněte obě kolena do zpětného výpadu, zatlačte činky směrem ke stropu a otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu.

D. Postavte se tím, že vykročíte levou nohou dozadu, abyste se setkali s pravou, spustíte činky na hrudník a otočíte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k hrudi a vrátily se do výchozí polohy. Před změnou stran opakujte pohybový vzorec pro všechna opakování.

Proveďte 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Řada činky s vysokým tahem na jedné noze

A. Začněte s levou nohou vpřed, pravou nohou vzadu, se závěsem v kyčli v jógovém výpadu. Držte činku na obou stranách levé nohy.

B. Zvedněte činky vedle žeber, natáhněte lokty rovně zpět do řady a pak snižte činky.

C. Přesuňte váhu na levou nohu a tlačte pravé koleno k hrudníku, zvedejte činky na hrudník, lokty široce vytahujte do vysokého tahu.

D. Krok zpět pravou nohou do levého výpadu a spouštění činek pro návrat do výchozí polohy. Před změnou stran opakujte pohybový vzorec pro všechna opakování.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Přední zvednutí se Sumo dřepem

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené a v každé ruce držte činku.

B. Zvedněte činky, dokud nebudou paže rovnoběžné se zemí, dlaně směřují k podlaze.

C. Posuňte kyčle dozadu a pokrčte kolena do dřepu a přitom spusťte paže.

D. Zvedněte činky, dokud nebudou paže rovnoběžné se zemí. Narovnejte kolena při spouštění paží a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 8 opakování.

Výpad s Pec Fly

A. Postavte se levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu, držte činky vedle hlavy, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.

B. Pokrčte obě kolena do levého výpadu, přičemž činky směřujte k sobě před obličej.

C. Narovnejte obě kolena a dejte činky vedle hlavy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Před změnou stran opakujte pohybový vzorec pro všechna opakování.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Glute Bridge s jednoručním hrudním lisem

A. Lehněte si na zem, nohy pokrčené, chodidla na podlaze od sebe vzdálená. Zatlačte na zem ve slepém můstku, činky zvednuté ke stropu přímo přes hrudník.

B. Snižte kyčle k zemi a spusťte levý loket k zemi.

C. Stiskněte současně boky a levou činku směrem ke stropu. Před změnou stran opakujte pohybový vzorec pro všechna opakování.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Recenze pro