8 „módních“ diet, které ve skutečnosti fungují

Obsah

• 1. Atkinsova dieta
• 2. South Beach Dieta
• 3. Veganská strava
• 4. Ketogenní strava
• 5. Paleo dieta
• 6. Zónová strava
• 7. Dukanova dieta
• 8. Dieta 5: 2
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Módní diety jsou pro hubnutí extrémně oblíbené.

Obvykle slibují rychlou ztrátu hmotnosti a další zdravotní výhody, ale často nemají žádné vědecké důkazy podporující jejich použití. Kromě toho jsou často nutričně nevyvážené a dlouhodobě neúčinné.

Existuje však několik „módních“ diet, u nichž bylo zjištěno, že způsobují úbytek hmotnosti ve vysoce kvalitních kontrolovaných studiích.

Navíc tyto diety mohou být zdravé, vyvážené a udržitelné.

Zde je osm „módních“ diet, které skutečně fungují.

1. Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je nejznámější dieta s nízkým obsahem sacharidů na světě.

Atkinsova dieta, kterou vytvořil kardiolog Robert Atkins na začátku 70. let, tvrdí, že způsobuje rychlé hubnutí bez hladu.

Skládá se ze čtyř fází, včetně úvodní dvoutýdenní indukční fáze, která omezuje sacharidy na 20 gramů denně a umožňuje neomezené množství bílkovin a tuků.

Během této fáze začne vaše tělo přeměňovat tuky na sloučeniny zvané ketony a přepne se na jejich použití jako hlavního zdroje energie.

Poté Atkinsova dieta žádá své následovníky, aby postupně přidávali své sacharidy v přírůstcích po 5 gramech, aby určili jejich „kritické hladiny sacharidů“ pro hubnutí a udržení ztráty.

Studie, které srovnávaly Atkinsovu dietu s jinými dietami, ukázaly, že je při hubnutí přinejmenším stejně účinná a často účinnější (,,,).

Ve slavné studii A TO Z 311 žen s nadváhou dodržovalo jeden rok Atkinsovu dietu, nízkotučnou Ornishovu dietu, LEARN dietu nebo Zone dietu. Skupina Atkins ztratila větší váhu než jakákoli jiná skupina ().

Další kontrolované studie ukázaly podobné výsledky u nízkosacharidových diet založených na Atkinsových principech spolu se zlepšením rizikových faktorů pro srdeční choroby (,,,).

Vše o Atkinsově dietě si můžete přečíst zde.

Souhrn: Atkinsova dieta je strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků, která omezuje sacharidy a postupně je přidává zpět na základě osobní tolerance. Studie prokázaly, že je to jeden z nejúčinnějších způsobů hubnutí.

2. South Beach Dieta

Stejně jako dr. Atkins, i dr. Arthur Agatston byl kardiolog, který se zajímal o to, jak pomáhat svým pacientům udržitelným způsobem a bez hladu.

Líbily se mu určité aspekty Atkinsovy stravy, ale obával se, že neomezené užívání nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

V polovině 90. let proto vytvořil dietu s nízkým obsahem uhlovodíků a nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin, nazvanou South Beach Diet, pojmenovanou pro oblast na jižní Floridě, kde se věnoval medicíně.

Přestože 1. fáze stravy obsahuje málo sacharidů a velmi málo tuků, dieta se stává méně omezující ve fázích 2 a 3, které umožňují omezené množství všech druhů nezpracovaných potravin při zachování vysokého příjmu bílkovin.

Dieta podporuje vysoký příjem bílkovin, protože se ukázalo, že bílkoviny během trávení spalují více kalorií než sacharidy nebo tuky ().

Bílkoviny navíc stimulují uvolňování hormonů, které potlačují hlad, a mohou vám pomoci cítit se plné hodiny (,).

Velký přehled 24 studií zjistil, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku vedly k většímu snížení hmotnosti, tuku a triglyceridů a lepšímu zadržení svalové hmoty než nízkotučné standardní bílkovinové diety ().

Existuje mnoho neoficiálních zpráv o úbytku hmotnosti na dietě South Beach, stejně jako publikovaná 12týdenní studie zabývající se jejími účinky.

V této studii dospělí předdiabetici upustili v průměru o 5,2 kg a ztratili průměrně 5,1 cm od pasu.

Kromě toho zaznamenali snížení hladin inzulínu nalačno a zvýšení cholecystokininu (CCK), hormonu, který podporuje plnost ().

Přestože je strava celkově výživná, vyžaduje neopodstatněné drastické omezení nasycených tuků a podporuje používání zpracovaných rostlinných a semenných olejů, které mohou vést ke všem zdravotním problémům.

Další informace o stravě South Beach se dozvíte v tomto článku nebo začněte zde.

Souhrn: Dieta South Beach je dieta s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem tuku, u které bylo prokázáno, že způsobuje hubnutí a snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění.

3. Veganská strava

Veganská strava se stala velmi populární mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout.

Byli kritizováni za nevyváženost a extrémnost, protože neobsahují žádné živočišné produkty. Na druhou stranu byli také chváleni za etický a zdravý způsob stravování.

Důležité je, že veganská strava může být zdravá nebo nezdravá, v závislosti na druzích potravin, které obsahují. Je nepravděpodobné, že byste mohli zhubnout při konzumaci velkého množství zpracovaných potravin a nápojů.

Studie však ukázaly, že veganská strava založená na celých potravinách může vést ke ztrátě hmotnosti a může snížit několik rizikových faktorů pro srdeční choroby (,,).

Jedna šestiměsíční kontrolovaná studie 63 dospělých s nadváhou porovnávala výsledky pěti různých diet. Ti ve veganské skupině ztratili více než dvakrát větší váhu než ti v jakékoli jiné skupině ().

Delší studie navíc ukázaly, že veganská strava může přinést působivé výsledky.

Ve dvouleté kontrolované studii 64 starších žen s nadváhou zhubly ty, které jedly veganskou stravu, téměř čtyřikrát větší váhu ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem tuku ().

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak bezpečně a udržitelně zhubnout na veganské stravě, přečtěte si tento článek.

Souhrn: Ve krátkodobých i dlouhodobých studiích bylo zjištěno, že veganská strava je účinná při hubnutí. Kromě toho mohou pomoci chránit zdraví srdce.

4. Ketogenní strava

Ačkoli se ketogenní stravě říká dieta „výstřelek“, nelze popřít, že může být při hubnutí velmi účinná.

Funguje tak, že snižuje hladinu inzulínu a přesouvá primární zdroj paliva z cukru na ketony. Tyto sloučeniny jsou vyrobeny z mastných kyselin a váš mozek a další orgány je mohou spálit na energii.

Když vaše tělo nemá na spalování sacharidy a přechází na ketony, jste ve stavu zvaném ketóza.

Na rozdíl od Atkinsových a jiných nízkosacharidových diet však ketogenní diety jejich sacharidy postupně nezvyšují. Místo toho udržují příjem sacharidů velmi nízký, aby zajistili, že následovníci zůstanou v ketóze.

Ketogenní diety obvykle poskytují méně než 50 gramů celkových sacharidů denně a často méně než 30.

Velká analýza 13 studií zjistila, že ketogenní diety nejen zvyšují úbytek hmotnosti a tělesného tuku, ale mohou také snížit zánětlivé markery a rizikové faktory onemocnění u osob s nadváhou nebo obezitou ().

V kontrolované dvouleté studii 45 obézních dospělých lidí v ketogenní skupině klesl v průměru o 27,5 liber (12,5 kg) a v průměru ztratil 29 palců (11,4 cm).

To bylo podstatně více než u skupiny s nízkým obsahem tuku, i když obě skupiny byly omezeny na kalorie ().

Navíc, i když kalorií nejsou záměrně omezeny, ketogenní diety mají tendenci snižovat příjem kalorií. Nedávný přehled několika studií naznačuje, že to může být proto, že ketony pomáhají potlačovat chuť k jídlu ().

V tomto článku najdete další informace o tom, jak vám může ketogenní strava pomoci zhubnout.

Souhrn: Ketogenní diety často poskytují méně než 30 gramů sacharidů denně. Bylo prokázáno, že podporují úbytek hmotnosti a břišního tuku a snižují riziko onemocnění u lidí s nadváhou a obezitou.

5. Paleo dieta

Paleo strava, zkratka pro paleolitickou stravu, je založena na dietách, které lovci a sběrači jedli před tisíci lety.

Paleo bylo klasifikováno jako výstřelek, protože omezuje mnoho potravin, včetně mléčných výrobků, luštěnin a obilovin. Kritici navíc poukazují na to, že není praktické nebo dokonce možné jíst stejná jídla jako naši pravěcí předkové.

Paleo strava je však vyvážený a zdravý způsob stravování, který vylučuje zpracované potraviny a povzbuzuje své stoupence, aby jedli širokou škálu rostlinných a živočišných potravin.

Studie navíc naznačují, že paleo dieta vám může také pomoci zhubnout a stát se zdravějšími (,,).

V jedné studii dodržovalo 70 obézních starších žen buď paleo nebo standardní dietu. Po šesti měsících skupina paleo ztratila významně větší váhu a tuk v břiše než druhá skupina.

Měli také větší snížení hladin triglyceridů v krvi ().

Navíc tento způsob stravování může podporovat ztrátu viscerálního tuku, zvláště nebezpečného druhu tuku v břiše a játrech, který podporuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje riziko onemocnění.

V pětitýdenní studii ztratilo 10 obézních starších žen, které jedly paleo dietu, 10 liber (4,5 kg) a mělo průměrné snížení jaterního tuku o 49%. Kromě toho došlo u žen ke snížení krevního tlaku, inzulínu, cukru v krvi a cholesterolu ().

Zde se můžete dozvědět více o paleo stravě a o tom, jak vám může pomoci zhubnout.

Souhrn: Paleo strava je založena na principech stravování předků, které se zaměřují na celá nezpracovaná jídla. Výzkum naznačuje, že vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví.

6. Zónová strava

Dieta Zone byla vytvořena v polovině 90. let americkým biochemikem Dr. Barry Searsem.

Byla klasifikována jako výstřelová dieta kvůli jejímu předpokladu, že je vyžadován přísný poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro optimální hubnutí a celkové zdraví.

Tento stravovací plán stanoví, že váš příjem kalorií by měl být tvořen 30% chudých bílkovin, 30% zdravých tuků a 40% sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Kromě toho musí být tyto potraviny konzumovány jako předepsaný počet „bloků“ k jídlu a občerstvení.

Jedním ze způsobů, jak se navrhuje, aby Zone dieta fungovala, je snižování zánětu, což vám umožní snáze zhubnout.

Dosavadní studie naznačují, že dieta Zone může být účinná při hubnutí a snižování hladiny cukru v krvi, inzulínové rezistence a zánětů (, 24,).

V kontrolované šestitýdenní studii dospělých s nadváhou ztratili ti, kteří jedli zónovou dietu, větší váhu a tělesný tuk než skupina s nízkým obsahem tuku. Rovněž uvádějí průměrné snížení únavy o 44% (24).

V jiné studii 33 lidí dodržovalo jednu ze čtyř různých diet. Ukázalo se, že dieta Zone pomáhá účastníkům ztrácet nejvíce tuku a zvyšuje poměr protizánětlivých omega-3 mastných kyselin k omega-6 mastným kyselinám ().

Další informace o zónové stravě se dozvíte v tomto článku.

Souhrn: Dieta Zone určuje stravu složenou z 30% chudých bílkovin, 30% zdravých tuků a 40% sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Výzkum naznačuje, že vám může pomoci zhubnout a snížit zánět.

7. Dukanova dieta

Při pohledu na počáteční fáze Dukanovy diety je snadné pochopit, proč je často klasifikována jako módní strava.

Dukanova dieta, kterou vyvinul francouzský lékař Pierre Dukan v 70. letech, sestává ze čtyř fází. Začíná to fází útoku, která se skládá téměř výhradně z neomezeného množství bílkovinných potravin.

Důvodem tohoto velmi vysokého příjmu bílkovin je, že povede k rychlému úbytku hmotnosti v důsledku zvýšení metabolismu a významného snížení chuti k jídlu.

Do každé fáze až do fáze stabilizace se přidávají další potraviny, kde žádné potraviny nejsou přísně omezeny, ale jsou podporovány potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny. Konečná fáze také vyžaduje, abyste jedli pouze jídla Attack Phase jednou týdně.

Jak extrémní se tato dieta zdá, zdá se, že způsobuje hubnutí.

Polští vědci hodnotili stravu 51 žen, které dodržovaly Dukanovu dietu po dobu 8–10 týdnů. Ženy ztratily v průměru 33 liber (15 kg) při konzumaci asi 1 000 kalorií a 100 gramů bílkovin denně ().

I když konkrétně o Dukanově dietě není mnoho výzkumu, studie zjistily, že podobné diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné při hubnutí (,,).

Systematický přehled 13 kontrolovaných studií skutečně zjistil, že vysokoproteinové diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinnější než diety s nízkým obsahem tuku při produkci hubnutí a snižování rizikových faktorů pro srdeční choroby ().

Pokud se chcete dozvědět více o Dukanově dietě, přečtěte si tento článek.

Souhrn: Dukanova dieta začíná téměř celoproteinovou dietou a umožňuje další jídla v pozdějších fázích. Stejně jako ostatní diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může podporovat rychlý úbytek hmotnosti a zároveň potlačovat hlad.

8. Dieta 5: 2

Dieta v poměru 5: 2, nazývaná také rychlá dieta, je typem přerušovaného půstu, který se označuje jako půst střídavého dne.

Při této dietě jíte normálně pět dní v týdnu a omezujete příjem kalorií na 500–600 kalorií po dobu dvou dnů každý týden, což vede k celkovému kalorickému deficitu, který vede ke ztrátě hmotnosti.

Dieta 5: 2 je považována za formu upraveného střídavého půstu. Naproti tomu některé typy postního dne nalačno zahrnují vynechání jídla po celých 24 hodin.

Extrémně nízkokalorické přidělení během dvou „rychlých“ dnů vedlo některé ke klasifikaci stravy 5: 2 jako módy.

Důkazy podporující zdravotní přínosy půstu na druhý den však narůstají a zdá se, že jde o legitimní možnost hubnutí (31).

Výzkumy naznačují, že hladovění v druhý den nezpůsobuje nadměrný příjem kalorií v době jídla. Může to být způsobeno uvolňováním peptidu YY (PYY), což je hormon, díky kterému se budete cítit sytí a pomůže vám jíst méně ().

Důležité je, že se ukázalo, že hladovění v druhý den nezpůsobuje větší úbytek hmotnosti než standardní diety obsahující stejný počet kalorií.

Několik studií však zjistilo, že oba přístupy mohou být účinné při snižování hmotnosti a břišního tuku (,).

A co víc, i když není možné úplně zabránit ztrátě svalové hmoty při hubnutí, zdá se, že hladovění druhého dne je lepší pro udržení svalové hmoty ve srovnání s konvenčními formami omezení kalorií (,).

Další informace o stravě 5: 2 naleznete v tomto článku.

Souhrn: Dieta v poměru 5: 2 je forma půstu na druhý den, která zahrnuje konzumaci 500–600 kalorií dva dny v týdnu a normální stravování jinak. Bylo zjištěno, že je efektivní při hubnutí a tuku a zároveň chrání před úbytkem svalů.

Sečteno a podtrženo

Módní diety budou vždy oblíbené a budou se i nadále vytvářet nové plány, které budou reagovat na touhu lidí rychle zhubnout.

Ačkoli mnoho takzvaných módních diet je nevyvážených a nesplňuje jejich nároky, existuje několik, které skutečně fungují.

To, že je dieta účinná při hubnutí, však neznamená, že je dlouhodobě udržitelná.

Chcete-li dosáhnout a udržet svůj cíl v oblasti hubnutí, je důležité najít zdravý způsob stravování, který vám bude chutnat a který můžete sledovat po celý život.