Dobré sacharidy, špatné sacharidy - jak se správně rozhodovat

Obsah

• Co jsou sacharidy?
• „Celé“ vs. „Rafinované“ sacharidy
• Nízkosacharidové diety jsou pro některé lidi skvělé
• „Sacharidy“ nejsou příčinou obezity
• Sacharidy nejsou „základní“, ale mnoho potravin obsahujících sacharidy je neuvěřitelně zdravých
• Jak se správně rozhodovat
• Low-Carb je pro některé skvělé, ale jiné fungují nejlépe se spoustou sacharidů

Sacharidy jsou dnes velmi kontroverzní.

Pokyny týkající se stravování naznačují, že přibližně polovinu kalorií přijímáme ze sacharidů.

Na druhé straně někteří tvrdí, že sacharidy způsobují obezitu a cukrovku 2. typu a že by se jim většina lidí měla vyhýbat.

Na obou stranách existují dobré argumenty a zdá se, že potřeba sacharidů závisí do značné míry na jednotlivci.

Některým lidem se daří lépe s nižším příjmem sacharidů, zatímco jiným se daří dobře jíst hodně sacharidů.

Tento článek podrobně pojednává o sacharidech, jejich účincích na zdraví a o tom, jak správně vybírat.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy nebo sacharidy jsou molekuly, které mají atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Ve výživě označuje „sacharidy“ jeden ze tří makroživin. Další dva jsou bílkoviny a tuky.

Dietní sacharidy lze rozdělit do tří hlavních kategorií:

• Cukry: Sladké sacharidy s krátkým řetězcem nacházející se v potravinách. Příklady jsou glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
• Škroby: Dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nakonec v trávicím systému rozloží na glukózu.
• Vlákno: Lidé nemohou trávit vlákninu, ačkoli bakterie v zažívacím systému mohou některé z nich využít.

Hlavním účelem sacharidů ve stravě je dodávat energii. Většina sacharidů se rozkládá nebo transformuje na glukózu, kterou lze použít jako energii. Sacharidy lze také přeměnit na tuk (akumulovanou energii) pro pozdější použití.

Vlákno je výjimkou. Neposkytuje energii přímo, ale krmí přátelské bakterie v zažívacím systému. Tyto bakterie mohou používat vlákninu k produkci mastných kyselin, které mohou některé z našich buněk využívat jako energii.

Cukrové alkoholy jsou také klasifikovány jako sacharidy. Chutnají sladce, ale obvykle neposkytují mnoho kalorií.

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin. Hlavními druhy dietních sacharidů jsou cukry, škroby a vláknina.

„Celé“ vs. „Rafinované“ sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně.

Existuje mnoho různých druhů potravin obsahujících sacharidy a jejich účinky na zdraví se značně liší.

Ačkoli jsou sacharidy často označovány jako „jednoduché“ vs. „složité“, osobně považuji „celé“ vs. „rafinované“ za smysluplnější.

Celé sacharidy jsou nezpracované a obsahují vlákninu, která se přirozeně nachází v potravinách, zatímco rafinované sacharidy byly zpracovány a přírodní vláknina byla odstraněna.

Mezi příklady celých sacharidů patří zelenina, celé ovoce, luštěniny, brambory a celozrnné výrobky. Tyto potraviny jsou obecně zdravé.

Na druhé straně rafinované sacharidy zahrnují nápoje slazené cukrem, ovocné džusy, pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže a další.

Četné studie ukazují, že spotřeba rafinovaných sacharidů je spojena se zdravotními problémy, jako je obezita a cukrovka 2. typu (,,).

Mají tendenci způsobovat velké výkyvy v hladinách cukru v krvi, což vede k následnému pádu, který může vyvolat hlad a chuť na více potravin s vysokým obsahem sacharidů (, 5).

Toto je „horská dráha na krevní cukr“, kterou zná mnoho lidí.

V rafinovaných sacharidových potravinách obvykle také chybí základní živiny. Jinými slovy, jsou to „prázdné“ kalorie.

Přidané cukry jsou úplně jiný příběh, jsou to absolutně nejhorší sacharidy a souvisejí se všemi druhy chronických onemocnění (,,,).

Nemá však smysl démonizovat všechny potraviny obsahující sacharidy kvůli zdravotním účinkům jejich zpracovaných protějšků.

Celé potravinové zdroje sacharidů jsou nabité živinami a vlákninou a nezpůsobují stejné výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.

Stovky studií o sacharidech s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn, ukazují, že jejich konzumace souvisí se zlepšením metabolického zdraví a nižším rizikem onemocnění (10, 11,,).

Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně. Rafinované sacharidy jsou spojeny s obezitou a metabolickými chorobami, ale nezpracované sacharidové potraviny jsou velmi zdravé.

Nízkosacharidové diety jsou pro některé lidi skvělé

Žádná diskuse o sacharidech není úplná, aniž bychom se zmínili o nízkosacharidových dietách.

Tyto typy diet omezují sacharidy a umožňují dostatek bílkovin a tuků.

Více než 23 studií nyní prokázalo, že nízkosacharidové diety jsou mnohem účinnější než standardní „nízkotučné“ diety, které se doporučují posledních několik desetiletí.

Tyto studie ukazují, že nízkosacharidové diety způsobují větší úbytek hmotnosti a vedou k většímu zlepšení různých ukazatelů zdraví, včetně HDL („dobrého“) cholesterolu, triglyceridů v krvi, krevního cukru, krevního tlaku a dalších (, 16,,,).

Pro lidi, kteří jsou obézní nebo mají metabolický syndrom a / nebo cukrovku typu 2, mohou mít nízkosacharidové diety život zachraňující výhody.

To by nemělo být bráno na lehkou váhu, protože to jsou v současné době největší zdravotní problémy ve světě, zodpovědný za miliony úmrtí ročně.

Avšak právě proto, že nízkosacharidové diety jsou užitečné pro hubnutí a lidi s určitými metabolickými problémy, rozhodně nejsou odpovědí pro každého.

Více než 23 studií prokázalo, že nízkosacharidové diety jsou velmi účinné při hubnutí a vedou ke zlepšení metabolického zdraví.

„Sacharidy“ nejsou příčinou obezity

Omezení sacharidů může často (alespoň částečně) zvrátit obezitu.

To však neznamená, že sacharidy byly co způsobil na prvním místě obezita.

Toto je vlastně mýtus a proti němu existuje spousta důkazů.

I když je pravda, že přidané cukry a rafinované sacharidy jsou spojeny se zvýšenou obezitou, to samé neplatí o zdrojích sacharidů bohatých na vlákninu a celé jídlo.

Lidé jedli sacharidy už tisíce let, v nějaké formě. Epidemie obezity začala kolem roku 1980 a brzy poté následovala epidemie cukrovky 2. typu.

Obviňovat nové zdravotní problémy z něčeho, co jíme velmi dlouho, prostě nedává smysl.

Mějte na paměti, že mnoho populací zůstalo ve výborném zdravotním stavu i při stravování s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou okinawané, kitavani a asijští jedlíci rýže.

Všichni měli společné to, že jedli skutečná nezpracovaná jídla.

Populace, které jedí hodně rafinovaný sacharidy a zpracované potraviny bývají nemocné a nezdravé.

Lidé jedli sacharidy již dlouho před epidemií obezity a existuje mnoho příkladů populací, které zůstaly ve výborném zdravotním stavu i při stravování s vysokým obsahem sacharidů.

Sacharidy nejsou „základní“, ale mnoho potravin obsahujících sacharidy je neuvěřitelně zdravých

Mnoho low-carbers tvrdí, že sacharidy nejsou základní živina.

To je technicky pravda. Tělo může fungovat bez jediného gramu sacharidů ve stravě.

Je to mýtus, že mozek potřebuje 130 gramů sacharidů denně.

Když nejíme sacharidy, může část mozku využívat energii ketonů. Jsou vyrobeny z tuků (20).

Kromě toho může tělo produkovat málo glukózy, kterou mozek potřebuje, pomocí procesu zvaného glukoneogeneze.

Jen proto, že sacharidy nejsou „zásadní“ - to neznamená, že nemohou být prospěšné.

Mnoho potravin obsahujících sacharidy je zdravých a výživných, například zelenina a ovoce. Tyto potraviny mají nejrůznější prospěšné sloučeniny a poskytují řadu zdravotních výhod.

I když je možné přežít i při dietě s nulovým obsahem karbohydrátů, pravděpodobně to není optimální volba, protože přicházíte o rostlinné potraviny, které věda prokázala jako prospěšné.

Sacharidy nejsou „základní“ živinou. Mnoho rostlinných potravin bohatých na sacharidy je však nabitých prospěšnými živinami, takže vyhýbat se jim je špatný nápad.

Jak se správně rozhodovat

Obecně platí, že sacharidy, které jsou v jejich přirozené formě bohaté na vlákninu, jsou zdravé, zatímco ty, které byly zbaveny vlákniny, nejsou.

Pokud je to celé jednosložkové jídlo, pak je to pro většinu lidí pravděpodobně zdravé jídlo bez ohledu na obsah sacharidů.

S ohledem na tuto skutečnost je možné kategorizovat většinu sacharidů jako „dobré“ nebo „špatné“ - mějte však na paměti, že se jedná pouze o obecné pokyny.

Věci jsou ve výživě zřídka vždy černobílé.

• Zelenina: Všichni. Nejlepší je každý den jíst různé druhy zeleniny.
• Celé ovoce: Jablka, banány, jahody atd.
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrášek atd.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy atd.
• Semena: Chia semínka, dýňová semínka.
• Celá zrna: Vyberte si zrna, která jsou skutečně celá, jako je čistý oves, quinoa, hnědá rýže atd.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory atd.

Lidé, kteří se snaží omezit sacharidy, si musí dávat pozor na celozrnné výrobky, luštěniny, hlízy a ovoce s vysokým obsahem cukru.

• Sladké nápoje: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater atd. Sladké nápoje jsou některé z nejzdravějších věcí, které si můžete do těla dát.
• Ovocné džusy: Bohužel ovocné šťávy mohou mít podobné metabolické účinky jako nápoje slazené cukrem.
• Bílý chléb: Jedná se o rafinované uhlohydráty, které mají málo základních živin a jsou špatné pro metabolické zdraví. To platí pro většinu komerčně dostupných chlebů.
• Pečivo, sušenky a koláče: Ty mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru a rafinované pšenice.
• Zmrzlina: Většina druhů zmrzliny má velmi vysoký obsah cukru, i když existují výjimky.
• Bonbony a čokolády: Pokud budete jíst čokoládu, vyberte si kvalitní tmavou čokoládu.
• Hranolky a bramborové lupínky: Celé brambory jsou zdravé, ale hranolky a bramborové lupínky nejsou.

Tato jídla mohou být pro některé lidi v pořádku, ale mnohým bude nejlépe, když se jim co nejvíce vyhýbají.

Sacharidy v jejich přirozené formě bohaté na vlákninu jsou obecně zdravé. Zpracované potraviny s cukrem a rafinovanými sacharidy jsou extrémně nezdravé.

Low-Carb je pro některé skvělé, ale jiné fungují nejlépe se spoustou sacharidů

Ve výživě neexistuje univerzální řešení.

„Optimální“ příjem sacharidů závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, metabolické zdraví, fyzická aktivita, kultura jídla a osobní preference.

Pokud máte hodně na hubnutí nebo máte zdravotní problémy, jako je metabolický syndrom a / nebo cukrovka typu 2, pak jste pravděpodobně citlivý na sacharidy.

V tomto případě může mít snížení příjmu sacharidů jasné, život zachraňující výhody.

Na druhou stranu, pokud jste jen zdravý člověk, který se snaží zůstat zdravý, pak pravděpodobně není důvod, abyste se vyhýbali „sacharidům“ - držte se co nejvíce celých potravin s jedinou ingrediencí.

Pokud jste přirozeně hubení a / nebo vysoce fyzicky aktivní, můžete dokonce fungovat mnohem lépe s dostatkem sacharidů ve vaší stravě.

Různé tahy pro různé lidi.