6 potravin, které pomáhají snižovat úzkost

Obsah

• 1. Losos
• 2. Heřmánek
• 3. Kurkuma
• 4. Tmavá čokoláda
• 5. Jogurt
• 6. Zelený čaj
• Další potraviny, které mohou pomoci s úzkostí
• Sečteno a podtrženo

Úzkost je častým problémem mnoha lidí.

Je to porucha charakterizovaná neustálým strachem a nervozitou a někdy souvisí se špatným zdravím mozku. Léčba je často vyžadována jako léčba.

Kromě léků existuje několik strategií, které můžete použít ke zmírnění příznaků úzkosti, od cvičení po hluboké dýchání.

Kromě toho existují některé potraviny, které můžete jíst, a které mohou pomoci snížit závažnost vašich příznaků, většinou kvůli jejich mozkovým účinkům.

Zde je 6 potravin a nápojů podporovaných vědou, které mohou poskytnout úlevu od úzkosti.

1. Losos

Losos může být prospěšný při snižování úzkosti.

Obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA a DHA mohou pomoci regulovat neurotransmitery dopamin a serotonin, které mohou mít uklidňující a relaxační vlastnosti.

Studie navíc ukazují, že tyto mastné kyseliny mohou redukovat zánět a zabránit dysfunkci mozkových buněk, což vede k rozvoji duševních poruch, jako je úzkost.

Spotřeba dostatečného množství EPA a DHA může také zvýšit schopnost vašeho mozku přizpůsobit se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které vyvolávají příznaky úzkosti (5).

Vitamin D byl také studován na pozitivní účinky, které může mít na zlepšení hladiny uklidňujících neurotransmiterů (6, 7).

Dokonce i několik porcí lososa týdně může stačit na podporu úzkosti.

V jedné studii muži, kteří jedli atlantický losos třikrát týdně po dobu pěti měsíců, vykazovali menší úzkost než ti, kteří jedli kuře, vepřové nebo hovězí maso. Kromě toho měly zlepšené symptomy související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdeční frekvence (8).

Souhrn: Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a vitamín D, které mohou pomoci při úlevě od úzkosti tím, že podporují zdraví mozku.

2. Heřmánek

Heřmánek je bylina, která může pomoci zmírnit úzkost.

Obsahuje vysoké množství antioxidantů, u nichž bylo prokázáno, že snižují zánět, což by mohlo snížit riziko úzkosti (9, 10, 11).

Několik studií zkoumalo souvislost mezi heřmánkem a úlevou od úzkosti.

Zjistili, že ti, kterým byla diagnostikována generalizovaná úzkostná porucha (GAD), zaznamenali po konzumaci heřmánkového extraktu výrazně větší snížení příznaků ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili (12, 13).

Další studie zjistila podobné výsledky, protože ti, kteří po dobu 8 týdnů konzumovali heřmánkový extrakt, zaznamenali snížené příznaky deprese a úzkosti (14).

I když jsou tyto výsledky slibné, většina studií byla provedena na extraktu heřmánku. Další výzkum je nezbytný k vyhodnocení anti-úzkostných účinků heřmánkového čaje, který se nejčastěji konzumuje.

Souhrn: Bylo prokázáno, že heřmánek pomáhá snižovat úzkost kvůli obsahu antioxidantů a protizánětlivým účinkům.

3. Kurkuma

Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, sloučeninu studovanou pro svou roli při podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch (15, 16).

Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že kurkumin může posílit DHA omega-3 mastných kyselin v mozku tím, že pomůže vašemu tělu účinněji jej syntetizovat (15).

V jedné studii vyvolalo 20 mg / kg kurkuminu významné anti-úzkostné účinky u stresovaných myší ve srovnání s těmi, kterým byla podávána nižší dávka (17).

Kurkumin má také silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, o kterých bylo prokázáno, že brání poškození mozkových buněk (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Tyto účinky jsou částečně způsobeny schopností kurkuminu redukovat zánětlivé markery, jako jsou cytokiny, které jsou často spojeny s vývojem úzkosti (9, 16, 23).

Navíc se ukázalo, že spotřeba kurkuminu zvyšuje hladiny antioxidantů v krvi, které bývají u jedinců s úzkostí nízké (22, 24).

K potvrzení všech těchto účinků je nutný další lidský výzkum, ale pokud trpíte úzkostí, začlenění kurkumy do vaší stravy určitě stojí za vyzkoušení.

Souhrn: Kurkuma obsahuje kurkumin, sloučeninu s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které mohou zmírnit příznaky úzkosti.

4. Tmavá čokoláda

Začlenění nějaké tmavé čokolády do vaší stravy může být také užitečné pro zmírnění úzkosti.

Horká čokoláda obsahuje flavonoly, což jsou antioxidanty, které mohou prospívat mozkové funkci.

Dělají to zlepšením průtoku krve do mozku a podporou jeho schopnosti přizpůsobit se stresovým situacím (25, 26).

Tyto účinky vám umožní lépe se přizpůsobit stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a jiným poruchám nálady.

Někteří vědci také naznačují, že úloha hořké čokolády ve zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být pro ty, kteří mají poruchy nálady, uklidňující (26).

V jedné studii měli jedinci, kteří konzumovali 74% tmavé čokolády dvakrát denně po dobu dvou týdnů, zlepšenou hladinu stresových hormonů běžně spojených s úzkostí, jako jsou katecholaminy a kortizol (27).

Bylo také prokázáno, že konzumace hořké čokolády zvyšuje hladiny neurotransmiteru serotoninu, což může pomoci snížit stres, který vede k úzkosti (25, 28, 29, 30).

Například ve studii vysoce stresovaných jedinců uvedli účastníci významně nižší úrovně stresu po konzumaci 40 gramů tmavé čokolády každý den po dobu dvou týdnů (28).

Tmavá čokoláda se však nejlépe konzumuje s mírou, protože má vysoký obsah kalorií a snadno se přejídá. 1–1,5 unce je přiměřená velikost porce.

Souhrn: Horká čokoláda může být nápomocna při zlepšování úzkosti díky antioxidantům snižujícím stres a schopnosti zvyšovat hladinu serotoninu.

5. Jogurt

Pokud trpíte úzkostí, jogurt je skvělým jídlem, které byste měli zahrnout do své stravy.

Probiotika nebo zdravé bakterie, které se nacházejí v některých druzích jogurtu, mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody, včetně duševního zdraví (31, 32).

Studie ukázaly, že probiotické potraviny, jako je jogurt, mohou podporovat duševní zdraví a funkci mozku inhibicí volných radikálů a neurotoxinů, které mohou poškodit nervovou tkáň v mozku a vést k úzkosti (33, 34).

V jedné studii byli úzkostliví jedinci, kteří denně konzumovali probiotický jogurt, lépe zvládat stres než ti, kteří konzumovali jogurt bez probiotik (35).

Další studie zjistila, že ženy, které konzumovaly 4,4 unce (125 g) jogurtu dvakrát denně po dobu čtyř týdnů, měly lepší fungování oblastí mozku, které kontrolují emoce a pocity, což může být spojeno s nižší úrovní úzkosti (36).

Tato zjištění jsou slibná, ale k potvrzení příznivých účinků, které může mít jogurt na snížení úzkosti, je nutný další lidský výzkum.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny jogurty obsahují probiotika. Pro výhody probiotik si vyberte jogurt, který obsahuje živé složky uvedené jako přísada.

Souhrn: Jogurt obsahuje probiotika, která mohou mít pozitivní vliv na zdraví mozku a úroveň úzkosti.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla zkoumána z hlediska pozitivních účinků na zdraví mozku a snížení úzkosti (37, 38, 39).

V jedné malé studii lidé, kteří konzumovali L-theanin, zažili snížení psychologických stresových reakcí, které jsou obvykle spojeny s úzkostí, jako je například zvýšená srdeční frekvence (40).

Jiná studie zjistila, že ti, kdo pili nápoj, který obsahoval L-theanin, měli snížené hladiny kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí (41).

Tyto účinky mohou být způsobeny potenciálem L-theaninu zabránit nadměrným nadbytkům nervů. Navíc L-theanin může zvyšovat GABA, dopamin a serotonin, neurotransmitery, u kterých bylo prokázáno, že působí proti úzkosti (39, 41).

Zelený čaj navíc obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, který podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování určitých příznaků také zvyšováním GABA v mozku (42).

Jedna studie na myši zjistila, že EGCG vyvolává účinky proti úzkosti podobné účinkům běžných léků na úzkost (43).

Prospěšné vlastnosti L-theaninu a EGCG mohou být hlavním důvodem, proč je pití několika šálků zeleného čaje denně spojeno s menší psychickou úzkostí (44).

I když všechna tato zjištění jsou slibná, stojí za zmínku, že většina výzkumu zeleného čaje a úzkosti byla provedena u zvířat a zkumavek. K potvrzení jeho účinků proti úzkosti je zapotřebí více výzkumu na lidech.

Souhrn: Zelený čaj obsahuje L-theanin a EGCG, které mohou podporovat zdraví mozku a snižování úzkosti.

Další potraviny, které mohou pomoci s úzkostí

I když některé z níže uvedených potravin nebyly konkrétně zkoumány z hlediska jejich účinků proti úzkosti, jsou bohaté na živiny, o nichž se předpokládá, že zlepšují související příznaky.

• Turecko, banány a oves: Toto jsou dobré zdroje aminokyseliny tryptofanu, který je v těle přeměněn na serotonin a může podporovat relaxaci a úlevu od úzkosti (45, 46, 47).
• Vejce, maso a mléčné výrobky: Všechny poskytují vysoce kvalitní protein včetně esenciálních aminokyselin, které produkují neurotransmitery dopamin a serotonin, které mají potenciál ke zlepšení duševního zdraví (11, 48, 49, 50).
• Chia semínka: Semena Chia jsou dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin zvyšujících mozek, u kterých se ukázalo, že pomáhají s úzkostí (11, 51, 52).
• Citrusové plody a papriky: Tyto plody jsou bohaté na vitamin C, který má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit zánět a zabránit poškození buněk, které mohou podpořit úzkost (11, 21, 53, 54).
• Mandle: Mandle poskytují významné množství vitaminu E, který byl zkoumán pro svou roli v prevenci úzkosti (11, 55).
• Borůvky: Borůvky mají vysoký obsah vitamínu C a dalších antioxidantů, jako jsou flavonoidy, které byly zkoumány z hlediska jejich schopnosti zlepšovat zdraví mozku a pomáhat tak s úlevou od úzkosti (21, 56, 57, 58).

Souhrn: Některé potraviny obsahují specifické živiny, které mohou podporovat zdraví mozku a pomáhají předcházet úzkosti nebo snižovat závažnost vašich příznaků.

Sečteno a podtrženo

Celkově je výzkum řídký na téma specifických potravin a prevence úzkosti.

Většina studií byla provedena na zvířatech nebo v laboratořích a je zapotřebí kvalitnějších studií na lidech.

Existuje však několik potravin a nápojů, které vám mohou pomoci vyrovnat se s příznaky úzkosti, protože mohou snížit zánět a zlepšit zdraví mozku.