8 Překvapivých věcí, které poškozují vaše střevní bakterie

Obsah

• Co jsou bakterie střeva a proč jsou důležité?
• 1. Nejezte rozmanitý sortiment potravin
• 2. Nedostatek prebiotik ve stravě
• 3. Pití příliš mnoho alkoholu
• 4. Antibiotické použití
• 5. Nedostatek pravidelné fyzické aktivity
• 6. Kouření cigaret
• 7. Není dostatek spánku
• 8. Příliš mnoho stresu
• Jak zlepšit zdraví střev
• Sečteno a podtrženo

Lidské střevo je domovem více než 100 bilionů bakterií, známých jako „střevní flóra“. Mít zdravou střevní flóru je neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví.

Zajímavé je, že mnoho vašich stravovacích návyků, životního stylu a dalších faktorů prostředí může negativně ovlivnit vaše střevní bakterie.

Co jsou bakterie střeva a proč jsou důležité?

Ve střevě jsou stovky druhů bakterií. Některé z nich jsou přátelské, zatímco jiné ne.

Většina bakterií ve střevě patří do jedné ze čtyř skupin: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria nebo Proteobakterie (1, 2).

Každá skupina hraje roli ve vašem zdraví a vyžaduje různé živiny pro růst (3).

Přátelské střevní bakterie jsou důležité pro trávení. Ničí škodlivé bakterie a jiné mikroorganismy a produkují vitamín K, folát a mastné kyseliny s krátkým řetězcem (4, 5).

Pokud střevní flóra obsahuje příliš mnoho škodlivých bakterií a nedostatečně přátelských bakterií, může dojít k nerovnováze. Toto je známo jako dysbióza (6, 7).

Jak dysbióza, tak redukce diverzity střevní flóry byly spojeny s inzulínovou rezistencí, nárůstem hmotnosti, zánětem, obezitou, zánětlivým onemocněním střev a kolorektálním karcinomem (8, 9, 10, 11).

Proto je důležité udržovat vaše střevní bakterie co nejpřátelštější a hojné.

Bez dalších okolků je zde 8 překvapivých věcí, které mohou poškodit vaše střevní bakterie.

1. Nejezte rozmanitý sortiment potravin

Obecně je bohatá a rozmanitá střevní flóra považována za zdravou (12).

Nedostatek diverzity uvnitř střevních bakterií omezuje zotavení ze škodlivých vlivů, jako jsou infekce nebo antibiotika (13, 14).

Strava sestávající z celé řady různých potravin, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, může vést k rozmanitější střevní flóře. Ve skutečnosti může změna vaší stravy změnit váš profil střevní flóry již po několika dnech (12, 15, 16).

Je to proto, že jídlo, které jíte, poskytuje živiny, které pomáhají bakteriím růst. Strava bohatá na celé potraviny poskytuje vašemu střevu celou řadu živin, které pomáhají podporovat růst různých typů bakterií, což vede k rozmanitější střevní flóře.

Během posledních 50 let se bohužel ztratila velká část rozmanitosti západní stravy. Dnes 75% světové potravinové zásoby pochází pouze z 12 rostlin a pěti živočišných druhů (12).

Zajímavé je, že studie ukazují, že lidé žijící ve venkovských oblastech Afriky a Jižní Ameriky mají rozmanitější střevní flóru než ti žijící v USA a Evropě (17, 18).

Jejich strava není západním světem obecně ovlivněna a je bohatá na vlákninu a různé zdroje rostlinných bílkovin.

Souhrn: Strava postrádající rozmanitost různých celých potravin může vést ke ztrátě rozmanitosti střevní flóry. To může mít řadu negativních účinků na zdraví.

2. Nedostatek prebiotik ve stravě

Prebiotika jsou druh vlákniny, která prochází tělem nestráveným a podporuje růst a aktivitu přátelských střevních bakterií (19).

Mnoho potravin, včetně ovoce, zeleniny a celých zrn, přirozeně obsahuje prebiotickou vlákninu.

Jejich nedostatek ve stravě může poškodit vaše celkové trávicí zdraví (20).

Potraviny s vysokým obsahem prebiotik zahrnují:

• Čočka, cizrna a fazole
• Oves
• Banány
• Artyčoky z Jeruzaléma
• Chřest
• Česnek
• Pór
• Cibule
• Ořechy

Jedna studie u 30 obézních žen zjistila, že užívání denního prebiotického doplňku po dobu tří měsíců podporovalo růst zdravých bakterií Bifidobacterium a Faecalibacterium (21).

Prebiotické doplňky vlákniny také podporují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (22).

Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem živin pro buňky ve vašem tlustém střevě. Mohou být absorbovány do vaší krve, kde podporují metabolické a trávicí zdraví, snižují zánět a snižují riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku (23, 24).

Navíc potraviny bohaté na prebiotickou vlákninu mohou hrát roli při snižování hladiny inzulínu a cholesterolu (25, 26).

Souhrn: Prebiotika jsou druh vlákniny běžně vyskytující se v ovoci, zelenině a celých zrnech. Jsou důležité pro růst zdravých střevních bakterií Bifidobacterium.

3. Pití příliš mnoho alkoholu

Alkohol je návykový, vysoce toxický a při konzumaci ve velkém množství může mít škodlivé fyzické a duševní účinky (27, 28).

Z hlediska zdraví střev může chronická konzumace alkoholu způsobit vážné problémy, včetně dysbiózy.

Jedna studie zkoumala střevní flóru 41 alkoholiků a porovnávala je s 10 zdravými jedinci, kteří konzumovali alkohol bez alkoholu. Dysbióza byla přítomna u 27% alkoholové populace, ale nebyla přítomna u žádného ze zdravých jedinců (29).

Další studie srovnávala účinky tří různých typů alkoholu na zdraví střev.

Po dobu 20 dnů každý jednotlivec každý den konzumoval 9,2 unce (272 ml) červeného vína, stejné množství alkoholu zbaveného alkoholu nebo 3,4 unce (100 ml) ginu každý den (30).

Gin snížil počet prospěšných bakterií střeva, zatímco červené víno ve skutečnosti zvýšilo množství bakterií, o nichž je známo, že podporují zdraví střev a snížil počet škodlivých bakterií střev, jako je Clostridium.

Příznivý účinek mírné konzumace červeného vína na střevní bakterie se zdá být způsoben obsahem polyfenolu.

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které unikají trávení a jsou rozkládány střevními bakteriemi. Mohou také pomoci snížit krevní tlak a zlepšit cholesterol (31, 32).

Souhrn: Obecně lze říci, že konzumace alkoholu má škodlivý účinek na střevní bakterie. Obsah polyfenolu v červeném víně však může mít ochranný účinek na střevní bakterie, je-li konzumován s mírou.

4. Antibiotické použití

Antibiotika jsou důležitá léčiva používaná k léčbě infekcí a chorob způsobených bakteriemi, jako jsou infekce močových cest a hrdlo krve. Pracují buď zabíjením bakterií, nebo jim brání v množení a za posledních 80 let zachránili miliony životů.

Jednou z jejich nevýhod je však to, že ovlivňují dobré i špatné bakterie. Ve skutečnosti může i jediné ošetření antibiotiky vést ke škodlivým změnám ve složení a rozmanitosti střevní flóry (33, 34, 35).

Antibiotika obvykle způsobují krátkodobý pokles prospěšných bakterií, jako jsou Bifidobakterie a Lactobacilli, a může dočasně zvýšit škodlivé bakterie, jako je Clostridium (36).

Antibiotika však mohou také vést k dlouhodobým změnám střevní flóry. Po dokončení dávky antibiotik se většina bakterií vrací po 1–4 týdnech, ale jejich počet se často nevrací na předchozí úrovně (37, 38, 39).

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že jediná dávka antibiotik snížila rozmanitost Bakteroidy, jedna z nejvýznamnějších bakteriálních skupin, a zvýšila se počet rezistentních kmenů. Tyto účinky zůstaly až dva roky (40).

Souhrn: Antibiotika mohou ovlivnit rozmanitost a složení střevní flóry, a to i v případě krátkodobého použití. To může mít škodlivé účinky na střevní bakterie, které mohou trvat až dva roky.

5. Nedostatek pravidelné fyzické aktivity

Fyzická aktivita je jednoduše definována jako jakýkoli pohyb těla, který spaluje energii.

Pěší turistika, zahrádkaření, plavání a jízda na kole jsou příklady fyzické aktivity.

Být fyzicky aktivní má řadu zdravotních výhod, včetně úbytku hmotnosti, nižších hladin stresu a sníženého rizika chronických onemocnění (41, 42, 43, 44).

A co víc, nedávné studie naznačují, že fyzická aktivita může také změnit střevní bakterie a zlepšit zdraví střev (45, 46, 47).

Vyšší úroveň kondice byla spojena s větším množstvím butyrátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je důležitá pro celkové zdraví, a bakterií produkujících butyrát (48, 49).

Jedna studie zjistila, že profesionální ragbyoví hráči měli rozmanitější střevní flóru a dvojnásobný počet bakteriálních rodin ve srovnání s kontrolními skupinami odpovídajícími velikosti těla, věku a pohlaví (50).

Navíc měli sportovci vyšší úrovně Akkermansia, u bakterií, které hrají důležitou roli v metabolickém zdraví a prevenci obezity (50, 51).

Podobné výsledky byly hlášeny u žen.

Studie porovnávala střevní flóru 19 fyzicky aktivních žen s 21 neaktivními ženami (52).

Aktivní ženy měly vyšší počet bakterií podporujících zdraví, včetně Bifidobacterium a Akkermansia, což naznačuje, že pravidelná fyzická aktivita může být prospěšná i při nízkých až středních intenzitách.

Souhrn: Pravidelná fyzická aktivita podporuje růst prospěšných střevních bakterií, včetně Bifidobacterium a Akkermansia. Tyto pozitivní účinky nejsou vidět u jedinců, kteří jsou neaktivní.

6. Kouření cigaret

Tabákový kouř se skládá z tisíců chemikálií, z nichž 70 může způsobit rakovinu (53).

Kouření způsobuje poškození téměř každého orgánu v těle a zvyšuje riziko srdečních chorob, mrtvice a rakoviny plic (54).

Kouření cigaret je také jedním z nejdůležitějších environmentálních rizikových faktorů pro zánětlivé onemocnění střev, onemocnění charakterizované pokračujícím zánětem zažívacího traktu (55).

Kromě toho mají kuřáci dvakrát vyšší pravděpodobnost Crohnovy choroby, což je běžný typ zánětlivého onemocnění střev, ve srovnání s nekuřáky (56).

V jedné studii zastavení kouření zvýšilo diverzitu střevní flóry, což je znak zdravého střeva (57).

Souhrn: Kouření má škodlivé účinky na téměř rovnoměrné orgány v těle. Vzdání se kouření může zlepšit zdraví střev zvýšením rozmanitosti střevní flóry, k čemuž může dojít pouze po devíti týdnech.

7. Není dostatek spánku

Dobré spaní je velmi důležité pro celkové zdraví.

Studie ukazují, že nedostatek spánku je spojen s mnoha nemocemi, včetně obezity a srdečních chorob (58, 59, 60).

Spánek je tak důležitý, že vaše tělo má vlastní hodiny na udržování času, známé jako váš cirkadiánní rytmus (61).

Jsou to 24 hodinové vnitřní hodiny, které ovlivňují váš mozek, tělo a hormony. Může vás upozornit a probudit, ale také může vašemu tělu říci, kdy je čas spát (62, 63).

Zdá se, že střeva také sleduje denní cirkadiánní rytmus. Narušení tělesných hodin nedostatečným spánkem, prací na směny a jídlem pozdě v noci může mít škodlivé účinky na vaše střevní bakterie (64, 65, 66).

Studie z roku 2016 byla první, která prozkoumala účinky krátkodobé deprivace spánku na složení střevní flóry (67).

Studie porovnávala účinky dvou nocí deprivace spánku (asi 4 hodiny za noc) versus dvě noci normálního trvání spánku (8,5 hodiny) u devíti mužů.

Dva dny deprivace spánku způsobily jemné změny ve střevní flóře a zvýšily množství bakterií spojených s přibýváním na váze, obezitou, diabetem 2. typu a metabolismem tuků (67, 68).

Účinky deprivace spánku na střevní bakterie jsou však novou oblastí výzkumu. K určení dopadu ztráty spánku a špatné kvality spánku na zdraví střev jsou nutné další studie.

Souhrn: Tělo má 24 hodinové vnitřní hodiny zvané cirkadiánní rytmus. Deprivace spánku může narušit cirkadiánní rytmus a zdá se, že to má škodlivé účinky na střevní bakterie.

8. Příliš mnoho stresu

Být zdravý není jen o stravě, fyzické aktivitě a přiměřeném spánku.

Vysoké hladiny stresu mohou mít také škodlivé účinky na tělo. Ve střevech může stres zvýšit citlivost, snížit průtok krve a změnit střevní bakterie (69).

Studie na myších ukázaly, že různé typy stresu, jako je izolace, vytlačování a tepelný stres, mohou snížit rozmanitost střevní flóry a změnit profily střev (70, 71, 72).

Stresová expozice u myší také ovlivňuje bakteriální populace, což způsobuje nárůst potenciálně škodlivých bakterií, jako jsou Clostridium a snižování prospěšných populací bakterií, jako je Lactobacillus (73, 74).

Jedna studie na lidech zkoumala vliv stresu na složení střevních bakterií u 23 vysokoškoláků (75).

Složení střevních bakterií bylo analyzováno na začátku semestru a na konci semestru během závěrečných zkoušek.

Vysoký stres spojený se závěrečnými zkouškami způsobil snížení počtu přátelských bakterií, včetně Lactobacilli.

I když je slibný, výzkum vztahu mezi stresem a střevní flórou je zcela nový a lidské studie jsou v současné době omezené.

Souhrn: Bylo prokázáno, že nadměrný stres snižuje rozmanitost střevní flóry a mění profily střevní flóry zvýšením škodlivých bakterií, jako jsou Clostridium a snižování prospěšných bakterií, jako je Lactobacilli.

Jak zlepšit zdraví střev

Zdravá střevní flóra s vysokým obsahem přátelských bakterií je nezbytná pro celkové zdraví.

Zde je několik tipů, jak vylepšit střevní flóru:

• Jezte více prebiotických potravin: Jezte spoustu potravin bohatých na prebiotická vlákna, jako jsou luštěniny, cibule, chřest, oves, banány a další.
• Spotřebujte více probiotik: Probiotika mohou zvýšit hojnost zdravých střevních bakterií. Fermentovaná jídla, jako je jogurt, kimchi, kefír a tempeh, jsou vynikajícími zdroji. Můžete také začít brát probiotický doplněk.
• Udělejte si čas na kvalitní spánek: Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste vystřihnout kofein pozdě v noci, spát v úplné tmě a vytvořit strukturovanou rutinu spánku tak, abyste každý den spali a probouzeli se ve stejnou dobu.
• Snížit stres: Pravidelné cvičení, meditace a hluboká dechová cvičení mohou pomoci snížit hladinu stresu. Pokud se pravidelně cítíte ohromeni stresem, můžete zvážit návštěvu psychologa.
• Jezte potraviny bohaté na polyfenoly: Mezi dobré zdroje patří borůvky, červené víno, hořká čokoláda a zelený čaj. Polyfenoly nejsou velmi dobře tráveny a často se dostávají do tlustého střeva, kde jsou tráveny bakteriemi.

Souhrn: Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit své zdraví střev. Zdravá a různorodá strava, dobrý spánek a snížení úrovně stresu jsou skvělé způsoby, jak pomoci zlepšit flóru střev.

Sečteno a podtrženo

Vaše střevní bakterie hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdraví a narušení střevní flóry je spojeno s řadou zdravotních problémů.

Faktory výživy a životního stylu, včetně špatné kvality spánku, konzumace alkoholu a nečinnosti, mohou poškodit vaše střevní bakterie.

Alternativně je nejlepší způsob, jak zajistit zdravou střevní flóru, žít zdravým životním stylem, který se vyznačuje pravidelnou fyzickou aktivitou, nízkým stresem a řadou celých potravin.

V mnoha případech mohou také pomoci fermentované potraviny a probiotické doplňky.