9 potravin s vysokým rezistentním škrobem

Obsah

• Co je rezistentní škrob a proč je to dobré pro vás?
• 1. Oves
• 2. Vařená a chlazená rýže
• 3. Některé další zrna
• 4. Luštěniny
• 5. Syrový bramborový škrob
• 6. Vařené a chlazené brambory
• 7. Zelené banány
• 8. Hi-kukuřičná mouka
• 9. Ostatní vařené a chlazené škroby s škrobem

Odolný škrob je jedinečný druh vlákniny s působivými zdravotními přínosy.

Avšak jen několik potravin obsahuje velké množství (1).

Kromě toho se rezistentní škrob v potravinách během vaření často ničí.

Co je rezistentní škrob a proč je to dobré pro vás?

Většina sacharidů, které konzumujete, například obilí, těstoviny a brambory, jsou škroby.

Některé druhy škrobu jsou rezistentní vůči trávení, proto se jedná o rezistentní škrob.

Odolný škrob funguje podobně jako rozpustná fermentovatelná vláknina, pomáhá živit přátelské bakterie ve střevě a zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát (2, 3, 4).

Studie prokázaly, že může pomoci při hubnutí a prospívat zdraví srdce, jakož i zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivost na inzulín a trávicí zdraví (5, 6, 7, 8).

Zajímavé je, že způsob, jakým připravujete potraviny obsahující škrob, ovlivňuje jejich obsah škrobu, protože vaření nebo zahřívání ničí nejodolnější škroby.

Můžete však „znovu zachytit“ obsah rezistentního škrobu u některých potravin tím, že jej necháte po vaření vychladnout.

Přestože neexistuje formální doporučení pro příjem rezistentního škrobu, mnoho studií prokazujících přínosy pro zdraví používalo 15-30 gramů denně.

Níže je 9 potravin, které obsahují velké množství rezistentního škrobu.

1. Oves

Oves je jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak do vaší stravy přidat rezistentní škrob.

3,5 unce (100 gramů) vařených ovesných vloček může obsahovat asi 3,6 gramu rezistentního škrobu. Oves má také vysoký obsah antioxidantů a je celozrnný (9).

Necháte-li vařené oves vychladnout po dobu několika hodin nebo přes noc, může se rezistentní škrob ještě zvýšit.

Sečteno a podtrženo: Oves je dobrým zdrojem rezistentního škrobu a poskytuje asi 3,6 g na 3,5 g (100 g) vařených ovesných vloček.

2. Vařená a chlazená rýže

Rýže je další levný a pohodlný způsob, jak do vaší stravy přidat rezistentní škrob.

Jednou z oblíbených metod přípravy je vaření velkých šarží po celý týden.

Tím se nejen šetří čas, ale také se zvyšuje obsah rezistentního škrobu, když se rýže nechá vychladnout.

Hnědá rýže může být výhodnější než bílá rýže kvůli svému vyššímu obsahu vlákniny. Hnědá rýže také poskytuje více mikroživin, včetně manganu a hořčíku (10).Sečteno a podtrženo: Rýže je levným zdrojem rezistentního škrobu, zejména pokud se po vaření nechá vychladnout.

3. Některé další zrna

Několik zdravých zrn poskytuje vysoké množství rezistentního škrobu.

Přestože jsou zrna často mylně považována za nezdravá, přirozená celá zrna mohou být rozumným doplňkem vaší stravy (11, 12).

Nejen, že jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale obsahují také důležité minerály a vitamíny (13).

Sečteno a podtrženo: Přírodní celá zrna mohou být vynikajícím zdrojem vlákniny a rezistentního škrobu spolu s různými dalšími živinami.

4. Luštěniny

Fazole a luštěniny poskytují velké množství vlákniny a odolného škrobu.

Oba by měly být namočeny a plně zahřáté, aby se odstranily lektiny a antioxidanty (14).

V závislosti na typu luštěniny obsahují asi 1-4 gramy rezistentního škrobu na 3,5 unce (100 gramů) poté, co byly uvařeny (9).

Sečteno a podtrženo: Luštěniny nebo fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a odolného škrobu. Porce může poskytnout asi 1-4 gramy rezistentního škrobu.

5. Syrový bramborový škrob

Bramborový škrob je bílý prášek, který vypadá podobně jako běžná mouka.

Je to jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů rezistentního škrobu, přičemž přibližně 72% škrobů je rezistentních (9).

Z tohoto důvodu potřebujete pouze 1-2 polévkové lžíce denně. Často se používá jako zahušťovadlo nebo se přidává do smoothies, ovesů nebo jogurtů přes noc.

Je důležité nezahřívat bramborový škrob. Místo toho připravte jídlo a po ochlazení misky přidejte bramborový škrob.

Mnoho lidí používá surový bramborový škrob jako doplněk k posílení obsahu rezistentního škrobu ve své stravě.

Sečteno a podtrženo: Bramborový škrob je nejkondenzovanější forma rezistentního škrobu, který je k dispozici. Zkuste přidat 1–2 polévkové lžíce denně do jogurtu nebo koktejlů.

6. Vařené a chlazené brambory

Pokud jsou brambory připraveny správně a nechají se vychladnout, jsou dobrým zdrojem rezistentního škrobu.

Nejlepší je vařit je ve velkém a nechat je alespoň několik hodin vychladnout. Po úplném ochlazení budou vařené brambory obsahovat značné množství rezistentního škrobu.

Kromě toho, že brambory jsou dobrým zdrojem sacharidů a odolného škrobu, obsahují živiny, jako je draslík a vitamin C (15).

Nezapomeňte brambory znovu zahřát. Místo toho je zkuste studené jako součást domácích bramborových salátů nebo jiných podobných jídel.

Sečteno a podtrženo: Vaření brambor a jejich ochlazení výrazně zvyšuje jejich rezistentní obsah škrobu.

7. Zelené banány

Zelené banány jsou dalším vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu a vlákniny (9, 18).

Zelené i žluté banány jsou navíc zdravou formou sacharidů a poskytují další živiny, jako je vitamin B6 a vitamin C (18).

Jak banány dozrávají, rezistentní začátek se transformuje na jednoduché cukry jako fruktóza, glukóza a sacharóza.

Proto byste se měli snažit nakoupit zelené banány a jíst je během několika dnů, pokud chcete maximalizovat svůj rezistentní příjem škrobu.

Sečteno a podtrženo: Zelené banány mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který se při dozrávání banánů nahrazuje jednoduchými cukry.

8. Hi-kukuřičná mouka

Hi-kukuřičná mouka je často označována jako Hi-kukuřičná vláknina nebo Hi-kukuřičný škrob.

Hi-kukuřičná mouka je stejně jako bramborový škrob velmi kondenzovanou formou rezistentního škrobu a lze ji snadno přidat do jogurtu nebo ovesné vločky.

Až 50% z toho jsou vlákna, z nichž většina je rezistentní škrob.

Sečteno a podtrženo: Hi-kukuřičná mouka je vysoce koncentrovaný zdroj rezistentního škrobu. Zkuste k jídlu přidat lžíci, například jogurt.

9. Ostatní vařené a chlazené škroby s škrobem

Vaření a chlazení jiných škrobů zvýší jejich rezistentní obsah škrobu (19).

Stejně jako u výše diskutovaných zdrojů je nejlepší je zahřát a nechat je přes noc vychladnout.

To lze použít na většinu zdrojů diskutovaných v tomto článku, jako je rýže a brambory, stejně jako na těstoviny.

Jednou z časově úsporných technik je připravit o víkendu velkou dávku těstovin, rýže nebo brambor, poté je ochladit a během týdne je jíst se zeleninou a bílkovinami k úplnému jídlu.