8 pohybů probuzení vašeho těla, které může každý udělat ráno

Obsah

• Recenze pro

Znáte tu kamarádku, která je definicí vzestupu a lesku-ta, která se dostala do ranního běhu, vyrobila si smoothie misku hodnou Instagramu, osprchovala se a stáhla se k sobě, než se vůbec dokážete přinutit odlepit kryty?

Je v pořádku, že nejsi ona. Je v pořádku, že nejlépe cvičíte (out) po 13:00. a zkusili jste, neuspěli a přijali, že nejste někdo, kdo může ráno úspěšně cvičit. (Jedna žena sdílí: „Jak jsem se proměnil v ranní cvičence.“) Tato rutina (čtěte: NE cvičení) je perfektní způsob, jak se cítit jako ranní člověk, i když ve skutečnosti nikdy nebudete být ranní člověk.

Těchto osm pohybů od Jenn Seracuse, ředitelky Pilates ve Flex Studios, je navrženo tak, aby ráno probudilo vaše tělo, aniž byste museli vstávat z pyžama. Není to určeno k tomu, aby nahradilo vaše každodenní cvičení (promiň, děvče!), a je to něco, na čem může každý pracovat až do rána.

Vše, co potřebujete k dokončení této rutiny, je záměr to udělat, říká Seracuse. „Nemusíš být bystrý a huňatý. Stačí si nastavit budík o pět minut dříve a budeš se cítit pětitisíckrát lépe.“

Stojící Roll Down

Probouzí páteř a uvolňuje veškeré napětí vzniklé během spánku

A. Postavte se s chodidly od sebe ve vzdálenosti boků.

B. Natáhněte ruce nahoru a nad hlavu.

C. Ohněte se v kyčlích a pomalu rolujte dolů přes páteř, jeden obratel po druhém, přičemž ruce dejte na podlahu. Nechte hlavu viset.

D. Pomalu se vraťte zpět a natáhněte ruce nahoru, abyste mohli začít znovu. To je jeden zástupce. Proveďte 3 opakování.

Prkno

Probouzí celé tělo, zapojuje břicho, horní část těla a spodní část těla najednou

A. Ze stoje pokrčte kolena a jděte rukama dopředu do polohy dlaňových prken, ujistěte se, že ramena jsou přímo nad zápěstím a boky neklesají, když vytvoříte jednu dlouhou linii od hlavy k patám. V případě potřeby lze kolena upravit. Vydržte 30 sekund.

Prkno Walk-Out

Podporuje rovnováhu a koordinaci a rozproudí krev

A. Z pozice palmového prkna pokrčte kolena a jděte rukama dozadu, až se postavíte

B. Pokračujte zkombinováním prvních dvou pohybů (Standing Roll Down + Plank) do jedné sekvence, vraťte se do stoje a pokaždé opakujte.

C. Když se vracíte z prkna, pokrčte kolena hlouběji než předtím, takže budete spíše ve dřepu. Opakujte 1 minutu.

Houpání běžců

Mobilizuje a podporuje flexibilitu kyčelních kloubů

A. Krok pravou nohou vpřed do běžeckého výpadu s konečky prstů na podlaze vedle nohou a levého kolena rovně a zvednuto vzadu. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem. Zůstaňte tady na okamžik, cítíte protažení pravého kyčelního flexoru.

B. Při narovnávání předních kolen posuňte boky dozadu a pokrčte chodidla tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Levá pata klesá na podlahu.

C. Obraťte pohyb a vraťte se do výpadu běžce. Opakujte 30 sekund vpravo, poté 30 sekund vlevo.

Sto

Nechává proudit kyslík a připojuje se k vašemu dýchání, aby podpořil cirkulaci

A. Lehněte si na záda s koleny v pozici stolu (nohy pokrčené v kolenou v úhlu 90 stupňů s koleny přímo přes boky, holeně rovnoběžné s podlahou). Nohy můžete natáhnout rovně pod úhlem 45 stupňů pro další výzvu.

B. Zvedněte ruce k sobě a sahejte až ke stropu

C. Skrčte hlavu, krk a rameno z podlahy, sundejte ruce do stran a vznášejte se nad zemí

D. Udržujte „křupavou“ polohu, zatímco energicky pumpujete rovné paže nahoru a dolů vedle boků v malém rozsahu pohybu 1–2 palce. Pětkrát se nadechněte a poté pětkrát vydechněte. To je jeden zástupce. Proveďte 10 opakování.

Pomalu křížem krážem

Pomáhá podporovat správnou funkci trávicího systému

A. S nohama v poloze na stole položte ruce za hlavu, kroutí hlavu, krk a ramena od podlahy.

B. Natáhněte pravou nohu rovně pod úhlem 45 stupňů od podlahy. Při pokusu přivést pravou podpaží směrem k ohnutému levému koleni zatočte doleva.

C. Přepněte prodloužením levé nohy, otočením na opačnou, pravou stranu, přivedením levého ramene k pravému ohnutému koleni. To je jeden zástupce. Udržujte tyto pohyby pomalé a kontrolované, protože účelem je spíše pohyb v plném rozsahu pohybu a méně opakování. Proveďte 6 opakování.

Labuť

Protahuje břicho a zvyšuje pohyblivost a flexibilitu páteře

A. Přetočte se na břicho a položte ruce na zem před ramena, lokty pokrčte dozadu.

B. Stiskněte do rukou, čímž otevřete srdce a přejdete do prodloužení hrudní páteře (malý ohyb uprostřed zad), lokty zůstanou mírně pokrčené. Udržujte jádro v záběru, abyste chránili spodní část zad před hyperextenzí.

C. Spusťte hrudník zpět na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Proveďte 3 opakování.

Dětská pozice

Otevírá spodní část zad, boky a ramena a slouží jako okamžik k zastavení, abyste si stanovili své záměry pro tento den

A. Když vystoupíte z Labutě, přitiskněte boky zpět k patám, zaokrouhlete spodní část zad a dosáhnete mezi patami ocasu až k podlaze.

B. Zvedněte hrudník a přejděte na čtyřnožku na všech čtyřech, ohněte kolena, jděte rukama na nohy a postavte se. Vydržte 2 plné dechy.

Recenze pro