7 potravin k nákupu - nebo si uděláte sami?
Obsah
Už jste někdy otevřeli svůj kontejner humusu zakoupeného v obchodě, dětskou mrkev v ruce a pomysleli si: „Mohl jsem to udělat sám“? Mohli byste, ale je zde také otázka, zda byste měli, nebo neměli: ze zdravotních důvodů nebo jen proto, že je levnější si várku našlehat sami.
Sečíst všechny ty kalorie a ceny je ale spousta práce. Naštěstí Alison Massey, R.D., klinická dietoložka v Mercy Medical Center v Baltimore, MD, vypočítala výživu a náklady na sedm položek, které obvykle kupujete, a porovnala je s domácími verzemi. Zjistěte, které z nich stojí za to přidat do svého repertoáru receptů a které nechat na seznamu potravin.
Poznámka: Všechna srovnání cen a výživy jsou přibližná.
Salsa
Koupit nebo DIY: DIY
Zatímco ingredience potřebné k výrobě domácí salsy stojí asi o 3 dolary více než jmenovité značky, podle Masseyho je úspora sodíku – 19 miligramů oproti neuvěřitelných 920 miligramů – důvodem, proč se krájet. Také budete krájet sacharidy a sami můžete ovládat koření a bylinky, nebo si nejprve opéct rajčata pro hlubší, kouřovější chuť. Stále nejste přesvědčeni? Pokud plánujete výrobu salsy na léto, když jsou čerstvá rajčata v sezóně a můžete, pravděpodobně to sníží náklady.
Složení:
3 až 4 čerstvá švestková rajčata nakrájená na kostičky
1/2 šálku nakrájené cibule
1/4 šálku nakrájeného celeru
1 stroužek česneku, mletý
Šťáva z 1 limetky
1 polévková lžíce na kostičky nakrájeného pepře jalepeno
1/8 šálku čerstvého koriandru, nasekaného
Pokyny:
Vše promíchejte ve střední míse.
Výživové skóre na 1/2 šálku: 30 kalorií, 0 g tuku, 6 g sacharidů, 19 mg sodíku
Ušetříš: 10 kalorií, 6 g sacharidů, 901 mg sodíku
Muffiny z jablečné skořice
Koupit nebo udělat si: DIY
Ačkoli je směs kalorií o něco nižší než domácí těsto, neobsahuje žádnou celozrnnou mouku, která přidává trochu další vlákniny (asi gram na muffin). Krabicová verze obsahuje sodík a často částečně hydrogenované oleje, umělá aromata, plniva, jako je xanthamová guma, a dokonce i „napodobeniny bobulových kousků“ (mňam), na rozdíl od skutečného ovoce, které může také mírně zvýšit počet vláken.
Složení:
1 šálek univerzální mouky
1 hrnek 100% celozrnné mouky
2/3 hrnku cukru
2 lžičky prášku do pečiva
1/4 lžičky soli
2 lžičky mleté skořice
1 špetka mletého muškátového oříšku
2/3 šálku plnotučného mléka
2 lžičky vanilky
1/4 šálku rozpuštěného másla
1 vejce, mírně zbité
1 šálek nakrájeného jablka Golden Delicious
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 350 stupňů. Formu na muffiny nastříkejte sprejem z řepkového oleje nebo vyložte 12 vložkami na muffiny.
2. V míse smícháme mouky, cukr, prášek do pečiva, sůl, skořici a muškátový oříšek. V samostatné misce smíchejte mléko, vanilku, máslo a vejce. Přidejte mokré přísady a jablka k suchým přísadám. Míchejte jen do spojení.
3. Každý košíček na muffiny naplňte asi do 2/3 směsí. Pečte 17 až 20 minut nebo do světle hnědé barvy.
Recept upraven z Světlo na vařeníRecept na malinový muffin
Nutriční skóre na 1 muffin: 172 kalorií, 5 g tuku (3 g nasycených), 29 g sacharidů, 136 mg sodíku
Ušetříš: 34 mg sodíku
Omáčka na těstoviny
Koupit nebo DIY: DIY
Náklady na omáčku z masového trhu v obchodě jsou relativně nízké, za méně než 3,00 USD (ačkoli organické nebo dovážené omáčky mohou stát dvojnásobek), ale domácí výhry za přidání nikdy nedostupné zeleniny, navíc je to mírně nižší obsah kalorií a sodíku a jen o něco dražší.
Složení:
1/2 hrnku bílé cibule nakrájené na kostičky
2 stroužky česneku, mleté
1/2 šálku nakrájené zelené papriky
1/2 šálku celeru nakrájeného na kostičky
1/4 šálku mrkve nakrájené na kostičky
1 lžíce olivového oleje
1 plechovka (16 uncí) nakrájených rajčat na kostky, bez soli
1 lžíce rajčatového protlaku
1/2 lžičky jedlé sody
1/2 lžičky cukru
1 lžička italského koření
Pokyny:
Ve velkém hrnci nebo holandské troubě orestujte cibuli, česnek, zelenou papriku, celer a mrkev na olivovém oleji 2 až 3 minuty. Přidejte rajčata, rajčatový protlak, jedlou sodu, cukr a italské koření. Vařte asi 15 až 20 minut, nebo dokud omáčka nezhoustne.
Nutriční skóre na 1/2 šálku: 50 kalorií, 0,5 g tuku, 10,5 g sacharidů, 2 g bílkovin, 422 mg sodíku
Ušetříš: 20 kalorií, 1 g tuku, 58 mg sodíku
Müsli
Koupit nebo udělat si: Kravata
Podle Masseyho je to blízký hovor. Značka koupená v obchodě stojí asi 4,00 $ za 12 uncí granoly, a ačkoli všechny ingredience pro domácí výrobu byly dražší (celkem asi 35,00 $), z hlediska objemu můžete vyrobit mnohem více granoly a ingredience jsou univerzální pro každodenní vaření. Pokud jste fanatikem granoly, stojí za to si vyrobit vlastní, ale pokud se jedná o nákup jednou za čas, ušetříte více peněz za nákup hotových výrobků. Do tohoto receptu jsme přidali trochu soli, abychom zvýraznili chuť (důvod pro 56 miligramů sodíku), ale můžete vynechat; značka zakoupená v obchodě žádnou nemá.
Složení:
2 1/2 šálku celého oválného rohlíku
2 šálky mandlí
1 hrnek vlašských ořechů
1/2 lžičky mleté skořice
1/4 lžičky mletého zázvoru
1 špetka mletého muškátového oříšku
1 špetka mletého hřebíčku
1/2 lžičky košer soli
1/2 hrnku olivového oleje
1/2 šálku javorového sirupu
1/2 lžičky vanilkového extraktu
1/4 čajové lžičky pomerančového extraktu
1/2 šálku sušených třešní
1/2 šálku rozinek
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 350 stupňů. Ve velké míse smíchejte oves, mandle a vlašské ořechy. Přidejte koření a sůl a důkladně promíchejte, aby se spojily. V samostatné misce smíchejte olej, javorový sirup, vanilkový extrakt a pomerančový extrakt. Přidejte mokrou směs k ovsu a ořechům.
2. Granolu rozprostřete na pekáč v rovnoměrné vrstvě. Pečte asi 40 minut a každých 15 až 20 minut promíchejte, aby se granola uvařila rovnoměrně.
3. Vyjměte z trouby a za stálého míchání přidejte rozinky a sušené třešně.
Recept mírně upraven z thekithcn.com
Nutriční skóre na 1/4 šálku: 130 kalorií, 7,5 g tuku, (1 g nasycených) 14 g sacharidů, 3,5 g bílkovin, 56 mg sodíku
Ušetříš: 10 kalorií, 0,5 g nasycených tuků, 4 g sacharidů
Humus
Koupit nebo udělat si: Buď
Oba jsou zdravotně srovnatelné, ale pokud použijete sušené nebo bez soli přidané garbanzo fazole, můžete ušetřit slušné množství sodíku. Podle Masseyho však to, co zaplatíte za namíchání vlastního hummusu, bude chytřejší zůstat u předem připraveného, který stojí téměř poloviční cenu. Cenovka 7 $ za kutilství je dána hlavně tahini, klíčovou složkou všudypřítomného ponoru, který může být drahý a těžko dostupný; Massey si nemohl koupit nic menšího než 15uncovou plechovku za zhruba 5,40 dolaru. Pokud opravdu milujete hummus a chcete si ho vyrobit sami, může to být z dlouhodobého hlediska nákladově efektivnější a navíc můžete experimentovat s přidáním různých koření, jako jsou ty, které vidíte v obchodech. U jedné dávky je však pravděpodobně lepší vytáhnout debetní kartu.
Složení:
1 plechovka (14,5 unce) garbanzo fazolí, opláchnutá a scezená
2 až 3 stroužky česneku
3 lžíce citronové šťávy
2 lžíce tahini
1 až 2 lžíce vody
1 lžíce olivového oleje
Citronová šťáva (volitelně)
Pokyny:
Vložte prvních pět ingrediencí do kuchyňského robotu. Během mixování přilévejte olivový olej přes nálevku stálým proudem. Rozmixujte do hladka.Chcete -li sloužit, zakápněte trochou olivového oleje nebo citronové šťávy, pokud je to žádoucí (olivový olej přidá další tuk a kalorie).
Výživové skóre na 2 polévkové lžíce: 74 kalorií, 2,5 g tuku, 6 mg sodíku
Ušetříš: 2,5 g tuku, 124 mg sodíku
Kuřecí vývar
Koupit nebo udělat si: DIY
Nejen, že má mnohem nižší obsah sodíku než dokonce i značková značka s nízkým obsahem sodíku, domácí kuřecí vývar lze vyrobit ze „zbytků“ poté, co dokončíte grilované kuře nebo pečené kuře, které jste si sami vyrobili, což udržuje DIY verzi relativně levnou. . Je to také skvělý způsob, jak spotřebovat zeleninu, která se povaluje kolem vašeho křehčího a každý den ochabuje.
Složení:
Zbylé kuřecí kosti z kuřecího těla
1 1/2 šálku nakrájené cibule
1 šálek nakrájené mrkve
1/2 šálku nakrájeného celeru
1 bobkový list
Pokyny:
1. Z kuřecích kostí odstraňte přebytečný tuk a kůži. Kosti dejte do hrnce a zalijte studenou vodou. Přivedeme k varu, poté stáhneme na mírném ohni a přidáme cibuli, mrkev, celer a bobkový list. Nezakryté vaříme asi 20 minut a sbíráme veškerou pěnu, která se vytvoří. Nechte vývar nezakryté dusit další 1 1/2 hodiny.
2. Scedíme vývar, odstraníme kosti a zeleninu. Nechte vychladnout a ihned zchlaďte.
Výživové skóre na 1 šálek: 20 kalorií, 0,5 g tuku, 1,5 g sacharidů, 2,5 g bílkovin, 35 mg sodíku
Ušetříš: 395 mg sodíku (ve srovnání se zásobami s nízkým obsahem sodíku)
Guacamole
Koupit nebo udělat si: DIY
Je to krk a krk, ale domácí vychází, protože vám umožňuje ovládat sodík (nebo ho úplně vynechat, pokud jíte slané chipsy) a také přidat své oblíbené příchutě (více koriandru, žádný koriandr, nakrájená rajčata atd.). A pak je tu fakt, že z hlediska nákladů to ušetří pár centů - pravděpodobně více, pokud jsou avokáda v sezóně.
Složení:
2 Uvařte avokádo, oloupané a nakrájené na kostičky
1/4 lžičky soli
1 švestkové rajče, nakrájené na kostičky
2 stroužky česneku, mleté
1/2 šálku nakrájené cibule
Pokyny:
Kousky avokáda lehce rozmačkejte vidličkou. Smíchejte sůl, rajčata, česnek a cibuli.
Nutriční skóre na 2 polévkové lžíce: 42 kalorií, 4 g tuku (0,5 g nasyceného), 2,5 g sacharidů, 80 mg sodíku
Ušetříš: 70mg sodíku