8 potravin, které porazily multivitamin

Obsah

• 1. Kale
• 2. Mořské řasy
• 3. Játra
• 4. Brazilské ořechy
• 5. Mušle
• 6. Sardinky
• 7. Žluté papriky
• 8. Olej z tresčích jater
• Sečteno a podtrženo

Celá jídla bývají naložena živinami.

Obecně platí, že získávání živin z potravin je lepší než získání z doplňků.

Některé potraviny jsou však mnohem výživnější než jiné.

V některých případech může jedna porce jídla uspokojit více než 100% vašich denních požadavků na jednu nebo více živin.

Zde je 8 zdravých potravin, které obsahují vyšší množství určitých živin než multivitaminy.

1. Kale

Kale je velmi zdravý.

Je to jedno z nejhustších potravin na planetě a zvláště bohaté na vitamin K1 (1).

Vitamin K1 je nezbytný pro srážení krve a může hrát roli ve zdraví kostí (2).

Jeden šálek (21 gramů) čerstvého kapusta obsahuje (3):

• Vitamin K1: 68% referenčního denního příjmu (RDI)
• Vitamín C: 22% RDI

Kromě toho má kale vysoký obsah vlákniny, manganu, vitaminu B6, draslíku a železa.

SOUHRN Jedna porce čerstvého kapusta poskytuje dobrý podíl RDI pro vitamíny K1 a C.

2. Mořské řasy

Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě a postihuje téměř jednu třetinu světové populace (4, 5, 6).

Nedostatek jódu způsobuje u dospělých problémy se štítnou žlázou. Během těhotenství to může také zvýšit riziko intelektuálních a vývojových abnormalit u vašeho dítěte (5, 7).

Mořské řasy - jako jsou řasy, nori, kombu a wakame - jsou velmi bohaté na jód (8).

RDI je 150 mcg za den. Různé druhy mořských řas však obsahují různá množství jódu.

Hnědé mořské řasy - například wakame a kombu - obecně poskytují vyšší množství než zelené mořské řasy, jako je nori (9).

Kombu má velmi vysoký obsah jodu. Jeden gram sušeného kombu může obsahovat 2 343 mcg, což značně převyšuje RDI (10).

To dokonce překračuje horní úroveň bezpečného příjmu, což je 1100 mcg za den.

Z tohoto důvodu by se mořské řasy neměly konzumovat denně, protože by mohly mít nepříznivé účinky (11).

Přesto je občasná spotřeba mořských řas levným a účinným způsobem, jak zabránit nedostatku jódu.

SOUHRN Mořské řasy jsou vynikajícím zdrojem jodu, protože 1 gram poskytuje 20–1 000% RDI. Povšimněte si, že hnědé mořské řasy jsou v jodu mnohem vyšší než jiné typy a neměly by se konzumovat denně.

3. Játra

Játra jsou nejživnější součástí každého zvířete.

Je bohatý na základní živiny, včetně vitamínu B12, vitamínu A, železa, folátu a mědi.

Příjem vitamínu B12 je obzvláště důležitý, protože v něm chybí mnoho lidí. Hraje klíčovou roli ve zdraví buněk, mozku a nervového systému.

Hovězí játra obsahují vysoké množství vitaminu B12, vitamínu A a mědi. 100 gramů (100 g) se může pochlubit (12):

• Vitamin B12: 1,200% RDI
• Vitamin A: 600–700% RDI
• Měď: 600–700% RDI

Ujistěte se však, že nejíte játra více než jednou nebo dvakrát týdně, protože byste mohli být vystaveni riziku nutriční toxicity.

SOUHRN Játra obsahují velmi vysoké množství vitaminu B12, vitamínu A a mědi. Přesto by neměl být konzumován více než jednou nebo dvakrát týdně.

4. Brazilské ořechy

Pokud vám chybí selen, para ořechy mohou být perfektní svačinu.

Selen je nezbytný pro funkci štítné žlázy a imunitního systému, jakož i pro antioxidační aktivitu (13).

RDI je 50–70 mcg, čehož lze dosáhnout spotřebou pouze 1 velké brazilské ořechy.

Každá ořech může poskytnout až 95 mcg selenu.

Horní mez tolerance pro selen je stanovena na asi 300–400 mcg za den u dospělých, takže se u nich nejezte příliš mnoho (14, 15).

SOUHRN Arašídy jsou jediným nejlepším zdrojem selenu v potravě. Pouze jedna velká matice obsahuje více než RDI.

5. Mušle

Mušle, jako jsou mušle a ústřice, patří mezi nej výživnější druhy mořských plodů.

Škeble jsou baleny s vitamínem B12. Ve skutečnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje přes 1600% RDI.

Dále obsahují vysoké množství dalších vitamínů B, stejně jako draslík, selen a železo.

Ústřice jsou také výživné. Jsou bohaté na zinek a vitamín B12, přičemž 3,5 unce (100 gramů) balí 200–600% RDI pro každou živinu.

Škeble a ústřice mohou být perfektním jídlem pro starší dospělé. Vyšší množství vitaminu B12 se doporučuje po 50 letech, protože schopnost trávicího systému absorbovat vitamin B12 se s věkem může snižovat (16, 17, 18).

SOUHRN Škeble i ústřice obsahují vysoké množství vitamínu B12, což je zvláště důležité pro starší dospělé. Měkkýši mají také mnoho dalších živin.

6. Sardinky

Sardinky jsou malé, mastné a bohaté na ryby.

Přestože se sardinky běžně podávají v konzervách, mohou být také grilované, uzené nebo nakládané, pokud jsou čerstvé.

Sardinky jsou velmi bohaté na EPA a DHA, esenciální omega-3 mastné kyseliny spojené se zlepšením zdraví srdce (19, 20, 21).

Jedna porce o hmotnosti 3,75 unce (92 gramů) obsahuje více než polovinu RDI pro DHA a EPA. Poskytuje také více než 300% RDI pro vitamin B12.

Kromě toho sardinky obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujete, včetně selenu a vápníku.

SOUHRN Sardinky jsou ryby velmi bohaté na živiny. Nejenže jsou nabité esenciálními mastnými kyselinami, ale 1 porce obsahuje více než 300% RDI pro vitamín B12.

7. Žluté papriky

Žluté papriky jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C.

Vitamin C je nezbytný vitamin. Je také rozpustný ve vodě, což znamená, že vaše tělo neukládá další množství. Proto je velmi důležité pravidelně konzumovat vitamin C.

Zatímco nedostatek vitamínu C - také známý jako kurděje - je v současné době na Západě neobvyklý, mezi symptomy patří únava, kožní vyrážky, bolest svalů a poruchy krvácení (22).

Vysoký příjem vitamínu C je spojen se zvýšenou imunitní funkcí, sníženým rizikem poškození DNA a sníženým rizikem několika chronických onemocnění (23, 24).

Jedna velká žlutá paprika (186 gramů) poskytuje téměř 600% RDI pro vitamín C, což je 75–90 mg.

Ve srovnání, žluté papriky ukrývají asi 3 - 4 krát množství vitamínu C nalezené v pomerančích.

SOUHRN Žluté papriky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Jeden velký vzorek poskytuje téměř 600% RDI - až čtyřikrát více než pomeranče.

8. Olej z tresčích jater

Nedostatek vitamínu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě (25, 26, 27, 28).

Důvodem je, že potravinové zdroje vitamínu D jsou řídké. Patří mezi ně mastné ryby, oleje z rybích jater a - v menší míře - žloutky a houby.

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí. Je také klíčovou součástí mnoha tělesných procesů, včetně funkce imunitního systému a prevence rakoviny (29).

Olej z tresčích jater je skvělým doplňkem každé stravy - zejména pro lidi, kteří žijí daleko od rovníku, kde v zimních měsících nelze syntetizovat žádný vitamin D v kůži.

Pouze 1 polévková lžíce (14 ml) oleje z tresčích jater poskytuje 2–3 gramy omega-3 tuků a 1 400 IU vitamínu D. Toto je více než 200% RDI pro vitamin D.

Stejné množství oleje z tresčích jater však také obsahuje 270% RDI pro vitamín A. Vitamin A může být v nadměrném množství škodlivý, takže dospělým se doporučuje, aby neužívali více než 2 polévkové lžíce (28 ml) oleje z tresčích jater denně. .

SOUHRN Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínu D a vitaminu A. Avšak užívání více než 1-2 polévkových lžic (14–18 ml) za den se nedoporučuje.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli multivitaminy mohou být pro některé lidi prospěšné, pro většinu jsou zbytečné. V některých případech mohou dokonce poskytovat nadměrné množství určitých živin.

Pokud chcete zvýšit příjem živin samotnou stravou, zvažte přidání některých z těchto výživných celých potravin do své rutiny.