Absolutní vůle (v pouhých 3 snadných krocích)

Obsah

• Recenze pro

Reklama, která dříve zpochybňovala „Vsadíte se, že nemůžete sníst jen jednu“, měla vaše číslo: První bramborový lupínek nevyhnutelně vede k téměř prázdnému sáčku. Stačí vůně pečení, aby se vaše odhodlání sníst méně sladkostí stalo mokrým jako namáčené biscotti. A vaše odhodlání chodit tři rána týdně bylo nadšením, když poprvé pršelo, a nutkání zachumlat se na další půlhodinu do postele bylo příliš silné na to, abyste odolali. Víte, co dělat, abyste zhubli a byli zdraví; zdá se, že vám k tomu chybí vůle. Výzkum však ukazuje, že můžete trénovat a posilovat vůli stejně jako svaly. Ale měli byste to vůbec zkusit? V některých kruzích se síla vůle stala téměř sprostým slovem. Například televizní smršťovatel Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) jednoznačně prohlásil, že síla vůle je mýtus a nepomůže vám nic změnit.

Podle odborníka na hubnutí Howarda J. Rankina, Ph.D., konzultujícího klinického psychologa z Hilton Head Institute v Hilton Head, SC a autora knihy The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), však můžete se naučit odolávat pokušení. K tomu je ale potřeba se s tím setkat přímo.

Zpočátku se to může zdát kontraintuitivní. „Většina lidí si myslí, že jediným způsobem, jak se [pokušení] vypořádat, je vyhnout se mu, ale to jednoduše posiluje jejich bezmoc,“ říká Rankin. "Sebeovládání a sebekázeň jsou nejdůležitější věci, které potřebujeme k efektivnímu životu."

Nedostatek vůle (nebo „síla sebekontroly“, jak to vědci nazývají) se podílí na řadě osobních a společenských problémů, souhlasí Megan Oaten, doktorandka psychologie na Macquarie University v Sydney v Austrálii, která provádí řezání- okrajové studie o sebekontrole. „Pokud přemýšlíte o nadměrné konzumaci nezdravých potravin, nedostatku pohybu, hazardních her a drog, pak by sebeovládání mohlo být jedním z nejdůležitějších léků naší doby,“ říká. „Je to velmi pozitivní a je k dispozici každému.“

Cvičení dělá mistra

Ach, říkáte, ale už víte, že prostě nemáte moc vůle. Podle Oatena existují individuální rozdíly v naší schopnosti sebekontroly a možná jste se skutečně narodili s menším potenciálem v této oblasti. Ale Oatenovy studie ukázaly, že praxe vyrovnává podmínky. "I když nacházíme počáteční rozdíly ve schopnostech sebeovládání lidí, jakmile je začnou uplatňovat, výhody platí pro všechny stejně," říká. Pokud si představíte, že sebeovládání funguje jako sval, dodává: „Máme krátkodobý a dlouhodobý účinek, když ho cvičíme.“

V krátkodobém horizontu může vaše vůle „bolet“ podobně jako vaše svaly při prvním tréninku. To platí zejména, pokud to přeženete. Představte si, že půjdete poprvé do posilovny a pokusíte se o krok, třídu spinningu, hodinu pilates a silový trénink ve stejný den! Můžete být tak rozbolavělí a unavení, že se už nikdy nevrátíte. To je to, co děláte pro svou vůli, když si dáváte novoroční předsevzetí jíst méně tuku a více vlákniny, pravidelně cvičit, vynechat alkohol, více spát, přijít včas na schůzky a denně si psát do deníku. „S těmi nejlepšími úmysly můžete přetížit svou sílu sebeovládání a nedokáže se vyrovnat se všemi těmi požadavky,“ říká Oaten. „V takovém případě můžeme předpovědět selhání.“

Pokud však začnete rozumně, vezmete si jeden úkol za druhým, překonáte počáteční nepohodlí, zlepšíte svůj výkon a vydržíte u toho, ať se děje cokoliv, stejně jako se posiluje sval, posílí i vaše vůle. "To je dlouhodobý efekt," říká Oaten.

Cvičení vůle

Rankin, který v 70. letech 20. století prováděl klíčové studie sebeovládání na Londýnské univerzitě, vymyslel osvědčená cvičení, která provádíte postupně, abyste zvýšili sílu své vůle. „Tato technika nevyžaduje, abyste dělali něco, co jste ještě neudělali,“ říká. Například občas odoláváte dezertu; prostě to neděláte dost často, abyste něco změnili, nebo s vědomím, že pokaždé, když to děláte, posilujete svou vůli. Následující cvičení vám mohou pomoci systematicky a ohleduplně se vypořádat s pokušeními souvisejícími s jídlem.

Krok 1:Představte si, jak odoláváte pokušení.

Jednou osvědčenou metodou, kterou používají sportovci, herci a hudebníci, je vizualizace. „Vizualizace je praxe,“ říká Rankin. Důvodem je, že k představení činnosti používáte stejné nervové dráhy, jako když se jí skutečně věnujete. Basketbalista může například „trénovat“ trestné hody, aniž by byl na hřišti. Podobně pomocí vizualizace můžete praktikovat odolávání pokušení, aniž byste měli jídlo kdekoli poblíž, takže nehrozí, že byste se mu poddali. „Pokud si neumíš představit, že bys něco dělal,“ říká Rankin, „šance, že to skutečně uděláš, je dost malá.“

Vizualizační cvičení Najděte si klidné místo, zavřete oči a zhluboka se nadechněte, abyste se uvolnili. Nyní si představte, jak úspěšně odoláváte jídlu, které vás pravidelně láká. Řekněme, že váš pád je šťouchání na zmrzlinu při sledování televize. Představte si, že je 21:15, jste pohlceni Zoufalé manželkya pozornost vás vyruší karton Rocky Road v mrazáku. Podívejte se, jak jdete do mrazáku, vyndáte ho a pak ho vrátíte, aniž byste něco měli. Představte si podrobně celý scénář: Čím živější bude, tím bude pravděpodobně úspěšnější. Vždy zakončete pozitivním výsledkem. Cvičte, dokud to nebudete schopni udělat, a poté přejděte ke kroku 2.

Krok 2: Mít blízká setkání.

Klíčem je být kolem potravin, které vás svádějí, aniž byste reagovali obvyklým způsobem. Jinými slovy, čelte pokušení, ale nepodléhejte mu. "Pokušení je venku," říká Rankin, "a je posilující vědět, že se s tím dokážete vypořádat, spíše než mít pocit, že vždy chodíte po laně."

Rankin tento koncept ilustruje na bývalé pacientce, obézní ženě, která žila v New Yorku. Párkrát denně chodila do své oblíbené pekárny a pokaždé jedla jeden nebo dva rohlíky a muffin. „Tak jsme udělali vizualizaci, pak jsme šli do pekárny, podívali se do okna a odešli,“ říká Rankin. Žena to pak několikrát sama cvičila. Potom spolu šli do pekárny se všemi jejími lákavými vůněmi. "Podívali jsme se na věci a pak jsme odešli," říká. Nakonec si to žena nacvičila sama, postupně se dopracovala až k tomu, že mohla 15–20 minut sedět v pekárně a jen si dát kávu. „O rok později mi napsala, že ztratila 100 liber,“ říká Rankin. "Tohle byla klíčová technika, díky které měla pocit, že má určitou kontrolu."

Cvičení na blízko Zkuste stejný postup s jakýmkoli jídlem, které je obvykle vaším pádem. Požádejte o pomoc podpůrného přítele, jako v příkladu výše. Když můžete úspěšně být sami kolem „záchvatovitého jídla“, aniž byste se stali kořistí, přejděte ke kroku 3.

Krok 3: Udělejte si chuťový test.

Toto cvičení zahrnuje sníst malé množství vašeho oblíbeného jídla a poté přestat. Proč se podrobovat takovému pokušení? Mnoho lidí tvrdí, že si občas mohou něco dopřát, aniž by se vymkli kontrole, vysvětluje Rankin. "Musíš vědět, jestli to opravdu dokážeš, nebo jestli klameš sám sebe." Mohou existovat některé potraviny, kterým byste se měli úplně vyhnout. Pokud ve skutečnosti nemůžete nikdy „sníst jen jeden“, použijte první dva kroky k tomu, abyste se naučili nejíst ten první vůbec. Na druhou stranu je nesmírně povzbuzující zjištění, že můžete přestat po pár lžících čokoládové pěny.

Chuťový test Zkuste si dát dort na narozeninové oslavě nebo jen na jednom z cookies vašeho spolupracovníka. Využijte jakékoli příležitosti, které se naskytnou. „Je na každém člověku, aby se v jeden den vypořádal s tím, co cítí, že zvládne,“ říká Rankin. "Nevzdávejte se, protože to, co jste mohli udělat včera, nebylo možné dnes. Důležité je, abyste to udělali dostatečně často, abyste posílili svou vůli tím, že ji ohýbáte."

Dobré výsledky s jídlem vám mohou dodat sebevědomí vyzkoušet techniku ​​s jiným chováním, jako je přestat kouřit nebo začít cvičit. Jak říká Rankin: „Kdykoli úspěšně odoláte pokušení, rozvíjíte sebeovládání.“

Recenze pro